September 08, 2018
Eine gesunde Ernährung reicht nicht immer aus, um hohe Cholesterinwerte zu bekämpfen. Wenn Sie nicht bereits cholesterinsenkende Lebensmittel konsumieren, könnten Sie die Idee entmutigend finden. Sie werden einige größere Veränderungen vornehmen müssen, aber Sie werden keine Abstriche bei der Qualität oder dem Geschmack machen müssen. Das einzige Opfer, das Sie bringen müssen, ist Ihr hoher Cholesterinspiegel.
Eine Vielzahl von Diäten zielt darauf ab, den Cholesterinspiegel zu senken, z. B. DASH, TLC, Mittelmeer und andere. Gemeinsame Bestandteile dieser Diäten sind cholesterinarme Lebensmittel, herzgesunde Fette und wenig bis gar kein Fleisch.
Natürlich den Cholesterinspiegel senken
Balance ist bei jeder Diät wichtig, aber Abwechslung ist ebenso wichtig, um sicherzustellen, dass Ihr Körper genügend Nährstoffe erhält. Wenn Sie Ihren Teller mit Gemüse füllen, ist das ein guter Anfang, den Sie beibehalten sollten. So erhalten Sie nicht nur die richtigen Nährstoffe, sondern nehmen auch mehr Ballaststoffe zu sich. Sie könnten sogar Gewicht verlieren und einen Rückgang der Entzündungen feststellen.
Ideen für einen Speiseplan zur Senkung des Cholesterinspiegels
Frühstücksideen:
– 1/2c ungesüßte Quinoa oder Haferflocken; gekochtes oder ungesüßtes Flockenmüsli mit Magermilch.
– Vollkorntoast mit Mandelbutter, Zimt und gehackten Mandeln.
– Eiweißomelett mit sautiertem Gemüse
Servieren Sie dazu eine reife Kochbanane oder Ihr Lieblingsobst und ungesüßten grünen Tee mit frischer Zitrone.
Mittagessen:
– 2 Tassen Römersalat und Babyspinat
– ½ c Kichererbsen, gewürfelte Hühnerbrust oder Thunfisch
– ¼ geschnittene Avocado
– Frisches Gemüse Ihrer Wahl
– 2 Esslöffel fettarmer Käse
Dressieren Sie Ihren Salat mit einem herzgesunden Dressing, das Oliven-, Sonnenblumen- oder ein anderes Pflanzenöl enthält. Auch Balsamico- und Rotweinessig eignen sich hervorragend für selbst gemachte Dressings.
Wollen Sie lieber ein leichteres Mittagessen? Versuchen Sie einen Gemüse-Wrap, indem Sie eine Vollkorntortilla mit 2 Esslöffeln Hummus bestreichen. Mischen Sie das Gemüse Ihrer Wahl in einer Schüssel, bevor Sie es auf die Tortilla streichen. Wickeln Sie es einfach ein, und schon kann es losgehen.
Abendessen:
– 3 Unzen Lachs, Thunfisch, Kabeljau, Tofu oder magere Hühnerbrust*
– 1 c gedünstetes Gemüse nach Wahl, angemacht mit Olivenöl und Zitrone
– ½ c gekochter brauner Reis, Quinoa oder Soba-Nudeln
– Grüner Salat
*Vermeiden Sie Organfleisch, das große Mengen an Cholesterin enthält.
Snacks:
– Gebratene Kichererbsen
– Grünkohlchips
– Natriumreduzierte Nüsse und Samen
– Vollkorncracker
– Frisches Obst wie Äpfel, Orangen oder Beeren
– Frisches Gemüse wie Babykarotten, Paprika, Brokkoli und Blumenkohl
Snacks helfen, die Zeit bis zu den Mahlzeiten zu überbrücken und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, was dazu führen kann, dass man sich überisst. Sie können auch Proteine wie z. B. 1 Unze fettreduzierten Käse verwenden.
Tipps für Mahlzeiten
Abgesehen vom Frittieren sind alle Zubereitungsmethoden für Ihre Mahlzeiten geeignet. Das Braten in der Pfanne sollte auf ein Minimum beschränkt werden, und achten Sie darauf, herzgesunde Öle zu verwenden.
Diese Gewürze enthalten kein Cholesterin und bringen Abwechslung in Ihre Mahlzeiten, und Sie sollten sie großzügig verwenden. Sie sollten jedoch Ihren Salzkonsum einschränken und nach Alternativen zu Salz suchen, z. B. Zitronensaft, der den Geschmack verbessert, ohne den Natriumgehalt zu erhöhen.
Andere Optionen
Ist eine totale Umstellung der Ernährung zu viel? Vielleicht ernähren Sie sich bereits ausgewogen, möchten aber mehr Ideen, um Ihren Cholesterinspiegel zu erhalten oder zu senken. Sie können diese Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken und die Arterien entlasten, anstelle Ihrer ungesunden Lieblingsspeisen wählen.
Nahrungsmittel, die den Cholesterinspiegel senken:
– Oliven-, Avocado- und Sonnenblumenöl anstelle von Pflanzenölen, Margarine, oder Butter
– Pastinaken statt Karotten
– Mandelbutter statt Erdnussbutter
– Soba- oder Vollkornnudeln statt herkömmlicher weißer Nudeln
– Brauner Reis statt weißem Reis
– Quinoa statt weißem Reis
– Mageres Fleisch, das von sichtbarem Fett befreit ist, statt mit mit Fett oder Haut
– Eiweiß anstelle von ganzen Eiern
– Hummus anstelle von Sauerrahmdips
– Gemüsechips anstelle von Kartoffelchips
Diese kleinen Veränderungen können einen großen Einfluss auf Ihren Cholesterinspiegel haben, ohne dass Sie Ihr gutes Cholesterin senken oder große Opfer bringen müssen. Die Umstellung auf Fleisch mag für manche Menschen am schwierigsten sein, aber es ist nicht unmöglich, den Fleischkonsum zu reduzieren oder darauf zu verzichten.
Faktoren im Zusammenhang mit hohem Cholesterinspiegel
Die Ernährung ist die Hauptursache für hohen Cholesterinspiegel. Die Lebensmittel, die Sie essen, sollten Ihren Körper nähren. Wenn Sie zu den vielen Menschen gehören, die unter einem hohen Cholesterinspiegel leiden, sich Sorgen um den Cholesterinspiegel machen oder eine Herzerkrankung haben, werden Sie vielleicht überrascht sein, welche Rolle Ihre tägliche Ernährung spielt. Einfache Änderungen wie die Aufnahme von cholesterinsenkenden Lebensmitteln können Ihnen helfen, eine optimale Gesundheit und einen optimalen Cholesterinspiegel zu erreichen.
Weitere Ursachen:
– Rauchen
– Bewegungsarmut
– Vererbung
– Alter
– Rasse
– Gewicht
Eine cholesterinarme Ernährung besteht aus Lebensmitteln, die von Natur aus cholesterinarm sind. Sie sollten nicht mehr als 200 mg Cholesterin pro Tag zu sich nehmen, wenn Sie ein hohes Risiko haben oder bereits an einer Herzerkrankung leiden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um die für Sie richtige tägliche Cholesterinzufuhr zu bestimmen.
Gängige Fehler
Ein Fehler, den Menschen machen können, ist, Cholesterin vollständig aus ihrer Ernährung zu streichen. Ihr Körper braucht Cholesterin. Zu den Nebenwirkungen können Angstzustände, Depressionen und ein möglicherweise erhöhtes Krebsrisiko gehören.
Ein zweiter Fehler ist die Vernachlässigung löslicher Ballaststoffe. Sie verhindern, dass Ihr Körper Cholesterin aufnimmt.
Nahrungsmittel, die den Cholesterinspiegel senken, müssen nicht fade oder langweilig sein. Anstatt sich darauf zu konzentrieren, was Sie nicht essen dürfen, sollten Sie sich auf all die Möglichkeiten konzentrieren, wie Sie Essen genießen können. Experimentieren Sie mit neuen Geschmacksrichtungen, Lebensmitteln und Gemüsesorten. Bleiben Sie positiv eingestellt, denn Sie essen nicht nur für Ihren Cholesterinspiegel, sondern auch für Ihr Herz.
