Die Aufnahme von Saatgut in Ihre Ernährung kann eine einfache Möglichkeit sein, die Abwehrkräfte gegen Herzrisiken zu stärken, ohne zu viel Arbeit in die Zubereitung von Mahlzeiten zu stecken.
Viele Arten von Saatgut können als Teil einer gesunden Ernährung wertvoll sein – häufig als Snack oder als Zugabe zu Salaten oder Desserts – weil sie reich an Nährstoffen sind. Sie können auch in Brot oder Crackern eingebacken werden oder sogar in einigen Obst- und Gemüsesorten enthalten sein.
Insbesondere Leinsamen und Chiasamen werden mit einer guten Herzgesundheit in Verbindung gebracht, da ihre Nährstoffe eine starke Wirkung haben.
„Leinsamen oder Chiasamen sind gute Quellen für Alpha-Linolensäure (ALA), eine ungesättigte Fettsäure, die sich in Omega-3-Fettsäuren umwandelt, wie sie typischerweise in Fisch vorkommen“, so Linda Van Horn, Ernährungsberaterin und Professorin für Präventivmedizin an der Northwestern University in Chicago. „Leinsamen enthalten Lignane, eine natürliche chemische Verbindung, die zusammen mit Ballaststoffen, Antioxidantien und gesunden Fetten zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut und zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann. Einige Studien deuten darauf hin, dass Lignane das Potenzial haben, das Tumorwachstum bei Frauen mit Brustkrebs zu verringern und vor Prostatakrebs zu schützen.
Chiasamen, die viele der gleichen Nährstoffe wie Leinsamen enthalten, können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu senken. Wegen ihres hohen Ballaststoffgehalts können Chiasamen auch als Appetitzügler dienen.
Auch andere Samen wie Hanf-, Sonnenblumen-, Kürbis- oder Sesamsamen sind sehr nahrhaft. In den staatlichen Ernährungsrichtlinien werden Samen und Nüsse als gute Eiweißquelle und Teil einer gesunden Ernährung aufgeführt. Wenn man sie in die Mahlzeiten einbaut, ist es wichtig, Samen zu wählen, die auf gesunde Weise zubereitet werden, so Van Horn.
„Es gibt keine ‚falschen‘ Samen, nur ungesunde Verpackungen, die Salz, Zucker oder Fett enthalten“, sagte sie. „Besser ist es, Samen in natürlichem oder geröstetem Zustand zu verwenden, wie Nüsse, oder gemischt in Backwaren, Müsli oder püriert als Paste, wie Tahini aus Sesamsamen.“
Da sie leicht handvollweise gegessen werden können, so Van Horn, ist es ratsam, sie vorsichtig in die Ernährung einzuführen.
„Samen sind reich an Ballaststoffen und erfordern viel Flüssigkeit, um sie richtig zu verdauen“, sagte sie. „Probleme mit Verstopfung oder Durchfall können auftreten, wenn zu viel davon zu schnell und ohne Flüssigkeit verzehrt wird.“
Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass Chiasamen bei zu viel Wasser anschwellen, daher ist Mäßigung wichtig.
„Außerdem kann man die Samen leicht überessen und an Gewicht zunehmen, wenn man nicht auf die Kalorien achtet“, so Van Horn.
Eine Portion ganze Leinsamen enthält 150 Kalorien, 7,6 Gramm Ballaststoffe und 6,4 Gramm Omega-3-Fettsäuren. Eine ähnlich große Portion Chiasamen enthält 137 Kalorien, 10,6 Gramm Ballaststoffe und 4,9 Gramm Omega-3-Fettsäuren.
Aufgrund ihrer Größe könnten die Samen für Menschen, bei denen eine Reizdarmerkrankung oder Divertikulitis diagnostiziert wurde, schädlich sein, so Van Horn.
„Probleme treten auf, wenn sich Partikel in bestimmten Falten oder ‚Ausstülpungen‘ im Darmtrakt festsetzen, die durch diese Erkrankungen gereizt und entzündet werden können. Es ist besser, wenn Sie Ihren Arzt aufsuchen, wenn Sie an einer dieser Krankheiten leiden“, sagte sie.
„Den meisten dieser Patienten wurde geraten, alle Lebensmittel mit Samen zu meiden, einschließlich Erdbeeren, Blaubeeren oder Sesamsamen oder andere kleine Partikel dieser Größe.“