Wenn du das hier liest, stehen die Chancen gut, dass du dich irgendwo zwischen der „Kacey Musgraves Album auf Repeat hören“-Phase und der „Social Media Stalking des neuen S.O.“-Phase befindest, um über eine Trennung hinwegzukommen. Du erkennst bereits die Tatsache an, dass du die Beziehung hinter dir lassen musst, das ist also der erste Schritt (Akzeptanz ist der Schlüssel).
Nach einer Trennung weiterzumachen, ist nicht nur wegen der Akzeptanz schwierig. Es ist auch deshalb so schwer, weil die Erinnerungen an die vergangene Beziehung überall zu sein scheinen, sagt Terri Orbuch, PhD, Professorin an der Oakland University in Michigan und Autorin von Finding Love Again: 6 Simple Steps to a New and Happy Relationship. „Wenn Sie zusammen gewohnt oder im selben Fitnessstudio trainiert haben – all diese Dinge erinnern Sie an die Vergangenheit“, sagt sie.
Es kann sogar noch schwieriger sein, nach dem Ende einer Beziehung in den Zwanzigern oder Dreißigern weiterzumachen als in den Teenagerjahren.
Und wenn Sie denken, dass es mit zunehmendem Alter leichter wird, über eine Trennung hinwegzukommen, ist das nicht immer der Fall: Es kann sogar noch schwieriger sein, nach dem Ende einer Beziehung in den Zwanzigern oder Dreißigern weiterzumachen als, sagen wir, in den Teenagerjahren (sorry). „Zum einen schrumpft der Pool an guten potenziellen Partnern, wenn man sich in den Zwanzigern und Dreißigern trennt (und getrennt bleibt)“, sagt Jane Reardon, LMFT, Gründerin der App Rx Breakup.
Hinzu kommt, dass mehr auf dem Spiel steht: „Die meisten Menschen sind erst mit Mitte bis Ende zwanzig bereit für eine langfristige Bindung, und zu diesem Zeitpunkt hängt viel mehr von einer erfolgreichen Beziehung ab“, sagt sie. Es ist also nur natürlich, dass eine Trennung in dieser Phase härter trifft – die Beziehung war zu Beginn viel ernster.
Wenn sich die Trennung wirklich unüberwindbar anfühlt, etwa auf körperlicher Ebene, dann liegt man nicht falsch. Es gibt sehr reale, sehr körperliche Auswirkungen von Liebeskummer – Untersuchungen haben zum Beispiel gezeigt, dass schon das Betrachten eines Fotos des Ex, der einen vor kurzem verlassen hat, ausreicht, um Bereiche des Gehirns zu aktivieren, die mit tatsächlichem Schmerz verbunden sind. Und andere Berichte haben gezeigt, dass das „Syndrom des gebrochenen Herzens“ ein ganz reales physiologisches Phänomen ist, das sich ähnlich anfühlt wie ein Herzinfarkt.
Glücklicherweise gibt es eine gute Nachricht: Du kannst und wirst über diese (und jede zukünftige) Trennung hinwegkommen, vor allem wenn du die folgenden Schritte unternimmst. Ich habe die Profis hinzugezogen, um dich dabei zu unterstützen.
1. Entdecke alte Interessen wieder.
Was hast du als Teenager gerne gemacht? Welche Leidenschaften wurden beiseite geschoben, als Sie Platz für Ihren früheren Partner machten? Die Wiederentdeckung dieser Interessen – oder was Gary Lewandowski, Ph.D., Psychologieprofessor an der Monmouth University, der den TED-Talk „Trennungen müssen dich nicht kaputt machen“ gehalten hat, als „Wiederentdeckung des Selbst“ bezeichnet – ist ein wirksames Mittel, um weiterzukommen, denn es ermöglicht dir, deine eigene Identität wiederherzustellen, die nicht mit der deines Partners verbunden ist.
Seine Forschungen haben gezeigt, dass das Verfolgen ruhender Interessen ein effektiverer Bewältigungsmechanismus ist als das Ausprobieren neuer Dinge, da es keine Garantie dafür gibt, dass Sie diese neuen Aktivitäten tatsächlich genießen oder sie in Ihre Identität integrieren werden.
Auslöser beseitigen.
Da regelmäßige Erinnerungen an Ihren Ex Ihre Wunden vertiefen können, ist die naheliegende Lösung, sie zu vermeiden oder zu beseitigen. Das bedeutet, dass Sie sich von Möbeln, Schmuck, Kleidung oder Fotos trennen sollten, die Sie an Ihre frühere Flamme erinnern (besuchen Sie NeverLikedItAnyway.com, um alte Geschenke zu verkaufen), und dass Sie Ihre Gewohnheiten ändern sollten. „Wenn Sie zusammen zu Starbucks gegangen sind, gehen Sie zu einem anderen“, rät Orbuch. „Wenn Sie den 8-Uhr-Zug genommen haben, nehmen Sie den 7.45-Uhr-Zug.“
Lassen Sie Dampf ab.
Wenn Sie sich in dieser Situation gerade sehr wie Carrie Underwood „Before He Cheats“ fühlen, sollten Sie das auch tun. Versuchen Sie es mit Wut-Yoga, einem Wut-Raum (buchstäblich die ganze Wut), oder sogar einem Kickbox-Kurs. Aber stellen Sie sicher, dass Sie alles in der Anfangsphase des Heilungsprozesses herauslassen, sagt Reardon, denn am Ende werden Sie sich besser fühlen.
„Wutbewältigung kann sehr kathartisch sein, aber je eher Sie die emotionalen Aspekte der Trennung überwinden und sich damit auseinandersetzen, was passiert ist und warum, desto schneller werden Sie sich erholen“, sagt Reardon.
Trenn dich von deinem Partner
Auch wenn du das Gefühl hast, dass ein Gespräch oder ein Treffen mit deinem Partner dir helfen kann, mit der Trennung abzuschließen, neigt die Beibehaltung des Kontakts dazu, den Liebeskummer zu verlängern, sagt Lewandowski. Betrachten Sie es wie einen Job: „Es wäre wirklich schwer, in Ihrem neuen Job gut zu sein, wenn Sie sich immer noch Gedanken darüber machen, was in Ihrem alten Job vor sich geht“, betont er. „Du willst in der nächsten Beziehung so erfolgreich wie möglich sein, und du möchtest auch nicht, dass dein neuer Partner immer noch von seiner vorherigen Beziehung besessen ist, also solltest du nicht diese Person sein.“
Und das sollte selbstverständlich sein, aber… absolut nein, KEIN Trennungssex!
Unfollow.
Digitale Verbindungen zu kappen ist auch wichtig. Wie wichtig? Eine Studie hat herausgefunden, dass Menschen, die ihren Ex auf Facebook stalken, verzweifelter sind, mehr negative Gefühle hegen, ein größeres Gefühl der Sehnsucht verspüren und in ihrer persönlichen Entwicklung stärker behindert werden als diejenigen, die ihre Social-Media-Kontakte abbrechen.
„Indem Sie sie elektronisch im Auge behalten, halten Sie diese Verbindungen auf eine Weise aufrecht, die für Ihre Genesung nicht gesund ist“, sagt Lewandowski. „Am besten ist es, wenn Sie einen kalten Entzug machen.“ (Ja, das gilt auch für Instagram und Snapchat.)
6. Machen Sie einen Social-Media-Entzug.
Neben der Beendigung des Social-Media-Stalkings deines Ex kann eine Pause von den sozialen Medien auch den Prozess beschleunigen. „Es ist unendlich viel einfacher, über eine Trennung hinwegzukommen, wenn man ein paar Monate lang keinen Kontakt hat. Das gilt auch für die sozialen Medien. Versuchen Sie also, eine 30-tägige Online-Pause einzulegen“, sagt Reardon.
Es geht nicht nur darum, dem Ex zu entfolgen. „Ich stelle immer einen großen Rückschlag fest, wenn jemand einen Beitrag eines gemeinsamen Freundes sieht, auf dem der Ex zu sehen ist, der sich natürlich prächtig amüsiert“, fügt sie hinzu. (Ist das nicht immer der Fall?!) Tu dir selbst einen Gefallen und lösche Insta für eine Woche von deinem Handy, damit sie nicht in einer zufälligen Story auftauchen können. Du wirst dich auch besser fühlen, wenn du mehr Zeit damit verbringst, etwas zu tun, als zu scrollen.
Du bist nicht allein! Diese Berühmtheiten haben auch große Trennungen durchgemacht (und das im Rampenlicht!):
7. Hör auf, Freunde zu fragen, ob sie sich nach deinem Ex erkundigen.
Während du deinen Social-Media-Entzug machst, solltest du deine Freunde auch nicht bitten, deinem Ex (oder seiner neuen Affäre) im Internet nachzustellen. „Es ist am besten, sich zurückzuhalten und zu heilen. Bitten Sie Ihre Freunde, Ihnen keine Geschichten über den Ex zu erzählen“, sagt Reardon. „Das sind Informationen, die du vielleicht hören willst, aber nicht hören musst.“
8. Löse das Netflix-Konto deines Ex.
Dies scheint ein Trend des ~digitalen Zeitalters~ zu sein, und es sollte selbstverständlich sein, aber hören Sie auf, Netflix (Amazon Prime, Hulu, etc.) Konten mit Ihrem Ex zu teilen, nachdem Sie sich getrennt haben. Untersuchungen haben ergeben, dass der Kontakt zu einer ehemaligen Flamme in irgendeiner Form schädlich für die aktuelle Beziehung sein kann, vor allem, wenn man bereits zu einer neuen Person übergegangen ist.
Außerdem musst du nicht wissen, was sie sich beim Netflixen und Chillen mit ihrem Lover ansieht (und sie muss auch nicht wissen, was du dir ansiehst, um über sie hinwegzukommen).
Hier ist, was du auf deinem eigenen Netflix-Konto sehen solltest:
9. Aktualisieren Sie Ihren Speicherplatz.
Du hast vielleicht schon alle Beweise für die Beziehung in Form von eingerahmten Fotos und Geschenken von deinem Ex weggeworfen, und das kann sogar gesund sein. „Wenn die Trennung die Idee des Ex war und Sie keine Kinder haben, dann werfen Sie all diese Bilder und Erinnerungsstücke in eine Tasche und stellen Sie sie außer Sichtweite“, sagt Reardon.
Nutzen Sie die Gelegenheit, um Ihrem Zimmer oder Ihrem Zuhause eine kleine Auffrischung zu verpassen und ein paar neue Akzente zu setzen, die Ihnen helfen, neue Erinnerungen zu schaffen. „Eine kleine Auffrischung des Raums ist eine großartige Selbstfürsorge – füllen Sie die Räume mit etwas Lustigem oder Inspirierendem“, fügt Reardon hinzu. Schließlich ist das der Ort, an dem Sie sich während des Heilungsprozesses die meisten Tage aufhalten werden, also können Sie auch nur Dinge hinzufügen, die Freude bereiten.
10. Erstellen Sie eine Liste der roten Fahnen in der Beziehung.
Einer der Lieblingstipps von Reardon aus Rx Breakup ist die Liste der roten Fahnen: Notieren Sie alles, was in der Beziehung ein Problem war, das Sie ignoriert haben, sagt sie. Und wissenschaftlich gesehen, kann das funktionieren. Eine Studie aus dem Jahr 2018 hat ergeben, dass das Denken an negative Gedanken über den Ex, anstatt darüber nachzudenken, warum man die Person geliebt hat, einen zwar vorübergehend in eine schlechte Stimmung versetzt, auf lange Sicht aber dabei helfen kann, schneller über sie hinwegzukommen.
„Das kann ein totaler Wendepunkt sein. Jedes Mal, wenn du dich traurig oder schwermütig fühlst oder das Gefühl hast, etwas falsch gemacht zu haben oder überhaupt irgendetwas zu fühlen, holst du die Liste der roten Fahnen hervor und fügst sie hinzu. Das holt dich sofort in die Realität zurück: Es mag eine superschwere Zeit sein, aber Sie sind eigentlich besser dran und sind wahrscheinlich einer riesigen Kugel ausgewichen“, sagt Reardon. Das bringt Sie einen Schritt näher an die Erkenntnis heran, was Sie in einer Beziehung verdienen und wie Sie beim nächsten Mal eine bessere Beziehung haben können. „Nutzen Sie die Trennung als eine große Chance für persönliches Wachstum und bessere Selbsterkenntnis, damit Sie sich nie wieder so fühlen müssen“, fügt Reardon hinzu.
11. Suchen Sie eine Therapie auf, um die Dinge zu besprechen.
Wenn Sie sich nach der Trennung in einer Phase der Traurigkeit besonders festgefahren fühlen, könnte eine Therapie helfen, vor allem, wenn die Art und Weise, wie die Beziehung endete, ein ähnliches Muster aufweist (z. B. wenn der Partner Sie vor der Trennung betrogen hat).
Nach Reardon gibt es ein paar wichtige Dinge, an denen Sie mit einem Therapeuten arbeiten sollten, um Heilung zu erreichen. Beginnen Sie damit, sich die Beziehungsmuster in Ihrem Leben anzusehen, in der Familie, unter Freunden und in anderen intimen Beziehungen. „Eine wichtige Information ist, wie sich die Erfahrung mit diesem Partner auf andere Beziehungen auswirkt, einschließlich derjenigen, die Sie mit einem Elternteil haben oder hatten“, sagt Reardon. Sobald Sie diese und die Muster Ihrer eigenen Reaktionen in Ihren Beziehungen analysiert haben, können Sie sich auf den Weg machen, Ihre Beziehungen zu verbessern.
„Man sagt, dass es ein traumatisches Ereignis braucht, um sinnvolle Veränderungen herbeizuführen, und eine wirklich verheerende Trennung kann eine großartige Motivation sein, um alte Muster zu durchbrechen, alte Traumata aufzulösen und sich ehrlich damit auseinanderzusetzen, wie man zu einem wichtigen Partner steht“, sagt Reardon.
Ändern Sie Ihre „Schuldzuweisungen“
Welche Geschichte erzählen Sie sich selbst darüber, warum die Beziehung beendet wurde? Laut Orbuch geben die meisten Menschen entweder ihren ehemaligen Partnern die Schuld („Er konnte sich nicht binden.“ „Sie hat mich nicht gut behandelt.“) oder sich selbst („Ich hätte mich nie darauf einlassen sollen.“ „Ich bin nicht cool genug.“). Aber um effektiv damit fertig zu werden, müssen Sie Ihre Geschichte in „Wir-Bedingungen“ umschreiben. („Wir waren nicht das Richtige füreinander.“ „Wir waren zu jung.“) „Jede dieser Aussagen erlaubt es Ihnen, loszulassen und emotionalen Ballast gedanklich zu reduzieren“, sagt Orbuch.
Wandeln Sie das, was Sie nicht haben, in das um, was Sie tun können.
In ähnlicher Weise ist es hilfreich, Ihren inneren Dialog von all den Dingen, die Sie bei der Trennung verloren haben, auf all die Dinge umzustellen, die Sie gewonnen haben, sagen Experten. Anstatt zu denken: „Ich bin so einsam. Ich werde nie einen anderen Partner finden. Was wird in den Ferien passieren? Denken Sie an die Dinge, die Sie jetzt tun können – sei es, dass Sie sich mehr mit Ihren Freunden treffen, dass Sie beruflich in eine andere Stadt ziehen oder dass Sie einfach weniger Beziehungsstress in Ihrem Alltag haben.
Lewandowski empfiehlt, diese Gedanken aufzuschreiben: Die Forschung zeigt, dass es zwar hilfreicher ist, über die negativen Dinge zu schreiben, als gar nicht zu schreiben, aber sich zu zwingen, sich auf die positiven Aspekte des neuen Single-Daseins zu konzentrieren, ist besonders effektiv, wenn es darum geht, weiterzukommen, sagt er.
Schreiben Sie Briefe an Ihren Ex – aber schicken Sie sie nicht ab.
Apropos schreiben: Orbuch rät, einen oder mehrere Briefe an Ihren Ex zu schreiben – aber nicht zu stempeln oder auf „Senden“ zu klicken. (Schreiben Sie auf, wie Sie sich fühlen, wie sich die Trennung auf Sie auswirkt und alles andere, was Sie dieser Person hypothetisch mitteilen möchten.
Wenn du willst, kannst du das wöchentlich tun, damit du aufzeichnen kannst, wie sich deine Gefühle mit der Zeit verändern und du anfängst, über die Trennung hinwegzukommen. „Es hat nichts damit zu tun, den Partner zurückzubekommen oder ihm zu sagen, was passiert ist“, sagt Orbuch. „
Listen Sie Ihren Fanclub auf.
Unmittelbar nach einer Trennung ist soziale Unterstützung von entscheidender Bedeutung, sagt Orbuch und empfiehlt, sich an einen besten Freund, Elternteil, Therapeuten oder eine andere Person zu wenden, die Ihre positiven Eigenschaften bestätigen, Sie daran erinnern kann, warum die Beziehung nicht funktioniert hat, und auch sonst ein liebevoller Gesprächspartner für Ihren Kummer sein kann.
Im Gegensatz zu ungesunden Bewältigungsmechanismen (viel Alkohol trinken, den ganzen Tag schlafen) ist es so wichtig, „die Wut, die Einsamkeit und die Frustration auf konstruktive Weise loszuwerden“, sagt Orbuch.
Ein besonders gesunder Bewältigungsmechanismus? Die Ernährung umstellen und Sport treiben – und den Rache-Körper bekommen, den man schon immer haben wollte…
Freiwillig mitmachen.
Es ist verlockend, eine Mitleidsparty zu veranstalten, wenn man den Verlust einer romantischen Beziehung betrauert. Auch wenn man eine Zeit lang traurig sein darf, empfiehlt Orbuch, sich ehrenamtlich zu engagieren, um den Kopf von den eigenen Problemen frei zu bekommen und etwas zu tun, das anderen hilft. Tatsächlich hat die Forschung ehrenamtliche Arbeit mit weniger Depressionen, mehr Lebenszufriedenheit und besserem Wohlbefinden in Verbindung gebracht.
Mein persönlicher Vorschlag? Arbeiten Sie ehrenamtlich in einem Tierheim. Mit einem glücklichen Fellknäuel im Arm fühlt man sich gleich viel besser. Ex-Freund, der?