Das Fazit: Wenn Sie die kraft- und muskelaufbauenden Vorteile der Handhabung großer Gewichte nutzen wollen, ohne Ihre Gelenke übermäßig zu belasten, sollten Sie das deklinierte Bankdrücken wählen.
Wie man das degressive Brustdrücken modifiziert
Sicher, es ist einfach genug, das Gewicht zu ändern – und das ist eine großartige Option, besonders wenn Sie dazu neigen, zu vergessen, dass Krafttraining progressiv sein soll, oder wenn Sie dazu neigen, so viel Gewicht auf die Stange zu packen, dass Orthopäden Ihnen spontan ihre Visitenkarten überreichen, wenn sie Sie im Fitnessstudio sehen. Ich wiederhole es noch einmal: Wenn Sie Ihre Kraft, Muskelgröße oder Leistung verbessern wollen, wählen Sie das schwerste Gewicht, das Sie mit guter Form für die entsprechende Anzahl von Wiederholungen bewältigen können.
Aber was ist, wenn Sie keine Wahl haben, welches Gewicht Sie beim Kreuzheben verwenden wollen? Was ist, wenn Sie in einem Hotel heben und alles, was sie haben, sind 25-Pfund-Hanteln? Was ist, wenn Sie die Sätze mit Ihrem Partner tauschen, der doppelt oder halb so stark ist wie Sie? Wie ändern Sie den Schwierigkeitsgrad? Ein paar Strategien:
Verändern Sie den Winkel
Viele (wenn auch nicht alle) Stationen für das Kreuzheben sind verstellbar. Wenn das bei Ihrer der Fall ist, versuchen Sie einen anderen Winkel. Im Allgemeinen stellen die meisten Menschen fest, dass die Bewegung umso schwieriger ist, je flacher die Bank ist, und dass die Bewegung umso leichter ist, je steiler das Gefälle ist. Wenn Sie Probleme mit der Bewegung haben, ändern Sie den Winkel, bevor Sie die Übung ganz aufgeben.
Variieren Sie die Bewegung
Eine wenig genutzte, aber effektive Technik bei allen Bankdrück-Varianten ist die „1,5“. Bei diesem Bewegungsansatz senkt man die Gewichte ganz ab, drückt sie halb hoch, senkt sie dann wieder ab und drückt sie erneut auf Armlänge. Das ist eine Wiederholung.
Wenn Sie sich besonders sportlich fühlen, können Sie die Wiederholung in drei Bewegungen aufteilen, so dass jede Wiederholung noch teuflischer ist: Senken Sie die Gewichte ganz ab, drücken Sie sie zu einem Viertel hoch und senken Sie sie dann wieder ab; drücken Sie sie zur Hälfte hoch und senken Sie sie dann wieder ab; drücken Sie sie zu drei Vierteln hoch und senken Sie sie wieder; drücken Sie sie dann ganz hoch. Das ist eine Wiederholung – und eine ganze Menge ununterbrochener Zeit unter Spannung. Yowch.
Wechseln Sie das Tempo
Wenn Sie ein Gewicht schnell absenken und dann wieder hochheben, minimieren Sie die Zeit, die Ihre Muskeln unter Spannung stehen – ein entscheidender Anreiz für das Wachstum. Langsames Absenken des Gewichts zwingt die Muskeln, mehr Arbeit zu leisten. Optimal ist eine Absenkphase von drei bis vier Sekunden, gefolgt von einem schnellen Drücken.
Auf welche Muskeln zielt das Bankdrücken ab?
Brustmuskeln
Der Brustmuskel, den Sie sehen können, ist der große Brustmuskel (Pectoralis major), der aus zwei Köpfen besteht: dem Schlüsselbeinmuskel (oben) und dem Sternummuskel (unten). Gemeinsam bringen sie die Arme zur Körpermitte, wie beim Klatschen. Unter dem großen Brustmuskel liegt der kleine Brustmuskel (Pectoralis minor). Der Pectoralis minor zieht die Schulterblätter nach unten und nach vorne.
Beim Bankdrücken wird der untere Kopf des Pectoralis major stärker beansprucht als beim Flach- oder Schrägbankdrücken.
Deltamuskeln
Die Schultermuskeln werden beim Bankdrücken zwar weniger stark beansprucht als beim Flach- oder Schrägbankdrücken, aber sie leisten dennoch eine Menge Arbeit. Der Deltamuskel besteht aus drei Köpfen: dem hinteren (hinteren), dem seitlichen (seitlichen) und dem vorderen (vorderen), von denen der letzte beim Bankdrücken den größten Teil der Last trägt.
Trizeps
Der drückende Muskel des Oberarms, der Trizeps, nimmt etwa zwei Drittel der Muskulatur ein. Er besteht aus drei Köpfen (von der engsten Stelle des Oberkörpers nach außen): dem langen, dem medialen und dem lateralen. Beim Unterbankdrücken werden die seitlichen und medialen Köpfe des Trizeps betont.