Antinährstoffe – Verbindungen, die in ansonsten gesunden Lebensmitteln vorkommen und die Fähigkeit des Körpers, gute Nährstoffe zu verwerten, beeinträchtigen können – haben in der Welt der Gesundheit und des Wohlbefindens für Aufsehen gesorgt, seit Dr. Steven Gundry, ein amerikanischer Herzchirurg, im vergangenen Jahr sein Buch „The Plant Paradox“ herausgebracht hat. Darin behauptet er, dass Lektin, ein Antinährstoff, der in Gemüse wie Tomaten und Paprika vorkommt, eine der Hauptursachen für alles ist, von Autoimmunkrankheiten bis hin zu Herzerkrankungen und Diabetes. Antinährstoffe, so behauptet Gundry, könnten „die versteckte Gefahr sein, die in Ihrer Salatschüssel lauert“. Seitdem hat der Hype dazu geführt, dass Wellness-Krieger ihre einst geliebten Tomaten aufgeben und von braunem zu weißem Reis wechseln.
Auch wenn Antinährstoffe im Körper eine Rolle spielen, ist die Forschung, die die meisten dieser Behauptungen stützt, dünn (wenn nicht gar inexistent). Wenn Sie sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren, haben Antinährstoffe wahrscheinlich keinen Einfluss auf Ihre Gesundheit – aber wenn Sie die Wissenschaft hinter dem Hype verstehen, können Sie fundierte Entscheidungen über Ihre Ernährung treffen.
Was sind Antinährstoffe?
Antinährstoffe sind natürlich vorkommende Verbindungen in pflanzlichen Lebensmitteln, die die Bioverfügbarkeit von Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen während der Verdauung einschränken, sagt Lauren Minchen, eine Ernährungswissenschaftlerin aus New York City. Zu den gängigen Antinährstoffen gehören Phytate und Lektine (in Getreide, Bohnen, Hülsenfrüchten und Nüssen) sowie Polyphenole (in Kaffee, Tee und Wein). Einige Gemüsesorten, darunter Auberginen, Tomaten und Paprika, enthalten ebenfalls Antinährstoffe. In lebenden Pflanzen wirken diese Verbindungen als natürliches Abwehrsystem gegen Krankheiten, indem sie sich an Moleküle in den Zellwänden von eindringenden Pilzen, Bakterien und Schädlingen binden. Wenn wir sie verzehren, binden sich Antinährstoffe nicht an Moleküle in den Zellwänden, sondern an Mikronährstoffe. So binden sich beispielsweise Phytate an Kohlenhydrate und Lektine an Mineralien. Wenn dies im Darm geschieht, kann der Körper diese Nährstoffe nicht effizient aufnehmen.
Das Antinährstoff-Paradox
Trotz des Namens sind diese Verbindungen nicht nur schlecht. Einige Antinährstoffe fungieren als Antioxidantien, die eine positive Wirkung auf den Körper haben können, indem sie Schäden durch freie Radikale in der Umwelt verhindern. Man darf sich nicht nur auf die Nachteile konzentrieren, betont die Ernährungswissenschaftlerin Sharon Palmer, denn andere Verbindungen in den Lebensmitteln bieten zahlreiche Vorteile.
Tomaten enthalten zum Beispiel einen hohen Gehalt an Lektinen, die Magenprobleme verursachen und die Aufnahme von Nährstoffen im Darm blockieren können. Trotzdem ist die Tomate gesund. „Studien zeigen, dass Menschen, die mehr Tomaten essen, weniger Entzündungen und oxidativen Stress aufweisen und ein geringeres Krankheitsrisiko haben. Wir wissen auch, dass der Verzehr von Tomaten in einer einzigen Mahlzeit die Entzündungs- und oxidativen Stresswerte sofort senkt“, sagt Palmer. In ähnlicher Weise kann ein Übermaß an Phytaten aus Getreide die Verfügbarkeit von Kalzium und Zink hemmen, obwohl Hunderte von Studien die Vorteile des Verzehrs von Vollkornprodukten belegen. In einigen Fällen können die Antinährstoffe selbst sogar von Vorteil sein – so bekämpfen beispielsweise die in Tee, Kaffee und Wein enthaltenen Polyphenole Entzündungen und unterstützen ein gesundes Immunsystem.
Wann sollte man sich Sorgen machen
Auch wenn Antinährstoffe die Nährstoffaufnahme blockieren können, wäre eine sehr spezifische, homogene Ernährung erforderlich, um einen echten Nährstoffmangel zu verursachen. „Sportler und aktive Menschen haben einen höheren Bedarf an Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen als der Durchschnittsmensch, da ihr Körper mehr Energie benötigt, um ihr Aktivitätsniveau zu halten“, sagt Minchen. So ist die Aufnahme von Kohlenhydraten zwar ein effektives Mittel, um sich für lange Tage zu versorgen, kann aber zu einer Verarmung an Mineralien führen, wenn man dies beispielsweise mehrmals pro Woche tut.
Dies kann zu Nährstoffmangel und den damit verbundenen gesundheitlichen Problemen führen, erklärt Minchen. Lektine werden mit Zinkmangel in Verbindung gebracht, der „zu einem geschwächten Immunsystem, häufigeren Erkältungen und Grippe sowie einem Abbau der Hautbarriere führen kann“, sagt sie. Wenn Sie einen Nährstoffmangel haben, der sich in Labortests zeigt, sollten Sie die Rolle von Antinährstoffen in Betracht ziehen, und Menschen, die sich vegan oder rohköstlich ernähren, haben möglicherweise ein größeres Risiko für einen Überkonsum.
Abgesehen von der Nährstoffabsorption wurden die meisten Studien über Antinährstoffe mit Rohkost in einer Laborumgebung durchgeführt, nicht im Kontext eines Ernährungsmusters, so dass wir mehr wissenschaftliche Erkenntnisse benötigen, um ihre Rolle im Körper ins rechte Licht zu rücken, sagt Palmer.
Wie man eine Überladung mit Antinährstoffen vermeiden kann
Wenn Sie sich bereits abwechslungsreich ernähren, sind Sie hier wahrscheinlich aus dem Schneider. Wenn Sie sich überwiegend oder ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln ernähren, können Sie leicht sicherstellen, dass Sie nicht zu viele Antinährstoffe zu sich nehmen. Gekeimte oder eingeweichte Körner, Bohnen, Nüsse und Samen können helfen, den Phytatgehalt zu reduzieren. Sie können diese im Supermarkt kaufen, aber es ist einfach, sie zu Hause zu keimen und einzuweichen, sagt Minchen. (Wenn Sie getrocknete Bohnen kaufen, tun Sie das wahrscheinlich schon.)
Bei Gemüse mit hohem Antinährstoffgehalt kann leichtes Dämpfen oder Sautieren den Antinährstoffgehalt reduzieren und eine bessere Aufnahme ermöglichen, sagt Minchen. Durch das Kochen von Gemüse können einige Nährstoffe, wie z. B. Vitamin C, verloren gehen, daher empfiehlt Minchen ein 50/50-Verhältnis: Die Hälfte des Gemüses sollte roh sein, die andere Hälfte gekocht. Wenn Sie sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren, sollten Sie sich keine Sorgen über Antinährstoffe machen.
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