Heute machst du deine ersten Schritte, um ein Ninja/Jedi/Assassine/Superheld zu werden, ohne einen Fuß in ein Fitnessstudio setzen zu müssen.
Hältst du das für unmöglich?
Sieh dir unseren Freund Jimmy oben an, der sich verwandelt hat, indem er zu Hause nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert hat.
Kein Fitnessstudio? Kein Problem! Lassen Sie sich von unseren Trainern ein Trainingsprogramm für zu Hause zusammenstellen.
Keine Angst, solange du einen Körper hast, werden wir dich mit Bodyweight-Training beginnen lassen.
Wenn du ein Gehirn bist, das in einem Glas schwimmt, wird es gerade unangenehm.
Was wir in unserem Leitfaden behandeln:
- Was ist Bodyweight-Training?
- Ist Bodyweight-Training besser als Kraftmaschinen?
- Wo sollte ich Bodyweight-Übungen durchführen?
- Wie man mit Bodyweight-Training Fortschritte macht.
- Kann man nur mit Bodyweight-Training Muskeln aufbauen?
- Wie man mit Bodyweight-Training anfängt.
Lassen Sie uns gleich loslegen!
Was ist Bodyweight-Training?
„Benutze deinen Körper, um deinen Körper zu verbessern.“ – Das hat irgendein Zen-Meister irgendwann einmal gesagt
Körpergewichtstraining bedeutet, dass man jede Übung macht, bei der man sein eigenes Körpergewicht einsetzt, um Kraft und Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und widerstandsfähiger zu werden. Du denkst jetzt vielleicht, dass das nur so einfache Sachen wie Liegestütze und Kniebeugen sind. Diese Dinge SIND Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht und absolut entscheidend für den Aufbau eines gesunden Fundaments.
Im Verborgenen ist das eigene Körpergewicht jedoch ein komplettes Trainingssystem, das darauf wartet, genutzt zu werden. +5 Punkte für Gryffindor, weil du ein komplettes Trainingssystem bist.
Du kannst dein eigenes Körpergewicht als Herzstück deiner Trainingsroutine für die nächsten Jahrzehnte nutzen, wie ich:
View this post on Instagram
Coach Jim stellt auch das Körpergewichtstraining in den Mittelpunkt seiner Workouts:
Du kannst ein Bodyweight-Workout auch nutzen, um eine Grundkraft aufzubauen, bevor du zum Langhantel-Workout übergehst, oder du kannst etwas Bodyweight-Training in dein Yoga/Schwimmen/Laufen/Tanzen/Internationaler Juwelendiebstahl integrieren. Heute zeigen wir Ihnen genau, wie Sie anfangen können.
Das Beste daran: Da das Bodyweight-Training in der Schwierigkeit skaliert und viel Abwechslung bietet, kann es wirklich von Level 1 bis Level 50 eingesetzt werden.
Ist Bodyweight-Training besser als Kraftmaschinen?
Dein Körper ist eine komplexe Maschinerie, die über Tausende von Generationen hinweg fein abgestimmt worden ist. Stellen Sie sich vor, Sie wären ein Mensch Ver. 100000000.0.0.1. Wir haben als Spezies seit unseren Tagen als Höhlenmenschen und Höhlenfrauen „Körpergewichtstraining“ gemacht – nur dass man es damals nicht Training nannte, sondern „Leben“, und es gab kein Elasthan:
Dinge wie:
- Mit unserem Stamm in tiefer Hocke am Lagerfeuer sitzen.
- Unter und über Dinge krabbeln, wenn wir in der Natur auf Hindernisse stießen.
- Sich auf einen Baum oder über eine Klippe ziehen, um einer Gefahr zu entgehen.
- Sich auf einen Vorsprung oder eine Plattform schieben, um eine bessere Aussicht zu haben.
- Als König des Dschungels von Liane zu Liane schwingen. (Okay, das vielleicht nicht).
Weil wir uns anpassen mussten, um all diese Dinge zu tun, um zu überleben, liebt unser Körper die Idee, mit all unseren Muskeln, Knochen und Gelenken im Einklang zu arbeiten, um Bewegungen auszuführen oder Hindernisse zu überwinden. Wenn Sie schon einmal den Begriff „Functional Fitness“ gehört haben, dann ist es genau das, worüber wir hier sprechen.
Das ist der Grund, warum wir gegen die Maschinen im Fitnessstudio wettern – Stichwort „Bulls on Parade“ – sie erzeugen oft Ungleichgewichte und andere seltsame Probleme durch Isolation und nicht-funktionale Bewegungen.
Betrachten Sie es einmal so: Höhlenmenschen hoben nicht verschiedene Steine auf, um ihre Trizepsmuskeln zu isolieren oder „Curlz for the cavegurlz“ zu machen. Und sie legten sich auch nicht in einem 30-Grad-Winkel auf eine Bank, um ihre Brustmuskeln zu trainieren, bevor sie eine Gazelle erlegten.
Stattdessen taten Männer und Frauen, was sie tun mussten, um zu überleben – und ihre Körper passten sich dementsprechend an.
Wenn Sie Nerd Fitness schon eine Weile lesen, wissen Sie, dass ich ein Fan dieses Zitats des Trainers der Schauspieler im Film 300 bin: „Das Aussehen ist eine Folge der Fitness.“
Körpergewichtsübungen nutzen unsere volle, natürliche Anatomie. Bewegungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge, Dips und Rudern sind zusammengesetzte Übungen, die alle Muskeln in unserem Körper beanspruchen und ihnen beibringen, im Einklang zu arbeiten.
Wenn du mit dem eigenen Körpergewicht trainierst, arbeitet dein Körper effizienter als ein einheitlicher Organismus: Alle deine Muskeln, Sehnen, Gelenke und Knochen werden gemeinsam stark wie die Hölle – und das auf sichere Weise.
Zudem kannst du deinen Körper wie ein verrückter Jedi beherrschen.
Wir wissen, dass Krafttraining – mit dem eigenen Körpergewicht oder mit freien Gewichten – auch eine Menge Kalorien verbrennt und Muskeln und Kraft aufbaut. Es spielt also keine Rolle, ob Sie männlich oder weiblich, jung oder alt sind – Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht kann Ihnen helfen, einen Körper aufzubauen, der gut aussieht und sich gut anfühlt. Wenn man älter wird, ist eine der besten Möglichkeiten, sich jung zu fühlen, stark zu bleiben! Frag einfach unsere älteren Rebellen.
Period. Ausrufezeichen! Laute Geräusche!
Wo sollte ich Bodyweight-Übungen machen
Körpergewichtstraining kann man ÜBERALL machen.
Lesen Sie diesen Satz noch einmal. Mist, das war’s dann wohl mit der Ausrede, nicht zu trainieren! Du hast deinen Körper immer bei dir, was bedeutet, dass du immer die Möglichkeit hast, zu trainieren, auch wenn es nur für ein paar Wiederholungen hier und da ist.
Du kannst dich körperlich immer verbessern. Jederzeit. Überall. Egal, ob du:
- um die Welt reist
- während der Zombie-Apokalypse in einem Bunker hockst
- in einem Großraumbüro steckst
- in einem Hotel wohnst
- in deinem Wohnzimmer trainierst
- in der Nähe eines Spielplatzes
- auf dem Mars. Sobald Elon Musk mich dorthin schickt.
Im Ernst, jetzt kannst du dich einfach fallen lassen und ein paar (Knie/Wand) Liegestütze machen.
Ich werde warten.
Du hast sie nicht gemacht, oder?! Du Sandbagging-Sohn eines Kekses… du SAILOR du.
Selbst wenn du sie nicht gemacht hast, warst du nicht völlig überwältigt von der Idee, ein paar Wiederholungen zu machen!
Mein Punkt ist dieser: Du brauchst keinen Zugang zu einem Fitnessstudio, um in Form zu kommen. Du musst nur ein paar Bewegungen kennen – die wir dir im Folgenden beibringen – und du kannst überall trainieren.
Wie man mit Bodyweight-Training Fortschritte macht
Obwohl Körpergewichtsübungen im Vergleich zum Gewichtheben (bei dem man einfach mehr Gewicht auf die Stange legt) etwas schwieriger als skalierbare Aktivität darzustellen sind, ist Körpergewichtstraining mit ein wenig Wissen wie die Verbesserung eines bestimmten Fähigkeitenbaums in Videospielen.
Beim Liegestütz könnte man zum Beispiel auf den Knien beginnen:
Oder mit den Händen auf einer erhöhten Fläche:
Mit der Zeit können Sie den Schwierigkeitsgrad einer Übung effektiv verändern, indem Sie den Winkel, in dem Sie Ihr Körpergewicht bewegen, langsam anpassen, um sie anspruchsvoller zu machen. Bei einem härteren Winkel müssen Sie einen höheren Prozentsatz Ihres Körpergewichts bewegen, und daher ist mehr Kraft erforderlich!
Ich garantiere Ihnen, dass Sie die nächsten 20 Jahre nur mit Ihrem Körpergewicht trainieren können und Sie werden keinen „MAX LEVEL“ Bildschirm erreichen.
Hier ist, wie ein übervereinfachter Progressionsbaum für die Kniebeuge aussehen könnte:
#1) Assisted Bodyweight Squat
#2) Bodyweight Squat
#3) Assistierte einbeinige Kniebeuge
#4) Einbeinige Kniebeuge
Zeigen Sie mir jemanden, der bis zum Ende eines oder mehrerer Bodyweight-Fähigkeitsbäume vorgedrungen ist, und ich zeige Ihnen jemanden, der in bester körperlicher Verfassung ist (und auch noch verdammt gut aussieht!).
Wenn Sie die Progressionen erst einmal gelernt haben, ist es so, als ob Sie Punkte zu einem Fähigkeitsbaum hinzufügen oder eine Fähigkeit aufleveln, um die nächste in einem Videospiel freizuschalten. Man fängt mit der Basisübung an, wird stärker und besser und steigt dann auf, wenn die Bewegung zu einfach wird. Gamification ftw.
Es gibt immer eine neue Fähigkeit, an der man arbeiten kann, eine neue herausfordernde Variante, die nächste Stufe in der Fähigkeit, an der man arbeitet.
Kann man Muskeln nur mit einem Bodyweight Workout aufbauen?
Körpergewichtstraining kann dir helfen, einen tollen Körperbau aufzubauen.
Wenn du so bist wie ich (und die anderen 7,2 Milliarden Menschen auf dem Planeten), schaust du dir vielleicht Turner an oder siehst, was Coach Jim auf dem Foto oben macht, und sagst: „Heilige Scheiße, ich wünschte, ich hätte so einen Körper“ oder „Verdammt, wäre cool, das zu tun, aber nicht ich.“
Wenn du zufällig jemand bist, der stämmiger oder schwerer ist, siehst du dir vielleicht einen Bodyweight-Training-Jedi an und sagst: „Ich kann nicht so trainieren wie sie, weil ich nicht so gebaut bin wie sie.
Du hast es falsch verstanden.
Sie sehen genau deshalb so aus, weil sie so trainieren!
In der Tat haben wir tonnenweise Erfolgsgeschichten von Menschen in unserer Gemeinschaft, männlich und weiblich, die sich dank Bodyweight Training verändert haben. Darunter auch meine Wenigkeit!
Einige Leute nutzen das Training, um WEGEN des Gewichts abzunehmen, andere, wie ich, nutzen es, um Muskeln aufzubauen (klicken Sie auf jedes Foto, um die Geschichte zu lesen!):
Nun sehen Ninja/Assassine/Turner nicht nur gut aus, sie können auch ein paar ziemlich coole Partytricks – wie Jim, der einen einarmigen Handstand macht:
Ich glaube nicht, dass ich in nächster Zeit Handstände auf gestapelten Stühlen machen oder einhändige Handstände ausführen werde, aber es ist erstaunlich zu wissen, wozu unsere Körper fähig sind, wenn wir sie mit Überzeugung trainieren und den richtigen Progressionen folgen!
Wenn du jemand bist, der viel zu oft durch Instagram scrollt (wie ich!), nutzen Sie die Motivation richtig und folgen Sie Menschen, die Sie inspirieren, stärker, fitter und besser zu werden.
Darf ich Ihnen empfehlen:
- Mats Trane: 57 Jahre jung!
- Andrii Bodarenko: Ihnen wird die Kinnlade runterfallen.
- Madeleine Leander – Starcraft 2-Champion mit einem Doktortitel in Mathe, der den Muscle-Up beherrscht!
- Jennifer Tavernier – Dang!
- Nerd_Fitness – hey, das sind wir! Du wirst uns diesen Monat auf jeden Fall folgen wollen.
- Jim Bathurst – Meister des Trainingsuniversums bei Nerd Fitness
- Staci Ardison – Ring-Enthusiastin, Deadlift-Süchtige bei Nerd Fitness
- Steve Kamb (ich!) – ein Allround-Trottel, der daran arbeitet, ein Affen-Ninja-Assassin-Gymnast-Jedi zu werden.
Wie man mit Bodyweight-Training anfängt
An dieser Stelle nickst du wahrscheinlich mit dem Kopf auf deinen Computer und sagst: „Okay, gut Steve, ich hab’s kapiert, ich werde Bodyweight-Training zu einem Schwerpunkt meines Workouts machen!“
Ernsthaft, ich kann dich sehen. Du siehst heute gut aus, und die Schuhe passen gut zu dem Hemd.
Aber du denkst vielleicht, du bist zu übergewichtig oder zu alt oder zu und das ist alles Unsinn. Papperlapapp. Papperlapapp. Papperlapapp.
Hier ist wieder dieser 57-jährige Turner, der besser in Form ist als 99% der Leute, die 25 Jahre jünger sind:
Diesen Beitrag auf Instagram ansehen
Wenn du ganz neu bei Nerd Fitness bist, empfehlen wir dir den Einstieg mit dem Nerd Fitness Beginner Bodyweight Workout. Lies den Artikel und sieh dir das Video unten an, in dem ich etwa 30 Pfund leichter und mit Helmfrisur zu sehen bin:
(Spaßfakt, dies ist unser meistgesehenes Video auf Youtube mit 1.400.000 Aufrufen, und meine Shorts sind verkehrt herum. Professionalität vom Feinsten!)
Wenn du dich besonders kämpferisch fühlst, schau dir auch unser Bodyweight-Workout für Fortgeschrittene an:
Ob du diese Workouts durchziehst oder nicht, ich habe eine Mission für dich!
Ich möchte, dass du diese drei Übungen beherrschst:
#1) Der Liegestütz
#2) Die Kniebeuge
#3) Der Pull-up
oder Bodyweight Row:
Wenn du ein Training mit 3 Sätzen von 10 Liegestützen, 3 Sätzen von 20 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht und 3 Sätzen von 5 Klimmzügen machen kannst, bist du besser in Form als 95 % deiner Altersgenossen.
Das sollte dich auf den Weg bringen, eine knallharte Version von dir zu werden.
Jetzt musst du nur noch anfangen!
Wenn du etwas Hilfe brauchst, um loszulegen…
Hier sind einige Optionen für die nächsten Schritte mit Nerd Fitness:
Option #1) Wenn du einen professionellen Coach in deiner Tasche haben möchtest, der Video-Formkontrollen durchführt, dir Feedback gibt und dein Training an die dir zur Verfügung stehenden Geräte anpasst, dann schau dir unser 1-on-1 Online-Coaching-Programm an!
Angenommen, Sie sitzen während einer Pandemie in einem Haus fest und möchten, dass jemand ein individuelles Trainingsprogramm für Sie zusammenstellt, das auf Ihrer Ausrüstung und Ihren Möbeln basiert. Da ist ein Online-Trainer ein echter Glücksfall!
Persönlich arbeite ich seit 2015 mit demselben Online-Coach zusammen und er hat mein Leben verändert. Sie können mehr erfahren, indem Sie auf den Kasten unten klicken:
Unser Coaching-Programm verändert Leben. Erfahren Sie, wie!
Option #2) Du trainierst zu Hause und brauchst einen Plan, dem du folgen kannst? Sie haben Fragen, die Sie beantwortet haben möchten? Werde Mitglied bei Nerd Fitness Prime!
Nerd Fitness Prime ist unser Premium-Mitgliedschaftsprogramm, das Übungsroutinen für zu Hause, live gestreamte Workouts mit NF-Coaches, eine unterstützende Online-Community, Gruppenherausforderungen und vieles mehr enthält!
Option #3) Werde Teil der Rebellion! Wir brauchen gute Leute wie dich in unserer Gemeinschaft, der Nerd Fitness Rebellion.
Melde dich in der Box unten an, um dich anzumelden und unser Rebel Starter Kit zu erhalten, das alle unsere „Work out from home“-Anleitungen enthält.
- Die 15 Fehler, die du nicht machen willst.
- Ausführlicher Leitfaden zur effektivsten Diät und warum sie funktioniert.
- Vollende und verfolge dein erstes Training heute, kein Fitnessstudio erforderlich.
Also, jetzt bist du dran. Beantworten Sie mir folgende Frage:
Was ist das GRÖSSTE, was Sie derzeit davon abhält, mit dem Bodyweight-Training zu beginnen?
Was ist ein Grund, warum Sie diesen Monat Bodyweight-Training in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen werden?