Diätetiker und Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass wir viel Obst und Gemüse essen sollten, um gesund zu bleiben. Aber wenn Sie Diabetes haben, sind Sie vielleicht verwirrt – und vielleicht besorgt – wenn es um Obst geht. Schließlich besteht Obst fast ausschließlich aus Kohlenhydraten, und Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Die logische Schlussfolgerung ist also, dass Obst den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt und deshalb „schlecht“ ist. Aber ist das wirklich wahr? Und was ist mit Bananen – sollte man sie meiden, wenn man Diabetes hat?
Grundlagen der Banane
Bananen sind das ultimative Wohlfühlobst: Sie sind süß und cremig, sie haben keine Kerne, sie lassen sich leicht schälen (also keine klebrigen Säfte auf der Hand), sie sind praktisch (man kann sie einfach in die Tasche stecken), und ja, sie schmecken gut.
Was gibt es über Bananen zu wissen? Zunächst einmal stammen Bananen aus der Familie der Musaceae, einer tropischen Pflanzenfamilie. Der wissenschaftliche Name der Banane ist Musa, benannt nach Antonius Musa, einem Leibarzt des römischen Kaisers Octavius Augustus. Wir können Dr. Musa dafür danken, dass er den Anbau von Bananen gefördert hat, und wir können auch dem spanischen Missionar Bruder Tomas de Berlanga dafür danken, dass er Bananen nach Nordamerika gebracht hat.
Aber damals waren Bananen eher wie Kochbananen und nicht süß. Erst in den 1800er Jahren wurden die süßen Bananen, die wir kennen und lieben, aus der Karibik in die Vereinigten Staaten eingeführt. Seitdem sind Bananen zu einer der beliebtesten Früchte auf der ganzen Welt geworden.
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Bananentypen
Es gibt mehr als 1.000 verschiedene Bananensorten, und vielleicht haben Sie schon einige davon in Ihrem Lebensmittelgeschäft gesehen.
Cavendish- oder Williams-Banane
Das ist die häufigste Bananensorte, die zunächst grün ist und dann gelb wird; wenn sie reift, wird sie immer süßer. Die Schale dieser Bananen wird dann braun und eignet sich hervorragend für Smoothies oder Bananenbrot.
Lady Finger Banane
Diese Banane ist dünner und kürzer als Cavendish-Bananen und hat eine leuchtend gelbe Schale, die bei Vollreife dunkle Flecken entwickelt. Lady Finger-Bananen sind cremig und schmecken süßer als die Cavendish-Sorte. Sie haben auch eine perfekte Größe für Kinder (und Erwachsene!).
Rote Banane
Diese Banane ist kürzer und dicker als die Cavendish-Banane. Wenn sie reif ist, hat sie eine ziegelrote Schale und einen süßen Geschmack.
Plaintain (Grüne Banane)
Diese „Banane“ ist größer und stärker als die süße Banane und ähnelt eher einer Kartoffel. Wenn die Schale grün ist, ist sie noch nicht reif und wird normalerweise gekocht. Wenn man sie reifen lässt, hat die Banane eine gelbe Schale und einen leicht süßen Geschmack.
Ernährung von Bananen
OK, Bananen sind also süß und cremig, aber haben sie auch einen Nährwert? Auf jeden Fall. Laut der Harvard T.H. Chan School of Public Health förderte die American Medical Association die Banane Anfang des 20. Jahrhunderts als gesundes Nahrungsmittel für Kinder und sogar als Mittel gegen Zöliakie (bevor man erkannte, dass Gluten die Ursache für diese Autoimmunerkrankung ist).
Bananen liefern eine Reihe wichtiger Nährstoffe, darunter:
– Vitamin B6
– Vitamin C
– Kalium
– Magnesium
– Mangan
– Ballaststoffe
Eine mittelgroße (7-Zoll) Banane enthält:
– 105 Kalorien
– 27 Gramm Kohlenhydrate
– 3 Gramm Ballaststoffe
– 1.3 Gramm Eiweiß
– 0 Gramm Fett
– 1 Milligramm Natrium
Gesundheitsvorteile von Bananen
Alle Früchte bieten gesundheitliche Vorteile, und Bananen sind da keine Ausnahme. Hier ist, was diese leckere Frucht zu bieten hat:
Gesundheit des Herzens
Bananen sind reich an Kalium, das hilft, den Herzschlag zu regulieren, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten und überschüssiges Natrium auszuspülen. Ein ausgewogenes Verhältnis von Kalium und Natrium im Körper ist auch für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks wichtig. Bananen werden im Rahmen der DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) empfohlen.
Gesundheit der Verdauung
Wenn Ihr Magen Probleme macht, rät Ihnen Ihr Arzt oder Ernährungsberater möglicherweise zu einer BRAT-Diät (BRAT steht für Bananen, Reis, Apfelmus, Toast). Bananen sind leicht zu essen und zu verdauen und können helfen, den durch Erbrechen oder Durchfall entstandenen Kaliumverlust auszugleichen. Außerdem enthalten Bananen Präbiotika, d.h. unverdauliche Stoffe in der Nahrung, die das Wachstum guter Bakterien (Probiotika) im Verdauungstrakt fördern.
Gesundheit des Gehirns
Bananen enthalten Tryptophan, eine Aminosäure, die zur Förderung von Serotonin beiträgt, einer Chemikalie, die das Wohlbefinden fördert. Tryptophan ist auch an der Aufrechterhaltung des Gedächtnisses und der Fähigkeit, neue Dinge zu lernen, beteiligt.
Bananen und Diabetes: Ist eine Banane gut für Diabetes?
Bananen haben oft einen schlechten Ruf wegen ihres süßen Geschmacks und der Tatsache, dass eine mittelgroße Banane fast 30 Gramm Kohlenhydrate enthält (die gleiche Menge an Kohlenhydraten wie zwei Scheiben Brot). Aber müssen Sie wirklich die Finger von Bananen lassen, wenn Sie Diabetes haben? Nicht unbedingt, und hier sind einige Gründe dafür:
Glykämischer Index
Der glykämische Index (GI) ist ein Maß für den Anstieg des Blutzuckers nach dem Verzehr eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels. Je höher der GI, desto wahrscheinlicher ist es, dass das Lebensmittel einen hohen Blutzuckerspiegel verursacht. Reife Bananen haben einen GI von 51, was als niedrig gilt (ein GI von 55 oder niedriger bedeutet, dass das Lebensmittel den Blutzucker nicht wesentlich erhöht). Und eine leicht unreife Banane hat einen GI von 42, also einen noch niedrigeren Wert. (Sie sollten jedoch den Verzehr von überreifen Bananen einschränken, da diese einen höheren GI von etwa 62 haben).
Resistente Stärke
Die leicht grünen oder unreifen Bananen enthalten weniger Zucker und haben mehr resistente Stärke, was bedeutet, dass die Stärke „resistent“ gegen die Verdauung ist. Auf diese Weise wirkt die Stärke eher wie ein Ballaststoff, der dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel nach dem Essen auszugleichen.
Sättigungsfaktor
Dank ihres Gehalts an ballaststoffresistenter Stärke kann eine Banane das Sättigungsgefühl fördern und dazu beitragen, dass Sie sich satter fühlen – und möglicherweise weniger essen.
Wie man Bananen essen kann
Wenn Sie gerne Bananen essen, finden Sie hier einige Möglichkeiten, sie in Ihren Ernährungsplan einzubauen, ohne dass der Blutzuckerspiegel zwei Stunden später in die Höhe schnellt:
Zählen Sie Ihre Kohlenhydrate
Viele Menschen streben zwischen 30 und 60 Gramm Kohlenhydrate bei einer Mahlzeit und 15 bis 30 Gramm Kohlenhydrate bei einem Snack an. Je nach Ihrem Ziel können Sie also problemlos eine Banane in Ihren Ernährungsplan einbauen – Sie müssen nur entscheiden, wie Sie Ihre Kohlenhydratmenge „ausgeben“ und die Banane mit anderen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln ausbalancieren.
Auf die Größe kommt es an
Bananen gibt es in allen Längen; je länger die Banane, desto mehr Kalorien und Kohlenhydrate hat sie natürlich. Auch hier gilt: Je nachdem, welche Kohlenhydrate Sie anstreben, sollten Sie lieber eine halbe Banane essen (die andere Hälfte mit Ihrem Partner teilen) oder eine Lady-Finger-Banane, die kürzer ist und etwa 20 Gramm Kohlenhydrate enthält.
Gewinnen Sie die grüne Variante
Wenn Ihnen eine reife Banane zu süß ist, probieren Sie eine, die noch leicht grün ist. Sie hat die gleiche Menge an Kohlenhydraten wie eine reife Banane, aber die Kohlenhydrate sind eher aus resistenter Stärke, die den Blutzuckerspiegel weniger in die Höhe treibt.
Fügen Sie etwas Fett oder Eiweiß hinzu
Bremsen Sie den Anstieg des Blutzuckerspiegels bei allen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, indem Sie eine Fett- oder Eiweißquelle hinzufügen. Kombinieren Sie zum Beispiel eine Banane mit Nussbutter, eine kleine Handvoll Nüsse oder Samen, ein Ei oder einen Klecks griechischen Joghurt. Heather Leonard, RD, CDE, Diätassistentin und Diabetesberaterin in West Virginia, empfiehlt, eine kleine Scheibe Vollkornbananenbrot mit einem Aufstrich aus Frischkäse als Snack zu genießen.
Eine der besten Möglichkeiten, um herauszufinden, wie sich Bananen auf den eigenen Blutzucker auswirken, ist die Messung mit dem Messgerät. Experimentieren Sie ein wenig mit Bananen – variieren Sie die Größe, den Reifegrad und sogar die Sorte – und messen Sie Ihren Blutzucker etwa zwei Stunden, nachdem Sie eine Banane gegessen haben. Achten Sie auf einen Blutzuckerspiegel, der nicht mehr als 40 Punkte ansteigt und nach 2 Stunden unter 180 liegt.
Schließlich sollten Sie nicht vergessen, wie wichtig körperliche Aktivität ist. Ein Spaziergang, eine Radtour oder ein Fitnessvideo sind eine gute Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit oder einem Snack zu senken.
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