29 Jan Hintere Beckenkippung, Hocktiefe und Zwinkern mit dem Hintern
Posteriore Beckenkippung, Kniebeugen und Hinternzwinkern – ihr habt Fragen und wir haben Antworten. Das ist ein großartiges Thema, bei dem wir euch gerne helfen möchten, es zu verstehen! Jeder Mensch hat eine etwas andere knöcherne Anatomie, und deshalb sehen wir auch ein bisschen anders aus, wenn wir uns bewegen. Ob ein längerer Oberschenkelknochen, ein gekrümmtes Schienbein (Tibia-Torsion) oder eine gedrehte Hüftpfanne (Acetabular-Retroversion) – nicht jeder hat die exakt gleiche anatomische Beschaffenheit. Das heißt, dass Ihre einzigartige Anatomie, zusätzlich zu Ihren funktionellen Zielen, letztendlich Ihre spezifische Hocktiefe bestimmen sollte. Nicht jeder wird auf die gleiche Weise in die Hocke gehen, und das ist auch gut so! Wie tief oder niedrig sollten Sie also in die Hocke gehen? Aus der Sicht der Verletzungsvorbeugung und der Biomechanik gibt es nur eine Sache, die manchmal wichtig sein sollte, und das ist die hintere Beckenkippung. In diesem Artikel werden wir dir helfen zu verstehen, wie du deine Beckenbewegungen während der Hocke kontrollieren kannst, um ein Konzept zu vermeiden, das als „Po-Zwinkern“ bekannt ist, wenn das das Ziel ist, und dir auch beibringen, wie viel Tiefe du bei der Hocke haben solltest!
Was ist eine hintere Beckenkippung?
Was genau ist also eine Beckenkippung? Zunächst einmal beträgt der normale Bewegungsumfang der Hüftbeugung etwa 120 Grad. Bei etwa diesen 120 Grad stößt der Oberschenkelknochen an das Becken. Dies kann bei einer Person anders sein, wenn sie nicht so viel Hüftbeugebewegung hat. Wenn wir, wie unten gezeigt, tief über 120° hinaus in die Hocke gehen, wo bekommen wir dann auf magische Weise mehr Bewegungsspielraum? Das Becken! Das Becken kippt nach hinten, damit der Oberschenkelknochen mehr Platz zum Beugen hat. Eine hintere Beckenkippung ist ein natürliches Phänomen, das auch als „Tuck Under“ oder „Butt Wink“ bezeichnet wird. Eine übermäßige hintere Beckenkippung kann jedoch zu einem Problem werden, wenn der Körper für diese Bewegung sensibilisiert ist oder wenn wir während einer Hocke eine übermäßige Last oder ein übermäßiges Gewicht hinzufügen.
Posteriore Beckenkippung und Kniebeugen
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Quadruped Squat Assessment – Finding Your Posterior Pelvic Tilt
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Da unsere Beine (Oberschenkelknochen), Hüften (Becken) und Wirbelsäule (Wirbelsäule) alle miteinander verbunden sind, wirkt sich die Bewegung eines Knochens zweifellos auf die anderen aus. Wenn wir unser Becken nach hinten kippen, beugt sich unsere Lendenwirbelsäule. Im Allgemeinen ist das kein Problem, aber unter den richtigen Umständen, d. h. bei schwerer Belastung, längerer Zeit und großem Volumen, kann dies aus mehreren Gründen Probleme für den Rücken verursachen.
1) Biomechanisch gesehen kann eine übermäßige Beugung der Lendenwirbelsäule den Hebelarm der Rückenstrecker vergrößern. Dadurch müssen die Rückenstrecker viel mehr arbeiten, um den Oberkörper aufrecht zu halten. Die verstärkte Muskelaktivierung der Rückenstrecker erhöht die Scher- und Kompressionsbelastung der einzelnen Wirbel, was für manche Menschen problematisch sein kann.
2) Der intradiskale Druck in den einzelnen Bandscheiben erhöht sich in einer gebeugten Wirbelsäulenposition (insbesondere unter Belastung). Außerdem wird der dünnste Teil (hintere Seite) des Anulus fibrosus oder der Wand der Bandscheibe in einer gebeugten Wirbelsäulenposition unter Spannung gesetzt. Unsere Bandscheiben sollen Kompression aushalten, nicht zu viel Spannung!
Lerne, wie du dein Becken in der Hocke kontrollieren kannst!
Erfahre in diesem Video, wie Craig und Arash alles rund um die hintere Beckenkippung und Kniebeugen besprechen!
Erinnern Sie sich daran, dass die hintere Beckenkippung natürlich bei der Hüftbeugung im Endbereich auftritt – eine kleine hintere Beckenkippung ist also während einer tiefen Hocke zu erwarten (höchstwahrscheinlich werden Sie eine Rückkehr zur neutralen Beckenposition beobachten). Wenn jedoch die hintere Beckenkippung während einer Hocke mit hoher Belastung und vielen Wiederholungen übermäßig auftritt, sollten Sie auf den potenziellen zusätzlichen Druck achten, den Sie auf Ihren Rücken ausüben. Diese übermäßige Bewegung ist potenzielle Energie, die verloren geht und nicht auf das Gewicht übertragen wird, das Sie zu bewegen versuchen, wodurch Sie Kraft verlieren!
Außerdem, aus einer funktionellen Perspektive, werden Sie jemals eine tiefe Hocke bei alltäglichen Aufgaben durchführen müssen? Trainingsspezifität ist wichtig. Wenn Ihr Beruf oder Ihre Sportart es nicht erfordert, eine tiefe Hocke zu machen, macht es keinen Sinn, Ihren Körper zu trainieren, um wiederholt unter schwerer Last bis zum Boden zu hocken und dabei eine Rückenverletzung zu riskieren, müssen Sie den Nutzen gegen das Risiko abwägen, das für Sie und Ihr Leben sinnvoll ist!
Was sind die Ursachen für das Hintern-Zwinkern bei Kniebeugen?
Es gibt zwei Hauptursachen, die zum Hintern-Zwinkern bei Kniebeugen führen können: entweder eine unzureichende Kontrolle der Lendenwirbelsäule und des Beckens oder ein Mobilitätsproblem der Hüften. Schauen wir uns diese beiden Konzepte einmal genauer an.
- 1) Lumbal-Becken-Kontrolle: Dies zeigt sich eher, wenn sich jemand in eine Beugung der Lendenwirbelsäule mit einer hinteren Beckenkippung bewegt, bevor er den Endbereich seiner Hocke erreicht. Die Kippung ist ein normaler Teil der Hocke; sie sollte jedoch gegen Ende der Hocke auftreten, nachdem die Hüfte ihren normalen Bewegungsbereich verlassen hat, nicht vorher. Wenn Sie bemerken, dass die Neigung vor dem Ende der Hocke auftritt, dann ist die Kontrolle der Schuldige.
- 2) Problem der Hüftbeweglichkeit: Wenn Ihre Hüften das Problem sind, insbesondere die Hüftbeugung und die Außenrotation, die für die Hocke erforderlich sind, werden diese Bewegungen bei Ihnen eingeschränkt sein. Eine einfache Möglichkeit, die Beweglichkeit der Hüftbeugung und der Außenrotation zu beurteilen, wird im Folgenden beschrieben.
- Hüftbeugung: Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihr Knie so weit wie möglich in Richtung Brust. Ziehen Sie von dort aus Ihr Knie leicht zur Brust hin. Beurteilen Sie beide Seiten auf eventuelle Diskrepanzen.
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- Hüftaußenrotation: Um die Außenrotation der Hüfte von einer Seite zur anderen zu beurteilen, bringen Sie Ihr Bein in eine „Figur-4-Position“. Dazu legen Sie die Ferse eines Fußes auf das gegenüberliegende Schienbein und bringen Ihr Bein in eine „4er-Position“. Lassen Sie Ihr Knie von dort aus so weit wie möglich nach unten zum Boden hin entspannen. Beurteilen Sie erneut beide Seiten, um eventuelle Unterschiede festzustellen. Für eine normale Außenrotation der Hüfte sollten Sie sich in der Nähe der Parallele befinden.
Lesen Sie: ÜBUNGEN ZUR VERBESSERUNG DER HÜFTMOBILITÄT
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Motorische Kontrollübungen zur Behebung des Po-Zwinkerns
Nachdem Sie nun verstanden haben, was die Ursache für Ihr übermäßiges Kippen des Beckens sein kann, können wir uns nun den Übungen zuwenden, die Ihnen helfen, dies zu beheben! Zunächst werden wir Übungen zur motorischen Kontrolle behandeln, um das Blinzeln des Hinterns zu beheben, das auf eine schlechte Kontrolle der Lendenwirbelsäule und des Beckens zurückzuführen ist.
Supine Beckenkippung
Beispiel für ein Rehabilitationsprogramm für den unteren Rücken – Übungsvideo
- WARUM: Diese Übung hilft Ihnen, Ihr Körperbewusstsein für den unteren Rücken und das Becken zu schulen. Das Erlernen der Körperwahrnehmung in diesen Regionen ist wichtig, wenn Sie jetzt und in Zukunft versuchen, Schmerzen zu bewältigen. Diese Übung fördert auch die Bewegung in dieser Region und kann bei Steifheit und Spasmen helfen.
- WIE: Legen Sie sich flach auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüftknochen, um die Körperwahrnehmung zu schulen. Führen Sie nun eine hintere Beckenkippung und anschließend eine vordere Beckenkippung durch.
- KOMPENSATION: Überdehnen Sie nicht Ihren unteren Rücken, sondern lassen Sie Ihren unteren Rücken nach der hinteren Beckenkippung ganz natürlich in eine vordere Beckenkippung übergehen, indem Sie Ihre Muskeln entspannen. Die Bewegung sollte nur von Ihren Bauch- und Hüftmuskeln ausgehen, nicht von Ihrem unteren Rücken!
Quadruped Rock Back
Beispiel für das Hip Rehab Program Exercise Library Video
- WARUM: Bei dieser Übung lernen Sie, wie Sie einen neutralen oder geraden unteren Rücken beibehalten, während Sie Ihre Hüften und Schultern bewegen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie auf einen Stuhl auf- und absteigen, Kniebeugen machen und die Treppe hinauf- und hinuntergehen. Wenn Sie lernen, eine neutrale Wirbelsäule zu halten, können Sie Ihren Rücken schützen.
- WIE: Beginnen Sie diese Übung auf Händen und Knien in einer Tischposition. Stellen Sie zunächst eine neutrale Position für den unteren Rücken und das Becken her. Sie können Ihren Rücken beugen und Ihr Steißbein anheben, um eine neutrale Position zu finden. Während Sie diese neutrale Position beibehalten, wippen Sie nach hinten in Richtung Ihres Unterkörpers. Wippen Sie so weit wie möglich zurück, bis Sie das Gefühl haben, dass sich Ihr unterer Rücken rundet oder Ihr Steißbein einklappt. Zu Beginn kann es von Vorteil sein, einen Spiegel als visuellen Anhaltspunkt zu benutzen, um sicherzustellen, dass Sie die Übung korrekt ausführen.
- GEFÜHL: Dies ist eine Kontrollübung, bei der Sie nicht viel spüren werden. Ihre Rumpfmuskeln werden aktiviert, um diese neutrale Position beizubehalten.
Goblet Squat
Wenn Sie beginnen, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten und eine angemessene Beckenkontrolle mit dem Rock Back aufrechtzuerhalten, ist es an der Zeit, Ihre Bewegungen zu verbessern! Wenn Sie, wie hier gezeigt, mit einer Kettlebell in die Hocke gehen, können Sie beginnen, die spezifische Bewegung, die Sie anfangs nur schwer kontrollieren konnten, wieder zu belasten! Eine abgestufte Belastung ist ein wichtiger Aspekt eines jeden Reha-Prozesses. Konzentrieren Sie sich beim Kettlebell Goblet Squat auf Ihre Beckenkontrolle, während Sie die Bewegung ausführen. Sie können die Position sogar ein paar Sekunden lang halten, um zu spüren, wo Ihr Körper am Ende der Kniebeuge sein sollte.
HÖREN: SQUAT UNIVERSITY UND REHAB TALKING SQUATS
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Hüftbeweglichkeitsübungen gegen Zwinkern
Nachfolgend zeigen wir Ihnen ein paar Hüftbeweglichkeitsübungen gegen Zwinkern. Bei den Übungen zur Hüftbeweglichkeit ist zu beachten, dass die Beweise für eine Verringerung der übermäßigen Beckenkippung nicht sehr gut sind. Ja, es kann helfen, aber es gibt andere Faktoren, die berücksichtigt werden sollten, einschließlich der allgemeinen Form Ihrer Hockentechnik und einer angemessenen motorischen Kontrolle, die bereits angesprochen wurde. Berücksichtigen Sie all dies bei der hinteren Beckenkippung und den Kniebeugen.
Runners Lunge – Circles
Beispiel für ein Reha-Programm für die Hüftmobilität Übungsvideo
- WIE: Beginnen Sie in der Liegestützposition, wobei die Hände unterhalb der Schultern auf dem Boden liegen und die Zehen in den Boden drücken, während die Beine gerade aus der Hüfte kommen. Bringen Sie ein Bein nahe an Ihre Hand heran. Halten Sie Ihren Fuß flach auf dem Boden, während Sie Ihr Knie und Ihren Unterschenkel in einer langsamen und kontrollierten Kreisbewegung für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen bewegen.
- GEFÜHL: Sie sollten eine Dehnung in Knöchel und Hüfte spüren.
- KOMPENSATION: Halten Sie den Fuß flach auf dem Boden, lassen Sie die Ferse oder die Zehen nicht hochkommen, während Sie die kreisförmige Bewegung ausführen.
90/90 Hüftdehnung – Dynamisch
Stellen Sie sich in einer 90/90 Position auf, Sie können einen Yogablock oder etwas anderes unter Ihrer vorderen Hüfte verwenden, um in die richtige Position zu kommen (folgen Sie dem Video für Tipps und Details). Sobald Sie die Position eingenommen haben, halten Sie Ihre Oberschenkel, Knie und Füße flach auf dem Boden und heben Sie Ihren Brustkorb an, um Ihren Oberkörper lang zu machen. Halten Sie diese Position, verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung spüren, und halten Sie diese Position einen Moment lang, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Sie sollten eine Dehnung in der Rückseite Ihrer Hüfte und Ihres Gesäßes auf dem vorderen Oberschenkel spüren. Am hinteren Bein können Sie eine Dehnung an der Innenseite des Oberschenkels und der Leiste spüren. Das Wichtigste ist, dass Sie einen langen Oberkörper und einen relativ geraden Rücken haben, vor allem wenn Sie Ihr Gewicht nach vorne verlagern. Wir wollen uns durch die Hüfte und nicht durch den unteren Rücken bewegen.
Deep Squat Hip Prying
Dies ist eine großartige Möglichkeit, an deiner Hüftbeweglichkeit in Bezug auf die hintere Beckenkippung und Kniebeugen zu arbeiten! Richten Sie sich im Stehen in Ihrer idealen Hockstellung und Form ein. Gehen Sie zu Beginn der Übung so tief wie möglich in die Hocke und halten Sie den Boden der tiefen Hocke. Legen Sie dann Ihre Arme und Ellbogen auf die Innenseiten Ihrer Oberschenkel und versuchen Sie nacheinander, Ihre Hüfte bzw. Ihr Knie so weit wie möglich nach außen zu drehen und mit dem Ellbogen gegen Ihren Oberschenkel zu drücken. Halten Sie die Endposition einen Moment lang, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite. Wiederholen Sie die Übung. Dies sollte sich wie eine Leisten- und Hüftdehnung anfühlen. Sie werden auch spüren, wie Ihre Gesäßmuskeln und die tiefen Hüftrotatoren arbeiten, wenn Sie versuchen, Ihre Hüfte nach außen zu drehen. Bleiben Sie in der tiefen Hocke, verlagern Sie Ihr Gewicht nicht übermäßig und verlieren Sie nicht das Gleichgewicht.
Parallel Vs. Full Squat: Was ist am besten für die Aktivierung der Gesäßmuskulatur?
So, da Sie nun ein Verständnis für die Beckenbewegungen bei Kniebeugen haben, lassen Sie uns über die Tiefe der Kniebeuge sprechen. Solltest du den Arsch bis zum Gras hocken? Oder bei der Parallelen aufhören? Diese Frage haben sich viele von Ihnen gestellt, und wir geben Ihnen heute die Antwort. Bei der Bestimmung der Tiefe der Kniebeuge müssen viele Dinge berücksichtigt werden. Am wichtigsten ist, dass Sie Ihre Beweglichkeit der unteren Extremitäten (insbesondere der Hüften und Knöchel), Ihr Wohlbefinden bei unterschiedlichen Hocktiefen oder Hockvarianten und schließlich Ihre Trainingsziele bestimmen.
Posteriore Beckenkippung und Kniebeugen: Parallel Versus Full
Natürlich könnte man annehmen, dass je weiter unten man geht, desto besser, denn mehr ist besser, richtig? In einer aktuellen Studie von Conteras et al. aus dem Jahr 2017 untersuchten sie die EMG-Aktivität verschiedener Muskeln bei Frauen, die Widerstandstraining machten, und verglichen die parallele Kniebeuge mit der vollen Kniebeuge und der vorderen Kniebeuge (sie verwendeten eine Reckstange). Eines ihrer wichtigsten Ergebnisse widersprach früheren Untersuchungen, obwohl die Datenerhebung methodisch viel besser war. Sie fanden heraus, dass die EMG-Aktivität des Gesäßmuskels (obere und untere Fasern), des Bizeps femoris (ein Hamstring-Muskel) und des Vastus lateralis (ein Quadrizeps-Muskel) bei allen 3 Kniebeugen-Varianten ähnlich ist.
Die Antwort lautet also nein. Die volle Tiefe der Hocke bedeutet nicht mehr Aktivierung des Gluteus maximus. Wenn es jedoch um Widerstandstraining für Hypertrophie geht, ist man sich weitgehend einig, dass ein größerer Bewegungsumfang zu mehr hypertrophen Veränderungen führt, höchstwahrscheinlich aufgrund des größeren Bewegungsumfangs/der längeren exzentrischen Muskelaktivierung. Auch wenn die volle und die parallele Kniebeuge ähnliche EMG-Aktivitäten des Gesäßes hervorrufen, sollten Sie, wenn Ihr Ziel Hypertrophie ist, die volle Tiefe der Kniebeuge wählen.
Kann jeder eine volle Kniebeuge ausführen?
Ist es rational zu glauben, dass jeder eine volle Kniebeuge ausführen kann? Sicher nicht. Und wenn Sie individuelle morphologische Variationen oder Pathologien (z.B. femoroacetabuläres Impingement) oder eine eingeschränkte Knöchelbeweglichkeit in Dorsalflexion haben, ist die volle Hocke keine praktikable Option für Sie, da sie mit der Zeit zu einem Verlust der Lendenlordose und zu Verletzungen führen könnte. Arbeiten Sie also weiter an Ihrer Hüft- und Fußgelenksbeweglichkeit und bleiben Sie in der Zwischenzeit bei einer parallelen Hocke, um die Gesäßmuskulatur zu stärken!
Abschließende Überlegungen zur hinteren Beckenkippung und Kniebeugen
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Beckenkippung eine normale Bewegung ist, die beim Hocken auftritt. Wenn Ihre Beckenkippung jedoch zu stark wird und Sie bei der Hocke Schmerzen in den Hüften oder im unteren Rückenbereich haben, sollten Sie sich mit einer geeigneten Rehabilitation befassen. Die beiden Hauptursachen für ein Problem mit dem Hintern sind eine eingeschränkte Hüftbeweglichkeit oder eine schlechte Kontrolle des Beckens. Was die Tiefe der Kniebeuge betrifft, so müssen Sie nicht unbedingt auf eine zusätzliche Aktivierung des Gesäßes verzichten, wenn Sie nicht in der Lage sind, eine vollständige Kniebeuge durchzuführen. Für Hypertrophie- und Krafttrainingsgewinne ist es jedoch von Vorteil, so tief zu gehen, wie es Ihre Anatomie zulässt. Wenn Sie in der Lage sind, Ihr Becken zu kontrollieren, die richtige Form beizubehalten und Kompensationen zu vermeiden, sollten Sie es versuchen! Wie bei jeder Übung bestimmen Ihre Anatomie und Ihre Ziele die Tiefe Ihrer individuellen Kniebeuge!
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