Es ist eine beängstigende Zeit: weltweite Pandemien, ganze Städte unter Abriegelung, steigende Arbeitslosigkeit und die Bedrohung der eigenen Sicherheit und Gesundheit treiben unser Angstniveau in die Höhe. Wenn Sie von Natur aus ein ruhiger Mensch sind, haben Sie vielleicht eine zunehmende Unruhe oder ein Gefühl des Unbehagens in sich bemerkt. Wenn Sie bereits mit starken Ängsten zu kämpfen haben, kann die zusätzliche Ungewissheit, die durch die gegenwärtige Weltkrise hervorgerufen wird, Sie an den Rand des Grauens und der Panik treiben.
Für viele von uns ist die Ungewissheit, die COVID-19 umgibt, am schwersten zu bewältigen. Wir als Nation sind uns nicht sicher, wie Teile unseres Landes betroffen sein werden, wie schlimm die Dinge letztendlich werden oder wie die Folgen aussehen werden. Der Verlust der Kontrolle über unser Leben macht es nur allzu leicht, die aktuelle Situation zu katastrophalisieren und unsere Ängste noch weiter außer Kontrolle geraten zu lassen.
Überwältigender Stress und anhaltende Angst fordern ihren Tribut von unserem Körper, unserem Geist und unserer Seele. Das muss aber nicht sein. Es gibt viele Dinge, die Sie tun können, um Ihre Ängste und Befürchtungen in den Griff zu bekommen, so dass Sie in diesen ängstlichen Zeiten zurechtkommen. Werfen wir einen Blick auf einige der Anzeichen für starke Ängste und gehen wir dann auf die Dinge ein, die Sie tun können, um damit fertig zu werden.
Die Anzeichen für starke Ängste
Jeder wird irgendwann in seinem Leben mit intermittierenden Anfällen von Ängsten für kurze Zeiträume zu tun haben. Wir machen uns oft Sorgen über Dinge, die in unserem täglichen Leben vorkommen: Finanzen, Arbeit und Familie. Diese Art von Sorgen hilft uns oft, in diesen Bereichen gute Entscheidungen zu treffen.
Wenn die Sorgen jedoch übermäßig, unkontrollierbar oder irrational werden und sich über längere Zeiträume hinziehen, kann die Angst in die Höhe schießen und zu Angststörungen wie generalisierter Angststörung (GAD), Panikstörung, sozialer Angststörung, Zwangsstörung und posttraumatischer Belastungsstörung führen.
Hier sind einige der Anzeichen für Angststörungen:
- Übermäßiges Grübeln, das monatelang anhält
- Unruhe, Nervosität, Nervosität
- Körperliche Anspannung – Muskelkater, Spannungskopfschmerzen usw.
- Schlafstörungen – Unfähigkeit einzuschlafen, durchzuschlafen oder Unruhe
- Übermäßiges Erstellen von Listen und übermäßiges Planen
- Soziales Unbehagen
- Panik
- Vermeidung
Wenn diese Anzeichen in Ihrem Leben auftreten, sollten Sie eine Therapie in Erwägung ziehen, die Ihnen hilft, zu einer friedlicheren Einstellung und Lebensweise zurückzufinden. Für weniger schwere Ängste gibt es einige Bewältigungsstrategien, die Sie anwenden können, um Ängste und Sorgen in Ihrem Leben zu reduzieren.
Bewältigungsstrategien für Ängste
Die Anxiety and Depression Association of America (ADAA) hat die folgenden Bewältigungsstrategien aufgelistet, die Sie ausprobieren können, wenn Sie sich ängstlich oder gestresst fühlen:
- Nehmen Sie sich eine Auszeit. Machen Sie Yoga, hören Sie Musik, meditieren Sie, lassen Sie sich massieren oder lernen Sie Entspannungstechniken. Eine Auszeit vom Problem hilft, den Kopf frei zu bekommen. Beginnen Sie Ihren Tag auch mit einer einfachen Übung zur Erdung, indem Sie „Ich bin“ ein- und „Hier“ ausatmen. Wiederholen Sie dies ein paar Mal.
- Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten. Lassen Sie keine Mahlzeit aus. Essen Sie an einem Tisch und legen Sie Arbeit und andere Stressfaktoren wie mobile Geräte beiseite. Halten Sie gesunde, energiereiche Snacks bereit.
- Begrenzen Sie Alkohol und Koffein, die Angstzustände verschlimmern und Panikattacken auslösen können.
- Gehen Sie ausreichend schlafen. Wenn Sie gestresst sind, braucht Ihr Körper mehr Schlaf und Ruhe. Bereiten Sie Ihren Körper und Ihren Geist eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen auf den Schlaf vor, indem Sie sich von den technischen Geräten trennen und entspannenden Aktivitäten wie Lesen, leichten Dehnübungen oder dem Schreiben einer Dankbarkeitsliste nachgehen.
- Treiben Sie täglich Sport, um sich gut zu fühlen und Ihre Gesundheit zu erhalten. (Beachten Sie unbedingt die Fitnesstipps weiter unten.)
- Tiefen Atemzug nehmen. Atmen Sie langsam ein und aus. Tiefe Atemzüge aktivieren den Vagusnerv, der den beruhigenden Teil Ihres Nervensystems anregt.
- Zählen Sie langsam bis 10. Wiederholen Sie dies und zählen Sie bei Bedarf bis 20. Bleiben Sie im Augenblick und erleben Sie, was Sie in der Gegenwart tun.
- Geben Sie Ihr Bestes. Anstatt nach Perfektion zu streben, was nicht möglich ist, seien Sie stolz darauf, wie nah Sie dran sind.
- Akzeptieren Sie, dass Sie nicht alles kontrollieren können. Setzen Sie Ihren Stress ins rechte Licht: Ist es wirklich so schlimm, wie Sie denken?
- Willkommen mit Humor. Ein gutes Lachen kann viel bewirken.
- Behalten Sie eine positive Einstellung bei. Bemühen Sie sich, negative Gedanken durch positive zu ersetzen.
- Bringen Sie sich ein. Engagieren Sie sich ehrenamtlich oder auf andere Weise in Ihrer Gemeinde, um ein Unterstützungsnetz zu schaffen und sich vom Alltagsstress zu erholen. Sich um die Bedürfnisse anderer zu kümmern, zwingt Sie dazu, sich auf sie und nicht auf sich selbst zu konzentrieren. Das Beste, was Sie für sich selbst tun können, ist, freundlich zu anderen zu sein.
- Finden Sie heraus, was Ihre Ängste auslöst. Ist es die Arbeit, die Familie, die Schule oder etwas anderes, das Sie identifizieren können? Schreiben Sie in ein Tagebuch, wenn Sie sich gestresst oder ängstlich fühlen, und suchen Sie nach einem Muster.
- Sprechen Sie mit jemandem. Sagen Sie Freunden und Verwandten, dass Sie sich überfordert fühlen, und lassen Sie sie wissen, wie sie Ihnen helfen können. Sprechen Sie mit einem Arzt oder Therapeuten, um professionelle Hilfe zu erhalten.
Fitnesstipps zur Stressbewältigung und zur Verringerung von Angstzuständen
Die ADAA empfiehlt, dass Sie, um den größtmöglichen Nutzen aus körperlicher Betätigung zu ziehen, versuchen sollten, jede Woche mindestens 2½ Stunden körperliche Aktivität von mittlerer Intensität (z. B. (z. B. zügiges Gehen), 1¼ Stunden körperliche Aktivität mit hoher Intensität (z. B. Joggen oder Schwimmen) oder eine Kombination aus beidem.
- 5 x 30: Drei- bis fünfmal pro Woche 30 Minuten lang joggen, spazieren gehen, Rad fahren oder tanzen.
- Setzen Sie sich kleine Tagesziele und streben Sie eher nach täglicher Beständigkeit als nach einem perfekten Workout. Es ist besser, jeden Tag 15-20 Minuten zu laufen, als bis zum Wochenende mit einem dreistündigen Fitnessmarathon zu warten. Viele wissenschaftliche Daten deuten darauf hin, dass die Häufigkeit das Wichtigste ist.
- Finden Sie Formen der Bewegung, die Spaß machen oder angenehm sind. Extrovertierte Menschen mögen oft Kurse und Gruppenaktivitäten. Menschen, die eher introvertiert sind, bevorzugen oft Einzelaktivitäten.
- Lenken Sie sich mit einem iPod oder einem anderen tragbaren Media-Player ab, um Hörbücher, Podcasts oder Musik herunterzuladen. Viele Menschen finden, dass es mehr Spaß macht, Sport zu treiben, während sie etwas hören, das ihnen Spaß macht.
- Gewinnen Sie einen „Sportkameraden“. Es ist oft einfacher, sich an ein Trainingsprogramm zu halten, wenn Sie sich an einen Freund, Partner oder Kollegen binden müssen.
- Sein Sie geduldig, wenn Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Die meisten sitzenden Menschen brauchen etwa vier bis acht Wochen, um sich koordiniert und ausreichend in Form zu fühlen, so dass sich Bewegung leichter anfühlt.
Wenn äußere Kräfte, die sich Ihrer Kontrolle entziehen, Ihre Ängste verstärken, planen Sie die oben genannten Bewältigungsstrategien, die am besten zu Ihrem Lebensstil passen. Einige dieser Strategien und Techniken nehmen nur wenig Zeit in Anspruch und lassen sich leicht umsetzen. Seien Sie freundlich zu sich selbst, indem Sie Ihre Angst mit diesen Bewältigungsstrategien reduzieren.