In letzter Zeit wurde viel über Calisthenics-Krafttraining geschrieben – so viel, dass wir endlich nahe daran sind, das Wort „Calisthenics“ von den Übungsvideos aus den 1980er Jahren zurückzuerobern, die die meisten Menschen damit in Verbindung gebracht haben. Aber egal, wie man es nennt, Körpergewichtstraining ist angesagter denn je.
Diese Trainingsmethode gibt es seit Anbeginn der Zeit, und es wird darüber gesprochen, als sei es ein brandneues Phänomen, obwohl wir alle wissen, dass das Gegenteil der Fall ist. Vor der Erfindung von Maschinen, Hanteln und Bankdrücken wurde die Menschheit stark und durchtrainiert, indem sie nur ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand einsetzte. Pressen, Ziehen und Hocken sind in unserer DNA fest verankert. Warum also dieser ganze Rummel um Calisthenics? Warum jetzt?
Einige behaupten, es sei Teil eines größeren Trends zum Minimalismus im Training. Andere sagen, es ist das Gefühl der Ermächtigung, das man bekommt, wenn man einen Körper besitzt, der wirklich „selbst gemacht“ ist. Wieder andere sind vielleicht von den einzigartigen Kraftleistungen beeindruckt, die mit extremer Calisthenics verbunden sind. Ich glaube, dass alle diese Antworten richtig sind, aber da ist noch etwas anderes.
Sind wir mal ehrlich: Jeder, der Sport treibt, achtet bis zu einem gewissen Grad auf Ästhetik – auch wenn er niemals zugeben würde, mit diesem Ziel zu trainieren. Unabhängig davon, wie „funktionell“ oder „sportartspezifisch“ das Training sein mag, reagieren wir alle auf Bilder, und ich habe festgestellt, dass fortgeschrittenes Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht einen einzigartig beeindruckenden Körperbau hervorbringt.
Das, was als „Calisthenics-Körper“ bekannt geworden ist, lässt sich leicht an einem welligen, muskulösen Körperbau, einer aufrechten Körperhaltung, einer ausgewogenen Entwicklung und keinem überflüssigen Körperfett erkennen. Sagen Sie, was Sie wollen, das ist es, was die Leute wirklich zum Reden bringt!
Der Calisthenics-Körper ist der zusammenhängende Körper
Eines der schönen Dinge an Calisthenics ist, dass wir Bewegungen zelebrieren, die den ganzen Körper zusammenhängend benutzen, anstatt zu versuchen, kleine Körperteile einzeln zu isolieren.
Es gibt keinen Zweifel, dass verschiedene Übungen bestimmte Muskeln mehr betonen als andere, aber lassen Sie uns klar sein: 100-prozentige Isolation in jeder Modalität ist unmöglich. Sie können aber trotzdem versuchen, zu isolieren. Der Grund dafür ist, dass wir wissen, dass starke Arme und Lendenmuskeln nicht ausreichen, um etwas so Schwieriges wie einen einarmigen Klimmzug zu schaffen. Wir müssen die Kraft und die Spannung des gesamten Körpers nutzen.
Die Prinzipien des calisthenischen Krafttrainings haben eine direkte physische Manifestation, denn das Verhältnis von Kraft und Gewicht, das für die Ausführung fortgeschrittener Bewegungen erforderlich ist, stellt spezifische Anforderungen. Calisthenics-Praktizierende entwickeln ein ideales Gleichgewicht von Muskelmasse und Körperfett, das es ihnen ermöglicht, ihren eigenen Bereich zu beherrschen. Sie haben alles, was sie brauchen, und nichts mehr.
Der Körper, der Ergebnisse liefert, lügt nicht. Es gibt verräterische Anzeichen. Hier ist, was sie sind, und wie sie zu bauen.
Calisthenics Abs
Der Calisthenics-Körper beginnt in der Mitte, denn wenn du mit dem Körpergewicht trainierst, benutzt du deine Bauchmuskeln für jede einzelne Übung – und das sieht man! Aber wenn wir genauer werden wollen, werden die verräterischen Calisthenics-Bauchmuskeln an der Stange aufgebaut, mit Bewegungen wie hängenden Beinheben und Scheibenwischern.
Ein Serratus mit einer Steakmesser-Kante und die darin enthaltenen prallen Sixpack-Bauchmuskeln sind das Kennzeichen des Calisthenics-Körpers.
Diese Bewegungen haben eine direkte Auswirkung auf das Gesamterscheinungsbild des Rumpfes, da sie neben den Muskeln, an die man normalerweise denkt, wenn man das Wort „Bauchmuskeln“ hört, auch den Serratus anterior stark beanspruchen. Dies hat eine enorme Wirkung, indem es die gesamte Bauchregion formt und einrahmt. Ein Serratus mit einer Steakmesser-Kante und die darin enthaltenen prallen Sixpacks sind das Markenzeichen des Calisthenics-Körpers.
Calisthenics-Arme
Genauso wie bei den Bauchmuskeln ist die Arbeit an der Stange Ihr bester Freund, wenn es um die Arme geht, vor allem um den Bizeps, der
durch Klimmzüge besser trainiert wird als durch alle Curls der Welt. Da Sie weit mehr Gewicht ziehen, als Sie normalerweise curlen würden, sind die Zuwächse astronomisch, und die Möglichkeiten sind unendlich.
Machen Sie sie alle – Klimmzüge aus der Hand und Klimmzüge aus der Unterhand, Klimmzüge mit breitem Griff und mit schmaler, dicker Stange, Wechselgriffe und Hängen an unregelmäßigen Objekten – und Sie werden eine erstaunliche Zugfestigkeit und ein starkes Bindegewebe entwickeln. Kombinieren Sie das Grifftraining an der Stange mit fortgeschrittenen Liegestützvariationen – Fingerspitzen, Knöchel, Handrücken – für Unterarme, die Popeye vor Neid erblassen lassen würden.
Es kann eine beliebige Anzahl maschinengestützter Isolationsübungen erforderlich sein, um die Arme (und Brust und Schultern) aus so vielen Winkeln zu trainieren wie die guten alten Dips. Wenn Sie sie tief und mit vollem Bewegungsumfang ausführen, sind die Ergebnisse unbestreitbar. Probieren Sie so viele verschiedene Handbreiten wie möglich aus, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Sie können auch auf einer Bank oder einer geraden Stange ausgeführt werden. Viel Spaß!
Calisthenics Rücken, Schultern und Brust
Außergewöhnlich breite Lats sind ein Markenzeichen des Calisthenics-Körpers. Da wir nicht versuchen, die Arme zu isolieren, haben wir eine größere Chance, das genetische Potenzial unserer Lats durch Klimmzüge, Muscle-ups, Barrenhebel und die menschliche Flagge zu erschließen. Die Lats spielen bei diesen und vielen anderen Bewegungen eine große Rolle, und ihre Entwicklung ist ein direktes Ergebnis eines abwechslungsreichen Programms für das Ziehen mit dem Körpergewicht.
Die Schultern werden beim gesamten Krafttraining für den Oberkörper eingesetzt und erhalten bei jeder der bisher genannten Übungen ein umfangreiches Training. Das von den Lats gebildete „V“ wird noch breiter, wenn wir Handstand-Liegestütze trainieren. Selbst Männer, die glauben, dass sie ein großes Gewicht stemmen können, sind oft demütig, wenn sie diese Übung versuchen, aber wenn sie dabei bleiben, werden sie feststellen, dass Handstand-Liegestütze zu astronomischen Steigerungen in den Schultern führen. Führen Sie sie langsam und kontrolliert aus und berühren Sie mit der Nase den Boden.
Die Latissimusmuskulatur spielt bei diesen und vielen anderen Bewegungen eine große Rolle, und ihre Entwicklung ist eine direkte Folge eines abwechslungsreichen Programms für das Ziehen mit dem Körpergewicht.
Natürlich ist der Liegestütz das Urgestein aller Brustübungen. Er kann so weiterentwickelt werden, dass er eine weitaus größere Wirkung hat als die klassische Version, die wir alle im Sportunterricht gelernt haben – und die an sich schon eine spektakuläre Übung ist. Aber es ist tragisch, hier aufzuhören, wenn man mit der Neigung spielen, die Kontaktpunkte begrenzen oder den Bewegungsumfang vergrößern kann. Bei all diesen Methoden werden progressive Techniken eingesetzt, um eine dicke, harte und kräftige Brust aufzubauen. Diese Brust wird Ihre Belohnung sein, wenn Sie den einarmigen Liegestütz beherrschen, der Gleichgewicht, Stabilität, einen größeren Bewegungsumfang und Muskelüberlastung in einer Übung vereint.
Calisthenics Legs
Kritiker der Calisthenics halten gerne den Irrtum aufrecht, dass Bodyweight-Sportler unterentwickelte Beine haben. Ironischerweise sind dies dieselben unbegründeten Vorwürfe, die die Gewichthebergemeinde seit Jahren erschüttern. Es gibt viele Arten, eine Katze zu häuten, und wir alle haben mehr gemeinsam als unterschiedlich. Egal, wie du trainierst, die Beine brauchen Training!
Lass es dir von mir gesagt sein: Wenn du deine Beine nur mit dem eigenen Körpergewicht trainierst, werden sie stark! Und zwar nicht durch äußeren Widerstand, sondern durch die Beeinflussung der Schwerkraft und die Ausführung vollständiger Bewegungsmuster. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht gehen bis zum Boden – vom Arsch bis zu den Knöcheln. Mir geht es mehr darum, Kraft durch den vollen Ausdruck einer Bewegung aufzubauen als durch überlastete halbe Wiederholungen, bei denen die Kniesehne nie die Wade berührt.
Versuchen Sie, 40 Kniebeugen mit dem Körpergewicht bis zum Boden zu machen. Wenn sich das leicht anhört, machen Sie es trotzdem, nur um sicherzugehen. Und wenn es leicht ist, versuchen Sie noch fünf weitere… auf nur einem Bein! Übungen wie Pistol Squats nutzen unseren angeborenen Gleichgewichtssinn, den viele von uns im Laufe der Jahre aus den Augen verloren haben. Um diese Bewegung zu beherrschen, müssen Sie Ihre gesamte Beinmuskulatur zum Drücken, Ziehen und Stabilisieren einsetzen, und zwar in einer perfekten Kombination aus Kraft und Beweglichkeit.
Back Bridging, eine weitere Grundübung der Calisthenics, erfordert eine weitere Beanspruchung der Kniesehnen, des Gesäßes und der Wirbelsäulenaufrichter. Rohe Kraft und höchste Flexibilität verbinden sich, um den Hintern eines Bodyweight-Kriegers zu definieren.
Vertrauen
Dieser Punkt ist schwieriger zu quantifizieren als die anderen, aber ich erkenne ihn, wenn ich ihn sehe. Jeder heißblütige Mann oder jede heißblütige Frau, die sich sicher sind, dass sie ihren Körper hochziehen können – oder ihn durch den Boden drücken oder ihn in jedem Winkel festhalten können – verhält sich mit einer gewissen ruhigen Gelassenheit, die nicht erklärt werden kann. Man kann es „relative Stärke“ nennen, aber es hat etwas objektiv Inspirierendes an sich.
Die Haltung und der Körperbau sind unverwechselbar. Wenn man seine eigene Pfund-für-Pfund-Kraft kennt und den Calisthenics-Körper wirklich besitzt, steht man aufrecht da.