„In nur zwei Wochen 10 Pfund abnehmen, garantiert!“ Kommt Ihnen das bekannt vor? So viele Diäten versprechen Wunder beim Abnehmen, die zu schön klingen, um wahr zu sein, und in der Regel sind sie es auch. Wir haben mit Experten darüber gesprochen, wie viele Kalorien in einem Pfund stecken, das Sie verbrennen müssen, um Ergebnisse zu erzielen.
Die kurze Antwort: Es kommt darauf an, von welcher Art von Pfund wir sprechen. Es ist leicht, ein Pfund Wasser oder eine Ziffer auf der Waage zu verlieren. Wenn es darum geht, ein Pfund Fett zu verlieren – und es zu halten -, ist das schon schwieriger.
Wie viele Kalorien stecken in einem Pfund?
Einfach ausgedrückt bedeutet Fettabbau – und sei es nur ein Pfund -, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und sich mehr zu bewegen. Es wurde viel darüber geredet, wie viele Kalorien ein Pfund ausmachen (oder brechen). Die Anzahl der Kalorien in einem Pfund ist bei weitem nicht in Stein gemeißelt. „Es gibt ein Sprichwort, das besagt, dass ein Kaloriendefizit von 3.500 Kalorien erforderlich ist, um ein Pfund zu verlieren, und das ist ein guter Durchschnittswert, aber Größe und Gewicht spielen auch eine Rolle“, erklärt Dr. Holly Lofton, Leiterin des Medical Weight Management Program an der NYU Langone in New York City. Es gibt wahrscheinlich keine einheitliche Antwort auf die Frage, wie viele Kalorien man weglassen muss, um ein Pfund zu verlieren, da die Anzahl der Kalorien in einem Pfund je nach Person stark variieren kann. „Man braucht ein Defizit von 2.000 bis 4.000 Kalorien, je nach Körperbau“, sagt Dr. Lofton.
Zum Vergleich: Ein Quarter Pounder von McDonald’s mit Käse hat 530 Kalorien; mit Pommes frites kommen noch einmal 230 Kalorien hinzu und mit einer zuckerhaltigen Limonade noch einmal 70 Kalorien.
Aber es geht nicht nur darum, wie viele Kalorien ein Pfund hat, sondern auch darum, welche Art von Kalorien. Kalorien sind bei weitem nicht gleich Kalorien, und die Menge der Kalorien in einem Pfund hängt auch von den Lebensmitteln selbst ab. „Wenn Sie 3.500 Kalorien einsparen und nur Eis essen, nehmen Sie weniger ab, als wenn Sie Spargel und Hühnchen essen“, sagt Dr. Lofton. „Sie sollten eine Mischung aus Eiweiß und Kohlenhydraten oder eine Mischung aus Eiweiß und Gemüse essen“, sagt sie. Ihr Tipp: Ballaststoffreiches, kalorienarmes Gemüse wie Kohl, Brokkoli und Spinat sorgt für ein besseres Sättigungsgefühl, so dass ein Kaloriendefizit leichter zu bewältigen ist. Hier erfahren Sie, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten, um abzunehmen.
Eiweiß ist hier ebenfalls von entscheidender Bedeutung, denn es wirkt sehr thermogen, fügt Jason Ewoldt, RDN, LD, ein Wellness-Diätberater am Mayo Clinic Health Living Program in Rochester, Minnesota, hinzu. Das ist eine wissenschaftliche Art zu sagen, dass Eiweiß den Ofen in unserem Körper anheizt, was unseren Stoffwechsel und unsere Fähigkeit, Fett zu verbrennen, erhöht.
Im Gegensatz dazu erhöht der Verzehr von Kohlenhydraten die Fettspeicherung, indem er den Insulinspiegel erhöht. Das passiert folgendermaßen: Wenn Sie eine Tüte Chips verschlingen, schießt Ihr Blutzucker in die Höhe, und Ihre Bauchspeicheldrüse produziert eine große Menge des Hormons Insulin, um die überschüssige Glukose aus dem Blutkreislauf zu entfernen. Die Glukose wandelt sich in eine Stärke namens Glykogen um, die in der Leber und in den Muskeln gespeichert wird. Der Haken dabei? Der Körper kann nur eine begrenzte Menge an Glykogen speichern, so dass die überschüssige Glukose als Körperfett gespeichert wird.
Unsere körperliche Konstitution hat ebenfalls einen Einfluss auf unsere Fähigkeit, auch nur ein Pfund Fett zu verlieren. „Wenn man von Muskelgewebe im Vergleich zu Fettgewebe ausgeht, braucht der Muskel mehr Kalorien, um erhalten zu werden“, sagt Ewoldt, „daher könnte eine Person, die mehr Fettgewebe hat, theoretisch mehr Kalorien zu sich nehmen und trotzdem abnehmen.“
Wie kann man in einer Woche ein Pfund abnehmen?
„Kurzfristig braucht man ein Energiedefizit – man verbrennt mehr, als man zu sich nimmt“, sagt Scott Kahan, MD, MPH, Direktor des National Center for Weight and Wellness in Washington, DC. Aber, so warnt Ewoldt, „Menschen sind sehr schlecht darin, sich zu merken, wie viel sie essen. Im Allgemeinen unterschätzen sie die Kalorienaufnahme – sie vergessen den Schokoriegel, den sie zwischen Mittag- und Abendessen gegessen haben. Sie vergessen, morgens etwas mehr Orangensaft in ihr Glas zu gießen – und das summiert sich.“
Außerdem „neigen Menschen dazu, den Kalorienverbrauch zu überschätzen. Wir gehen also spazieren und denken, dass wir 500 Kalorien verbrennen, und wenn man diese Person in eine Forschungsumgebung setzt, sind es tatsächlich nur 200“, fährt er fort.
Bewegung macht jedoch einen Unterschied, sagt Dr. Lofton. Sie empfiehlt in der Regel ein Minimum von 180 Minuten pro Woche, um Gewicht zu verlieren, und schlägt manchmal vor, es auf 300 Minuten pro Woche zu erhöhen. Einige Übungen sind bessere Kalorienverbrenner als andere.
„Für die meisten Menschen ist es sinnvoller, sich auf eine mäßige Verringerung der Kalorienzufuhr zu konzentrieren als auf eine Steigerung der körperlichen Aktivität, obwohl eine Kombination ideal ist“, sagt Dr. Kahan. „Am wichtigsten ist es, vor allem für diejenigen, die Probleme mit ihrem Gewicht hatten, herauszufinden, warum es schwierig war, die Kalorienzufuhr zu verringern oder die körperliche Aktivität zu steigern.“ Sind Sie bereit, loszulegen? Sehen Sie sich diese 42 schnellen und einfachen Tricks zum Abnehmen an.