Salatgurken: Gesundheitliche Vorteile und Nährwertangaben

Wenige Lebensmittel sind so cool wie eine Gurke. Dieses kalorienarme Gemüse enthält viele ernährungsphysiologische Vorteile, darunter feuchtigkeitsspendende Eigenschaften und wertvolle Nährstoffe.

Es gibt Hunderte von Gurkensorten und sie sind in Dutzenden von Farben erhältlich, aber die essbaren Sorten werden laut dem Growing Guide der Cornell University entweder als Schnittgurken oder als Gurken zum Einlegen klassifiziert. Salatgurken werden für den Frischverzehr angebaut, während Einlegegurken für das Einlegen in Salzlake bestimmt sind. Salatgurken sind in der Regel größer und haben eine dickere Schale als Einlegegurken.

In den Vereinigten Staaten werden häufig Salatgurkensorten wie Dasher, Conquistador, Slicemaster, Victory, Comet, Burpee Hybrid und Sprint angebaut, wie die Website World’s Healthiest Foods berichtet. Zu den häufig angebauten Sorten von Einlegegurken gehören Royal, Calypso, Pioneer, Bounty, Regal, Duke und Blitz.

Während die meisten Menschen Gurken als Gemüse betrachten, sind sie eigentlich eine Frucht. Sie enthalten Samen und wachsen aus den Eierstöcken blühender Pflanzen. Gurken gehören zur Familie der Gurkengewächse (Cucurbitaceae), zu der auch Kürbisse und Melonen gehören. Laut World’s Healthiest Foods ist die Gartengurke (Cucumis sativus) die häufigste Art von Salatgurken, die man im Supermarkt findet.

Nährwertprofil

Gurken sind eine gute Quelle für Phytonährstoffe (Pflanzenchemikalien, die schützende oder krankheitsvorbeugende Eigenschaften haben) wie Flavonoide, Lignane und Triterpene, die laut World’s Healthiest Foods antioxidative, entzündungshemmende und krebshemmende Eigenschaften haben.

„Wir sollten auf jeden Fall nach Lebensmitteln suchen, die nährstoffreich sind, und dabei den positiven Ansatz verfolgen, was auf den Teller kommt und was nicht“, sagte Angela Lemond, eine in Plano, Texas, ansässige Ernährungsberaterin und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. Die Schale und die Kerne sind die nährstoffreichsten Teile der Gurke. Sie enthalten Ballaststoffe und Beta-Carotin. „Beta-Carotin ist ein Antioxidans, das das Immunsystem, die Haut, die Augen und die Krebsvorbeugung unterstützt“, so Lemond. Eine im Pakistan Journal of Nutrition veröffentlichte Studie fand heraus, dass Gurkensamen eine gute Quelle für Mineralien sind und Kalzium enthalten.

„Gurken sind von Natur aus kalorien-, kohlenhydrat-, natrium-, fett- und cholesterinarm“, sagt Megan Ware, eine eingetragene Ernährungsberaterin in Orlando, Florida. Eine Tasse Gurke mit Schale enthält nur 16 Kalorien (15 ohne Schale). Sie liefern etwa 4 Prozent des täglichen Kaliums, 3 Prozent der täglichen Ballaststoffe und 4 Prozent des täglichen Vitamins C. Außerdem „liefern sie geringe Mengen an Vitamin K, Vitamin C, Magnesium, Kalium, Mangan und Vitamin A“, so Ware.

Hier sind die Nährwertangaben für Gurken laut der U.S. Food and Drug Administration, die die Lebensmittelkennzeichnung durch den Nutritional Labeling and Education Act regelt:

Gesundheitsvorteile von Gurken

Hydration

Gurken bestehen zu 95 Prozent aus Wasser, according to Ware. Das macht Gurken zu einer guten Möglichkeit, sich mit Wasser zu versorgen, besonders im Sommer. Eine Tasse Gurkenscheiben ist „fast so durstlöschend wie ein Glas Wasser“, so die Zeitschrift Eating Well.

„Man sagt, dass wir 20 bis 30 Prozent unseres Flüssigkeitsbedarfs allein durch unsere Ernährung decken können, und Lebensmittel wie diese helfen dabei“, fügt Lemond hinzu. „Sie haben nicht nur einen hohen Wassergehalt, sondern enthalten auch wichtige Nährstoffe, die bei der Flüssigkeitszufuhr eine Rolle spielen, wie Magnesium und Kalium.“

Die entzündungshemmenden Verbindungen in Gurken helfen, Abfallstoffe aus dem Körper zu entfernen und Hautreizungen zu verringern, so die Cleveland Clinic. Vorläufige Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass Gurken eine Anti-Falten- und Anti-Aging-Wirkung haben, heißt es in einem Artikel in der Zeitschrift Filoterapia.

Krebsvorbeugung

Gurken enthalten zwei Phytonährstoffverbindungen, die mit einer krebshemmenden Wirkung in Verbindung gebracht werden: Lignane und Cucurbitacine. In den letzten Jahren haben Pharmaunternehmen den Cucurbitacinen besondere Aufmerksamkeit geschenkt, in der Hoffnung, sie für neue Krebsmedikamente nutzen zu können. Laut einem 2010 im Scientific World Journal veröffentlichten Forschungsbericht haben Wissenschaftler festgestellt, dass Cucurbitacine dazu beitragen können, die Signalwege zu blockieren, die für die Vermehrung und das Überleben von Krebszellen wichtig sind.

Cucurbitacine können auch das Wachstum von Bauchspeicheldrüsenkrebszellen hemmen, so eine 2009 im Journal of Cancer Research veröffentlichte Studie, die Cucurbitacin B (das Gurken enthält) auf menschliche Bauchspeicheldrüsenkrebszellen untersuchte und feststellte, dass Cucurbitacin-Ergänzungen das Wachstum von sieben Bauchspeicheldrüsenkrebs-Zelllinien um 50 Prozent hemmten und auch die Apoptose, den „Tod durch Selbstmord“, von Bauchspeicheldrüsenkrebszellen erhöhten.

Laut World’s Healthiest Foods können Lignane vor Krebs schützen, indem sie mit den Bakterien im Verdauungstrakt zusammenarbeiten. Die Bakterien nehmen die Lignane auf und wandeln sie in Verbindungen wie Enterodiol und Enterolacton um, die sich an Östrogenrezeptoren binden und möglicherweise das Risiko von östrogenbedingten Krebsarten wie Eierstock-, Brust-, Gebärmutter- und Prostatakrebs verringern können. Die Forschung ist sich noch nicht im Klaren darüber, ob Lignane tatsächlich einen Nutzen gegen Krebs haben.

Eine 2009 im British Journal of Cancer veröffentlichte Meta-Analyse ergab nur einen geringen oder gar keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Lignanen und einem geringeren Brustkrebsrisiko. Ebenso haben die meisten Studien keinen signifikanten Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Lignanen und der Verringerung des Prostatakrebsrisikos gefunden, so das Linus Pauling Institute an der Oregon State University, obwohl eine im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie mit älteren schottischen Männern gezeigt hat, dass der Verzehr eines enterolactonhaltigen Serums das Prostatakrebsrisiko verringert.

Andererseits ergab eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie mit fast 800 amerikanischen Frauen, dass diejenigen mit der höchsten Lignanaufnahme das geringste Risiko für Eierstockkrebs hatten. Eine im Journal of the National Cancer Institute veröffentlichte Studie untersuchte außerdem fast 1.000 Frauen im Raum San Francisco und stellte fest, dass Frauen nach der Menopause mit der höchsten Lignanzufuhr das geringste Risiko für Gebärmutterhalskrebs hatten.

Haut

Sie haben sicher schon Bilder von Menschen gesehen, die sich in einem Spa mit Gurkenscheiben über den Augen entspannen. Wie sich herausstellt, steckt hinter diesem Verwöhnritual eine Wissenschaft. Ware erklärt: „Gurken haben eine kühlende und beruhigende Wirkung, die bei äußerer Anwendung Schwellungen, Reizungen und Entzündungen lindert. Gurkenscheiben, die auf die Augen gelegt werden, können morgendliche Schwellungen lindern und Sonnenbrand behandeln, wenn sie auf die betroffenen Stellen gelegt werden.“ Sie wies auch darauf hin, dass ein hoher Gemüsekonsum mit einem gesunden Teint im Allgemeinen verbunden ist.

Knochengesundheit

Nach Angaben des University of Maryland Medical Center hat sich in den letzten Jahrzehnten herausgestellt, dass Vitamin K wichtig für die Knochengesundheit ist, und eine Tasse Gurke enthält etwa 19 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin K. In einer in der Zeitschrift Nutrition veröffentlichten Übersichtsarbeit wurde festgestellt, dass die Aufnahme von Vitamin K die Frakturrate verringern, in Verbindung mit Vitamin D die Knochendichte erhöhen und den Kalziumhaushalt positiv beeinflussen kann.

Der menschliche Körper verwendet Vitamin K beim Aufbau von Knochen, und die Wirkung scheint für Frauen besonders wichtig zu sein. Eine große Studie des American Journal of Clinical Nutrition aus dem Jahr 2003 zeigte, dass ein niedriger Vitamin-K-Spiegel bei Frauen, nicht aber bei Männern, mit einer geringen Knochendichte einherging. Eine andere Studie, die 1999 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass eine niedrige Vitamin-K-Zufuhr mit einem erhöhten Risiko für Hüftfrakturen bei Frauen im mittleren Alter verbunden war. Dies ist besonders interessant, weil die Frauen die Ergebnisse durch den Verzehr von Salat erzielten, was zeigt, dass die Zufuhr von Vitamin K über den Verzehr von Gemüse (und nicht über Nahrungsergänzungsmittel) von Vorteil ist. Bei Männern werden die Auswirkungen von Vitamin K und Knochengesundheit mit zunehmendem Alter deutlicher: In einer Studie aus dem Jahr 2000 wurde sowohl bei älteren Frauen als auch bei älteren Männern, die mehr Vitamin K zu sich nahmen, ein geringeres Risiko für Hüftfrakturen festgestellt.

Antioxidantien

„Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, ermöglichen es Ihrem Körper, optimal zu funktionieren. Antioxidantien helfen, Schäden und Krebs zu verhindern“, so Lemond.

Gurken enthalten mehrere Antioxidantien, darunter Vitamin C, Betacarotin und Mangan sowie Flavonoide, Triterpene und Lignane, die entzündungshemmende Eigenschaften haben. Vitamin C ist für seine positive Wirkung auf das Immunsystem bekannt, und Beta-Carotin hat sich laut Mayo Clinic als vorteilhaft für die Sehkraft erwiesen.

Eine 2010 im Journal of Young Pharmacists veröffentlichte Tierstudie ergab, dass frische Gurkenextrakte freie Radikale besser abfangen. Freie Radikale werden mit einer Vielzahl menschlicher Krankheiten in Verbindung gebracht, können aber manchmal durch Antioxidantien in Schach gehalten werden, so die Pharmacognosy Review.

Eine weitere Studie mit Gurkenextrakten bei Tieren, die in den Archives of Dermatological Research veröffentlicht wurde, ergab eine erhöhte antioxidative Wirkung insgesamt. Obwohl sich diese Studie auf die kosmetischen Anwendungen dieser Verwendung von Gurken konzentrierte, kann die Verringerung der freien Radikale sowohl die inneren Organe als auch die Haut verbessern.

Eine weitere Studie, die in Current Pharmaceutical Design veröffentlicht wurde, fand einen positiven Zusammenhang zwischen dem Triterpen Cucurbitacin und der Verringerung von Entzündungen, insbesondere bei Krebszellen. Ein im Journal of Ethnopharmacology veröffentlichter Bericht über die Wirkung von Triterpenen auf das Immunsystem legt nahe, dass sie bei Entzündungen helfen können, und regt künftige Forschungen an.

Herzgesundheit

„Der Verzehr einer Vielzahl von Obst und Gemüse aller Art wird mit einem geringeren Risiko für viele Gesundheitszustände wie Herzkrankheiten, Diabetes, Schlaganfall und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht“, so Ware. Der Kaliumgehalt von Gurken kann in dieser Hinsicht besonders hilfreich sein. Eine Tasse geschnittene Gurken enthält nur etwa 4 Prozent des täglichen Kaliumbedarfs des Körpers, hat aber deutlich weniger Kalorien als die meisten kaliumreichen Lebensmittel wie Bananen. Nach Angaben der American Heart Association ist Kalium ein wesentlicher Bestandteil der Herzgesundheit. Eine in der Zeitschrift Archives of Internal Medicine veröffentlichte Studie an 12.000 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die täglich 4.069 mg Kalium zu sich nahmen, ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ischämische Herzerkrankungen um 37 Prozent bzw. 49 Prozent senkten, verglichen mit denjenigen, die 1.793 mg pro Tag zu sich nahmen.

In mehreren Studien wurde der Verzehr von Gurken mit der Senkung des Bluthochdrucks in Verbindung gebracht. Viele Studien haben sie mit niedrigerem Blutdruck in Verbindung gebracht, weil sie die Vasodilatation (Erweiterung der Blutgefäße) fördert, so Today’s Dietitian. Eine 2017 in der Zeitschrift Public Health of Indonesia veröffentlichte Studie ergab, dass bei älteren Teilnehmern mit Bluthochdruck ein signifikanter Rückgang des Blutdrucks zu verzeichnen war, nachdem sie 12 Tage lang Gurkensaft getrunken hatten. Darüber hinaus schlug eine 2009 in der Indian Academy of Clinical Medicine veröffentlichte Übersichtsarbeit vor, dass Bluthochdruckpatienten Gurken aufgrund des niedrigen Natriumgehalts der Frucht in ihren Speiseplan aufnehmen sollten.

Das in Gurken enthaltene Vitamin K ist nach Angaben der Harvard School of Public Health auch für die Blutgerinnung wichtig.

Verdauung

Eine 2013 in Fitoterapia veröffentlichte Studie stellt fest, dass Gurken bei Verstopfung helfen können, da sie sowohl Ballaststoffe als auch Wasser enthalten. Die Tufts University stellt fest, dass Gurken sogar noch verdauungsfördernder sein können, wenn sie in einem häuslichen Fermentationsprozess zu Gurken verarbeitet werden. Essiggurken enthalten probiotische Bakterien, die eine gesunde Verdauung und die Entwicklung einer gesunden Darmflora fördern. Gekaufte Gurken enthalten diese Bakterien in der Regel nicht, weil sie ausgekocht wurden.

Gewichtsverlust

Gurken sind ein kalorienarmes Lebensmittel und daher eine beliebte Zutat in Diätmahlzeiten. Eine Studie aus dem Jahr 2011, die in der Zeitschrift Obesity veröffentlicht wurde, ergab, dass ein höherer Wasserkonsum mit einer stärkeren Gewichtsabnahme bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters korreliert. Teilnehmer, die vor dem Verzehr einer Mahlzeit 1 Pint (500 Milliliter) Wasser zu sich nahmen, verloren im Durchschnitt 2 Kilogramm mehr als die Teilnehmer, die 1 Pint (500 Milliliter) Wasser tranken. (2 Kilogramm) mehr ab als Teilnehmer, die dies nicht taten. Ein Snack mit wasserreichen Lebensmitteln wie Gurken kann eine effektive Möglichkeit sein, die Wasseraufnahme zu erhöhen.

Aber Lemond warnt davor, sich zu sehr auf wasserhaltige Lebensmittel wie Gurken zu verlassen. „Wir wissen, dass Menschen, die mehr Obst und Gemüse essen, in der Regel ein gesünderes Körpergewicht haben. Ich empfehle jedoch nicht, nur Gurken zu essen. Sie werden zwar Gewicht verlieren, aber dieses Gewicht wird hauptsächlich aus Muskeln bestehen“, sagte sie.

Gehirngesundheit und Gedächtnis

In letzter Zeit haben sich Wissenschaftler für das Flavonoid Fisetin interessiert. Gurken sind eine gute Quelle für Fisetin, das in Studien mit dem Schutz von Nervenzellen, der Verbesserung des Gedächtnisses und der Verringerung des Alzheimer-Risikos bei Mäusen in Verbindung gebracht wurde, wie eine 2013 in der Zeitschrift Antioxidants & Redox Signaling veröffentlichte Übersichtsarbeit zeigt. Die gleiche Übersichtsarbeit fand vielversprechende Ergebnisse für die Beziehung zwischen Fisetin und Krebsprävention.

Risiken beim Verzehr von Gurken

Der Verzehr von Gurken kann mit einigen Risiken verbunden sein. Die Aufnahme von Pestiziden ist ein Grund zur Sorge. Ware erklärt: „Die Environmental Working Group erstellt jedes Jahr eine Liste der Obst- und Gemüsesorten mit den höchsten Rückständen von Pestiziden, das so genannte dreckige Dutzend. Gurken gehören zu den Obst- und Gemüsesorten, die die Environmental Working Group auf ihre Dirty Dozen-Liste gesetzt hat, was bedeutet, dass die Belastung durch Pestizidrückstände hoch ist.“

Zusätzlich können Gurken gewachst werden, um sie beim Transport zu schützen. Nach Angaben von World’s Healthiest Foods dürfen sowohl ökologisch als auch konventionell angebaute Gurken gewachst werden, aber für ökologische Gurken dürfen nur nicht-synthetische Wachse mit Chemikalien verwendet werden, die nach den ökologischen Vorschriften zugelassen sind. Aus diesem Grund und wegen der Bedenken in Bezug auf Pestizide rät World’s Healthiest Foods zum Kauf von Bio-Gurken. Ware betonte jedoch: „Das bedeutet nicht, dass Sie Gurken gänzlich meiden sollten, wenn Sie kein Bio-Produkt finden oder sich nicht leisten können. Der ernährungsphysiologische Nutzen des Verzehrs konventionell angebauter Produkte überwiegt das Risiko, überhaupt keine Produkte zu essen.“

So gesund sie auch sind, man sollte es mit den Gurken nicht übertreiben, so Lemond. „Ich empfehle immer, die Auswahl zu variieren. Gurken sind sehr feuchtigkeitsspendende Lebensmittel, also sollten Sie sie zusammen mit anderen pflanzlichen Lebensmitteln, die andere Vorteile bieten, zu sich nehmen. Abwechslung ist immer wichtig.“

Eingelegtes

Eingelegtes ist eine Methode zur Konservierung von Lebensmitteln – nicht nur von Gurken -, um deren Verderb zu verhindern. Laut World’s Healthiest Foods gibt es zwei Grundtypen von Pickles: fermentierte und nicht fermentierte.

Fermentierte Essiggurken werden in Salzlake eingelegt, also in Wasser, das mit Salz gesättigt wurde. Das Wort „Pickle“ kommt vom niederländischen Wort „pekel“, was „Sole“ bedeutet. Salzlaken können auch andere Zutaten enthalten, wie Essig, Dillsamen, Knoblauch und Kalk.

Dillgurken werden mit Dill gesalzen, der der Lösung hinzugefügt wird. Koschere Dills werden mit Dill und Knoblauch eingelegt. „Koscher“ bedeutet in diesem Fall jedoch nicht unbedingt, dass die Gurken nach den koscheren Speisegesetzen zubereitet wurden; es bedeutet lediglich, dass dem Pökelprozess Knoblauch zugesetzt wurde, so die World’s Healthiest Foods.

Gurken sind laut Cornell University normalerweise nur unreife Gurken.