Squats. Sie sind eine sehr bekannte, vorteilhafte Verbundübung. Da sie die Quads, die Gesäßmuskulatur und den Hamstring-Komplex ansprechen, sind sie eine großartige Übung, um die Kraft des Unterkörpers aufzubauen und gleichzeitig die Rumpfkraft zu verbessern. Allerdings werden Kniebeugen manchmal gemieden, weil sie den Ruf haben, die Knie zu „zerstören“.
Wie macht man eine Kniebeuge mit dem Kabel
Beginnen Sie die Kniebeuge mit dem Kabel, indem Sie sich vor das Kabelgerät stellen, mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander, die Füße zeigen nach vorne. Das Kabel (und die Halterung) sollten tief an Ihren Füßen sein. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie die Schultern eingezogen, um ein Hängenbleiben zu vermeiden. Halten Sie sich an der Halterung fest und senken Sie Ihren Körper langsam ab, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen, indem Sie Knie und Hüfte beugen; eine hockende Bewegung. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie mit den zweiten und dritten Zehen eine Linie bilden, damit die Knie nicht belastet werden. Beugen Sie die Arme während der Übung nicht, halten Sie sie gerade! Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, bis Ihre Knie wieder vollständig gestreckt sind. Wiederholen Sie diese Bewegung für beliebig viele Wiederholungen innerhalb eines Satzes.
Wenn diese Übung richtig ausgeführt wird, kann sie tatsächlich die Stabilität in den Knien verbessern und das Bindegewebe im Knie stärken. Wenn Sie aufgrund Ihrer Beweglichkeit und Ihres Kraftniveaus nicht in der Lage sind, Kniebeugen mit der richtigen Form auszuführen, können Sie Cable Squats in Ihr Fitnessprogramm einbauen. Kabelhocken eignen sich hervorragend, um Ihre Kraft zu steigern und gleichzeitig Ihre Form zu verbessern, bevor Sie sich an die Hantelstange begeben.
Wie macht man eine Hantelhocke
Schreiten Sie zur Hantelstange und beginnen Sie damit, dass Ihre Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander stehen. Anstatt die Zehen nach vorne zu richten, versuchen Sie, sie leicht nach außen zu richten. Auf diese Weise können Sie Ihre Hüften öffnen, wenn Sie in die Hocke gehen, was die Tiefe und den Bewegungsumfang verbessert. Spannen Sie nun Ihre Körpermitte an und blicken Sie geradeaus nach vorn; schauen Sie nicht auf Ihre Füße und nicht an die Decke. Gehen Sie langsam und kontrolliert in die Hocke, bis Ihre Beine mindestens parallel zueinander stehen (oder tiefer, je nach Ihrer Beweglichkeit). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads anspannen, um sich in den Stand zu bringen.
Was ist besser: Freie Gewichte oder die Kabel?
Ich würde nicht sagen, dass das eine besser ist als das andere. Wie bereits erwähnt, ist die Kabelmaschine jedoch ein großartiges Hilfsmittel, mit dem Sie Ihre Kraft aufbauen und gleichzeitig Ihre Form verbessern und Verletzungen durch die Verwendung freier Gewichte vermeiden können. Beachten Sie, dass die Kabelmaschine das Gewicht, das Sie mit den Kabeln drücken oder ziehen, unterstützt, wodurch die Belastung für Ihren Körper etwas geringer ist. Manche finden, dass Kniebeugen mit Kabeln vorteilhafter sind, da sie den Bewegungsumfang während der gesamten Übung im Vergleich zu herkömmlichen Kniebeugen mit Langhanteln erhöhen. Außerdem werden bei der Kabelmaschine während der gesamten Übung mehr stabilisierende Muskelfasern beansprucht (z. B. die Körpermitte, der transversale Bauchmuskel). Am besten integrieren Sie beide Übungen in Ihr Fitnessprogramm, um langfristig für mehr Abwechslung zu sorgen.
Gängige Fehler beim Kniebeugen
Ob Sie nun an der Kabelmaschine oder mit der Langhantel in die Hocke gehen, es können immer noch Fehler bei der Ausführung der Übung selbst auftreten. Hier sind einige häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten:
? Das Abheben der Fersen vom Boden auf dem Weg in die stehende Position. Auf dem Weg nach oben sollten Sie Ihre Fersen durchdrücken. Das hilft, dich und das Gewicht, das du drückst, besser zu stabilisieren, und aktiviert außerdem den Hamstring-Komplex und die Gesäßmuskeln besser.
? Nicht die Parallele erreichen. Wenn du in die Hocke gehst, sollte deine Tiefe bei der Parallelen oder tiefer sein, wenn möglich. Um die Muskeln in deinem Unterkörper zu aktivieren und zu maximieren, musst du die Parallele erreichen. Das bedeutet, dass Ihr Hüftgelenk unterhalb des Knies liegen sollte. Je tiefer Ihre Kniebeuge ist, desto mehr werden auch Ihre Gesäßmuskeln aktiviert. Wenn du Schwierigkeiten hast, diese ideale Tiefe zu erreichen, könnte es sein, dass du eine schlechte Beweglichkeit und Flexibilität hast, wie z. B. die Beweglichkeit der Knöchel, enge Hüftbeuger, schwache Gesäßmuskeln oder eine schlechte Ausrichtung des Beckens. Schlechte Körperhaltung. Dein Brustkorb sollte aufgerichtet sein, die Schultern zurück. Vermeiden Sie es, den Kopf hängen zu lassen, nach oben oder unten zu schauen oder den Rücken übermäßig zu strecken. Halten Sie Ihre Wirbelsäule die ganze Zeit über in einer neutralen Position, was eine gute Möglichkeit ist, diese häufigen Fehler zu vermeiden
Take Home Message
Eine Variante der Hocke ist nicht unbedingt besser als die andere. Je nach deinen Zielen kannst du wählen, welche Variante besser zu dir passt, und darauf achten, was dir die besten Ergebnisse bringt.