Kohlenhydrate abbauen? Eine Ernährungsberaterin erklärt 6 Gründe, warum Sie das nicht tun sollten

„Kohlenhydrat“ war einst nur ein Substantiv, das sich auf einen Makronährstoff bezog, aber jetzt ist es zu „Kohlenhydraten“ geworden, dem Substantiv, das man vermeiden, beschuldigen und zählen muss, beklagt die registrierte Ernährungsberaterin Ashley Koff, Gründerin des The Better Nutrition Program.

Die vorherrschende Meinung, dass Kohlenhydrate der Feind sind, wuchs, als die Zahl der „übermäßig verarbeiteten, raffinierten und angereicherten“ Lebensmittel zunahm, erklärt Koff gegenüber CNET. Diese Art von Lebensmitteln – zuckerhaltige Cerealien, Weißbrot, Süßigkeiten und dergleichen – enthalten leere Kalorien oder Kalorien ohne Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate schlecht: „Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte mögen manchmal viele Kohlenhydrate und Kalorien enthalten, aber sie sind nicht leer“, sagt Koff. „Sie liefern Ballaststoffe, Eiweiß, B-Vitamine und andere Nährstoffe.“

Menschen wenden sich oft kohlenhydratarmen oder Keto-Diäten zu, um schnell Gewicht zu verlieren – Keto-Diäten sind dafür bekannt, dass sie in den ersten Wochen zu einem schnellen Gewichtsverlust führen, aber das ist nicht immer nachhaltig. Zum einen ist jeder Mensch anders und wird bei einer kohlenhydratarmen Diät nicht die gleichen Ergebnisse erzielen, erklärt Koff, und zum anderen ist es schwierig, eine kohlenhydratfreie Diät langfristig durchzuhalten.

Koff empfiehlt, dass jeder, der eine Reduzierung oder Beseitigung von Kohlenhydraten in Erwägung zieht, mit einem qualifizierten Fachmann zusammenarbeiten und die kurz- und langfristigen Vorteile besprechen sollte. Wenn Sie sich fragen, ob Ihre derzeitige Kohlenhydratzufuhr zu hoch ist, empfiehlt Koff, ein Ernährungstagebuch zu führen und es mit Ihrem Arzt zu besprechen.

Nachfolgend finden Sie sechs Gründe, warum der Verzicht auf Kohlenhydrate möglicherweise nicht der richtige Ansatz für Sie ist.

Weiter lesen: Die besten Lieferdienste für gesunde Lebensmittel im Jahr 2020

Sie könnten wichtige Nährstoffe verpassen

Viele kohlenhydratreiche Lebensmittel sind reich an essentiellen Vitaminen und Mineralien – dennoch hält sich hartnäckig der Irrglaube, dass „Kohlenhydrate“ gleich „schlecht“ sind.

Koff erklärt, dass die Realität genau das Gegenteil ist: „Kohlenhydrate gibt es in vielen Formen“, sagt sie. „Bessere oder ‚gesunde‘ Kohlenhydrate sind wertvoll, weil sie dem Körper wichtige Nährstoffe zuführen: Fasern, Mineralien, Vitamine wie Magnesium und B12 sowie Antioxidantien.“

Diese gesunden Kohlenhydrate unterstützen den Stoffwechsel, die Verdauung und die Gesundheit des Immunsystems, sagt Koff und erklärt, dass sie als Bausteine für gesunde Knochen, Muskeln, Knorpel, Haut und sogar Blut dienen.

Wenn Sie Kohlenhydrate vollständig aus Ihrer Ernährung streichen, riskieren Sie einen Nährstoffmangel, wenn Sie diese Nährstoffe nicht durch andere Lebensmittel ersetzen. Koff weist zum Beispiel darauf hin, dass etwa 70 % der Amerikaner nicht genug Magnesium zu sich nehmen, ein wichtiges Mineral, das die Zellen brauchen, um Stress „abzuschalten“.

„Wenn Sie den Verzehr von Kohlenhydraten, insbesondere von Getreide und Bohnen, reduzieren oder ganz darauf verzichten, wird die Zufuhr dieses wichtigen Nährstoffs noch weiter verringert“, sagt Koff. „Daher muss Ihr gesamter Ernährungsplan andere Quellen für diesen Nährstoff enthalten.“

Weiter lesen: So lesen Sie die neue Nährwertkennzeichnung für 2020

Sie bekommen möglicherweise nicht genug Ballaststoffe

Ballaststoffe sind ein Nährstoff, den Sie möglicherweise nicht in ausreichender Menge zu sich nehmen, wenn Sie keine Kohlenhydrate essen. Vollkorngetreide, Obst und Gemüse, insbesondere stärkehaltige Sorten, sind einige der besten Ballaststoffquellen. Aber sie enthalten auch viele Kohlenhydrate.

Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle für die Verdauung, die Gesundheit des Herzens und die Gesundheit des Darms, sagt Koff. Die Forschung untermauert dies: Studien zeigen, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe essen, ein geringeres Risiko haben, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken, und dass sie mehr nützliche Bakterien im Mikrobiom haben.

Ballaststoffe können auch dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen, was hilfreich ist, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Weiter lesen: Ernähren Sie sich gesund mit diesen vier technischen Hilfsmitteln

Kohlenhydrate sind gut für Ihr Gehirn

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle Ihres Gehirns. Wissenschaftler schätzen, dass das Gehirn täglich etwa 120 Gramm Kohlenhydrate verbraucht und dass Ihr Gehirn etwa 20 % der gesamten Energie (Kalorien) verbraucht, die Sie pro Tag verbrauchen.

Wenn Sie mit einer kohlenhydratarmen Diät beginnen, kann es sein, dass Sie unter Gehirnnebel, geistiger Müdigkeit und Stimmungsschwankungen leiden, weil die primäre Energiequelle Ihres Körpers plötzlich wegfällt. Sobald sich Ihr Körper daran gewöhnt hat, sollten diese Symptome abklingen, aber diese anfänglichen Auswirkungen sind einer der Gründe, warum kohlenhydratarme Diäten so schwer durchzuhalten sind.

Koff sagt, dass viele Menschen die Rolle von Stimulanzien wie Koffein mit der Rolle von Kohlenhydraten verwechseln: Koffein und andere Stimulanzien sorgen für kurzfristige Energieschübe, während gesunde Kohlenhydrate das Gehirn mit dem versorgen, was es braucht, um seine vielen Funktionen zu erfüllen, und Ihnen langfristig Energie geben.

„Es ist wichtig, gesunde Kohlenhydrate zu wählen, denn die Qualität dieser Kohlenhydrate ist der eigentliche Faktor, der nicht nur darüber entscheidet, was das Gehirn zum Laufen bekommt, sondern auch darüber, wie es und der übrige Körper diese Kohlenhydrate verwenden und welche gesundheitlichen Folgen das hat“, sagt Koff.

Weiter lesen: Möchten Sie intermittierendes Fasten ausprobieren? Lesen Sie dies zuerst

Kohlenhydrate können Ihnen beim Muskelaufbau helfen

Eiweiß ist oft der Star, wenn es um Muskelaufbau geht, aber Kohlenhydrate sind genauso wichtig: Wenn Sie Kohlenhydrate essen, wandelt Ihr Körper einen Teil davon in Glykogen um, eine Speicherform von Kohlenhydraten, die sich in Ihren Muskeln ansammelt. Der Körper greift auf Glykogen zurück, wenn er einen schnellen Energieschub braucht oder nicht genug Energie aus der Glukose in den Zellen gewinnt.

Glykogen ist sehr nützlich, wenn Sie im Fitnessstudio schwere Gewichte heben: Ohne genügend gespeicherte Kohlenhydrate ermüden Sie möglicherweise zu schnell oder fühlen sich schwach. Daher kommt die Praxis des Kohlenhydrat-Ladens vor Gewichtheber-Wettkämpfen und Langstreckenläufen – sie soll die Glykogenspeicher der Muskeln vor der Leistung maximieren.

Außerdem können Kohlenhydrate dazu beitragen, dass sich die Muskeln nach harten Trainingseinheiten schneller regenerieren. Es herrscht allgemeiner Konsens darüber, dass der Verzehr von Kohlenhydraten so bald wie möglich nach dem Training „die Wiederauffüllung der Muskelglykogenspeicher maximieren“ und Muskelschäden nach dem Training begrenzen kann.

Weiter lesen: Körperzusammensetzung: Wie man Fett verliert und gleichzeitig Muskeln aufbaut

Ein Mangel an Kohlenhydraten könnte der Grund dafür sein, dass Ihre Fitness auf einem Plateau stagniert

Wenn Sie bemerken, dass Ihre Fitnessgewinne ins Stocken geraten, könnten Sie von einer Analyse Ihrer Ernährung profitieren. Kohlenhydrate versorgen Ihren Körper mit schneller Energie: Sie sind der erste Makronährstoff, der als Brennstoff verwendet wird, und sie lassen sich am leichtesten aus dem Speicher lösen.

Fett und Eiweiß liefern dem Körper ebenfalls Energie, aber der Körper verwertet beides nicht so effizient wie Kohlenhydrate, vor allem nicht bei der ersten Umstellung auf eine kohlenhydratarme Ernährung.

„Die Kohlenhydratzufuhr sollte individuell bestimmt werden“, sagt Koff, „aber Ärzte, die mit Sportlern und sehr aktiven Menschen arbeiten, stellen oft fest, dass der Nährstoffbedarf zur Unterstützung von Gesundheit und Leistung nicht ohne Kohlenhydrate gedeckt werden kann, da diese eine wichtige Rolle für den Energiestoffwechsel, den Muskelaufbau und die Muskelerholung, die Verdauung, die Stimmung und den Schlaf spielen.“

Wenn Sie also das Gefühl haben, dass Ihre Leistung im Fitnessstudio auf einem Plateau stagniert, kann es sein, dass Ihr Körper einfach nicht genug leicht verfügbare Energie zur Verfügung hat, um die von Ihnen gewünschten Aufgaben zu erfüllen. Die Aufnahme gesunder Kohlenhydrate wie Haferflocken, Quinoa oder Obst in Ihre Ernährung kann helfen.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich im Fitnessstudio oft schwach, langsam oder allgemein schlecht fühlen, sollten Sie vielleicht auch auf Ihre allgemeine Kalorienzufuhr achten. Wenn Sie nicht genug essen, um Ihre Fitnessroutine zu unterstützen, hat Ihr Körper nicht genug Energie, um stärker, schneller oder fitter zu werden.

Das Weglassen von Lebensmittelgruppen kann zu Essstörungen führen

Während Koff sagt, dass man Essstörungen nicht verallgemeinern sollte, wurde das Weglassen von Lebensmittelgruppen mit gestörten Essgewohnheiten in Verbindung gebracht.

Dies gilt insbesondere für Orthorexia nervosa, eine Besessenheit von gesundem Essen, die bis zu einer Störung fortschreitet. „Orthorexia nervosa lässt sich vielleicht am besten als Besessenheit von gesunder Ernährung mit damit verbundenen restriktiven Verhaltensweisen zusammenfassen“, heißt es in einer Studie.

Kohlenhydrate sind nicht der einzige Makronährstoff, der mit Essstörungen in Verbindung gebracht wird, aber es ist erwähnenswert, dass der vollständige Verzicht auf jede Lebensmittelgruppe zur Entwicklung einer schlechten Beziehung zum Essen beitragen kann.

Weiter lesen: Sechs neue Superfoods, die Sie 2020 überall sehen werden

Die in diesem Artikel enthaltenen Informationen dienen ausschließlich der Aufklärung und Information und sind nicht als gesundheitliche oder medizinische Beratung gedacht. Wenden Sie sich immer an einen Arzt oder einen anderen qualifizierten Gesundheitsdienstleister, wenn Sie Fragen zu Ihrem Gesundheitszustand oder Ihren Gesundheitszielen haben.