Ist Laufen das beste Ausdauertraining zur Gewichtsabnahme?

Läuferinnen und Läufer treiben den Sport aus den unterschiedlichsten Gründen. Egal, ob Sie einfach nur aktiv werden, Ihre Stadt in einem neuen Licht sehen oder Gewicht verlieren wollen – kein Grund ist besser als ein anderer, die Schuhe zu schnüren und vor die Tür zu gehen. Natürlich sollten Sie die Aktivität wählen, die am besten zu Ihren Zielen passt – und wenn Sie abnehmen wollen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen. Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, fragen sich viele: Ist Laufen die beste Form des Ausdauertrainings? Nach Ansicht von Experten ist es nicht so einfach wie ‚ja‘ oder ’nein‘.

„Die traditionelle Antwort lautet: Was auch immer Sie durchhalten“, räumt Stephanie Mansour ein, eine landesweit anerkannte Gesundheits- und Fitnessexpertin und CEO von Step It Up With Steph. „Wenn Sie also lieber Rad fahren als laufen, dann ist das besser. Wissenschaftlich gesehen ist jedoch jede Form von Ausdauertraining, die Ihre Herzfrequenz in die Höhe treibt und die Sie verändern können (durch Geschwindigkeit, Intensität oder Dauer), das beste Ausdauertraining zur Gewichtsabnahme.“

Während die Antwort nicht ganz so eindeutig ist, gibt es einige häufige Dinge, die wir beim Laufen zur Gewichtsabnahme falsch machen und die uns auf einem Plateau halten. Hier ist alles, was Sie wissen müssen, um sicherzustellen, dass Sie das meiste aus Ihrem Ausdauertraining herausholen und Ihren Weg zu Ihrem Zielgewicht laufen können.

Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, sind die ersten paar Pfunde immer am einfachsten. Danach ist es üblich, ein Plateau zu erreichen. Das führt oft zu Frustration, aber es ist ein wichtiger Schritt, sich einzugestehen, dass man sein Zielgewicht wahrscheinlich nicht in ein paar Wochen erreichen wird. Das ist vielleicht sogar der wichtigste Schritt, denn er hilft Ihnen, den Prozess auf gesunde und nachhaltige Weise anzugehen.

„Der größte Fehler ist es, sofortige Befriedigung zu suchen“, räumt Chris Hinshaw ein, Top-Ausdauertrainer und Gründer von aerobiccapacity.com. „Die Leute gehen davon aus, dass eine höhere Intensität der schnellste Weg ist, um ihr Gewichtsreduktionsziel zu erreichen. Das ist keine nachhaltige Strategie, weil sie unweigerlich zu Verletzungen und Motivationsverlust führt.“

Wenn Sie mit dem Laufen beginnen, um Gewicht zu verlieren, empfiehlt Hinshaw eine leichte bis mittlere Intensität. Das stärkt nicht nur Ihre kardiorespiratorische Fitness, sondern bereitet auch Ihre Knochen, Bänder und Sehnen auf die langfristigen Auswirkungen Ihrer Lebensstiländerung vor, sagt er. Natürlich ist jeder Körper anders, daher ist es ideal, mit einem Trainer oder Coach zusammenzuarbeiten, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Wenn Sie nicht die erhofften Ergebnisse erzielen, sollten Sie ein bestimmtes Programm einige Wochen lang ausprobieren, bevor Sie weitermachen.

„Manche Menschen sind zu gestresst und haben einen erhöhten Cortisolspiegel, so dass ein wirklich intensives Training ihren Cortisol- und Stressspiegel nur erhöht und – in manchen Fällen – verhindert, dass sie abnehmen“, erklärt Mansour. „Andere Menschen haben einen langsameren Stoffwechsel, so dass sie mehr essen müssen, um abzunehmen. Die Gewichtsabnahme variiert definitiv von Person zu Person.“

Mansour fügt hinzu, dass der Grund, warum wir ein Plateau erreichen, darin liegt, dass sich unser Körper leicht daran gewöhnt, immer wieder das Gleiche zu tun. Dadurch hört der Körper auf, sich zu verändern, da sich die Muskeln nicht mehr an die Routine anpassen müssen. An dieser Stelle kann man argumentieren, dass das traditionelle Langstreckenlaufen nicht die beste Cardio-Option für Menschen ist, die abnehmen wollen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Laufen im Allgemeinen nicht ausreicht; man muss es nur richtig angehen.

„Trainingsprogramme und auch Lauftrainings müssen verschiedene Strategien beinhalten, um eine kontinuierliche Verbesserung zu ermöglichen“, erklärt Hinshaw. „Wenn man zum Beispiel immer das gleiche 30-minütige Laufbandtraining durchführt, bringt das irgendwann wenig, weil sich der Körper an den Reiz gewöhnt hat. Es ist wichtig, daran zu denken, dass sich unser Körper mit der Zeit an einen Trainingsreiz anpasst (vorausgesetzt, er ernährt sich gut und erholt sich ausreichend).“

Genauso wie Sie Ihr Training variieren, um sich auf verschiedene Terrains und Bedingungen vorzubereiten, sollten Sie dasselbe tun, wenn Sie zur Gewichtsabnahme laufen. Mansour rät, Intervalle, Bergaufgehen, Krafttraining und sogar hochintensives Intervalltraining (HIIT) einzubauen, sobald Sie eine solide Fitnessbasis aufgebaut haben. Wenn Sie jeden Tag die gleiche Strecke im gleichen Tempo laufen, werden Sie nicht die gewünschten langfristigen Ergebnisse erzielen, aber Sie können Ihren Körper mit Tempo- und Intervalltraining auf Trab halten.

Hinshaw empfiehlt Läufern, eine Kombination aus zwei Arten von Lauftrainings durchzuführen. Die Intensität dieser Trainingseinheiten variiert mit der Zunahme Ihrer kardiovaskulären Fitness, aber sie helfen Ihnen, Ihr Training zu maximieren.

1. Laufen Sie mit einer moderaten Intensität (55-70 % der maximalen Herzfrequenz): Bei dieser Intensität ist der Körper effizienter bei der Fettverbrennung. Ein Beispiel: Beim Laufen mit moderater Intensität (im Vergleich zu harter Intensität) werden in einem 30-minütigen Training etwa 20 % mehr Fett verbrannt.
2. Laufen mit harter oder hoher Intensität (70-90 % der maximalen Herzfrequenz): Bei dieser Intensität werden insgesamt mehr Kalorien verbrannt. So verbrennt ein 30-minütiges Training bei hoher Intensität (im Vergleich zu moderater Intensität) etwa 30 % mehr Kalorien. Allerdings entsteht bei diesen harten Trainingseinheiten auch eine Sauerstoffschuld, die als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training bekannt ist, was zu einem erhöhten „Fettverbrennungs“-Stoffwechselschub für Stunden nach dem Training führt.

Hinshaw betont, wie wichtig die Ernährung nach dem Training ist, wenn man diese Läufe beendet. Wenn Sie zur Gewichtsabnahme laufen, sollten Sie die Kohlenhydrate nicht vernachlässigen (die bei einer Diät oft als erstes eingeschränkt werden). „Zusätzlich zu Eiweiß benötigen Ihre Muskeln nach dem Lauf 2-3 Portionen (40-50 Gramm) Kohlenhydrate, um die verlorenen Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Regeneration zu unterstützen“, schließt er.