Intelligente Dehnübungen für Tanz-Workouts

Vor einem Lauf oder einem Step-Aerobic-Kurs mag man sich dehnen, aber vor dem Tanzen dehnen? Fitness-Tanz-Workouts und künstlerische Tanzkurse sind der Inbegriff der Freude an körperlicher Bewegung, so dass man leicht vergisst, dass all der Spaß auch eine Herausforderung für den Körper darstellt. Richtiges Aufwärmen und Abkühlen mit Dehnungen, die auf die Muskeln abzielen, auf die du dich im Unterricht konzentrierst, kann dich vor Verletzungen schützen, deine Flexibilität erhöhen, deine Haltung und dein Gleichgewicht verbessern und sogar deine Technik verbessern.

Vor deinem Tanztraining: Aufwärmübungen

Indem Sie Ihr kardiorespiratorisches und neuromuskuläres System mit einem Aufwärmtraining vor dem Tanzen stimulieren, können Sie sich besser bewegen und die Tanzschritte bequemer und effizienter ausführen. Das Hauptziel des Aufwärmtrainings besteht darin, bestimmte Muskeln zu aktivieren, die du in deiner Session beanspruchen wirst, insbesondere die Muskeln im unteren Rücken, in den Hüften, in der Körpermitte und in den Beinen, und schrittweise Bewegungen einzuführen, die du in deiner Routine ausführen wirst.

Zu Beginn deines Aufwärmtrainings machst du einige große Armkreise, halbe Kniebeugen und ein paar Kicks und tanzt dann auf der Stelle. Nachdem du ein paar Minuten lang diese vorbereitenden Bewegungen gemacht hast, führe die folgenden Dehnübungen für jeweils 30 Sekunden aus. Längere Dehnungen heben Sie sich für die Abkühlung auf, wenn Ihr Körper und Ihre Muskeln warm sind.

• Plié-Stretch (für Hüften, Beine, Gesäß und oberen Rücken) Stellen Sie sich mit den Füßen breiter als die Schultern hin und drehen Sie die Knie nach außen. Senken Sie die Hüfte, bis die Knie 90 Grad gebeugt sind. Legen Sie die linke Hand auf das linke Knie und beginnen Sie, die rechte Schulter in Richtung des linken Knies zu rollen, wobei Sie den Oberkörper quer zum Körper krümmen. Halten Sie die Position etwa 30 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung langsam in die andere Richtung.
• Vorwärtsbeugen (für den unteren Rücken und die Beine) Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander, beugen Sie leicht die Knie und strecken Sie sich jeweils einen Zentimeter nach unten, bis Ihre Fingerspitzen den Boden erreichen (oder so nahe wie möglich, ohne sich anzustrengen). Halten Sie die Position einige Sekunden lang, rollen Sie dann langsam wieder nach oben und wiederholen Sie die Übung mehrmals.
• Side Reach (für Arme, Bauchmuskeln, Rumpf) Stellen Sie sich hüftbreit hin und strecken Sie den rechten Arm langsam über den Kopf, indem Sie ihn nach links neigen, bis Sie die Dehnung auf der rechten Seite spüren. Lassen Sie die linke Hand nach unten zum linken Knie gleiten. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Mitte zurück, bevor Sie auf die linke Seite wechseln. Wiederholen Sie dies mehrmals.

Nach dem Tanztraining: Cool-Down-Dehnungen

Genauso wie das Aufwärmen Ihren Körper auf das Tanzen vorbereitet, wird das Cool-Down Ihre Herzfrequenz sicher senken und Ihnen helfen, zu Atem zu kommen, damit Sie sich erholen können. Außerdem bleiben Ihre Muskeln locker und geschmeidig, was Schmerzen und Verspannungen nach dem Training minimiert. Führen Sie eine fünf- bis zehnminütige Abkühlung durch, bei der Sie die Intensität Ihrer Tanzbewegungen verringern; das Verlangsamen der Musik kann dabei helfen.

Beenden Sie Ihr Training mit diesen Dehnübungen. Wenn Sie möchten, können Sie auch die Aufwärmübungen im Stehen wiederholen, die Sie zu Beginn gemacht haben. Gehen Sie unbedingt auf den Boden, um den Unterkörper und die vom Tanzen am meisten beanspruchten Muskeln tiefer zu dehnen. Halten Sie die unten aufgeführten Dehnungen 60 Sekunden oder länger durch.

• Fädeln Sie die Nadel ein (für Hüfte, Gesäß und Beine) Legen Sie sich auf den Rücken und kreuzen Sie den rechten Knöchel über dem linken Knie, dann strecken Sie das linke Bein. Greifen Sie mit beiden Händen die linke Kniesehne und ziehen Sie das linke Knie zur Brust. Während Sie die Dehnung halten, drehen Sie die Knöchel in beide Richtungen und zeigen/beugen Sie die Füße. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung.
• Hamstring Stretch (für Kniesehnen, Hüften und Unterschenkel) Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine zur Decke. Strecken Sie langsam beide Beine durch, beugen Sie die Füße und strecken Sie die Zehen aus.
• Hüftdehnung (für Hüfte, Gesäß) Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine zusammen und die Knie um 90 Grad gebeugt. Lassen Sie die angewinkelten Beine dann auf die rechte Seite fallen. Drücken Sie Ihre linke Hand sanft gegen die Oberseite Ihres linken Beins, um die Dehnung zu vertiefen, und atmen Sie tief ein. Kehren Sie in die Mitte zurück und wechseln Sie die Seite.