Wie viele Kalorien sollte ich essen, um Gewicht zu verlieren?

Der wichtigste Faktor bei der Gewichtsabnahme ist die Kalorienkontrolle, Punkt. Das ist ein Grundprinzip der Biologie und auch der Physik. Wenn Sie weniger Kalorien essen, als Ihr Körper braucht, werden Sie abnehmen. Aber wie kann man genau herausfinden, wie viele Kalorien man täglich braucht?

Hier finden Sie alles, was Sie brauchen, um die Kalorienkontrolle zu verstehen und Ihren genauen Kalorienbedarf für die Gewichtsabnahme einzuschätzen.

Berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf für die Gewichtsabnahme

Nutzen Sie diesen einfachen Kalorienrechner, um loszulegen:

Kalorien erklärt

Auf der einfachsten Ebene verbraucht Ihr Körper Energie in Form von Kalorien aus Nahrungsmitteln und Getränken. Kalorien = Energie. Und Sie brauchen diese Energie, um Ihre täglichen Bedürfnisse zu befriedigen und um einfach zu überleben. Wenn Sie aufhören, Kalorien zu sich zu nehmen, werden Sie schließlich sterben.

Was hat nun das Überleben mit dem Erreichen eines gesunden Gewichts zu tun? Nun, weil Kalorien so wichtig zum Überleben sind, hat der Körper eine Möglichkeit, sie in Form von Muskel- und Fettgewebe zu speichern – das ist auch genau die Art von Gewicht, die man verlieren, zunehmen oder halten kann. Diese Speicherform dient als Brennstoffreserve für Zeiten, in denen du keine Kalorien direkt aus der Nahrung aufnimmst, und als Sicherheitsmaßnahme für den Fall, dass du eine Zeit lang nichts mehr essen kannst.

Erzeugen eines Kaloriendefizits

Wenn die Menge an Kalorien, die Sie essen, gleich der Anzahl an Kalorien ist, die Sie verbrennen, werden Sie Ihr aktuelles Gewicht halten. Wenn Sie weniger essen, verbrauchen Sie mehr Energiereserven und verlieren Fett und Muskelmasse. Wenn Sie mehr essen, lagern Sie mehr Reservebrennstoffe ein und nehmen Muskeln und/oder Fett zu. Das ist die Kalorienbilanzgleichung für das Gewichtsmanagement: Kalorienzufuhr versus Kalorienabfuhr.

Es gibt keine Pille, keine spezielle Diät und kein Lebensmittel, das Ihren Stoffwechsel aushebeln und diese Grundformel ändern könnte. Unabhängig davon, wie viel Fett oder wie viele Kalorien Sie verbrennen, können Sie nicht abnehmen oder Fett verlieren, wenn Sie nicht weniger essen, als Sie durch ein konsequentes Kaloriendefizit verbrennen.

Was ist eine Kalorie?

Wenn es um Ernährung geht, gibt es keine wertvollere Entdeckung als eine Kalorie, wenn es um Energieaufnahme und -verbrauch geht. Kalorien ermöglichen es uns, unsere Nahrung zu quantifizieren, verschiedene Lebensmittel zu vergleichen und unsere individuellen Ernährungs- und Fitnessbedürfnisse zu steuern. Aber was genau ist eine Kalorie?

Technisch gesehen ist eine Kalorie die Energiemenge, die benötigt wird, um die Temperatur von 1 kg Wasser um 1 Grad Celsius zu erhöhen. Oder anders ausgedrückt, sie ist eine Maßeinheit, die uns sagt, wie viel Energie in unserer Nahrung steckt. Ursprünglich wurden Kalorien gemessen, indem man ein Lebensmittel in einen versiegelten Behälter legte und in Wasser tauchte oder das Lebensmittel verbrannte. Heute werden die Kalorien anhand der Makronährstoffzusammensetzung eines Lebensmittels geschätzt, d. h. anhand des Anteils an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß, den ein Lebensmittel enthält (2).

Kalorien werden seit langem als Wärmemaß verwendet, das bis in die frühen 1800er Jahre zurückreicht. Was wir heute als Lebensmittelkalorien kennen und anerkennen, wurde jedoch erst um das 20. Jahrhundert herum festgelegt (3). Bis heute sind Kalorien die effizienteste Methode zur Messung von Energieaufnahme und -abgabe und die beste Möglichkeit, die wir kennen, um das Gewichtsmanagement direkt zu beeinflussen.

Makros = Kalorien

Nahrungsmittel und Getränke bestehen aus Makros – Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett – die alle Kalorien liefern, die wir essen. Jedes Makro hat eine andere Bedeutung für Gesundheit und Ernährung und liefert auch eine andere Anzahl von Kalorien pro Gramm (Eiweiß und Kohlenhydrate = 4 Kalorien pro Gramm, Fett = 9 Kalorien pro Gramm).

Da Makros eine Rolle für die Gesundheit und die Energiezufuhr spielen, ist das Aufzeichnen der Makros eine effiziente Methode, um Kalorien zu zählen und die Nahrungsaufnahme auszugleichen.

Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe spielen ebenfalls eine Rolle für die allgemeine Gesundheit und das Gewichtsmanagement, tragen aber nicht direkt zur Kalorienzufuhr bei. Mit anderen Worten, die Vitamine und Mineralstoffe, die Sie essen oder trinken, liefern Ihnen keine Kalorien.

Auch wenn viele Mikronährstoffe an Stoffwechselprozessen beteiligt sind, die Ihnen helfen, Energie zu gewinnen, und Sie sich manchmal energiegeladener fühlen (ich schaue Sie an, B12), können sie Ihre Energie allein nicht erhöhen; dazu benötigen Sie immer noch Kalorien aus Makroelementen.

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Wie viele Kalorien brauchen Sie?

Der Energiebedarf ist völlig individuell, was einer der Gründe ist, warum die Kalorienkontrolle so gut für die Gewichtsabnahme funktioniert – es gibt keine Einheitsgröße, die für alle passt, wie viel Energie Ihr Körper braucht. Der Kalorienbedarf kann je nach Alter, Größe, Geschlecht, Körpergewicht, Anteil der mageren Muskelmasse und Aktivitätsniveau variieren.

Ihr täglicher Bedarf setzt sich aus vier Hauptkomponenten zusammen: BMR, NEAT, TEA und TEF. Zusammen bilden diese Komponenten Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE), was eine schicke Umschreibung dafür ist, wie viele Kalorien Sie jeden Tag auf der Grundlage Ihres Lebensstils, Ihrer körperlichen Aktivität und Ihrer persönlichen Bedürfnisse verbrennen.

BMR: Was ist der Grundumsatz?

Ihre täglichen Körperfunktionen – wie Herzschlag, Gehirnleistung und Atmung – benötigen alle eine bestimmte Anzahl von Kalorien, um zu funktionieren. Diese Grundmenge an Kalorien wird auch als Grundumsatz (BMR) oder Ruhestoffwechsel (RMR) bezeichnet. Dies ist das absolute Minimum an Energie, das Sie jeden Tag benötigen, wenn Sie Ihr Bett nicht verlassen oder sich nicht bewegen würden, und macht 60 bis 70 % Ihres täglichen Kalorienbedarfs aus.

Ihr Grundumsatz steht in direktem Zusammenhang mit Ihrem Körpergewicht. Je mehr Sie wiegen, desto höher ist er.

TEA und NEAT: Aktivitätsenergieverbrauch

Angenommen, Sie bewegen sich im Laufe des Tages, müssen Sie auch die durch Aktivität verbrannten Kalorien berücksichtigen. Dazu gehören die Thermogenese ohne körperliche Aktivität (NEAT) und der thermogene Effekt der Aktivität (TEA). Die NEAT umfasst im Wesentlichen die grundlegenden täglichen Bewegungen, einschließlich der Art und Weise, wie Sie zappeln, während die TEA die Wirkung von Sport oder anstrengenderen körperlichen Aktivitäten ist. Beide zusammen machen etwa 20 bis 35 % Ihres Energiebedarfs aus.

Eine Erhöhung des Aktivitätsniveaus durch Fitness oder tägliche Bewegungen ist der einfachste Weg, um mehr Kalorien pro Tag zu verbrennen.

Was ist TEF?

Ihr täglicher Gesamtenergieverbrauch wird auch durch den so genannten thermischen Effekt der Nahrung (TEF) beeinflusst, der auch als nahrungsinduzierte Thermogenese (DIT) bezeichnet wird. TEF oder DIT machen zwar nur einen kleinen Teil, nämlich 10 %, des Gesamtenergieverbrauchs aus, sind aber dennoch erwähnenswert.

Da TEF nur einen so kleinen Teil des Gesamtenergieverbrauchs ausmacht, muss er bei der Berechnung des Gesamtkalorienbedarfs nicht berücksichtigt werden. Er kann aber dennoch ein wichtiger Faktor sein, wenn man überlegt, was man zur Gewichtsabnahme essen sollte.

Berechnen Sie Ihren TDEE

Sie können Ihren TDEE leicht mit einem Online-Kalorienrechner ermitteln. Oder schätzen Sie Ihren Bedarf anhand eines Aktivitätsfaktors (AF) und eines bekannten Grundumsatzes.

Abhängig davon, wie aktiv oder sesshaft Sie jeden Tag sind, verwenden Sie einen der folgenden Werte oder vielleicht irgendetwas dazwischen:

• Sesshaft (AF von 1,1) – wenig bis keine Bewegung.
• Leicht aktiv (AF von 1,2) – Leichte Bewegung oder Training an 1 bis 3 Tagen pro Woche.
• Mäßig aktiv (AF von 1,35) – Mäßige Bewegung an 2 oder mehr Tagen pro Woche.
• Sehr aktiv (AF von 1,4) – Schweres Training an 3 oder mehr Tagen pro Woche.
• Extrem aktiv (AF von 1,6) – Trainiert 2 oder mehr Mal am Tag.

Multiplizieren Sie einfach den von Ihnen gewählten Aktivitätsfaktor mit dem BMR, um Ihren TDEE zu erhalten.

TDEE = BMR x AF

Wie viele Kalorien zum Abnehmen?

Ich weiß, was Sie denken: So viele Kalorien wie möglich zu reduzieren ist der beste Weg zu schnellem Gewichtsverlust. Aber glauben Sie mir, Sie werden auf lange Sicht viel glücklicher und erfolgreicher sein, wenn Sie nur 15 bis 20 % Ihrer Kalorien oder weniger einsparen. Sich selbst auszuhungern, mag zwar vorübergehend funktionieren, aber es ist sicher nicht nachhaltig und macht auch keinen Spaß. Außerdem sollten Sie sich nicht auf jede beliebige Zahl stürzen, die Sie im Internet finden. Nur weil 1.200 Kalorien ein beliebter Plan sind, heißt das nicht, dass er auch für Sie geeignet ist. Denken Sie daran, dass Ihre Kalorienziele sehr individuell sind.

Beginnen Sie mindestens drei Wochen lang mit einem der folgenden Pläne und überprüfen Sie dann Ihren Bedarf:

Nachhaltiger Gewichtsverlust = TDEE x 0,85

Schneller Gewichtsverlust = TDEE x 0,8

Wenn Sie nach einer gewissen Zeit der Diät feststellen, dass Sie nicht mehr abnehmen, ist es vielleicht an der Zeit, eine Pause einzulegen. Nehmen Sie sich ein paar Wochen Auszeit von Ihrer Diät und lassen Sie Ihre Kalorienzufuhr ein wenig ansteigen. Wenn Sie etwas Gewicht verloren haben, müssen Sie wahrscheinlich einen neuen TDEE-Wert berechnen, um Ihr neues Normalgewicht zu halten. Nach einer gewissen Eingewöhnungszeit können Sie dann wieder mit der Kalorienreduzierung beginnen, bis Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben.

Was auch immer Sie tun, überstürzen Sie es nicht und setzen Sie Ihren Körper nicht zu sehr unter Druck. Denken Sie daran, dass es sich hier um Überlebenskraftstoff handelt. Und Ihr persönliches Wohlbefinden ist genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger, als die Zahl auf der Waage. Du wirst deine Ziele erreichen, du wirst Fortschritte machen und du wirst Ergebnisse sehen, du musst nur konsequent sein und dir Zeit lassen.

Wie viele Kalorien stecken in einem Pfund?

Sie fragen sich, wie viel Sie abnehmen müssen, um ein Pfund zu verlieren? Nun, in einem Pfund Fett stecken etwa 3.500 Kalorien, also müssten Sie diese Menge durch Essen oder Sport aus Ihrer Ernährung streichen, um ein Pfund zu verlieren.

Diese Zahl gibt Ihnen auch einen guten Anhaltspunkt dafür, wie schnell Sie abnehmen können, da Sie pro Tag nur eine bestimmte Anzahl von Kalorien abbauen oder verbrennen können. Wenn Sie 3.500 Kalorien über die Woche verteilen – 500 Kalorien pro Tag – können Sie damit rechnen, etwa ein Pfund pro Woche zu verlieren. Aber auch hier hängt dies von vielen individuellen Faktoren ab und ist keine perfekte Wissenschaft.

Wie Sie Ihre Kalorien zählen

Gewichtsabnahme ist ein Zahlenspiel, aber es gibt ein paar Dinge, die Sie versuchen können, um Ihre Reise erträglicher zu machen und noch bessere Ergebnisse zu erzielen, indem Sie sich entweder auf die Portionsgrößen konzentrieren, die Art der Lebensmittel, die Sie wählen, Ihre geistige Gesundheit in den Griff bekommen und sich für die effizientesten Formen der Bewegung zur Gewichtsabnahme entscheiden.

Ihr Körper braucht Energie zum Leben, aber Sie brauchen auch eine gute Ernährung, um gut und länger zu leben. Während die Menge dessen, was Sie essen, für die Gewichtsabnahme, -zunahme oder -erhaltung ausschlaggebend ist, spielt auch die Qualität dessen, was Sie essen, eine wichtige Rolle.

Die allgemeine Ausgewogenheit und der Nährstoffgehalt Ihrer Ernährung kann sich auf die Art der Gewichtsabnahme, -zunahme oder -erhaltung auswirken. Wenn Ihre Makro-Balance aus dem Gleichgewicht geraten ist, könnten Sie mehr Fett einlagern oder Muskelmasse verlieren, was Ihre allgemeinen Bemühungen behindern kann.

Darüber hinaus kann der Verzehr von nährstoffreicheren Lebensmitteln helfen, das Hungergefühl zu kontrollieren (5). Wenn Ihr Körper nicht die benötigten Nährstoffe erhält oder einen Mangel an wichtigen Nährstoffen aufweist, signalisiert er Ihrem Gehirn, dass Sie weiter essen müssen, unabhängig davon, wie viel Sie gegessen haben.

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