Die AAOS warnt, dass man sich vor dem Dehnen immer aufwärmen sollte. Dies kann durch langsames Laufen an Ort und Stelle oder zügiges Gehen für einige Minuten geschehen.
Die AAOS empfehlen die folgenden Wadendehnungen in ihrem Fuß- und Knöchel-Trainingsprogramm, das Menschen helfen soll, nach einer Verletzung oder Operation wieder in den Alltag und zum Sport zurückzukehren.
Diese Dehnungen sind auch eine gute Möglichkeit für jedermann, Wadenkrämpfe zu lindern.
Wadenmuskeldehnung mit oder ohne Wand
Es gibt zwei allgemeine Techniken zur Dehnung der Wadenmuskeln. Bei der einen ist eine Wand erforderlich, bei der anderen nicht.
Mit einer Wand
Schritt 1: Stellen Sie sich etwa eine Armlänge vor eine Wand. Stellen Sie das rechte Bein vor das linke. Strecken Sie beide Arme zur Wand aus.
Schritt 2: Drücken Sie die hintere (linke) Ferse in den Boden und strecken Sie das hintere Bein, während Sie das vordere Bein gebeugt lassen. Halten Sie diese Position für 15-20 Sekunden.
Schritt 3: Wiederholen Sie die Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite.
Ohne Wand
Schritt 1: Stellen Sie das rechte Bein vor das linke Bein.
Schritt 2: Verlagern Sie das Körpergewicht auf das vordere (rechte) Bein, während Sie die hintere Ferse in den Boden drücken. Halten Sie diese Position 15-20 Sekunden lang.
Schritt 3: Wiederholen Sie die Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite.
Tipps
Die Person sollte die Dehnung im Wadenmuskel und in der Ferse spüren. Wenn das nicht der Fall ist, schieben Sie das hintere Bein weiter weg, bis Sie die Dehnung spüren.
Vermeiden Sie bei dieser Dehnung die Wölbung des Rückens.
Fersenbanddehnung mit gebeugtem Knie
Für diese Dehnung wird eine Wand benötigt.
Schritt 1: Stellen Sie sich mit dem rechten Bein vor das linke Bein.
Schritt 2: Das hintere (linke) Knie leicht beugen und die Zehen ein wenig nach innen richten. Drücken Sie beide Hände gegen die Wand.
Schritt 3: Halten Sie beide Fersen flach auf dem Boden und drücken Sie die Hüften zur Wand. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang.
Schritt 4: Wiederholen Sie die Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite.
Tipps
Wenn Sie diese Dehnung durchführen, versuchen Sie, die Hüften über beiden Füßen zentriert zu halten und vermeiden Sie es, sich zu einer Seite zu lehnen.
Handtuchdehnung
Für diese Dehnung wird ein Handtuch benötigt.
Schritt 1: Auf den Boden setzen und beide Beine gerade nach vorne strecken.
Schritt 2: Schlinge das Handtuch um einen Fußballen. Halten Sie beide Enden des Handtuchs fest.
Schritt 3: Ziehen Sie das Handtuch mit gestreckten Beinen zum Körper und halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Dann entspannen Sie sich 30 Sekunden lang.
Schritt 4: Wiederholen Sie die Dehnung dreimal, dann machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.
Tipps
Steuern Sie die Intensität der Dehnung, indem Sie bei Bedarf stärker am Handtuch ziehen.
Der Rücken sollte für die gesamte Dauer der Dehnung gerade sein.
Wadenheben
Hierfür wird eine Tischplatte oder ein Stuhl zur Unterstützung benötigt.
Schritt 1: Stellen Sie sich mit gleichem Körpergewicht auf jeden Fuß. Halten Sie sich an einer Tischplatte oder an der Stuhllehne fest, um das Gleichgewicht zu halten.
Schritt 2: Beugen Sie das rechte Knie und heben Sie den rechten Fuß. Der linke Fuß sollte das gesamte Gewicht des Körpers tragen.
Schritt 3: Halten Sie das linke Bein gerade und heben Sie die linke Ferse so hoch wie möglich. Senken Sie es und wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal.
Schritt 4: Wechseln Sie auf die gegenüberliegende Seite.
Pantarflexion und Dorsalflexion der Knöchel
Für diese Übungen wird ein elastisches Stretchband verwendet, das einen angenehmen Widerstand bietet.
Jede Dehnung kann dazu beitragen, die Wadenmuskeln zu stärken und so den Unterschenkel, den Fuß und den Knöchel besser zu stützen. Die Stärkung dieser Muskeln kann auch dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen.
Dorsalflexionsdehnung
Schritt 1: Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden.
Schritt 2: Verankern Sie das Gummiband fest um ein stabiles Möbelstück, z. B. einen schweren Stuhl oder Tisch. Wickeln Sie das andere Ende des Bandes um den Fuß.
Schritt 3: Ziehen Sie die Zehen zum Körper und bringen Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 4: Wiederholen Sie die Bewegung 10-mal und wechseln Sie dann auf die andere Seite.
Plantarflexionsstreckung
Schritt 1: Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine nach vorne aus.
Schritt 2: Ein Ende des Gummibandes um einen Fuß wickeln und das andere Ende festhalten.
Schritt 3: Die Zehen sanft nach vorne strecken, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Schritt 4: Wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal und wechseln Sie dann auf die andere Seite.
Tipps
Vergewissern Sie sich, dass das Gummiband einen angenehmen Widerstand für die Bewegungen bietet. Ist das nicht der Fall, setzen Sie sich weiter vom Möbelstück weg oder ziehen Sie fester am Band.