Sie haben wahrscheinlich schon von der „Regel“ gehört, dass man 3.500 Kalorien braucht, um ein Pfund zu verlieren. Die Idee ist, dass man ein Pfund abnehmen kann, indem man ein Defizit von 3.500 Kalorien erzeugt – entweder indem man 3.500 Kalorien verbrennt oder indem man 3.500 Kalorien weniger isst.
Aber so einfach ist es nicht. Wie viele Kalorien man braucht, um ein Pfund abzunehmen, ist von Mensch zu Mensch verschieden und kann sich von Woche zu Woche ändern. Hier erfahren Sie, was Sie über Kalorien wissen müssen – und wie viele Sie brauchen, um Ihre Ziele zu erreichen.
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Was sind Kalorien?
Kurze Antwort: Kalorien sind die Energiemenge, die ein Lebensmittel oder Getränk liefert.
Eine Kalorie ist die Energiemenge, die benötigt wird, um die Temperatur von 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erhöhen. Aber die Kalorien, die wir auf den Nährwertkennzeichnungen sehen, beziehen sich eigentlich auf Kilokalorien – die Energiemenge, die benötigt wird, um die Temperatur von 1 Kilogramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erhöhen.
Historisch verwendeten Forscher ein Gerät namens Bombenkalorimeter, um zu bestimmen, wie viele Kalorien ein Lebensmittel enthält. Heute verlassen sich Wissenschaftler und Hersteller in der Regel auf das Atwater-System, das den Kaloriengehalt eines Lebensmittels auf der Grundlage der Kalorienwerte seiner Makronährstoffe berechnet:
- Kohlenhydrate = 4 Kalorien pro Gramm (Gramm Kohlenhydrate in Form von unlöslichen Ballaststoffen können von der Gesamtzahl der Gramm abgezogen werden)
- Fett = 9 Kalorien pro Gramm
- Protein = 4 Kalorien pro Gramm
- Alkohol, auch bekannt als das „vierte Makro“ = 7 Kalorien pro Gramm
Wie viele Kalorien sollten Sie pro Tag zu sich nehmen?
Das Wichtigste zuerst: Es ist wichtig zu verstehen, warum wir Kalorien brauchen. Wir verwenden die Energie aus der Nahrung (auch Kalorien genannt), um zu leben und zu atmen, um Zellen wachsen zu lassen und zu reparieren, um das Blut zirkulieren zu lassen, um den Hormonspiegel zu regulieren und für viele andere Prozesse, die auch dann ablaufen, wenn wir auf der Couch sitzen.
Diese Funktionen bilden unseren Grundumsatz (BMR), auch Ruhestoffwechsel genannt. Dies ist die Mindestanzahl an Kalorien, die Sie täglich verbrauchen sollten. Wenn Sie unter diese Zahl fallen, kann das Ihre Bemühungen um eine Gewichtsabnahme sogar sabotieren.
Natürlich verbrennt körperliche Aktivität – egal, ob es sich um alltägliche Aufgaben wie das Zusammenlegen von Wäsche oder energischere Unternehmungen wie Laufen handelt – zusätzliche Energie. Und auch Gene, Hormone und Darmbakterien können eine Rolle dabei spielen, wie Ihr Körper Kalorien verbraucht, sagt Sonya Angelone, MS, RDN, und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics.
Wie viele Kalorien brauchen Sie also pro Tag? Darauf gibt es keine allgemeingültige Antwort – das hängt von Ihrem Alter, Ihrer Größe, Ihrem Muskelanteil, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihren Gewichtszielen ab. (Sie können Ihr tägliches Kalorienziel auf der Grundlage dieser Faktoren mit dem Body Weight Planner des National Institute of Health abschätzen.)
Wie viele Kalorien braucht man, um ein Pfund zu verlieren?
Die Regel „3.500 Kalorien, um ein Pfund zu verlieren“ ist verlockend, weil sie einfach klingt – wenn Sie ein Pfund pro Woche verlieren wollen, müssen Sie nur ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag anstreben. Aber Gewichtsverlust ist dynamischer als das.
„Gewichtsverlust ist mehr als eine mathematische Gleichung“, sagt Angelone. „Für die meisten Menschen sind 500 Kalorien eine bescheidene Reduktion, die realistisch zu halten ist. Die 3.500-Kalorien-Regel kann die zu erwartende Gewichtsabnahme sogar erheblich überschätzen, da sie wichtige Faktoren wie die Art und Weise, wie der Energieverbrauch bei einer Gewichtsabnahme abnimmt, nicht berücksichtigt. „Wenn die Pfunde purzeln, sinkt Ihre Stoffwechselrate, weil Sie weniger Gewicht haben“, sagt Andrea N. Giancoli, MPH, RD, eingetragene Ernährungsberaterin und Openfit-Ernährungsmanagerin.
Ein weiteres Problem mit der 3.500-Kalorien-Regel: Wenn Sie die Gewichtsabnahme als einfache Gleichung „Kalorien rein, Kalorien raus“ betrachten, könnten Sie versucht sein, Ihre Kalorienzufuhr stark einzuschränken, um ein größeres Defizit zu erzeugen. Aber das kann nach hinten losgehen, weil es Ihren Stoffwechsel verlangsamt, sagt Angelone: „Dann brauchen Sie nicht so viele Kalorien, und der Gewichtsverlust verlangsamt sich.“ Eine eingeschränkte Ernährung kann auch zu einer Verringerung der Muskelmasse führen, was Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme weiter behindert.
Anstatt zu versuchen, zu berechnen, wie viele Kalorien man braucht, um ein Pfund zu verlieren, sollten Sie sich auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung konzentrieren.
Warum es darauf ankommt, was Sie essen
Eine Kalorie ist eine Kalorie, oder? Nun, nicht wirklich. Sie wollen zwar nicht mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie brauchen, aber Untersuchungen zeigen, dass es beim Abnehmen nicht nur auf die Anzahl der Kalorien ankommt, die Sie essen und verbrennen, sondern auch darauf, woher diese Kalorien kommen. Sagen wir es mal so: Ihr Körper reagiert anders auf 400 Kalorien in Form von gebratenem Huhn und gedünstetem Gemüse als auf die gleiche Kalorienmenge in Form von Limonade und Donuts.
„Es ist wichtig, dass wir uns für hochwertige Lebensmittel entscheiden und nicht für leere Kalorien“, sagt Giancoli. Andernfalls kann man leicht wichtige Nährstoffe verpassen.
Qualitativ hochwertige Lebensmittel – wie Vollkornprodukte, Nüsse, mageres Eiweiß, Obst und Gemüse – können zu einer nachhaltigen Gewichtsabnahme beitragen. Es gibt viele nahrhafte Lebensmittel, die von Natur aus kalorienarm sind, wie Obst und Gemüse. Außerdem gibt es clevere Möglichkeiten, kalorienreiche Lebensmittel durch gesündere zu ersetzen. „Kalorien sollten auf dem Verzehr einer Vielzahl gesunder, minimal verarbeiteter Lebensmittel basieren“, sagt Angelone.
Die Vor- und Nachteile des Kalorienzählens
Für viele Menschen kann das Zählen von Kalorien ein guter Ausgangspunkt sein – es bietet eine Form von Struktur, und das Aufzeichnen von Kalorien kann Ihnen helfen, in den Griff zu bekommen, was Sie zu sich nehmen, wie viel Sie zu sich nehmen und wann Sie es zu sich nehmen. Aber Kalorienzählen ist mühsam und zeitaufwändig, und es ist nicht für jeden geeignet, sagt Giancoli.
Und das größte Problem beim Kalorienzählen, sagt Angelone, ist, dass wir dazu neigen, uns mehr auf Zahlen zu konzentrieren – und nicht darauf, wie satt wir sind oder welche Lebensmittel uns ein gutes Gefühl geben.
Unterm Strich? Der 3.500-Kalorien-Mythos ist genau das – ein Mythos. Kann eine Kombination aus weniger Essen und mehr Bewegung Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren? Natürlich, aber es gibt keine perfekte mathematische Gleichung für die Gewichtsabnahme. Für eine gesunde, nachhaltige Gewichtsabnahme sollten Sie sich darauf konzentrieren, Junkfood wegzulassen, gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen und an einem Fitnessprogramm festzuhalten, das Ihnen Spaß macht.