Vielleicht ist Ihnen in Ihrem Tages- oder Wochenplaner ein Muster aufgefallen. Während viele Projekte mehr oder weniger planmäßig auf der Aufgabenliste auf- und abtauchen, gibt es eine hartnäckige Handvoll Projekte, die von einem Tag, einer Woche oder einem Monat auf den nächsten übergehen, ohne Fortschritte zu machen – und frustrierenderweise sind das die Projekte, die Sie am sinnvollsten finden.
Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, lohnt es sich, einen genaueren Blick darauf zu werfen, was Sie zurückhält. Wie sich herausstellt, kann eine vollgepackte Aufgabenliste, die keine Zeit für sinnvolle Arbeit lässt, ein Zeichen dafür sein, dass etwas Tieferes dahintersteckt: Angst.
Arbeitsbedingte Angst ist eine verkümmerte Reaktion, erklärt der Psychologe Andrew Rosen, Gründer und Leiter des Zentrums für die Behandlung von Angst- und Stimmungsstörungen in Delray Beach, Florida. Das Gefühl von Panik oder Aufregung, wenn man gestresst ist, ist Teil der körperlichen „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion, die der Mensch entwickelt hat, um auf Bedrohungen zu reagieren.
Ein Anstieg von Chemikalien, der Sie darauf vorbereitet, um Ihr Leben zu kämpfen, ist eine hilfreiche Reaktion, wenn Sie einem echten Raubtier gegenüberstehen. Bei sozialen Bedrohungen wie Peinlichkeit oder Statusverlust ist diese Reaktion weit weniger hilfreich – aber immer noch furchtbar unangenehm. So unangenehm, dass wir uns oft nicht einmal bewusst sind, wie weit wir gehen, um sie zu vermeiden.
„Vermeidung ist ein Kennzeichen von Angst“, sagt Robin Yeganeh, Assistenzprofessor für Psychologie an der Universität von Kalifornien in Berkeley und Leiter des Zentrums für kognitive Verhaltenstherapie und Achtsamkeit in San Ramon, Kalifornien.
Es ist ein Teufelskreis, sagt er. Menschen, die sich vor einem wichtigen Ziel fürchten, werden oft unproduktive Verhaltensweisen an den Tag legen (E-Mails, soziale Medien, triviale Besorgungen – alles, was nicht zur Sache gehört), um dieses Unbehagen zu vermeiden, und fühlen sich dann umso bedrückter, je mehr Zeit vergeht und je weniger Fortschritte sie bei ihrem Ziel gemacht haben.
Aber wenn es um Dinge geht, die uns wichtig sind, wovor haben wir dann solche Angst?
Erstens sind unsere Gefühle in Bezug auf dieses Ziel vielleicht komplizierter, als sie scheinen, sagt Leslie Connor, eine zugelassene Psychologin in Wilmington, Delaware. Jeder Erfolg bringt Nachteile mit sich – mehr Belastung, mehr Druck, weniger Freiheit – und wenn wir die Sorgen darüber ignorieren, können sie sich rächen.
„Wenn wir uns nur mit den bejahenden Gefühlen verbinden und die Ambivalenzen oder Ängste verdrängen, werden sie sich zeigen. Aber manchmal werden sie an die Tür klopfen“, so Connor.
Und dann ist da noch die große Angst: die Angst zu versagen.
Menschen sind bemerkenswert kreativ, wenn es darum geht, Wege zu finden, um dieses schlechte Gefühl zu vermeiden, sei es durch Aufschieben („Ich mache es morgen“), Ablenkung („Ich checke erst mal Twitter“) oder Selbstsabotage („Weißt du was? Das ist sowieso eine blöde Idee.“) Letzteres ist besonders beliebt bei analytischen oder zerebralen Typen, die vielleicht gar nicht merken, wie sehr ihre hyperrationalen Gründe für das Aufgeben eines Traums von Angst beeinflusst sind.
„Oft sieht man, wie sich jemand für ein Ziel begeistert, und die Begeisterung verwandelt sich ziemlich schnell in Ernüchterung oder Enttäuschung, weil er übervorsichtig geworden ist und das Ziel zerstört hat, bevor er überhaupt die Chance hatte, es zu erkunden“, so Rosen.
Wie kann man sich also aus diesem Loch befreien?
„Wir haben oft die schlechte Angewohnheit, Handlungen zu wählen, die bequemer sind, als Verhaltensweisen, die gut für uns sind, und zwar auf der Grundlage von ‚Vernunftgründen'“, so Yeganeh. „Zum Beispiel: ‚Ich arbeite hart, also sollte ich X nicht tun müssen‘ oder ‚Ich bin zu müde, um bei X voranzukommen‘. Ich würde vorschlagen, alle Gründe aufzulisten, die gegen die Ausübung von Verhaltensweisen mit höherer Priorität sprechen, und dann die Glaubwürdigkeit jedes einzelnen Grundes zu hinterfragen. Entscheiden Sie, ob diese Regeln zu Erfolgen im Leben geführt haben oder ob sie zugunsten erfolgsorientierter Entscheidungsgründe aufgewertet werden müssen.“
Yeganeh führt mit seinen Klienten eine Übung durch, bei der er sie bittet, sich eine Wippe vorzustellen, die zwischen dem, „was sich gut anfühlt“, und dem, „was gut für mich ist“, hin- und herschwankt.“
„Ich bitte die Klienten, achtsam zu bemerken, welche Wahl sie in Bezug auf bestimmte Wachstumsbereiche treffen, und dann festzustellen, welche Wahl ihnen wichtig ist“, sagt er. „
Kurzfristig besteht die wirksamste Strategie darin, ein größeres Ziel in kleine, messbare Schritte zu unterteilen und die Erwartungen weit zurückzuschrauben, so Connor. Wenn man von Sorgen gelähmt ist, zählt schon das Öffnen eines Google-Dokuments und das Auswählen eines Titels als Fortschritt – versprechen Sie sich also nicht, dass drei Seiten flüssiges Schreiben folgen werden. Und hüten Sie sich vor dem Perfektionismus in all seinen Formen.
„Es gibt die stereotypen Perfektionisten mit ihren farblich gekennzeichneten Kalendern, und dann gibt es eine ganze Untergruppe von Perfektionisten, die genau das Gegenteil sind. Und das liegt daran, dass sie nicht perfekt sein können, also werfen sie das Handtuch“, so Connor. „Perfektionismus ist eine Herangehensweise an ein Ziel, die unweigerlich zum Scheitern des Ziels führt.“