Vitamin D3, Vitamin D, Cholecalciferol oder einfach das Sonnenscheinvitamin: Egal wie man es nennt, wenn man gesund und fit bleiben will, ist dieses Vitamin einer der wichtigsten Nährstoffe für den Körper. Aber welche weiteren Vorteile bietet das Vitamin und wie kann man einen Mangel vermeiden?
Hier beantworten wir die folgenden Fragen:
Was ist Vitamin D? Wie entsteht ein Vitamin-D-Mangel?
Im Herbst und Winter, wenn die Tage kürzer werden und die Sonne nur selten durch die Wolken lugt, verschlechtern sich sowohl unsere Stimmung als auch unsere Gesundheit. Sie haben sicher schon vom „Winterblues“ oder der saisonalen Depression gehört. Ein Grund dafür könnte ein Vitamin-D-Mangel sein.
Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein; Ihr Körper kann es durch die Sonneneinstrahlung auf Ihre Haut (UVB-Strahlen) herstellen. Tatsächlich ist Vitamin D – Überraschung – ein Prohormon, also eine Substanz, die der Körper in ein Hormon umwandelt, nicht in ein Vitamin. Sie können Vitamin D auch über die Nahrung aufnehmen, aber Sie werden nicht genug davon bekommen, um einen Vitamin-D-Mangel zu verhindern.
Das Sonnenscheinvitamin reguliert den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel, weshalb es für den Knochenbau wichtig ist. Außerdem ist es an einer Vielzahl von Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt und kann zum Aufbau von Muskelkraft beitragen. Vitamin D wird hauptsächlich im Muskel- und Fettgewebe gespeichert; geringe Mengen finden sich auch in der Leber.
Glücklicherweise ist die Speicherkapazität insgesamt relativ hoch und der Körper kann im Winter darauf zurückgreifen.
Gut zu wissen:
Ein Vitamin-D3-Mangel ist auf der Nordhalbkugel und an Orten mit langen, dunklen Wintern nicht ungewöhnlich. Manche Menschen entwickeln aber auch im Sommer einen Vitamin-D-Mangel, obwohl die Sonne stärker scheint. Wie kann das sein? Wenn es unangenehm heiß wird, bleiben viele Menschen lieber drinnen in der Klimaanlage, anstatt mittags das Haus zu verlassen.
Die Symptome eines Vitamin-D-Mangels sind sehr vage, weshalb viele Menschen sie oft nicht bemerken. Die folgenden Punkte können jedoch auf einen Vitamin-D-Mangel hinweisen:
- Müdigkeit
- Leistungsabfall
- Schlaflosigkeit
- Infektanfälligkeit
- Muskelschwäche
- schlecht heilende Wunden
- Schwindel
- Kopfschmerzen
Wie viel Vitamin D brauche ich, um gesund zu sein?
Ein gesunder Vitamin-D-Spiegel liegt zwischen 40 und 80 ng/ml. Lassen Sie den Vitamin-D-Spiegel in Ihrem Blut regelmäßig (nicht nur im Winter) von Ihrem Arzt überprüfen. So sind Sie auf der sicheren Seite und können einen Mangel rechtzeitig beheben.
Wie kann ich sicherstellen, dass ich genug Vitamin D bekomme?
- Gehen Sie im Frühjahr und Sommer drei- bis viermal pro Woche für etwa 15 Minuten in die Sonne (ohne Sonnencreme), um Ihren Körper mit diesem wichtigen Vitamin zu versorgen. Wenn Sie sich länger als 15 Minuten in der Sonne aufhalten, ist es wichtig, Ihre Haut mit einem Sonnenschutzmittel zu schützen.
- Die Wintersonne ist für den Körper zu schwach, um ausreichend Vitamin D zu bilden, aber es kann gespeichert werden. Die Vitamin-D-Speicher helfen, den Vitamin-D-Spiegel über den Winter aufrechtzuerhalten.
- Viele Menschen müssen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen. Es ist wichtig, dass Ihr Arzt den Vitamin-D-Spiegel in Ihrem Blut überprüft; die Ergebnisse des Bluttests helfen ihm oder ihr bei der Entscheidung, welches Nahrungsergänzungsmittel für Sie sinnvoll ist.
Wie wird ein Vitamin-D-Mangel behandelt?
Wenn Ihr Arzt bei einer Blutuntersuchung einen Mangel feststellt, wird er Ihnen ein Rezept für eine hohe Dosis Vitamin-D-Präparate für mehrere Wochen ausstellen. Dadurch werden Ihre leeren Vitamin-D-Speicher wieder aufgefüllt. Danach wird Ihr Rezept auf eine Erhaltungsdosis herabgesetzt. Das Ziel ist es, einen gesunden Vitamin-D-Spiegel in Ihrem Körper aufrechtzuerhalten.
Was Sie wissen sollten:
Dieser Nährstoff ist ein fettlösliches Vitamin (zusammen mit Vitamin A, E und K). Das bedeutet, dass es nur in Verbindung mit Fett in Ihr Blut aufgenommen werden kann. Deshalb sollten Sie Vitamin-D-Präparate immer mit einer Art von Nahrungsfett (Käse, Nüsse, Avocado, hochwertiges Pflanzenöl) einnehmen. Wenn Sie Vitamin-D-Tropfen einnehmen, brauchen Sie sich in der Regel keine Gedanken darüber zu machen, da die im Handel erhältlichen Tropfen auf Ölbasis hergestellt sind (in der Regel Kokosöl). Die Einnahme zusammen mit Vitamin K ist ebenfalls vorteilhaft.(1) Achten Sie auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr – auch das kann dazu beitragen, Ihren Vitamin-D-Status zu verbessern.(2)
Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin D?
Wenn Sie Ihre Vitamin-D-Aufnahme steigern wollen, sollten Sie die folgenden Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen:
- Eier: Hart gekocht, in einem Omelett oder als Spiegelei: Eier sind nicht nur reich an Eiweiß, sondern enthalten auch fast alle Vitamine, die wir brauchen, und sind besonders reich an Vitamin D.
- Milchprodukte: Wussten Sie, dass Vitamin D die Kalziumaufnahme fördert? Wenn Sie Kuhmilch in Ihre Ernährung aufnehmen, schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe.
- Fisch: Fettige Fische (wie Hering) sind eine gute Quelle für Vitamin D und essenzielle Omega-3-Fettsäuren. Tipp: Der WWF-Leitfaden für nachhaltige Meeresfrüchte empfiehlt, welche Fischarten gesund sind und welche man meiden sollte.
- Pilze: Pilze, insbesondere Champignons, sind von Natur aus reich an Vitamin D und daher eine gute Option für Veganer.
Wussten Sie schon?
Ein Vitamin-D-Mangel ist sehr häufig und sollte ernst genommen werden. Deshalb bieten einige Länder (z. B. Finnland) mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel wie Milch oder Butter an, um die große Zahl von Vitamin-D-Mängeln zu verringern.(3)
Welchen Nutzen hat Vitamin D für meinen Körper?
- Wichtig für die Knochengesundheit
Vitamin D ist äußerst wichtig für die Entwicklung und Stärkung der Knochen. Das Risiko von Knochenbrüchen sinkt, wenn der Spiegel im Blut ansteigt. Vitamin D verringert auch das Risiko von Osteoporose im Alter. - Stärkere Muskeln mit Vitamin D
Studien haben gezeigt, dass Vitamin-D-Präparate die Muskelkraft verbessern können. Eine 2009 in Zürich veröffentlichte Metaanalyse von acht Studien zeigte, dass das Sturzrisiko bei Senioren, die regelmäßig Vitamin-D-Präparate einnahmen, um 19 % gesenkt wurde. Die Forschungsergebnisse wiesen auch darauf hin, dass Leistungssportler, die regelmäßig eine Kombination aus Vitamin D und Vitamin K einnahmen, eine verbesserte Muskelkraft und -leistung aufwiesen.
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