Der tägliche Mindestproteinbedarf für den Menschen wird vom „idealen Körpergewicht“ abgeleitet. Das ideale Körpergewicht wird auf der Grundlage der Körpergröße berechnet und variiert leicht für Männer und Frauen. Unser Eiweißbedarf kann auch in Bezug auf die Gesamtkalorienzufuhr ausgedrückt werden. Die Weltgesundheitsorganisation und viele nationale Gesundheitsbehörden haben unabhängig voneinander Studien durchgeführt, die (auch wenn sie leicht voneinander abweichen) alle zu dem Schluss kommen, dass unser täglicher Proteinbedarf zwischen 10 % und 15 % unserer täglichen Kalorienzufuhr liegen sollte.
Um Ihren spezifischen täglichen Mindestproteinbedarf zu berechnen, bestimmen Sie 1) Ihr ideales Körpergewicht und berechnen Sie dann 2) Ihren spezifischen Proteinbedarf auf der Grundlage Ihres Idealgewichts.
Rechner für den täglichen Eiweißbedarf:
Ihr ideales Körpergewicht beträgt __ Pfund oder __ Kilogramm.
Ihr Mindestbedarf an Eiweiß liegt bei __ bis __ Gramm.
Wenn Sie Ausdauertraining betreiben, erhöhen Sie auf __ bis __ Gramm.
Der tägliche Mindestbedarf an Eiweiß wird normalerweise in Gramm angegeben. Das sind etwa 28 Gramm pro Unze. Da eine Unze Fleisch nicht eine Unze Eiweiß enthält (Fleisch ist kein reines Eiweiß), sollten Sie in der Regel zwischen 2 und 4 Unzen mageres Fleisch pro Tag verzehren. Eine Liste eiweißreicher Lebensmittel finden Sie unter Eiweißhaltige Lebensmittel.
Berechnen Sie Ihren täglichen Mindestbedarf an Eiweiß manuell:
Schritt 1 – Berechnen Sie Ihr Idealgewicht
Das ideale Körpergewicht einer Frau:
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Ideales Körpergewicht für Männer:
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Schritt 2: Bestimmen Sie anhand Ihres Idealgewichts Ihren täglichen Proteinbedarf.
Die Weltgesundheitsorganisation hat einen täglichen Eiweißbedarf festgelegt, der unter dem des britischen Ministeriums für Gesundheit und soziale Sicherheit und der US-amerikanischen RDA liegt. Wenn man die hohen und niedrigen Empfehlungen zusammen verwendet, erhält man eine akzeptable Spanne für den täglichen Proteinbedarf.
Männer und Frauen, deren Proteinzufuhr auf dem idealen Körpergewicht basiert:
- Minimaler täglicher Proteinbedarf: Die W.H.O. empfiehlt 0,45 Gramm Protein pro Kilogramm ideales Körpergewicht pro Tag.
- Maximaler täglicher Proteinbedarf: Die US-amerikanische RDA empfiehlt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm ideales Körpergewicht pro Tag. Das britische Ministerium für Gesundheit und soziale Sicherheit gibt ungefähr den gleichen Wert an.
Wenn Sie derzeit Ausdauertraining betreiben, erhöht sich Ihr täglicher Proteinbedarf auf 1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm des idealen Körpergewichts pro Tag. Es gibt jedoch keinen empfohlenen täglichen Eiweißbedarf für Kraft- oder Gewichtstraining. Außerdem erhöht sich der tägliche Bedarf bei Personen, die ihr ideales Körpergewicht überschreiten, nicht. Das liegt daran, dass Aminosäuren nicht für den Aufbau von Fettzellen benötigt werden.
Eiweißarme Ernährung – Unterschreitung des täglichen Mindestbedarfs an Eiweiß.
In jeder entwickelten Gesellschaft ist es fast unmöglich, einen Eiweißmangel zu haben. Selbst strenge Vegetarier können ihren gesamten Proteinbedarf problemlos aus komplexen Kohlenhydraten decken. Es ist möglich, dass sich ein Eiweißmangel entwickelt, wenn eine Person über einen längeren Zeitraum nur Zucker (einfache Kohlenhydrate) zu sich nimmt. Unter normalen Umständen ist eine eiweißarme Ernährung gesundheitlich unbedenklich.
Es ist möglich, dass ein Mangel an einigen Aminosäuren auftritt. Dies kann auf die Kombination der verzehrten pflanzlichen Lebensmittel zurückzuführen sein. Viele pflanzliche Proteine enthalten nicht alle erforderlichen Aminosäuren. Der menschliche Körper benötigt 9 Aminosäuren für die Aufnahme von Eiweiß. Fleisch/tierische Proteine enthalten alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper benötigt. Eine vegetarische Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten wie Reis, Bohnen, Kartoffeln und einigen Früchten liefert alle 9 Aminosäuren, um den täglichen Eiweißbedarf zu decken.
Eine proteinreiche Ernährung – Überschreitung des täglichen Höchstbedarfs an Eiweiß
Die meisten Menschen decken ihren täglichen Eiweißbedarf um ein Vielfaches. Außerdem besteht der Irrglaube, dass eine proteinreiche Ernährung für das Training hilfreich ist. Eine eiweißreiche Ernährung trägt nicht dazu bei, die Muskelkraft zu verbessern oder das Training zu unterstützen. Vielmehr können eiweißreiche Diäten der Gesundheit schaden. Eine eiweißreiche Ernährung birgt weitaus mehr Risiken für die Gesundheit als eine eiweißarme Ernährung.
- Eiweiße haben einen hohen Stickstoffanteil. Wenn Stickstoff in der Leber abgebaut wird, entsteht Ammoniak. Ammoniak ist giftig. Ein erhöhter Ammoniakspiegel im Körper ist schädlich für die Zellen und kann die Leistungsfähigkeit der Herzkranzgefäße verringern.
- Die Nieren werden belastet, wenn täglich mehr als 2 Gramm pro Kilogramm des idealen Körpergewichts verzehrt werden.
- Eine hohe Eiweißzufuhr erfordert eine erhöhte Menge an Vitamin B6. Es ist möglich, bei einer eiweißreichen Ernährung einen Mangel an Vitamin B6 zu bekommen.
- Kalziumverlust, der zu Osteoporose führt, tritt bei hoher Eiweißzufuhr auf.
Am besten ist es, die Eiweißzufuhr im richtigen Verhältnis zu Kohlenhydraten und Fetten zu halten. Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Fett und Eiweiß variiert von Studie zu Studie, entspricht aber den folgenden Richtlinien:
Tägliches Verhältnis von Kohlenhydraten zu Fett und Eiweiß:
- Kohlenhydrate 40 bis 60 %
- Fett 20 bis 30 %
- Eiweiß 10 bis 15 %
Siehe auch Kohlenhydrate, wie Muskeln funktionieren, Nahrungsfette.
Zusammenfassung. Der empfohlene Bedarf an Proteinzufuhr wird von unserem „idealen Körpergewicht“ abgeleitet und mit unserer gesamten Kalorienzufuhr abgeglichen. Wenn Sie genauer sein und Ihren genauen Proteinbedarf berechnen möchten, bestimmen Sie 1) Ihr ideales Körpergewicht und berechnen Sie 2) Ihren Proteinbedarf auf der Grundlage Ihres Idealgewichts. Ein gutes Verhältnis von Kohlenhydraten zu Fett zu Eiweiß ist 60-25-15. Es ist fast unmöglich, einen Eiweißmangel zu bekommen, aber es ist leicht, die maximale tägliche Eiweißzufuhr zu überschreiten. Eine Überschreitung der maximalen täglichen Proteinzufuhr könnte Ihre atheletische Leistungsfähigkeit verringern und unerwünschte Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.