05 Aug Low Back Tightness Causes, Routines, and Fixes
Der Umgang mit niedrigen Rücken Enge? Sie sind nicht allein. Wussten Sie, dass Probleme im unteren Rückenbereich die häufigsten Muskel-Skelett-Beschwerden und einer der Hauptgründe für Arbeitsausfälle sind? Seien Sie jedoch nicht zu sehr beunruhigt, denn Schmerzen und Verspannungen im unteren Rückenbereich sind so etwas wie die Erkältung des Bewegungsapparats. Genau wie bei einer Erkältung kann es viele Gründe und Faktoren geben, die dazu beitragen, dass Rückenprobleme auftreten. Der beste Weg, um Verspannungen im unteren Rückenbereich in den Griff zu bekommen, ist eine ganzheitliche Behandlung. In diesem Artikel lernen Sie verschiedene Methoden kennen, die Sie sofort anwenden können, um Ihren unteren Rücken zu entlasten, sowie eine 5-minütige Routine, die wir Ihnen versprechen, dass sich Ihr Rücken wie eine Million Dollar fühlen wird!
Bewegungsroutine bei Verspannungen im unteren Rücken
Das Ziel dieser Bewegungsroutine ist es, sanfte Bewegungen in Ihren unteren Rücken einzuführen, um Sie darauf vorzubereiten, den Tag anzugehen. Es kann sein, dass Sie während der Übung an einigen Stellen spüren, dass Ihr Rücken steif ist – das ist normal! Ziel ist es, diese Steifheit auf angenehme und kontrollierte Weise zu überwinden und den Rücken an diese Bewegungen heranzuführen. Wenn wir dann später aufstehen und die gleichen Bewegungen ausführen, ist unser Rücken aufgewärmt und nicht mehr so beunruhigend!
Was ist bei Verspannungen im unteren Rücken eigentlich ‚verspannt‘?
Verspannungen im unteren Rücken können manchmal kompliziert und komplex erscheinen. Man spürt die Verspannung und den Schmerz, man kann darauf hinweisen, aber man kann nicht herausfinden, was es ist…! Die obige Abbildung gefällt uns sehr gut, weil sie Ihnen einen Überblick darüber gibt, wie alles in der Mitte des unteren Rückens zusammenläuft. Der weiße Bereich, den Sie auf der rechten Seite sehen, ist die thorakolumbale Faszie, die aus wirklich starkem und dickem Bindegewebe besteht, mit dem Muskeln und andere Strukturen verbunden sind. Wir sagen unseren Patienten gerne, dass manchmal nicht der Rücken schuld ist, sondern nur das Opfer. Wir müssen oberhalb und unterhalb des unteren Rückens untersuchen, ob der Nacken, die Schultern, das Becken oder die Hüften zu dem Problem beitragen.
Die Auseinandersetzung mit dem Begriff „Verspannung“ ist ebenfalls ein heikles Thema, vor allem, wenn es um die Meinungen der verschiedenen Ärzte im Gesundheitswesen geht. Es lässt sich nicht leugnen, dass Menschen ein Gefühl der „Enge“ empfinden und darüber berichten. Es gibt jedoch keinen Konsens und keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Verspannungen im unteren Rückenbereich in 100 % der Fälle auf „angespannte/verkürzte Muskeln“ zurückzuführen sind.
Häufig ist es die Wahrnehmung unseres Körpers von Bewegungsmangel, die wir als „Verspannung“ empfinden. Das ist nicht weiter verwunderlich, denn Sie haben (hoffentlich) die letzten 8 Stunden im Bett verbracht! Das Gefühl der Steifheit bedeutet nicht zwangsläufig, dass unser Rücken kaputt ist oder repariert werden muss, es ist nur ein Zeichen unseres Körpers, dass wir uns bewegen müssen. Wenn wir uns also steif fühlen, sollten wir uns bewegen!
Lesen Sie: DIE PERFEKTE ARBEITSPLATZHALTUNG
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Wie man mit Verspannungen im unteren Rückenbereich umgeht
Der beste Weg, Verspannungen im unteren Rückenbereich zu behandeln, ist eine umfassende Behandlung. Das Schöne an einem umfassenden Ansatz ist jedoch, dass es Optionen gibt, und in der heutigen Welt mögen die Menschen Optionen! Bei Problemen im unteren Rückenbereich gibt es verschiedene Methoden, um die gleiche Lösung zu erreichen. Wir verwenden gerne die Analogie, dass 4+5 zum gleichen Ergebnis führt wie 6+3, es ist nur ein anderer Weg, den man geht. Für viele Menschen kann ein Weg besser geeignet sein als ein anderer, je nach Lebensgewohnheiten und Verhaltensweisen, Aktivitätsniveau, Beruf/Arbeit, früheren Erfahrungen, Überzeugungen, Bewegungserfahrung und vielem mehr. Im Folgenden beschreiben wir einige Schritte, die Ihnen bei der Bekämpfung von Verspannungen im unteren Rückenbereich helfen können!
Erkennen Sie die Auslöser für Verspannungen im unteren Rückenbereich & Bauen Sie sie langsam wieder in Ihr Leben ein
Wie so oft sind es die kleinen Dinge, die sich summieren, die zu Ihrem anhaltenden Problem im unteren Rückenbereich beitragen. Bevor Sie anfangen, alles zu tun, von dem Sie gehört haben, dass es bei Kreuzschmerzen helfen kann, sollten Sie Ihr Leben untersuchen und versuchen, die Auslöser zu erkennen. Fühlt sich Ihr Rücken nach einer bestimmten Tätigkeit, Bewegung oder einem Ereignis immer verspannt an? Wenn ja, dann können wir das als Auslöser für unsere Rückenschmerzen identifizieren. Manchmal können Sie eine ganze Reihe von Auslösern identifizieren, und manchmal scheint es überhaupt keinen Auslöser zu geben – das ist in Ordnung und völlig normal! Wenn Sie beständige Auslöser identifizieren können, wäre der nächste Schritt, sie langsam wieder in Ihren Alltag zu integrieren.
Ein Beispiel für einen Auslöser könnte sein, sich zu bücken, um Dinge vom Boden aufzuheben. Nehmen wir an, dass Ihr Rücken anfangs, als er schmerzte, empfindlich auf das Bücken reagierte – Lendenbeugung. Die richtige Bewegungsstrategie wäre also zunächst, übermäßiges Bücken zu vermeiden, da Ihr Körper Ihnen sagt, dass er darauf empfindlich reagiert! Diese Strategie könnte bedeuten, sich auf den Boden zu knien, anstatt sich zu bücken, um Gegenstände vom Boden aufzuheben. Oder es kann bedeuten, dass man vorübergehend andere um Hilfe bittet, um sperrige Gegenstände vom Boden aufzuheben.
Wenn unser Rücken jedoch weniger empfindlich auf diese Bewegung reagiert, müssen wir daran arbeiten, den alten, schmerzhaften Auslöser wieder in unsere täglichen Aktivitäten zu integrieren.
Das mag zunächst kontraintuitiv erscheinen – warum sollte ich eine Tätigkeit ausüben wollen, die Unbehagen und Verspannungen verursacht? Unser Körper versucht immer, ein Niveau der Homöostase aufrechtzuerhalten, das er als „normal“ ansieht. Wenn wir uns in den letzten Wochen nie vollständig gebückt haben, um Gegenstände aufzuheben, gewöhnt sich unser Rücken daran, dass wir uns nicht mehr bücken müssen, und das wird zu unserer neuen Normalität. Ein paar Wochen später, wenn es Ihrem Rücken besser geht und Sie beginnen, Ihre Rückenschmerzen zu vergessen, bücken Sie sich intuitiv, um etwas vom Boden aufzuheben, und BÄM – Sie spüren wieder dieses Unbehagen und die Anspannung in Ihrem Rücken. Ihr Rücken, der in den letzten Wochen nicht viel Bücken musste, beugt sich plötzlich wieder flüssig nach unten (weil er es kann und es sich besser anfühlt), und das ist ein Schock für Ihr Nervensystem! Das ist völlig außerhalb der „neuen Normalität“ der letzten Wochen. Aus Angst, dass „der Schmerz wieder da ist“, vermeiden Sie es nun, sich zu bücken, obwohl Ihr Rücken das eigentlich könnte (er hat es ja auch getan!)
Dies führt zu einem Teufelskreis, in dem wir diesen Auslöser vermeiden, und unser Rücken und unser Gehirn werden immer empfindlicher. Um diesen Kreislauf zu durchbrechen, können wir damit beginnen, sanfte, wenig belastende Übungen einzubauen, die unseren Körper genau denselben Auslösern aussetzen! In dem Beispiel des Bückens würden wir unseren Rücken der Lendenbeugung aussetzen wollen. Es gibt eine Vielzahl von Übungen, mit denen dies erreicht werden kann, doch die beiden folgenden gehören zu unseren Favoriten.
Verspannungen im unteren Rücken: Bent Over Cat Cow
Starten Sie mit den Hüften an der Wand. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander stehen. Beugen Sie sich vor und stützen Sie die Ellbogen auf die Knie. Beginnen Sie mit dem flachen Rücken und wölben Sie ihn nach unten, dann biegen Sie ihn in einer kontrollierten, langsamen Bewegung nach oben. Stellen Sie sich vor, dass Sie die Form einer Katze annehmen, die ihren Rücken krümmt, und dann in die Form einer Kuh mit einem Buckel im unteren Rücken übergehen. Achten Sie darauf, dass Sie am Ende jeder Bewegung ausatmen.
Verspannungen im unteren Rücken: Übersehen Sie nicht Ihre allgemeine Gesundheit
Bevor Sie nach unten scrollen, um mehr zu lesen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie die niedrig hängenden Früchte nutzen. Im Folgenden finden Sie Fragen, die Sie sich stellen sollten, weil sie keine besonderen Fähigkeiten erfordern, aber viel für Ihre Rückengesundheit bewirken können.
- Wie sieht es mit Ihrem Schlaf aus?
- Wie steht es um Ihre Beziehungen?
- Kannst du gut mit Stress umgehen?
- Gehst du gut mit deinem Körper um und ernährst dich gesund?
- Treibst du zu früh zu viel Sport?
Ein einfaches Nachdenken kann sehr viel bringen. Es wird Ihre Rückenprobleme vielleicht nicht sofort lösen, aber es kann Ihnen helfen, auf Ihrem Weg in die richtige Richtung zu gehen!
RÜCKENWIRKUNGSPROGRAMM
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Bewegung ist die Medizin bei Verspannungen im unteren Rückenbereich
Im ersten Video dieses Artikels haben wir sechs unserer Lieblingsbewegungen zur Bekämpfung von Verspannungen im unteren Rückenbereich vorgestellt. Es gibt zwar viele verschiedene Übungen und Bewegungen, die Sie in Ihr Trainingsprogramm einbauen können, aber wir sind der Meinung, dass es wichtig ist, die Beweglichkeit der Hüfte, die segmentale Beweglichkeit und die Bewegung in allen drei Bewegungsebenen im Auge zu behalten.
Wir werden oft gefragt, was mit Foam Rolling ist. Das ist völlig in Ordnung! Es ist nichts Falsches daran, diese Techniken zu verwenden, wenn sie richtig ausgeführt werden. Es kann sich jedoch lohnen, unsere Vorurteile zu überdenken und zu hinterfragen, was wir denken, was tatsächlich passiert, wenn wir diese verschiedenen Methoden anwenden, die uns beim Dehnen helfen sollen.
Foam Rolling Your Low Back
Dies ist ein großartiges Video, das die Idee entkräftet, dass Foam Rolling für den unteren Rücken von Natur aus schlecht ist, was Foam Rolling bewirkt und was nicht, und 3 Mobilitäts- und Stabilitätsübungen für den unteren Rücken. Wir empfehlen dringend, die Videobeschreibung zu lesen, da wir dieses Thema sehr ausführlich behandelt haben!
Steigern Sie die Leistungsfähigkeit Ihres unteren Rückens
Es gibt viele Diskussionen darüber, was Übungen zur Stabilisierung des unteren Rückens und des Rumpfes wirklich bewirken, aber wenn es um Bewegung geht, wissen wir, dass wir mindestens zwei Dinge tun:
- Bewegungsförderung und eine aktive Form der Therapie, auch bekannt als Sport!
- Verbesserung der Kapazität des unteren Rückens
Kapazität kann definiert werden als „das, was der untere Rücken bewältigen kann“. Obwohl dieser Begriff die Kapazität unseres gesamten Körpers umfasst, vereinfachen wir ihn auf ein Maß für die Ausdauer, in diesem Beispiel die Fähigkeit, eine Planke auf Zeit zu halten. Nehmen wir an, dass Sie anfangs nur 20 Sekunden lang eine Planke halten können, bevor Sie ermüden. Dann bauen Sie im Laufe des nächsten Monats mehrmals pro Woche Planks in Ihr Gesundheits- und Wellnessprogramm ein. Am Ende des Monats sind Sie nun in der Lage, eine Planke über eine Minute lang zu halten! Sie haben gerade die Kapazität Ihres unteren Rückens erhöht! Durch eine ganzheitliche Steigerung der Leistungsfähigkeit Ihres unteren Rückens können wir das Gefühl der „Steifheit“ bekämpfen, wenn wir versuchen, die Belastbarkeit unseres unteren Rückens zu erhöhen! Einige unserer Lieblingsübungen zur Steigerung der Belastbarkeit des unteren Rückens sind das Tragen von Lasten.
Trage – Koffer, einseitig
Beispiel für Reha-Übungsbibliothek Video
- WIE: Beginnen Sie im Stehen, während Sie eine Kettlebell in einer Hand an der Seite halten. Behalten Sie eine aufrechte Haltung bei und gehen Sie vorwärts, wobei Sie die Kettlebell für die vorgeschriebene Zeit oder Entfernung an der Seite halten.
- GEFÜHL: Sie sollten spüren, wie Ihre Schulter- und Trap-Muskeln arbeiten.
- KOMPENSATION: Lehnen Sie sich nicht zur gegenüberliegenden Seite des Gewichts, sondern bewahren Sie eine gute Körperhaltung beim Gehen.
Zusammenfassend
Die Erkenntnis, dass Steifheit nicht unbedingt mit einem „verspannten“ Muskel oder einem „Schaden“ in der Wirbelsäule gleichzusetzen ist, ist wichtig, um Ihnen das Vertrauen zu geben, mehr für Ihren unteren Rücken zu tun. Die Erkenntnis, dass unser Gehirn und unser Körper versuchen, uns übermäßig vor Dingen zu schützen, die wir selbst tun können, gilt für alle Regionen, besonders aber für unseren unteren Rücken. Jetzt, da Sie mit diesem Wissen und einer Menge großartiger Übungen und Routinen zur Bekämpfung von Rückenverspannungen ausgestattet sind, können Sie sich an die Arbeit machen und den Tag gewinnen!
