Hat Ihnen schon einmal jemand gesagt, dass eine Frau 2.000 Kalorien pro Tag verbrennt?
Oder dass ein Mann 2.500 Kalorien pro Tag verbrennt?
Diese beiden Zahlen werden so oft wiederholt, von so vielen Menschen, dass sie als wahr angenommen werden.
Aber die Sache ist die…
Diese Zahlen sind beide falsch und vereinfachend. Und wenn Sie Ihre Fitness- oder Abnehmziele danach ausrichten, kann Ihnen das eine Menge Kummer bereiten.
Der durchschnittliche Kalorienverbrauch einer echten amerikanischen Frau liegt eher bei 2.400 pro Tag, der eines Mannes bei 3.100. Aber Sie sind wahrscheinlich nicht der Durchschnitt, und Ihr Bedarf wird sich im Laufe der Zeit ändern!
In diesem Beitrag zeige ich Ihnen eine bessere Art, über den Energiebedarf nachzudenken, und was das für das Abnehmen bedeutet. Hier ist, was wir behandeln werden:
- Der Kalorienverbrauch von Männern und Frauen
- Vier Faktoren, die den Energiebedarf beeinflussen
- Ziele für die Gewichtsabnahme anhand von Daten festlegen
- Wie sich unser Energiebedarf an die Gewichtsabnahme anpasst
Lassen Sie uns beginnen 😉
Kalorienverbrauch pro Tag bei Frauen
Kalorienbedarf ist wie eine Schuhgröße.
Einige Menschen brauchen kleine Schuhe, andere brauchen große Schuhe, aber die meisten Menschen liegen irgendwo in der Mitte. Schuhgrößen haben eine so genannte „normale“ Verteilung. Das ist die Form einer Glockenkurve. Der Energiebedarf von Frauen hat eine sehr ähnliche Verteilung (sie sind durch die Körpergröße miteinander verbunden).
Hier sehen Sie, wie sich der Kalorienverbrauch pro Tag auf eine Gruppe von 382 echten Frauen im Alter von 20-70 Jahren verteilt. Unsere Daten stammen aus den Dietary Reference Intakes des Institute of Medicine.
Hier sind ein paar Dinge, die uns die Daten zeigen:
- 20% dieser Frauen verbrauchen weniger als 2.000 Kalorien pro Tag (niedriger Bedarf)
- 65% benötigen zwischen 2.000 und 2.800 Kalorien (durchschnittlicher Bedarf)
- 16% dieser Frauen verbrauchen mehr als 2,800 Kalorien pro Tag (hoher Bedarf)
- Die durchschnittliche Frau in dieser Stichprobe verbrennt 2.365 Kalorien
Es gibt keine einzige Frau in dieser Gruppe, die genau 2.000 Kalorien pro Tag benötigt. Tatsächlich liegt der durchschnittliche Kalorienverbrauch einer Frau in dieser Stichprobe eher bei 2.400 Kalorien.
Natürlich sollte man nie davon ausgehen, dass man der Durchschnitt ist. Ich erkläre Ihnen gleich, warum.
Kalorienverbrauch pro Tag bei Männern
Männer haben Glück!
Sie haben mehr Muskeln, weniger Fett und größere Organe (Leber, Nieren, Herz) bei ähnlichem Körpergewicht, was bedeutet, dass sie eine höhere Stoffwechselrate haben.
So sieht die Verteilung unserer 264 Männer aus.
Und das sind die schnellen Erkenntnisse über unsere Männer.
- 19% verbrauchen weniger als 2.600 Kalorien pro Tag (niedriger Bedarf)
- 59% benötigen zwischen 2.600 und 3.600 Kalorien (durchschnittlicher Bedarf)
- 20% verbrauchen mehr als 3,600 Kalorien pro Tag (hoher Bedarf)
- der durchschnittliche Mann verbrennt 3.076 Kalorien
Auch in dieser Stichprobe gibt es keinen einzigen Mann, der genau 2.500 Kalorien pro Tag benötigt. Tatsächlich liegt der durchschnittliche Kalorienverbrauch der Männer in dieser Stichprobe eher bei 3.100 Kalorien.
Auch hier gilt: Gehen Sie nie davon aus, dass Sie durchschnittlich sind! Gehen wir den vier Gründen für den unterschiedlichen Energiebedarf auf den Grund.
Junge Menschen verbrennen mehr Kalorien
Wenn Menschen älter werden, sinkt ihr Energiebedarf tendenziell. Die Erklärung für dieses Phänomen ist nicht einfach. Zum Teil liegt es am Verlust von Muskelmasse, zum Teil an veränderten Lebensgewohnheiten und zum Teil an Veränderungen auf zellulärer Ebene.
Was auch immer der Grund dafür ist, man kann es in den Daten deutlich erkennen.
Die orangen Punkte sind die Daten von 381 Frauen. Die schwarzen Punkte sind 264 Männer. Und die „Linien der besten Anpassung“ dienen als grober Durchschnitt (achten Sie darauf, wo der Durchschnitt für Ihr Alter liegt!!).
Das erste, was auffällt, sind die enormen Unterschiede. Das zweite ist der deutliche Rückgang des Energiebedarfs mit dem Alter. Der durchschnittliche Bedarf von Frauen sinkt von 2.700 Kalorien im Alter von 20 Jahren auf 2.000 im Alter von 70 Jahren. Bei Männern beginnt der Bedarf mit 20 Jahren bei 3.400 Kalorien und sinkt bis zum Alter von 70 Jahren auf 2.800 Kalorien (was überraschend hoch erscheint).
Große Menschen verbrennen mehr Kalorien
Große Menschen verbrennen im Allgemeinen mehr Energie als kleinere Menschen, so dass sie es sich leisten können, mehr zu essen, während sie ihr Gewicht halten, und mehr Energie haben, mit der sie beim Abnehmen spielen können. Das liegt zum Teil einfach daran, dass sie mehr Oberfläche haben, um Wärme abzuführen. Die Daten sehen folgendermaßen aus:
Fast alle Frauen mit einem langsameren Stoffwechsel (unter 2.000) sind kleiner als 170 cm (1,70 m). An den schwarzen Punkten für Männer sieht man, dass der Großteil der Hochenergieverbraucher (über 4.000) um die 1,80 m groß ist.
Schwere Menschen verbrennen mehr Kalorien
Schwere Menschen haben im Allgemeinen einen höheren Stoffwechsel. Dies spiegelt die Tatsache wider, dass mehr Energie benötigt wird, um einen größeren Körper zu bewegen, und dass größere Menschen oft größere Muskeln und Organe haben (was zu einem höheren Ruhestoffwechsel führt). So sehen die Daten für das Gewicht aus:
In diesem Diagramm können Sie sehen, dass Männer selbst bei gleichem Gewicht in der Regel einen um 500 Kalorien höheren Energieverbrauch haben als Frauen. Leichte Frauen, die um die 50 kg wiegen, verbrauchen im Durchschnitt nur 2.200 Kalorien, während eine 100 kg schwere Frau mit einem Verbrauch von 2.800 Kalorien rechnen kann.
Der Einfluss des Gewichts auf den Energiebedarf ist bei Männern noch größer. Bei 100 kg schweren Männern, die regelmäßig etwa 3.500 Kalorien pro Tag verbrauchen, ist es kein Wunder, dass große Männer oft am schnellsten abnehmen.
Aktive Menschen verbrennen mehr Kalorien
Der Hauptgrund, warum Sie mit einem TDEE-Rechner oder überhaupt mit einem Rechner zur Gewichtsabnahme vorsichtig sein sollten, hat mit der Behandlung des Aktivitätsniveaus zu tun. Fast alle Rechner schätzen Ihren Ruhestoffwechsel (der bereits eine Schwankungsbreite von ±20 % aufweist) und multiplizieren ihn dann mit einem Aktivitätsmultiplikator, der auf dem Aktivitätsniveau basiert (normalerweise 1,2, 1,375, 1,55, 1,725, 1,9). Diese Multiplikatoren richtig zu ermitteln, ist jedoch sehr schwierig. Und die Behauptung, dass sie hauptsächlich durch Bewegung bestimmt werden, ist schlichtweg falsch. Sie sind eine komplexe Funktion der Genetik, des Arbeitslebens, des Bewegungsverhaltens, der Muskelmasse, der Haltungskontrolle, der Neigung zum Zappeln …
So sieht die Korrelation zwischen TDEE und Aktivitätsniveau aus.
Das Aktivitätsniveau erklärt den TDEE besser als Alter, Gewicht oder Größe. In diesem Datensatz erklärt es 40-50 % der Schwankungen.
Wenn Sie jemals eine Person gekannt haben, die einfach nicht zuzunehmen scheint, egal was sie isst, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass sie ein Weltklasse-Zappler ist. Weitere Faktoren, die das Aktivitätsniveau in die Höhe treiben, sind körperlich aktive Berufe (z. B. Arbeiter) und Ausdauertraining (z. B. Triathleten). Menschen mit einem niedrigen Aktivitätsniveau (unter 1,5) kombinieren wahrscheinlich Schreibtischarbeit, wenig Bewegung und geringe spontane Aktivität (Zappeln, Haltungskontrolle, Zittern . . ).
Kalorienziele zum Abnehmen
Die letzten vier Diagramme in diesem Artikel sollten Ihnen hoffentlich eine vage Vorstellung davon vermittelt haben, wie hoch Ihr eigener Energiebedarf sein könnte, auch wenn es sich nur um einen groben Bereich handelt.
Um ein solides Kalorienziel für den Fettabbau festzulegen, müssen Sie ein Defizit auf Ihren Bedarf anwenden. Das Defizit ist das Energiedefizit, das Sie erzeugen müssen, um Fett zu verlieren. Da ich keine Ahnung habe, wo Sie auf diesen Glockenkurven sitzen, werde ich diese Daten verwenden, um ein Defizit für die gesamte Verteilung festzulegen.
Für jemanden, der alle seine Lebensmittel verfolgt, ist ein Defizit von 10-20 % in Ordnung. Aber da die meisten unserer Leser normale Menschen sind und keine Kraftsportler, sollten wir ein aggressiveres Defizit von 25 % wählen. Dies sollte für die große Mehrheit unserer Stichprobe ein Defizit von 500-1.000 ergeben. Dies steht im Einklang mit den Richtlinien der National Institutes of Health (NIH) und ist groß genug, um einige unvermeidliche Ausrutscher zuzulassen.
Gewichtsverlustziele für Frauen
Hier ist, wie unsere weibliche Verteilung aussieht, nachdem das 25%-Defizit angewendet wurde.
Hier ist, was wir sehen können.
- Niedriger Energiebedarf: Zielbereich 1.200-1.500 Kalorien
- Durchschnittlicher Energiebedarf: Zielbereich 1.500-2.100 Kalorien
- Hoher Energiebedarf: Zielbereich +2.100 Kalorien
Die Frauen mit durchschnittlichem Energiebedarf fallen in einen Zielbereich von 1.500-2.100 Kalorien. Frauen mit niedrigem Energiebedarf sind gezwungen, 1.200-1.500 zu essen, um ausreichend Fett abzubauen. Während Highburner mit +2.100 gut abnehmen können.
Ich habe alle Zahlen unter 1.400 Kalorien orange schattiert, weil diese Ziele eine gewisse Vorsicht verdienen. In dieser Stichprobe entspricht die Zahl von 1.400 Kalorien nicht dem Bedarf des Ruhestoffwechsels von 40 % dieser Stichprobe. Sie liegt jedoch deutlich über dem NIH-Sicherheitswert von 1.200 Kalorien für Frauen.
Hinweis: Betrachten Sie diese Zahlen als vernünftige Ausgangsziele. Unser Energiebedarf sinkt, wenn wir abnehmen, und wir sind oft gezwungen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als wir uns erhoffen.
Kalorienziele für Männer
Hier ist unsere männliche Verteilung, nachdem das Defizit von 25 % angewendet wurde.
Hier sehen wir, was wir für Männer sehen können:
- Niedriger Energiebedarf: Zielbereich 1.600-2.000 Kalorien
- Mittlerer Energiebedarf: Zielbereich 2.000-2.700 Kalorien
- hoher Energiebedarf: Zielbereich +2.700 Kalorien
Der Großteil unserer Männer fällt in den Bereich von 2.000-2.700 Kalorien. Die glücklichen Männer mit hohem Energiebedarf können mit +2.700 Kalorien auskommen, während diejenigen mit niedrigem Bedarf direkt mit 2.000 Kalorien oder weniger anfangen müssen.
Ich habe alle Zahlen unter 1.800 Kalorien orange schattiert, weil diese Zahl nicht dem Ruheumsatz von 43 % dieser Stichprobe entspricht. Obwohl dies wiederum deutlich über dem NIH-Sicherheitswert von 1.500 Kalorien für Männer liegt.
Hinweis: Noch einmal: Bitte beachten Sie, dass diese Zahlen nur dazu dienen, Ihnen eine Vorstellung davon zu vermitteln, wo Sie anfangen sollten. Der Energiebedarf kann im Laufe einer Diät leicht um 500 Kalorien pro Tag sinken.
Wie wir uns an die Gewichtsabnahme anpassen
Wenn Sie schon einmal versucht haben, Gewicht zu verlieren, oder Menschen beim Abnehmen beraten haben, werden Sie wahrscheinlich überrascht gewesen sein, wie hoch einige dieser Zahlen waren. Um ehrlich zu sein, war das auch meine Reaktion, als ich zum ersten Mal die Daten aus dem Bericht extrahierte.
Ich habe viel Zeit damit verbracht, zu überprüfen, wie repräsentativ diese Stichprobe ist, und fand sie bemerkenswert solide. Tatsächlich ist der durchschnittliche Mann und die durchschnittliche Frau in der Stichprobe etwa zehn Pfund leichter als der durchschnittliche Amerikaner heute. Hier sind die Mittelwerte der Stichprobe:
- Frauen: 43 Jahre, 69 kg, 164 cm, PAL: 1,74
- Männer: 43 Jahre, 83 kg, 178 cm, PAL: 1,77
Was hat es also mit diesen scheinbar hohen Zahlen auf sich? Ich habe zwei Erklärungen für Sie.
Der erste Punkt, an den man sich erinnern sollte, ist, dass wir alle schrecklich im Kalorienzählen sind (mich eingeschlossen). Selbst bei Tests mit ausgebildeten Diätassistenten haben wir festgestellt, dass sie 220 kcal pro Tag zu wenig angeben. Wenn Sie also nicht jedes Gramm der Makronährstoffe, die Sie zu sich nehmen, abwiegen, sollten Sie nicht davon ausgehen, dass Sie Ihre Werte auch nur annähernd kennen.
Zweitens, und das ist vielleicht noch wichtiger, wird sich Ihr Körper anpassen. Während einer Diät verteidigt Ihr Körper aktiv seine Fettmasse, indem er den Energieverbrauch reduziert und die Hungersignale verstärkt. Das ist Ihr hormonelles Abwehrsystem, das Ihrem Gehirn (vor allem dem Hypothalamus) mitteilt, dass es sich davor schützen soll, zu viel Gewicht zu verlieren.
Lassen Sie mich Ihnen ein konkretes Beispiel geben. Das folgende Diagramm stammt aus einer großartigen Studie über freies Leben, in der untersucht wurde, wie sich Menschen an eine kalorische Einschränkung anpassen. Hier sehen Sie, wie die durchschnittliche Anpassung von Personen, die mit einem 25 %igen Defizit begannen, nach drei Monaten aussah.
Anmerkung: Diese Personen verloren in drei Monaten durchschnittlich 6 kg.
Zu Beginn der Diät betrug das Defizit durchschnittlich 712 Kalorien, aber am Ende war es auf nur 258 geschrumpft. Die Anpassung nach unten war größtenteils auf den Rückgang der Spontanaktivität (NEAT) zurückzuführen.
Der durchschnittliche Rückgang des Kalorienverbrauchs bei einer Abnahme von nur 6 kg betrug also satte 450 Kalorien pro Tag!!! Das ist ein Rückgang des täglichen Gesamtenergieverbrauchs um 17 %.
Die meisten von uns unterschätzen, wie viel wir essen
Schließlich ist es wichtig zu erkennen, dass jemand, der seine Ernährung verfolgt, seinen Energiebedarf wahrscheinlich um einen beträchtlichen Betrag unterschätzt.
Dies wurde kürzlich in einer britischen Bevölkerung getestet, und der durchschnittliche Fehler lag bei einer Unterschätzung der Aufnahme um 32 %. Bei Frauen, die ihre Aufnahme auf 1.570 Kalorien schätzten, wurde die tatsächlich aufgenommene Menge auf 2.393 geschätzt. Und Männer gaben an, 2.065 zu essen, nahmen aber tatsächlich 3.119 zu sich (siehe unten).
Wenn man mit Kunden arbeitet, ist es sehr schwer zu wissen, wie genau sie sind.
Zusammenfassend
Hier ist, was wir aus diesen Daten gelernt haben.
- Der Energiebedarf hat eine glockenförmige Verteilung
- Frauen verbrauchen typischerweise 2.000 bis 2.800 kcal/Tag
- Männer verbrauchen typischerweise 2.600 und 3.800 kcal/Tag
- Alter, Größe, Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau beeinflussen unseren Bedarf
- Die Festlegung eines Ziels für die Gewichtsabnahme ist sehr individuell
- Ihr Bedarf sinkt, wenn Sie abnehmen
- Ihre Schätzungen der Kalorienzufuhr sind wahrscheinlich ungenau
Hoffentlich hat Ihnen das gefallen!!