Kohlenhydratarmes Roggenbrot

Ben’s Story

Ben hat in nur 10 Monaten mit einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung 82 Pfund abgenommen und seine Gesundheit verbessert. Bens Geschichte ist inspirierend und beweist, dass man mit einer gesunden Ernährung abnehmen und seine Gesundheit verbessern kann.

*Denken Sie daran, dass eine sehr kohlenhydratarme Diät (auch VLC genannt) nicht für jeden geeignet ist – einige von Ihnen, wie ich, würden mit einer Diät mit 20 oder weniger Gramm Gesamtkohlenhydraten (oder sogar Nettokohlenhydraten pro Tag) nicht zurechtkommen. In meinem Fall ist das auf meine Hashimoto-Thyreoiditis zurückzuführen, und deshalb versuche ich, über 30 Gramm Nettokohlenhydrate zu bleiben (und folge damit dem Rat von Dr. Broda Barnes). Hier ist ein großartiger Beitrag von lowcarbdietician.com, der erklärt, warum VLC-Diäten nicht für jeden geeignet sind.*

Die ideale Menge an Kohlenhydraten variiert zwischen 20-50 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag (oder in Ausnahmefällen sogar mehr). Um mehr zu erfahren, lesen Sie meine Beiträge hier: Ketose & Ketone messen und hier: Wie viele Kohlenhydrate pro Tag bei einer kohlenhydratarmen ketogenen Diät? und hier: Arten von ketogenen Diäten und der KetoDiät-Ansatz.

Wann und warum haben Sie angefangen, sich kohlenhydratarm zu ernähren?

Ich bin kein Mediziner und schlage vor, dass Sie, bevor Sie meinen Rat annehmen, Ihre eigenen Nachforschungen anstellen, um festzustellen, ob dieser Ansatz für Sie der beste ist. Ich bin fest davon überzeugt, dass diese Ernährungsweise nicht nur für die Gewichtsabnahme, sondern auch für die allgemeine Gesundheit die beste ist. Aber seien Sie sich bewusst, dass es auch andere Meinungen gibt und dass diese Ernährungsweise in bestimmten Kreisen umstritten ist. Wenn Sie Nachforschungen anstellen, werden Sie wahrscheinlich zu demselben Schluss kommen wie ich, dass dies wirklich der richtige Weg ist.

Ich lebe in den Vereinigten Staaten in der Nähe von Detroit, Michigan. Ich bin Tontechniker und Professor für Audiotechnik an einer großen Universität und 42 Jahre alt. Letzten Januar wog ich 217 Pfund (1,70 m). Ich habe mein ganzes Leben lang mit Gewichtsproblemen zu kämpfen gehabt, war aber nie so schwer wie jetzt. Als ich in den Spiegel schaute, dachte ich, ich sähe alt, müde und hoffnungslos aus der Form geraten aus.

Wie viel haben Sie abgenommen?

Am 27. Januar 2013 beschloss ich, meine Essgewohnheiten zu ändern. Ein Freund empfahl mir die Diät von Tim Ferriss (4 Hour Body), mit der ich begann. Nachdem ich ein paar Monate lang die Slow-Carb-Diät gemacht hatte, stellte ich auf Keto um. In einer sehr kurzen Zeitspanne nahm ich 50 Pfund ab. Danach war die Gewichtsabnahme etwas weniger beständig und vorhersehbar, aber der allgemeine Trend ging nach unten.“

Heute wiege ich 135 Pfund, habe also insgesamt 82 Pfund abgenommen.

Was haben Sie über kohlenhydratarme Ernährung gelernt?

Die erste Regel ist, alles zu vergessen, was man über Diäten weiß. Seit langem gibt es die Hypothese, dass Fettabbau eine Frage der Energiebilanz ist, bei der die Kalorienzufuhr geringer sein muss als die Kalorienabfuhr. Nach dieser traditionellen Denkweise sind alle Kalorien gleich, und wir müssen mehr verbrennen, als wir zu uns nehmen. Es stellt sich heraus, dass dies falsch ist.

Die Fettspeicherung und auch der Fettabbau werden beide hauptsächlich durch Hormone gesteuert. Es gibt viele Hormone, die eine Rolle spielen, aber das wichtigste, das man verstehen muss, ist Insulin. Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet und hat vor allem die Aufgabe, Glukose (Blutzucker) in die Zellen zu transportieren. Die Glukose im Körper stammt aus dem Abbau von Nahrungsmitteln, die wir essen. Das Insulin transportiert diese Glukose in die Muskelzellen (als gespeichertes Glykogen) und auch in die Fettzellen, wo sie im Wesentlichen als Fett gespeichert wird. Glukose ist auch die normale Energiequelle für das Gehirn, wenn man sich nach der amerikanischen Standarddiät ernährt.

Ein normaler menschlicher Blutkreislauf enthält das Äquivalent von etwa einem Teelöffel Zucker. Bestimmte Lebensmittel, die wir essen, überschwemmen den Blutkreislauf jedoch mit einem Vielfachen dieser Menge. Die Bauchspeicheldrüse versucht, dies auszugleichen, indem sie immer mehr Insulin ausschüttet, um die Glukose aus dem Blut zu entfernen. Dabei gelangt eine unverhältnismäßig große Menge in die Fettzellen und wird dort gespeichert. Schließlich werden die Zellen resistent gegen die Wirkung des Insulins, und die Bauchspeicheldrüse überkompensiert noch mehr, indem sie noch mehr Insulin ausschüttet.

Eine der Hauptwirkungen des Insulins ist es, dem Körper zu signalisieren, Fett zu speichern. Wenn Ihr Insulinspiegel erhöht ist, ist eine Fetteinlagerung unvermeidlich. Wenn der Insulinspiegel kontrolliert und niedrig und stabil gehalten wird, signalisiert er dem Körper, Fett freizusetzen. Bei übergewichtigen Menschen ist der Insulinspiegel oft chronisch hoch, und ihr Körper ist insulinresistent. Dies wird als metabolisches Syndrom bezeichnet und ist nicht nur mit Fettleibigkeit, sondern auch mit Diabetes und einer Reihe anderer Gesundheitsprobleme verbunden.

Der Grund für den Anstieg des Insulinspiegels, der zur Fettansammlung führt, ist der Zucker und die Kohlenhydrate, die sie zu sich nehmen. Zucker in jeder Form ist dafür verantwortlich, ob es sich nun um Haushaltszucker, Honig, Obst, Saft, natürlich vorkommenden Zucker in einigen Gemüsesorten oder um Zuckerzusätze in Lebensmitteln wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Dextrose, natürliche Laktose in Milch und Käse usw. handelt. Auch Kohlenhydrate und Stärke werden vom Körper als Zucker abgebaut. Es gibt buchstäblich keinen Unterschied zwischen dem Verzehr eines Esslöffels weißen Zuckers und dem Verzehr eines Esslöffels Kartoffeln, was die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel und das Insulin betrifft.

Der beste Weg, diesen Prozess umzukehren, ist die Umstellung auf eine zuckerfreie und sehr kohlenhydratarme Ernährungsweise. Wenn wir keinen Zucker und sehr wenig Kohlenhydrate zu uns nehmen, tritt der Körper in einen speziellen Fettverbrennungszustand ein, der Ketose genannt wird. (Hinweis: Verwechseln Sie diesen Zustand nicht mit der gefährlichen Ketoazidose.) Die Ketose verändert die Art und Weise, wie das Gehirn mit Energie versorgt wird. Wenn keine Zucker oder Kohlenhydrate aufgenommen werden, die in Glukose aufgespalten werden können, benötigt der Körper eine alternative Energiequelle, nämlich die im Fett gespeicherten Ketone. Dieses Fett muss mobilisiert werden, damit die Ketone als Brennstoff für das Gehirn zur Verfügung stehen. Dadurch ändert sich der Stoffwechsel grundlegend von einem kohlenhydratverbrennenden Stoffwechsel zu einem fettverbrennenden Stoffwechsel.

Ketose kann erreicht werden, indem man bestimmte Nahrungsmittel meidet und die Kohlenhydratzufuhr auf nicht mehr als 20 Gramm pro Tag beschränkt.

Wie schnell war der Gewichtsverlust?

Wenn Sie diese Diät befolgen, können Sie erwarten, innerhalb des ersten Monats zwischen 10 und 30 Pfund zu verlieren. Danach verlangsamt sich der Gewichtsverlust wahrscheinlich auf etwa 1-2 Pfund pro Woche. In dieser Phase beginnen viele Teilnehmer dieser Diät, ihre Essgewohnheiten zu verfeinern, indem sie mit bestimmten Lebensmitteln experimentieren, um festzustellen, worauf ihr Körper empfindlich reagiert. Es wird Plateaus geben, in denen sich die Waage ein oder zwei Wochen oder manchmal auch länger nicht bewegt. Es ist wichtig, sich darüber keine Sorgen zu machen. Der Fettabbau ist kein linearer Prozess, und die Geschwindigkeit, mit der Sie abnehmen, wird natürlich schwanken. Ihr Körper ist immer noch dabei, sich neu zusammenzusetzen. Manchmal kann es sogar vorkommen, dass die Waage ansteigt. Dies kann auf Muskelzuwachs und Wassereinlagerungen zurückzuführen sein. Bei Frauen fällt dies wahrscheinlich mit ihrer „Monatszeit“ zusammen, kann aber auch durch bestimmte Lebensmittel verursacht werden, die Wassereinlagerungen verursachen. Eine übermäßige Natriumzufuhr kann dies ebenfalls verursachen.

Sind Sie während Ihrer kohlenhydratarmen Diät auf irgendwelche Probleme gestoßen?

Anfang September hatte ich etwa 70 Pfund abgenommen, war aber ins Stocken geraten. Ich musste nur noch ein bisschen mehr abnehmen, um mein Ziel zu erreichen, also beschloss ich, mit Fasten zu experimentieren. Ich habe einmal pro Woche eine Wasserfastenkur gemacht, die am Sonntagabend beginnt und am Mittwochnachmittag endet (etwa 64 aufeinander folgende Stunden). Das hat mir geholfen, den Rest des Gewichts zu verlieren. Heute wiege ich 135 Pfund.

Es gibt noch ein paar andere Dinge, die man erwarten kann. Viele Menschen erleben in den ersten zwei Wochen ein Phänomen, das „Keto-Grippe“ genannt wird. Während sich Ihr Körper an die Ketose anpasst, fühlen Sie sich vielleicht müde und haben einen „Gehirnnebel“. Das geht vorbei. Sobald Sie diese Phase überwunden haben, fühlen Sie sich großartig, haben viel Energie und sind geistig sehr klar. Wenn Sie die Keto-Grippe bekommen, ist das nur ein Zeichen dafür, dass in Ihrem Körper Veränderungen stattfinden und dass es funktioniert. Um die Symptome der Keto-Grippe gänzlich zu vermeiden, sollten Sie in den ersten Wochen Ihren Elektrolythaushalt erhöhen, insbesondere den Natriumhaushalt. Der beste Weg, den Natriumgehalt vorübergehend zu erhöhen, ist die Verwendung von salziger, selbstgemachter Knochenbrühe (ohne stärkehaltiges Gemüse).

Außerdem ist es wahrscheinlich, dass Sie in den ersten Wochen ein starkes Verlangen nach Kohlenhydraten haben werden. Sie werden alle verbotenen Lebensmittel mehr denn je essen wollen. Der Schlüssel zum Verschwinden dieses Verlangens liegt darin, etwa zwei Wochen lang völlig darauf zu verzichten. Wenn Sie sich z. B. „ein bisschen Obst“ gönnen, wird dies Ihren Heißhunger auf Kohlenhydrate nur noch verstärken. Sie müssen unbedingt streng sein, sonst werden Sie wahrscheinlich nachgeben, und die Diät wird nicht funktionieren. Dies ist die einzige Zeit während der Diät, in der Sie diese Versuchung spüren werden. Sobald Sie „keto-angepasst“ sind, werden Sie kein Verlangen mehr nach Krabben haben.

Rechnen Sie damit, dass Sie bei Ihren Freunden, Ihrer Familie und sogar Ihrem Arzt auf Widerstand stoßen werden. Es gibt eine Menge Fehlinformationen über kohlenhydratarme Diäten, die als Allgemeinwissen gelten, aber dennoch falsch sind. Die meisten Ärzte sind nicht richtig ausgebildet, um diese Art der Ernährung zu verstehen, und ihre Ausbildung beruht auf fehlerhaften Forschungsergebnissen aus den 1930er Jahren. Es gibt viele neuere wissenschaftliche Erkenntnisse zu diesem Thema. Suchen Sie einen Heilpraktiker auf, der nicht von vornherein gegen eine kohlenhydratarme Ernährung ist, wie es viele Allgemeinmediziner aus Reflex tun.

Ich habe meine Ernährung nur so gut beschrieben, wie ich es kann, aber es gibt noch viel mehr Informationen über ihre Sicherheit, ihre Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit und Ernährung sowie ihre Wirksamkeit. Die bei weitem beste Quelle, auf die ich gestoßen bin, ist das Buch Why We Get Fat von Gary Taubes.

Wie sieht Ihre Ernährung heutzutage aus?

Ich habe überhaupt kein Verlangen mehr nach Kohlenhydraten. Ich ernähre mich sogar extrem kohlenhydratarm. An den meisten Tagen nehme ich nur Fett und Eiweiß zu mir. Wenn ich Kohlenhydrate esse, dann in Form von Spinat (roh) oder Spargel (gegrillt oder geröstet). An drei oder vier Tagen in der Woche trinke ich meinen Kaffee mit Sahne, den Rest der Zeit mit schwarzem Kaffee. Ich esse gerne grasgefüttertes Steak, Lammkoteletts, gebratenen Truthahn, Grillhähnchen, biologisches grasgefüttertes Roastbeef von Applegate Farms und ein fantastisches Fischcurry, das ich selbst mache. Ich esse viel Truthahn, von dem ich glaube, dass er eine gute Selenquelle ist.

Was ich vermeide, sind Nüsse. Sie lösen Heißhungerattacken aus. Ich musste eine bewusste Entscheidung treffen, alle Nüsse und Nussbutter aus meinem Haus zu verbannen.

Hier sind einige Richtlinien für eine „kohlenhydratfreie“ Ernährung:

Absolut kein Zucker, auch nicht in Spuren. Kein Obst, kein Fruchtsaft, keine Süßigkeiten, kein Honig oder Agavennektar und kein stärkehaltiges Gemüse (wie z. B. Karotten). Selbst gekaufte Gurken enthalten oft Zucker. Man muss also sehr sorgfältig sein. (Hinweis: Manchmal ist es schwierig, Zucker auf den Etiketten der Zutaten zu erkennen. Alles, was auf „ose“ endet, wie z. B. „Dextrose“, ist ein Zucker. Das Gleiche gilt für „verdampfter Zuckerrohrsaft“.)

Kein Getreide und keine Produkte, die aus Getreide hergestellt werden (kein Mehl, Müsli, Haferflocken, Reis, Quinoa, Müsli, Brot, Nudeln usw.)

Kein Alkohol. Alkohol hemmt oder verzögert die Fettverbrennung, da der Körper ihn vor der Fettverbrennung verarbeitet.

Gluten nach Möglichkeit ausschließen. Versuchen Sie auch herauszufinden, ob Sie auf andere Lebensmittel empfindlich reagieren, und meiden Sie diese Lebensmittel ebenfalls.

Verzichten Sie auf alle Sojaprodukte. Soja enthält Phytoöstrogene, die im Körper hormonelle Schäden anrichten können. Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, achten Sie darauf, dass sie sojafrei sind.

Bestimmte Arten von Milchprodukten sind erlaubt: Vollbutter und Vollfett-Sahne. Sie bestehen fast ausschließlich aus Fett und enthalten nur sehr wenig Laktose. Normale Milch, auch Magermilch, ist wegen des hohen Laktosegehalts nicht erlaubt. Das gilt auch für Joghurt. Essen Sie ihn nicht. Am besten eignet sich geklärte Butter oder Ghee, da die festen Bestandteile der Milch entfernt werden, was den Laktosegehalt weiter reduziert. Wenn Sie mit der Diät fortschreiten, können Sie vielleicht irgendwann bestimmte Käsesorten wieder einführen, aber es ist wichtig, dass Sie recherchieren, welche Käsesorten den geringsten Laktosegehalt haben, und dann ausprobieren, ob Sie sie vertragen, ohne dass sie Ihr Insulin in die Höhe treiben und eine Gewichtszunahme verursachen. Seien Sie sehr vorsichtig mit den erlaubten Milchprodukten. Man kann es mit ihr leicht übertreiben und Heißhungerattacken bekommen. Ich schlage vor, sie ganz zu vermeiden, bis Ihre Gewichtsabnahme gut etabliert ist, und dann können Sie damit experimentieren, um zu sehen, wie sie sich auf Sie auswirkt.

Versuchen Sie, die Gesamtmenge an Kohlenhydraten bei oder unter 20 Gramm pro Tag zu halten.

Vorrangig sollten Sie bei jeder Mahlzeit Fette und Proteine zu sich nehmen. Es ist wichtig, dass Sie bei dieser Diät nicht auf Fett verzichten. Entfernen Sie nicht die Haut von Hähnchen. Schneiden Sie das Fett von Steaks nicht ab. Machen Sie sich auch keine Sorgen über den Verzehr von gesättigten Fetten wie Speck, Butter, Sahne und sogar Schmalz. Alle Fleisch- und Fischsorten sind erlaubt (am besten sind jedoch Rindfleisch aus Weidehaltung und ölhaltiger Wildfisch), aber vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch, das oft Zusatzstoffe enthält, die den Fettabbau bremsen können. Verarbeitetes Fleisch enthält außerdem sehr viel Natrium und Nitrate, was zu starken Wassereinlagerungen führen kann, die den Fettabbau überdecken. Achten Sie auch auf Dinge wie Bratensoße, Barbecue-Soße und zuckerhaltige Würzmittel wie Ketchup. All diese Dinge mögen auf den ersten Blick harmlos erscheinen, aber die Stärke in der Bratensoße und der Zucker in den anderen Gewürzen reichen aus, um einen starken Insulinschub im Körper auszulösen und die Diät nicht richtig funktionieren zu lassen.

Wählen Sie gesunde Fette: Verwenden Sie reichlich Macadamiaöl, Avocadoöl und natives Kokosnussöl extra beim Kochen. Vermeiden Sie Transfette und gehärtete Öle. Wenn Sie natives Olivenöl extra verwenden, achten Sie darauf, dass es nicht erhitzt wird. Verwenden Sie es zum Beträufeln von Speisen und für Dressings. Geklärte Butter, Rindertalg, Speckfett und Schmalz (!) sind ebenfalls eine gute Wahl zum Kochen. Was die PUFA betrifft, so sollten die Omega-3-Fettsäuren höher sein als die Omega-6-Fettsäuren. Ich versuche, dies durch den Verzehr von Sardinen und grasgefüttertem Rindfleisch sicherzustellen.

Verbrauchen Sie 30 Gramm Eiweiß innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen. Am besten aus Fleisch, Fisch, Eiern (einschließlich Eigelb) oder einer Kombination davon und nicht aus einem Eiweißshake.

Verzehren Sie bestimmte Gemüsesorten. Dunkles Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl sind ideal. Weitere Optionen sind Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Rosenkohl usw. Achten Sie auf bestimmte Früchte, die sich als Gemüse tarnen, wie z. B. Tomaten, die mehr Kohlenhydrate enthalten.

Trinken Sie Ihre Kalorien nicht. Auf keinen Fall Limonaden. Selbst Diätlimonaden sind schädlich. Künstliche Süßstoffe enthalten zwar keine Kalorien, können aber genauso wie echter Zucker Insulinspitzen verursachen. Außerdem zerstören sie die gesunden Bakterien in unserem Verdauungssystem, was einen gesunden Stoffwechsel beeinträchtigen kann. Trinken Sie nur Wasser und ungesüßten Tee oder Kaffee.

Beseitigen Sie jeglichen Stress und/oder Schlafprobleme, die Sie haben. Hoher Stress und schlechter Schlaf werden mit einem hohen Cortisolspiegel in Verbindung gebracht, der wiederum mit der Ansammlung von Bauchfett einhergeht.

Ich nehme bestimmte Nahrungsergänzungsmittel. Hier ist meine Kur:

• Entkoffeinierter Grüntee-Extrakt (hilft bei der Fettverbrennung und ist ein großartiges Antioxidans)
• Phosphatidylserin aus Sonnenblumen, nicht aus Soja (reduziert Cortisol, ein Stresshormon, das mit der Ansammlung von Bauchfett in Verbindung gebracht wird), B-Stress-Formel-Vitamine
• Nature’s Way Alive Once Daily (Multivitamin, das zusätzliche Antioxidantien enthält)
• Probiotika (bessere Verdauung), Kurkumaextrakt (entzündungshemmend), Zimt (verhindert Blutzuckerspitzen)
• Fischöl (Gehirn- und Herzgesundheit sowie entzündungshemmende Wirkung)
• Chrom (hält den Blutzuckerspiegel gleichmäßig und kontrolliert)

Ich möchte Ben dafür danken, dass er seine Geschichte und Erfahrungen in meinem Blog geteilt hat. Ich hoffe, Sie alle genießen sein Rezept so sehr wie ich!

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