Wenn man an die Muskeln des Unterkörpers denkt, vergisst man leicht die Waden – ein spezielles Wadentraining gehört also vielleicht nicht zu Ihrem regelmäßigen Krafttraining. Aber es gibt eine ganze Reihe von Vorteilen, die sich aus der Konzentration auf diese Muskeln an der Rückseite Ihres Unterschenkels ergeben können.
Ihre Waden – bestehend aus Gastrocnemius, Soleus und Plantaris – helfen Ihnen bei einer Art von Bewegung, die man Plantarflexion nennt, wenn Sie Ihre Zehen anspitzen oder sich auf die Zehenspitzen stellen, erklärt der ACE-zertifizierte Personal Trainer Sivan Fagan, Inhaber von Strong with Sivan in Baltimore, gegenüber SELF. Starke Waden sind wichtig für die Entwicklung von Explosivkraft, die man für Bewegungen wie Laufen und Springen braucht.
„Man sollte auch darauf achten, dass die Waden stark sind, um Verletzungen vorzubeugen, besonders wenn man ein Läufer ist oder andere anstrengende Aktivitäten ausübt“, sagt sie. „Sie brauchen starke Wadenmuskeln, um Ihre Füße und Knöchel zu stabilisieren.“
Die Wadenmuskeln werden bei Übungen für den unteren Körperbereich wie Kniebeugen und Kreuzheben bis zu einem gewissen Grad beansprucht, aber es ist hilfreich, sich mit speziellen Wadenübungen auf sie zu konzentrieren, um ihnen etwas Aufmerksamkeit zu schenken. Da es sich bei den Waden aber um kleine Muskeln handelt, müssen Sie ihnen nicht viel Zeit widmen. Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, sollten Sie die meiste Zeit für Workouts mit zusammengesetzten Bewegungen verwenden (wie dieses Unterkörper-Workout), sagt Fagan.
Sie hat dieses Waden-Workout entwickelt, das als Abschluss dienen kann, etwas, das Sie am Ende eines auf die Beine ausgerichteten Programms machen können, um einige spezifische Wadenübungen in den Mix zu integrieren. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Waden zu schwach sind, können Sie dieses Wadentraining an den Anfang Ihres Beintrainings stellen, sagt Fagan. Wenn Sie sie zuerst trainieren, sind Ihre Muskeln noch frisch. Wenn Sie einfach nur etwas Bewegung in Ihren Tag bringen wollen, können Sie diese Wadenübungen natürlich auch als eigenständiges Training durchführen.
Bereit für den Anfang? Hier erfahren Sie, was Sie brauchen, um Ihre Unterschenkelmuskulatur zu stärken.
Das Workout
Was Sie brauchen: Einen leichten und einen mittelschweren bis schweren Satz Kurzhanteln.
Die Übungen
- Plié Kniebeuge mit Schulterheben
- Wadenheben im Stehen
- EinbeinigerBein stehend Wadenheben
- Isometrische Plié-Hocke mit abwechselndem Fersenheben
Anleitung
- Durchführen von 15-20 Wiederholungen jeder Übung (für die unilateralen Bewegungen, 15-20 Wiederholungen pro Seite). Versuchen Sie, zwischen den Übungen keine Pause einzulegen. Machen Sie am Ende des Zirkeltrainings eine Pause von 1-2 Minuten. Führen Sie insgesamt zwei Runden durch.
Die folgenden Übungen werden von Courtney Celeste Spears (GIF 1), einer ehemaligen Tänzerin der Ailey 2, der Junior Company des Alvin Ailey American Dance Theater, und Erica Gibbons (GIF 2), einer in Kalifornien lebenden Personal Trainerin und Studentin in der Ausbildung zur Ehe- und Familientherapeutin, ausgeführt; Model Helen Pries (GIF 3) und Nikki Pebbles (GIF 4), eine in New York City ansässige Fitnesstrainerin mit AFAA- und NCCPT-Zertifikat für Personal Trainer und Group Fitness Trainer.