Sie haben sich für eine Keto-Diät oder eine „Low-Carb“-Diät entschieden, Sie haben alles über die gesundheitlichen Vorteile von Kokosnüssen gehört, aber jetzt sind Sie verwirrt von den Möglichkeiten. Kokosnusscreme, Kokosnussmilch, Kokosnusscreme, Kokosnusszucker – die bescheidene Zutat ist vielseitiger, als du denkst.
Heute entmystifizieren wir die vielen Variationen der Kokosnuss, von der flüssigen Form, die wir gerne in Currys und Smoothies mischen, bis hin zu glutenfreiem Kokosnussmehl zum Backen und unseren Dang Toasted Coconut Chips, die wir auf, nun ja, so ziemlich alles tun.
Kokosnussfleisch
Bevor wir uns mit den vielen Formen der Kokosnuss beschäftigen, ist es wichtig, ihren Kern zu verstehen, und zwar wortwörtlich. Das weiße, fleischige Innere, das so genannte „Fleisch“, enthält Fett und Ballaststoffe sowie einen moderaten Anteil an Kohlenhydraten und Eiweiß, weshalb es ein fester Bestandteil der Keto-Diät ist. Obwohl Sie in einigen Lebensmittelgeschäften bereits geschöpftes Fleisch kaufen können, finden Sie hier eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wenn Sie es selbst machen möchten.
Verwenden Sie es in: Eintöpfe, Salate und Smoothies
Gekühlte Kokosmilch
Sie finden Kartons mit dieser Kokosnussvariante neben anderen milchfreien Milchsorten wie Mandel-, Hafer- und Cashewmilch. Kokosnussmilch wird aus Kokosnussfleisch, viel Wasser und Verdickungsmitteln wie Carrageen oder Guarkernmehl (aus Guarbohnen) hergestellt, um das Getränk zu stabilisieren. Achten Sie auf diese Zusatzstoffe, wenn Sie einen empfindlichen Magen haben – einige Studien haben ergeben, dass sie die Verdauung beeinträchtigen können.
Verwenden Sie es in: Kaffee, Matcha, Smoothies und Müsli
Kokosnussmilch aus der Dose
Kokosnussmilch aus der Dose ist dicker und haltbarer als das, was Sie im Kühlregal finden. Sie wird durch Mischen von Kokosnussfleisch mit ein wenig Wasser und manchmal auch mit Zusatzstoffen hergestellt. Auch in dieser Kategorie gibt es eine Vielzahl von Varianten, von gesüßt und ungesüßt bis hin zu leicht und vollfett. Wir empfehlen die Vollfettversion für Keto-Gerichte. Wenn Sie sich wegen BPA in Dosen Sorgen machen, bieten einige Marken haltbare Kokosmilch in Kartons an, obwohl der Geschmack weniger reichhaltig sein soll.
Verwenden Sie sie für: Rührbraten, Currys und als Fleischmarinade
Kokosnusscreme
Wenn Sie eine Dose Kokosnussmilch geöffnet haben, haben Sie die Kokosnusscreme gesehen. Das ist die dicke Schicht am oberen Rand der Dose. Kokosnusscreme ist voller Eiweiß und Fett und enthält sogar weniger Wasser als Kokosnussmilch in Dosen. Angesichts ihrer luxuriösen Konsistenz ist es keine Überraschung, dass sie als pflanzliche Alternative in Backwaren beliebt ist. Achten Sie jedoch auf ihren geringen Wassergehalt und die Menge an Feuchtigkeit, die ein Rezept benötigt.
Verwenden Sie sie in: Salatdressings und Desserts wie Torten und Kuchen
Kokosnusscreme
Die Namen klingen ähnlich und beide werden in Dosen verkauft, aber Kokosnusscreme ist nicht das Gleiche wie Kokosnusscreme. Kokosnusscreme fügt dem Kokosnussgemisch (viel) Zucker zu, weshalb sie für süße Getränke wie Piña Coladas beliebt ist und nicht Keto freundlich ist
Verwenden Sie sie in: Tropische Cocktails
Kokosnussbutter
Was erhält man, wenn man all das Kokosnussfleisch nimmt und es mahlt? Ein dekadenter, Keto freundlicher Aufstrich namens Kokosnussbutter. Die fett- und nährstoffreiche Textur dieser Butter, die manchmal auch als Kokosnusscreme bezeichnet wird, kann variieren – von weich und samtig bei warmen Temperaturen bis hin zu hart und wachsartig in kühleren Umgebungen. Bonus: Es ist ein großartiger milchfreier, nussfreier Aufstrich.
Verwenden Sie es in: Backwaren und auf Toast
Kokosnussöl
Das ist das Öl, das aus dem Fleisch der Kokosnuss gewonnen wird, aber dann kommen die Variationen. Unraffiniertes Kokosnussöl (manchmal auch als natives oder extra natives Kokosnussöl bezeichnet) wird ohne Chemikalien oder Hitze extrahiert – entweder durch einen Expeller, der das Fleisch trocknet und dann mechanisch presst, bevor das Öl vom Wasser getrennt wird, oder durch Kaltpressung, d. h. durch Pressen des Fleisches, ohne es vorher zu trocknen. Es gibt keinen eindeutigen Sieger zwischen diesen beiden Verfahren, aber beide Varianten gelten als besser als raffiniertes Kokosnussöl, das mit Hilfe von Chemikalien und Hitze extrahiert wird (wenn Sie „RBD-Kokosnussöl“ auf einem Etikett sehen, bedeutet das „raffiniert, gebleicht und desodoriert“). Während unraffiniertes Kokosnussöl einen Rauchpunkt von etwa 350 Grad Fahrenheit hat, beginnt raffiniertes Öl bei etwa 400 Grad zu zerfallen.
Verwenden Sie es für: Sautieren, Braten und Backen, Körper- und Haaröl
Kokosnusswasser
Bei vielen anderen Kokosnussformen wird das Wasser herausgefiltert, aber bei dieser elektrolytreichen Flüssigkeit ist das Wasser der Star. Kokosnusswasser wird aus jungen, noch grünen Kokosnüssen gewonnen und besteht zu 94 % aus Wasser und wenig Fett. Als Regenerationsgetränk nach dem Training ist es ein beliebter Magnesium-, Kalium- und Natriumlieferant. Reines Kokoswasser enthält zwar keinen Zuckerzusatz, aber etwas mehr als sechs Gramm natürlich vorkommenden Zucker in einer einzigen Tasse, daher sollten Sie bei der Keto-Diät nicht zu viel davon trinken.
Verwenden Sie es in: Smoothies, Reis und pur
Kokosnussmehl
Ob Sie nun glutenunverträglich sind oder bei einer Keto-Diät auf Kohlenhydrate verzichten wollen, Kokosnussmehl kann das Allzweckmehl ersetzen. Es wird aus geriebenem, gesiebtem, getrocknetem und gemahlenem Kokosnussfleisch hergestellt, wodurch ein getreidefreies Weißmehl entsteht. Obwohl die Forschung noch neu ist, soll Kokosnussmehl reich an Fett, unlöslichen Ballaststoffen, MCTs und pflanzlichem Eisen sein. Bei der Verwendung von Kokosmehl ist zu beachten, dass es kein Eins-zu-Eins-Ersatz ist, da es ein dichtes Mehl ist, das Wasser schneller aufsaugt. Streben Sie einen Anteil von 20 % Kokosmehl in einem Rezept an und erhöhen Sie auch die Flüssigkeitsmenge um 20 %.
Verwenden Sie es für: Pizzateig, Brot, Kekse und Muffins
Kokosnuss-Chips
Wir bei Dang mögen Kokosnuss-Chips. Diese Chips sind größer als Kokosraspeln und werden aus frischem Kokosnussfleisch hergestellt, das in feine Bänder geschnitten und dann geröstet wird. So entstehen knusprige Chips, die eine höhere Nährstoffdichte (mehr Ballaststoffe, weniger Zucker) als Kartoffel- oder Tortilla-Chips haben, aber genauso knackig sind. Dang’s Lightly Salted und Tropical Mango Coconut Chips sind ohne Zuckerzusatz gesüßt und beide sind Keto zertifiziert, was sie zur perfekten Ergänzung einer Low-Carb-Diät macht.
Verwenden Sie sie für: Acai Bowls, Salate, Pfannengerichte und als getreidefreies Paniermehl
Kokosnusszucker
Im Gegensatz zu allem, was wir bisher besprochen haben, wird Kokosnusszucker (oder Kokosnusspalmzucker) nicht aus der Kokosnuss selbst hergestellt, sondern aus dem Nektar der Kokosnussblüten. Dieser Saft wird dann erhitzt, um die Flüssigkeit zu verdampfen, und gemahlen, bis er zu karamellfarbenen Körnchen wird, die wie Rohzucker aussehen und wie brauner Zucker schmecken. Obwohl Kokosnusszucker Spurenmineralien wie Zink und Eisen enthält, ist umstritten, ob sein niedriger glykämischer Index zählt. Letzten Endes ist Kokoszucker immer noch Zucker und sollte sparsam verwendet werden. Wenn Sie gerne kochen, hat er den zusätzlichen Vorteil, dass er sich in den meisten Rezepten leicht und eins zu eins ersetzen lässt. Die Caramel Sea Salt Coconut Chips von Dang verwenden Kokosnusszucker anstelle von Rohrzucker, um den Karamellgeschmack zu erzeugen, was sie Paleo-freundlich macht.
Verwenden Sie ihn in: Currys und Backwaren
Kokosnussnektar
Bevor er zu körnigem Kokosnusszucker wird, ist der Saft der Kokosnussblüten Nektar. Obwohl er hauptsächlich aus Zucker (und ein wenig Natrium) besteht und als alternatives flüssiges Süßungsmittel gilt, sagen manche, der Sirup habe einen überraschend erdigen, bittersüßen Geschmack. Denken Sie daran, dass Kokosnussnektar im Vergleich zu anderen flüssigen Süßungsmitteln wie Ahornsirup oder Agave teurer ist.
Verwenden Sie ihn in: Müsli, Pfannkuchen und Smoothies