Sie haben es geschafft, 30 Tage lang kein Getreide, keinen Zucker, keine Milchprodukte, keinen Alkohol und – so ziemlich – kein anderes schlechtes Zeug zu essen. Bei Whole30 geht es um gesunde, vollwertige Lebensmittel, und zwar die ganze Zeit. Herzlichen Glückwunsch! Und Sie fühlen sich wahrscheinlich verdammt gut. Nach der Whole30-Diät haben einige erfolgreiche Teilnehmer mit Vorteilen wie einer besseren Verdauung, weniger Blähungen, mehr Energie, weniger Gelenkschmerzen und Gewichtsabnahme geprahlt. Die Rückkehr zu den Lebensmitteln, die Sie früher gegessen haben, mag beängstigend oder einschüchternd wirken. Vielleicht möchten Sie aber auch unbedingt ein Baguette essen! In jedem Fall ist es wichtig, die Lebensmittel nach Whole30 strategisch wieder einzuführen, damit Sie wirklich von den Vorteilen des Programms profitieren können.
„Whole30 ist als 30-tägiger Reset gedacht, der Ihnen dabei hilft, herauszufinden, welche Lebensmittel für Sie in Ihrem individuellen Kontext geeignet sind“, erklärt Samantha Presicci, eingetragene Ernährungsberaterin und Whole30-zertifizierter Coach. „Wenn Sie die Lebensmittel nie wieder einführen, werden Sie nie herausfinden, welche Nicht-Whole30-Lebensmittel Sie einbeziehen können, ohne dass Sie sich dabei schlecht fühlen. Die Wiedereinführung von Lebensmitteln hilft Ihnen, sich von einem Einheitsansatz zu lösen und stattdessen etwas zu finden, das für Ihren einzigartigen Körper funktioniert.“
Wir bei Aaptiv wissen, dass es keinen Einheitsansatz für die Fitness gibt. Deshalb bieten wir Workouts in verschiedenen Kategorien für verschiedene Niveaus an.
Beginnen Sie langsam.
Für die meisten Menschen sollte die Wiedereinführung von Lebensmitteln an Tag 31 beginnen. Manche Menschen mit komplexen gesundheitlichen Problemen können die Diät jedoch 45, 60 oder sogar 90 Tage lang durchführen. Wenn Sie sich entschließen, nach der Whole30-Diät wieder Lebensmittel zu sich zu nehmen, sollten Sie nicht gleich in die Vollen gehen und sich alle ehemals tabuisierten Lebensmittel gönnen.
Machen Sie einen Plan. „Beginnen Sie ein paar Tage vor dem 31. Tag mit der Planung Ihrer Wiedereinführung“, rät Presicci. Sie sollten jedes Lebensmittel einzeln und im Abstand von ein paar Tagen wieder einführen. Auf diese Weise können Sie genau beobachten, wie sich die Lebensmittel auf Sie auswirken könnten.
Halten Sie sich an die empfohlene Reihenfolge.
Whole30 bietet sowohl einen 10-tägigen Wiedereinführungsplan als auch eine „Slow-Roll-Option“. Diese Pläne haben eine ganz bestimmte Reihenfolge für die Wiedereinführung von Lebensmitteln.
- #1: Hülsenfrüchte (Tag eins)
- #2: Glutenfreie Körner (Tag vier)
- #3: Milchprodukte (Tag sieben)
- #4: Glutenhaltige Körner (Tag zehn)
Diese Reihenfolge hat einen guten Grund. Die Idee ist, dass Sie sich während der Übergangszeit an alle anderen Whole30-Essensregeln halten. Führen Sie diese vier Arten von Lebensmitteln in der Reihenfolge ein, in der sie am wenigsten problematisch sind (Hülsenfrüchte und glutenfreies Getreide) und am wahrscheinlichsten problematisch sind (Milchprodukte und Gluten).
Presicci empfiehlt, zu jeder Mahlzeit an diesem Tag eine Portion des neuen Lebensmittels zu essen. „Wenn Sie zum Beispiel glutenfreie Körner einführen, könnten Sie zum Frühstück eine Scheibe glutenfreies Brot, zum Mittagessen Mais-Chips und zum Abendessen Reis essen“, sagt sie. „Sie würden dann zwei Tage lang (bei einer besonders negativen Reaktion auch länger) zur Whole30-Ernährung zurückkehren, um etwaige negative Symptome zu beurteilen.“
Auf Symptome achten.
Während der Wiedereinführung ist es wahrscheinlich hilfreich, ein Protokoll über die Symptome zu führen, die Sie empfinden. Manchmal verursachen die Lebensmittel ganz offensichtlich Probleme. In anderen Fällen sind die Auswirkungen subtiler.
„Verdauungsprobleme (einschließlich Verstopfung, Durchfall, Krämpfe und Blähungen), Kopfschmerzen, Akne, Stimmungsschwankungen, vermehrtes Verlangen nach Zucker, wiederkehrende Gelenkschmerzen, geringe Energie oder Müdigkeit, eine veränderte Schlafqualität oder das Wiederauftreten von Krankheiten oder Symptomen sind alles Anzeichen dafür, dass bestimmte Lebensmittel nicht gut für Sie sind“, sagt Presicci. (Es gibt eine Checkliste mit den Vorteilen von Whole30, die Sie während der Diät verfolgen können. Sie kann Ihnen helfen zu erkennen, was sich bei der Wiedereinführung ändert.)
Presicci sagt, dass diese negativen Symptome typischerweise ein Zeichen für eine Unverträglichkeit sind. Die Reaktion erfolgt also verzögert und ist möglicherweise nicht so offensichtlich wie eine allergische Reaktion (z. B. Juckreiz, Schwellungen, Nesselsucht oder Anaphylaxie).
Machen Sie einen Plan für die Zukunft.
Wenn Sie nach Whole30 wieder Lebensmittel in Ihre Ernährung aufgenommen haben, können Sie Ihre Beobachtungen nutzen, um in Zukunft kluge Lebensmittelentscheidungen zu treffen. „Denken Sie daran, dass eine schlechte Reaktion auf ein Lebensmittel nicht auf Sie als Person zurückfällt oder die Vorteile Ihrer Whole30 zunichte macht“, sagt Presicci. „Jedes Lebensmittel, das Sie wieder einführen, liefert Ihnen lediglich Informationen. Das war’s. Danach können Sie tun und lassen, was Sie wollen. Und Sie können immer entscheiden, wann ein Lebensmittel es wert ist (und wann nicht). Du wirst einfach in die Lage versetzt, diese Entscheidung selbst zu treffen.“
Wenn du zum Beispiel nach Whole30 feststellst, dass Milchprodukte dich aufblähen, möchtest du sie vielleicht ganz weglassen. Oder Sie entscheiden sich dafür, sie einzuschränken. In jedem Fall haben Sie Ihren Körper besser kennengelernt und wissen jetzt, wie er auf das reagiert, was Sie essen. Egal, ob es um Ihren Schlaf, Ihre Energie oder schwerwiegendere Symptome wie Migräne und chronische Schmerzen geht.
Wenn Sie wirklich darüber nachdenken, kann die richtige Wiedereinführung von Lebensmitteln den größten Einfluss auf Ihr Leben haben. Das ist es, was die letzten 30 oder so Tage absolut wertvoll macht.
Ein gesunder Lebensstil dreht sich um den Aufbau gesunder Gewohnheiten in allen Bereichen, von Stress über Ernährung bis hin zu Bewegung. Aaptiv bietet Workouts, die sehr effektiv sind, aber leicht in einen vollen Terminkalender zu integrieren sind.