Kokosnussmehl vs. Mandelmehl: Was ist besser zum Keto-Backen?

Wenn Sie die ketogene Diät befolgen, wissen Sie bereits, dass Pizza, Kuchen und Kekse kohlenhydratreiche Lebensmittel sind, die Sie aus der Ketose werfen. Lebensmittel, die mit herkömmlichem Weizenmehl hergestellt werden, passen einfach nicht zum kohlenhydratarmen Lebensstil.

Glücklicherweise können Sie kohlenhydratarme, ketofreundliche Versionen Ihrer Lieblingsspeisen mit Mehlersatzstoffen backen.

Kokosnussmehl und Mandelmehl sind beide glutenfreie, getreidefreie Alternativen zu Weizenmehl. Und nicht nur das: Kokos- und Mandelmehl sind minimal verarbeitet, nahrhaft und schmackhaft.

Deshalb sind sie die beliebteste Wahl für Paleo-, Low-Carb- und Keto-Backrezepte. Andere kohlenhydratarme Mehlersatzstoffe wie Leinsamenmehl und Flohsamenschalen sind weniger beliebt, weil sie nicht so schmackhaft oder vielseitig sind.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Kokosmehl und Mandelmehl ernährungsphysiologisch verglichen werden, welche Vor- und Nachteile sie haben und wie Sie sie verwenden können, um die Keto-Diät angenehmer zu gestalten.

Mandelmehl vs. Kokosmehl: Ein Nährwertvergleich

Wenn es um Ernährung und Makronährstoffe geht, gibt es große Unterschiede zwischen Mandelmehl und Kokosmehl.

Nicht nur das, sie haben unterschiedliche Texturen und Konsistenzen. Kokosnussmehl ist unglaublich saugfähig, so dass 1/4 Tasse Kokosnussmehl ungefähr einer ganzen Tasse Mandelmehl entspricht. Wenn Sie Kokosmehl durch Mandelmehl ersetzen, denken Sie daran, dass es sich nicht um einen Eins-zu-Eins-Tausch handelt!

Hier ist die Aufschlüsselung:

1 Tasse Mandelmehl

• 600 Kalorien
• 24 Gramm Protein
• 44 Gramm Fett
• 12 Gramm Ballaststoffe
• 12 Gramm Netto-Kohlenhydrate

1/4 Tasse Kokosmehl

• 120 Kalorien
• 4 Gramm Eiweiß
• 4 Gramm Fett
• 10 Gramm Ballaststoffe
• 6 Gramm Netto-Kohlenhydrate

Wie Sie sehen können, hat Mandelmehl mehr von allem in jeder Portion. Mehr Ballaststoffe, mehr Nettokohlenhydrate, mehr Eiweiß und viel mehr Fett und Kalorien. Das liegt daran, dass eine Tasse Mandelmehl bis zu 90 gemahlene Mandeln enthalten kann!

Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, oder wenn Sie Ihre Portionen leichter kontrollieren wollen, ist Kokosmehl die bessere Wahl, aber das bedeutet nicht, dass Sie Mandelmehl nicht auch genießen können (in Maßen).

Und obwohl Mandelmehl viel Fett enthält (was für die Keto-Kost hervorragend ist), stammt das meiste Fett von Omega-6. Eine Tasse Mandelmehl enthält etwa 12 Gramm Omega-6-Fettsäuren.

Generell nehmen die meisten Menschen zu viele entzündungsfördernde Omega-6-Fette und nicht genug gesunde Omega-3-Fette zu sich. Sie können Ihr Fettsäureverhältnis ausgleichen, indem Sie mehr fetten Fisch essen oder ein Omega-3-Präparat einnehmen, so dass dies möglicherweise kein Problem darstellt, je nachdem, was Sie sonst noch essen.

Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass der Verzehr von mehr Nüssen (einschließlich Mandeln) gut für die Herzgesundheit ist, was bedeutet, dass der Omega-6-Gehalt nicht der einzige Faktor ist, den man bei Mandeln berücksichtigen muss.

Vor- und Nachteile von Mandelmehl gegenüber Kokosmehl. Kokosmehl

Der Nährwert ist wichtig, aber Mandelmehl und Kokosmehl unterscheiden sich auch in anderer Hinsicht.

Hier sind weitere Dinge, die Sie beachten sollten, wenn Sie entscheiden, welche kohlenhydratarme Mehlalternative für Ihre Keto-Backbedürfnisse am besten geeignet ist.

Allergien und Nahrungsmittelüberempfindlichkeiten

Forschungen zeigen, dass Nussallergien zunehmen, besonders bei Kindern. Allergische Reaktionen auf Nüsse können von leichten Hautreizungen bis hin zu lebensbedrohlichen Atembeschwerden reichen. Daher haben viele Schulen „nussfreie“ Richtlinien eingeführt.

Auch wenn Mandeln technisch gesehen Steinfrüchte sind, d. h. Samen aus dünnfleischigen Früchten, sind sie normalerweise zusammen mit Erdnüssen und Baumnüssen verboten. Das bedeutet, dass Ihr Kind in den meisten Schulen keine Backwaren mitbringen darf, die Mandelmehl enthalten.

Und wenn Sie oder jemand in Ihrer Familie eine Nussallergie hat, steht Mandelmehl natürlich ganz und gar nicht auf der Speisekarte.

Wenn es um Nahrungsmittelunverträglichkeiten geht, schneidet Mandelmehl etwas besser ab. Antinährstoffe sind Verbindungen in Lebensmitteln, die den Magen reizen und die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen können. Phytinsäure und Lektine sind Antinährstoffe, die in der Mandelschale vorkommen, aber Mandelmehl wird aus geschälten, blanchierten Mandeln hergestellt und enthält daher nur wenige Antinährstoffe.

Kokosnüsse sind wie Mandeln Steinfruchtsamen, aber weniger Menschen leiden an schweren Kokosnussallergien. In einer Studie wurde festgestellt, dass das Risiko einer Kokosnussallergie bei Kindern mit Nussallergien ähnlich hoch ist wie bei Kindern ohne Nussallergien.

Es gibt zwar einige Menschen, die allergisch auf Kokosnüsse reagieren, aber das ist seltener, und eine Nussallergie bedeutet nicht unbedingt, dass jemand allergisch auf Kokosnüsse reagiert. Wenn Sie oder Ihr Kind jedoch allergisch gegen Nüsse sind, sollten Sie vor dem Verzehr von Kokosnüssen oder Kokosmehl mit Ihrem Arzt oder Allergologen sprechen.

Wenn Sie nicht allergisch gegen Mandeln oder Kokosnüsse sind und Ihr Pausenbrot nicht für eine nussfreie Schule packen, sind Mandelmehl und Kokosmehl gleichauf, wenn es um Lebensmittelallergien und -empfindlichkeiten geht. Aber bei Menschen mit Lebensmittelallergien ist Kokosmehl weniger wahrscheinlich ein Problem.

Kosten

Abhängig davon, wo Sie leben, können Sie wahrscheinlich Bio-Kokosmehl für ein Viertel bis ein Zehntel des Preises von Bio-Mandelmehl (nach Gewicht) kaufen.

Nicht nur das, Sie können in den meisten Rezepten 75 % weniger Kokosmehl (nach Volumen) anstelle von Mandelmehl verwenden.

Das bedeutet, dass Sie für jeden Dollar, den Sie für Kokosmehl ausgeben, einen bis zu 40-mal höheren Wert erhalten. Wow!

Entschuldigung, Mandelmehl. Was die Kosten angeht, ist Kokosmehl der eindeutige Gewinner.

Herstellung und Umweltbelastung

Mandelmehl wird aus blanchierten, geschälten Mandeln gewonnen. Die Mandeln werden getrocknet und zu einem feinen Mehl gemahlen, das in der Küche verwendet wird.

Nahezu 80 % der Mandeln stammen aus Kalifornien. Die schlechte Nachricht? Jüngsten wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge werden in Kalifornien für die Herstellung jeder Mandel zwischen einem und drei Litern Süßwasser benötigt. Das bedeutet, dass für die Herstellung einer Tasse Mandelmehl aus Kalifornien bis zu 270 Gallonen Wasser benötigt werden!

Andererseits verwenden spanische Mandelbauern in der Regel Regenwasser anstelle von künstlichen Bewässerungsmethoden. Sie sind wahrscheinlich effizienter, wenn es um den Wasserverbrauch geht. Wenn Sie also umweltfreundlicher sein wollen, sollten Sie sich für spanische Mandeln (und Mandelmehl) entscheiden.

Was ist mit Kokosnüssen?

Kokosnussmehl wird aus dem Fruchtfleisch der Kokosnuss gewonnen. Dieses Fruchtfleisch ist ein Nebenprodukt bei der Herstellung von Kokosnussmilch. Das Kokosnussfleisch wird eingeweicht, dann getrocknet und zu einem pulverförmigen Mehl gemahlen.

Die gute Nachricht ist, dass für die Herstellung von Kokosnüssen keine Pestizide oder Herbizide benötigt werden und dass sie im Allgemeinen von Hand und nicht mit riesigen Maschinen geerntet werden. Und während einige Hersteller schädliche Lösungsmittel und andere Chemikalien für die Verarbeitung verwenden, können Sie dieses Problem vermeiden, indem Sie sich für den biologischen Anbau entscheiden.

Leider werden mit der wachsenden Nachfrage nach Kokosnussprodukten die Mangroven an den Küsten für Kokosnuss-Monokulturen gerodet. Diese Mangroven sind lebenswichtige Ökosysteme für die einheimische Tierwelt und bieten in Ländern wie Thailand und Sri Lanka auch einen natürlichen Schutz vor Stürmen.

Sie können zwar Kokosmehl mit Fair-Trade- und anderen Öko-Zertifikaten kaufen, aber diese Zertifikate scheinen die ökologischen Auswirkungen der Mangrovenrodung nicht zu berücksichtigen. Schade.

Wenn es um Herstellung und Umweltbelastung geht, hat Mandelmehl einen leichten Vorteil gegenüber Kokosmehl. Kalifornische Mandeln sind wasserintensiv, aber alle Lebensmittel benötigen Wasser zur Herstellung, und man kann importiertes spanisches Mandelmehl verwenden, um die Wasserkosten auszugleichen.

Wie man Mandel- oder Kokosmehl durch Weizenmehl ersetzt

Während das Kochen meist eine Kunst ist, ist das Backen eine Wissenschaft, und die kann ziemlich unerbittlich sein. Wenn Sie geduldig und motiviert sind, können Sie zum Glück mit Mandel- oder Kokosmehl köstliche, ketofreundliche Leckereien zaubern.

Beide Mehlalternativen erfordern ein wenig Bastelei, aber Mandelmehlrezepte sind benutzerfreundlicher, vor allem, wenn Sie noch nicht viel Erfahrung im Backen haben.

Hier ist, was Sie wissen müssen, bevor Sie Mandelmehl in Ihren Lieblingsrezepten ersetzen:

• Sie können mit einer gleichen Menge Mandelmehl beginnen (Eins-zu-eins-Ersatz für Weizen).
• Bei manchen Rezepten kann die doppelte Menge Mandelmehl erforderlich sein (experimentieren Sie, um das herauszufinden)
• Mandelmehl ist dichter als Weizenmehl, also füllen Sie den Messbecher nicht voll, sondern nur bis zur Höhe.
• Mandelmehl ist saugfähiger als Weizenmehl und hat kein Gluten, daher können Sie auch versuchen, zusätzliche Eier (oder andere Bindemittel) hinzuzufügen, damit es fester wird.
• Mandelmehl wird schneller braun als Weizenmehl, also behalten Sie es im Auge. Ein lockeres Abdecken der Form mit Folie während des Backens kann ebenfalls dazu beitragen, ein Anbrennen zu verhindern.
• Backwaren aus Mandelmehl sind feuchter, daher müssen Sie den Behälter eventuell atmen lassen, um Schimmel zu vermeiden.

Wenn Sie neu im Backen oder neu bei Rezepten mit Kokosmehl sind, können diese ziemlich knifflig sein. Hier ist, was Sie verstehen müssen, bevor Sie Kokosnussmehl ausprobieren:

• beginnen Sie mit einem Verhältnis von eins zu vier (75% weniger Kokosnussmehl im Vergleich zu Weizen- oder Mandelmehl).
• Möglicherweise müssen Sie das Kokosmehl nach unten anpassen (oder mehr Flüssigkeit hinzufügen).
• Der Messbecher darf nicht voll sein. Füllen Sie ihn bis zur Höhe, ohne ihn herunterzudrücken.
• Wenn Sie Kokosmehl in einen Teig mischen, lassen Sie ihn einige Minuten stehen, damit er die gesamte Flüssigkeit aufsaugt und vollständig eindickt, bevor Sie ihn verwenden.
• Wahrscheinlich müssen Sie Ihrem Rezept mehr Eier hinzufügen, um die Absorptionseigenschaften des Kokosmehls auszugleichen und die Kuchen aufgehen zu lassen.
• Es kann Rezepten einen subtilen Kokosgeschmack verleihen – manchmal ist das wünschenswert, aber für viele süße oder herzhafte Gerichte sollten Sie das Rezept anpassen, indem Sie mehr Aroma hinzufügen.

Zusammenfassend ist es wahrscheinlich eine gute Idee, zuerst kleine Mengen zu testen. Planen Sie voraus. Überstürzen Sie nichts und erwarten Sie nicht, dass Sie beim ersten Versuch eine große, perfekte Charge zubereiten.

Die Quintessenz: Welches Mehl ist besser?

Kokosnussmehl und Mandelmehl haben beide deutliche Vor- und Nachteile, und das eine ist nicht unbedingt besser als das andere.

Wenn Sie kalorienärmere Backwaren herstellen möchten oder Ihr Ziel der Fettabbau ist, ist Kokosnussmehl besser mit Ihren Bedürfnissen vereinbar.

Kokosnussmehl ist auch viel kostengünstiger als Mandelmehl.

Mandelmehl ist definitiv benutzerfreundlicher, aber Sie können trotzdem lernen, mit Kokosnussmehl zu backen, selbst wenn Sie ganz neu im kohlenhydratarmen Backen sind.

Kokosnussmehl verleiht Gerichten eher einen Kokosnussgeschmack, daher ist Mandelmehl eine neutralere Option, besonders für herzhafte Gerichte.

Es gibt viel Gutes an beiden Mehlersatzstoffen. Beide enthalten viele Ballaststoffe und Proteine, wenig Kohlenhydrate, sind nahrhafter als Weizenmehl, werden kaum verarbeitet und sind eine fantastische Wahl für ketofreundliche Rezepte. Sie treiben deinen Blutzucker nicht in die Höhe und bringen dich auch nicht aus der Ketose.

Du kannst wirklich nichts falsch machen, also warum nicht beide ausprobieren, bevor du dich für deine Lieblingsmehlsorte entscheidest?