Programmieren von Training für das alaktische Energiesystem
Wenn ein Trainer die absolute Stärke und das physische Potenzial eines Kunden verbessern möchte, kann er die Bedeutung des Trainings seines alaktischen Energiesystems nicht übersehen. Zwar kann jeder Fitnesstrainer eine Definition des alaktischen Energiesystems aus dem Lehrbuch liefern, aber es fällt ihm vielleicht schwer, dieses Wissen anzuwenden und ein individuelles Programm darauf aufzubauen.
Das alaktische Energiesystem oder „Gain“
Das alaktische Energiesystem nutzt die einfachste, unmittelbarste und leistungsfähigste Energiequelle des menschlichen Körpers. Der Körper nutzt dieses System nur für eine kurze Zeitspanne. Das System stützt sich auf phosphoryliertes Kreatinphosphat, um schnell energiereiche Phosphate zu mobilisieren und kurze, kraftvolle Arbeit zu leisten. Beispiele für alaktische Arbeit sind im Allgemeinen Hebungen mit einer maximalen Wiederholung. Die Zeitspanne der Arbeit, die dieses Energiesystem in Angriff nimmt, dauert im Allgemeinen bis zu zehn Sekunden. OPEX Fitness verwendet den Begriff „Gain“, um dieses Energiesystem zu beschreiben, weil es am häufigsten bei der Bewältigung von absoluten Kraftanpassungen oder bei Hebungen mit einem Wiederholungsmaximum zum Einsatz kommt.
Alaktisches „Gain“-Training Rationale und Progressionsbeispiele
OPEX Gain = Resistance Training.
Gründe für das Training von OPEX Gain:
- Mechanische Adaptation
- Hormonelle Effekte
- Koordination der intramuskulären und intermuskulären Struktur
Die Gründe, warum ein Trainer möchte, dass seine Klienten diese Art von Training absolvieren, sind in erster Linie der Aufbau mechanischer Adaptation, die Erzeugung hormoneller Effekte und die Entwicklung der Koordination zwischen der intramuskulären und intermuskulären Struktur. Alaktisches Energiesystemtraining kann bei richtiger Durchführung die Langlebigkeit, Vitalität und Regeneration eines Kunden erhöhen.
(Neu im Energiesystemtraining? Im Leitfaden zum Energiesystemtraining finden Sie eine ausführliche Erläuterung des Konzepts und Programmbeispiele.)
Hier sind ein paar Beispiele, wie eine OPEX Gain Progression über sechs Wochen unter Verwendung einer Kniebeuge und eines Kreuzhebens aussehen würde:
Alactic Training Progressions:
Woche 1- Back Squat @ 30X1; 5×5 Sätze @ 72% von 1 Rep Max, Pause 3-4 Minuten dazwischen
Woche 2- Back Squat @ 30X1; 4×5 Sätze @ 78% von 1 Rep Max, Pause 3-4 Minuten dazwischen
Woche 3- Back Squat @ 30X1; 3×6 Sätze @ 82% von 1 Rep Max, Pause 3-4 Minuten dazwischen
Woche 4- Back Squat @ 30X1; 2×6 Sätze @ 85-86% von 1 Rep Max, Pause 3-4 Minuten dazwischen
Woche 5- Back Squat @ 30X1; 1×7 Sätze @ 90% von 1 Rep Max, Pause 3-4 Minuten dazwischen
Woche 6- Re-Test Max
(Anmerkungen: Jede Woche nehmen das Gesamtvolumen und die Wiederholungen pro Satz ab, während der Prozentsatz der Belastung pro Satz steigt. Wenn wir den Prozentsatz der Belastung im Verhältnis zum Maximalwert des Kunden erhöhen, muss das Gesamtvolumen sinken. Wenn wir das Gesamtvolumen der ausgeführten Wiederholungen nicht anpassen, riskieren wir, den Kunden zu ermüden, sein zentrales Nervensystem (ZNS) zu ermüden oder sein Verletzungsrisiko zu erhöhen, weil er schwere Lasten unter größerer Ermüdung hebt, sowohl physisch als auch neural.)
Woche 1- Kreuzheben @ 11X1, 6 Wiederholungen @ 70-73% x 3 Sätze, 3 Minuten
Woche 2- Kreuzheben @ 11X1, 5 Wiederholungen @ 73-76% x 3 Sätze, 3 Minuten
Woche 3- Kreuzheben @ 11X1, 4 Wiederholungen @ 76-79% x 3 Sätze, 3 Minuten
Woche 4- Kreuzheben @ 11X1, 3 Wiederholungen @ 79-82% x 3 Sätze, 3 Minuten
Woche 5- Kreuzheben @ 11X1, 2 Wiederholungen @ 82-85% x 3 Sätze, 3 Minuten
Woche 6- Kreuzheben @ 11X1, 1 Wiederholung @ 85-90% x 3 Sätze, 3 Minuten
(Anmerkungen: Dieses Modell der Progression könnte man als „Lineare Progression“ bezeichnen. Die Belastung nimmt zu und die Gesamtwiederholungen pro Satz nehmen ab, ähnlich wie beim Beispiel der Kniebeuge. Dies ist ein großartiges Modell, um einen Athleten bis zur sechsten Woche auf einen schweren Einzelsatz oder drei harte Arbeitssätze vorzubereiten.)
Woche 1- Kniebeuge mit 20X1; Aufbau eines schweren Satzes mit 6 Wiederholungen
Woche 2- Kniebeuge mit 20X1; Aufbau eines schweren Satzes mit 4 Wiederholungen
Woche 3- Kniebeuge mit 20X1; Aufbau eines schweren Satzes mit 2 Wiederholungen
Woche 4- Kniebeuge mit 20X1; Aufbau eines harten Satzes von 5 Wiederholungen
Woche 5- Kniebeuge Rücken @ 20X1; Aufbau eines harten Satzes von 3 Wiederholungen
Woche 6- Kniebeuge Rücken @ 20X1; Aufbau eines harten Satzes von 1 Wiederholung
(Anmerkungen: Diese Progression ist ein wenig fortgeschrittener. Wir können dies als eine „Wellenbelastung“ beschreiben. In den ersten drei Wochen nehmen die Wiederholungen ab, gefolgt von drei Wochen, in denen die Wiederholungen wieder ansteigen, um dann in der letzten Woche auf ein Maximum zu sinken. Das Volumen ist relativ festgelegt und umfasst einen harten Satz pro Woche. Damit zielen wir speziell auf eine Anpassung des neuronalen/alaktischen Systems ab. Man könnte dies als eine charakteristische Progression für eine auf „Gain“ basierende Bewegung mit einem Kunden auf mittlerem bis fortgeschrittenem Niveau betrachten, der ein relativ entwickeltes ZNS hat.)
Abschließende Anmerkungen: Wenn es um die „Gain“-Progression geht, ist eine klinische Perle, die man sich merken sollte, dass die Belastung und die Gesamtzahl der Wiederholungen in einem umgekehrten Verhältnis zueinander stehen. Wenn das eine steigt, sinkt das andere. Dadurch wird sichergestellt, dass das zentrale Nervensystem nicht überlastet wird und sich zwischen den Trainingseinheiten besser erholen kann.
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