Da viele Fitnessstudios wegen der Coronavirus-Pandemie noch immer geschlossen sind oder nur über eine begrenzte Kapazität verfügen, suchen die Menschen immer noch nach einfachen Workout-Routinen für zu Hause.
Es gibt eine effektive, gerätefreie Übung, die fast jeder machen kann: Laufen!
Anpassungsfähig, vielseitig und relativ einfach anzufangen, kann Laufen beim Abnehmen helfen, vor allem in Kombination mit einer gesunden Ernährung. TODAY hat mit zwei Ernährungswissenschaftlern gesprochen, um herauszufinden, wie man Laufen und Ernährung am besten kombiniert, um seine Fitnessziele zu erreichen.
Ist Laufen ein effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren?
Natalie Rizzo, einer in New York City ansässigen Ernährungsberaterin, die mit „Alltagssportlern“ arbeitet, zufolge ist Laufen eine großartige Möglichkeit, um Gewicht zu verlieren, da es schnell viele Kalorien verbrennt.
„Beim Laufen verbrennt man mehr Kalorien pro Minute als beim Krafttraining oder Radfahren“, so Rizzo.
Kristin Kirkpatrick, Diätassistentin und Leiterin der Abteilung für Wellness-Ernährung am Cleveland Clinic Wellness Institute, fügte hinzu, dass die Kalorienmenge, die man beim Laufen verbrennt, je nach Länge oder Intensität des Trainings variieren kann, und sagte, dass die Ernährung eine große Rolle dabei spielt, das Training effektiv zu gestalten.
„Mein Mann ist ein Trailläufer, er geht raus und läuft 15 oder 20 Meilen in den Bergen“, erklärte Kirkpatrick. „Das ist also eine sehr hohe Intensität. Wenn man so etwas macht, sind die Chancen, Gewicht zu verlieren, ziemlich hoch, aber wenn man nur vor die Haustür geht und drei Meilen läuft, reicht das vielleicht nicht aus, um Gewicht zu verlieren, wenn die Ernährung immer noch lausig ist.“
„Eines der Hauptziele beim Abnehmen ist es, Kalorien zu verbrennen“, erklärte Rizzo. „
Laufen + gesunde Ernährung = Gewichtsabnahme
Das Problem bei einer plötzlichen Steigerung der sportlichen Betätigung sei, so Rizzo, dass die Menschen häufig denken, sie würden mehr Kalorien verbrennen, als es tatsächlich der Fall ist, und dies bei der Ernährung überkompensieren.
„Es ist wirklich leicht, sich zu überessen“, erklärte sie. „Man wird sich hungrig fühlen, wenn man gerade erst mit dem Laufen anfängt … Nur weil man läuft und trainiert, heißt das noch lange nicht, dass man essen kann, was man will. Es muss wirklich eine Kombination aus Training und Ernährung sein. Eine gesunde Ernährung ist im Allgemeinen das, was Ihre Ziele bei der Gewichtsabnahme erreichen wird.“
„Die Ernährung übertrumpft fast immer das Training“, sagt Kirkpatrick.
Kombinieren Sie das Laufen mit einer gesunden Ernährung, um ein Kaloriendefizit zu schaffen, das laut Rizzo „die Ziele der Gewichtsabnahme erst wirklich möglich macht.“ Ein Kaloriendefizit bedeutet im Wesentlichen, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihre Ernährung mit kalorienarmen Lebensmitteln auffüllen, die Ihnen ein Sättigungsgefühl geben.
„Sie sollten darauf achten, dass Sie sich immer noch gesund ernähren und die Taktik der Regenerationsernährung befolgen“, so Rizzo. „Suchen Sie nach Lebensmitteln, die den Hunger bekämpfen. Das sind in der Regel energiereiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, Bohnen und Ähnliches. Füllen Sie Ihren Teller damit.
Kirkpatrick sagte, dass Sie Ihre Ernährung möglicherweise ein wenig anpassen müssen, um sicherzustellen, dass Sie die benötigten Nährstoffe erhalten, vor allem, wenn Sie viel laufen.
„Eine durchschnittliche Person, die drei bis vier Meilen am Tag läuft, muss nicht unbedingt von einem Lauf kommen und sofort wieder auftanken“, sagte sie. „Man kann ganz normale Mahlzeiten und Snacks zu sich nehmen, wie man es normalerweise tun würde. Wenn Sie fünf oder sechs Meilen laufen, brauchen Sie wahrscheinlich irgendeine Art von Einfachzucker zum Auftanken, und natürlich Wasser und Elektrolyte. Komplexe Kohlenhydrate und magere Eiweißquellen sind immer eine gute Option.“
Rizzo empfiehlt, „die richtige Art von Treibstoff“ zu verwenden, um sicherzustellen, dass Ihr Körper durch Ihre Ernährung unterstützt wird, aber Sie nicht zu viel essen.
„Im Allgemeinen sollten Sie Nahrung als Treibstoff für ein Training betrachten“, sagte Rizzo. „Eines der Hauptprobleme, das ich bei Läufern sehe, wenn es um das Abnehmen geht, ist, dass sie Treibstoff für ihr Training brauchen, was oft bedeutet, dass sie eine ordentliche Menge an Kohlenhydraten und anderen Dingen essen müssen, von denen sie gelernt haben, dass sie nicht unbedingt die besten Lebensmittel zum Abnehmen sind. Es ist fast so, als würden sie mit sich selbst kämpfen, um herauszufinden, was sie essen sollen.“
Wie kann man sicher mit dem Laufen beginnen?
Wenn Sie sich dazu entschließen, das Laufen in Ihre Reise zur Gewichtsabnahme einzubeziehen, empfiehlt Rizzo, langsam und vorsichtig zu beginnen, um Verletzungen zu vermeiden.
„Sie müssen sicherstellen, dass Sie die richtige Form haben“, sagt sie. „Und dass man nicht zu schnell anfängt. Das kann so einfach sein wie das Googeln der richtigen Form. Achten Sie darauf, dass Sie mit einem flachen Fuß landen, dass Ihre Arme an der Seite sind und nicht vor dem Körper verschränkt werden, denn eine falsche Form kann zu schweren Verletzungen führen.“
Wenn Sie viel laufen, sollten Sie darauf achten, dass Sie gute Laufschuhe haben, sagt Rizzo, denn falsches Schuhwerk kann zu Schienbeinschmerzen führen.
„Eine andere Sache, die zu Verletzungen führen kann, ist es, zu schnell zu laufen und zu versuchen, zu viel zu trainieren“, erklärt Rizzo und fügt hinzu, dass die Menschen versuchen sollten, das Laufen mit anderen Trainingsformen wie Krafttraining zu kombinieren.