Kathleen Trotter ist seit 10 Jahren Personal Trainerin und Spezialistin für Pilates-Geräte.
Die Frage: Meine Knöchel sind nicht stark. Ich rolle sie immer, wenn ich laufe und Sport treibe. Sie fühlen sich wackelig an. Können Sie mir einige Kraftübungen für sie geben?
Die Antwort: Unbedingt! Eine enge Freundin von mir hat mit einem ähnlichen Problem zu kämpfen, daher weiß ich, wie frustrierend instabile Knöchel sein können.
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Machen Sie Übungen, die Ihr Gleichgewicht angemessen herausfordern. Versuchen Sie zum Beispiel, auf einem Bein zu stehen. Wenn Ihnen das leicht fällt, schließen Sie die Augen. Balancieren verbessert die Propriozeption. Propriozeption ist die Fähigkeit des Körpers zu wissen, wo er sich in Zeit und Raum befindet – eine neurologische Fähigkeit, die für Sportler von entscheidender Bedeutung ist, denn niemand kann oder sollte sich seiner Körperposition jederzeit bewusst sein.
Um die Muskeln in Ihrem Unterschenkel und Fuß zu stärken, sollten Sie auch diese Übungen ausprobieren:
- Wadenheben im Stehen: Heben Sie sich für 15 Wiederholungen auf die Zehenspitzen. Um die Herausforderung zu erhöhen, stellen Sie sich auf ein Bein oder halten Sie Gewichte.
- Fersengang: Heben Sie den vorderen Teil Ihres Fußes vom Boden ab. Balancieren Sie auf den Fersen und gehen Sie quer durch den Raum.
- Hand-Fuß-Krieg: Legen Sie Ihre rechte Hand gegen die Außenseite Ihres rechten Fußes. Drücke deine Hand in deinen Fuß. Widerstehe dem Druck mit deinem Fuß. Als Nächstes legst du deine Hand auf die Innenseite deines rechten Fußes und wiederholst die Stoß-Widerstand-Sequenz. Wechseln Sie und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Fuß.
- Handtuchziehen: Stelle einen nackten Fuß auf ein Handtuch. Greife das Handtuch mit den Zehen. Heben Sie die Ferse, ziehen Sie das Handtuch straff und wiederholen Sie die Zehengriffe. Fahren Sie mit der Länge des Handtuchs fort.
Wenn sich Ihr Knöchel stark genug anfühlt, können Sie seitliche und andere sportartspezifische Übungen einbauen. Die Simulation der sportlichen Bewegungen, die Sie für Ihre Sportart benötigen, in einer kontrollierten Umgebung ist eine gute Möglichkeit, Ihren Körper sicher vorzubereiten.
Versuchen Sie zum Beispiel seitliche Sprünge: Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein. Stoßen Sie sich mit der linken Gesäßmuskulatur nach rechts ab, landen Sie in einer athletischen Haltung auf dem rechten Bein und springen Sie dann wieder nach links.
Hüpfübungen können ebenfalls nützlich sein: Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein. Hüpfen Sie 10 bis 30 Wiederholungen lang vorwärts, seitwärts und rückwärts. Wechseln Sie dann das Bein und wiederholen Sie die Übung auf dem linken Fuß.
Tipp des Trainers: Ihre Schwachstelle sind vielleicht Ihre Knöchel, aber je stärker Ihr gesamter Unterkörper und Ihre Körpermitte sind, desto mehr Unterstützung haben Ihre Knöchel. Achten Sie darauf, dass Sie Übungen für den Unterkörper und die Körpermitte machen, wie z. B. Kniebeugen, Kreuzheben und Planken.