Wissenschaftler sind sich einig: Kaffeeschläfchen sind besser als Kaffee oder Schläfchen allein

Wenn Sie sich schläfrig fühlen und wach werden wollen – und noch etwa 20 Minuten Zeit haben, bevor Sie voll wach sein müssen -, dann sollten Sie etwas ausprobieren. Es ist effektiver als eine Tasse Kaffee zu trinken oder ein kurzes Nickerchen zu machen.

Eine Tasse Kaffee trinken und dann ein kurzes Nickerchen machen. Das nennt man ein Kaffeenickerchen.

Es mag verrückt klingen: Die gängige Meinung ist, dass Koffein den Schlaf beeinträchtigt. Aber wenn man unmittelbar vor dem Nickerchen Koffein zu sich nimmt und 20 Minuten oder weniger schläft, kann man eine Eigenart der Wirkung von Schlaf und Koffein auf das Gehirn ausnutzen, um die Wachheit zu maximieren. Hier ist die Wissenschaft hinter dieser Idee.

Wie ein Kaffeenickerchen funktioniert

Um ein Kaffeenickerchen zu verstehen, muss man wissen, wie Koffein auf einen wirkt. Nachdem es durch den Dünndarm aufgenommen wurde und in den Blutkreislauf gelangt ist, gelangt es ins Gehirn. Dort setzt es sich an Rezeptoren fest, die normalerweise von einem ähnlich geformten Molekül namens Adenosin besetzt sind.

Adenosin ist ein Nebenprodukt der Gehirnaktivität, und wenn es sich in ausreichender Menge anreichert, setzt es sich an diesen Rezeptoren fest und bewirkt, dass man sich müde fühlt. Da das Koffein die Rezeptoren blockiert, kann es dies nicht tun. Wie Stephen R. Braun in Buzz: The Science and Lore of Alcohol and Caffeine schreibt, ist das so, als würde man „einen Holzklotz unter eines der wichtigsten Bremspedale des Gehirns legen“

Nun blockiert Koffein nicht jeden einzelnen Adenosinrezeptor – es konkurriert mit Adenosin um diese Stellen und füllt einige, andere aber nicht.

Aber hier liegt der Trick des Kaffeeschlafs: Durch den Schlaf wird Adenosin auf natürliche Weise aus dem Gehirn entfernt. Wenn man länger als 15 oder 20 Minuten schläft, ist es wahrscheinlicher, dass das Gehirn in tiefere Schlafstadien eintritt, von denen es sich erst nach einiger Zeit erholt. Ein kürzeres Nickerchen führt jedoch im Allgemeinen nicht zu dieser so genannten „Schlafträgheit“ – und es dauert ohnehin etwa 20 Minuten, bis das Koffein durch den Magen-Darm-Trakt und den Blutkreislauf gelangt.

Wenn Sie also ein 20-minütiges Nickerchen machen, reduzieren Sie Ihren Adenosinspiegel gerade rechtzeitig, damit das Koffein wirken kann. Das Koffein hat weniger Adenosin, mit dem es konkurrieren muss, und wird dadurch noch wirksamer, um Sie wach zu machen.

Experimente zeigen, dass ein Kaffeenickerchen besser ist als Kaffee oder ein Nickerchen

Wissenschaftler haben diese Vorgänge im Gehirn nach einem Kaffeenickerchen nicht direkt beobachtet – sie beruhen auf ihrem Wissen darüber, wie Koffein, Adenosin und Schlaf jeweils unabhängig voneinander auf das Gehirn wirken.

Aber sie haben die Auswirkungen von Kaffeeschläfchen direkt beobachtet, und Experimente haben gezeigt, dass sie bei der Maximierung der Wachsamkeit wirksamer sind als Kaffee oder Schläfchen allein.

In einigen verschiedenen Studien fanden Forscher der Universität Loughborough im Vereinigten Königreich heraus, dass müde Teilnehmer, die ein 15-minütiges Kaffeeschläfchen hielten, weniger Fehler in einem Fahrsimulator machten, als wenn sie nur Kaffee bekamen oder nur ein Schläfchen hielten (oder ein koffeinfreies Placebo erhielten). Dies galt selbst dann, wenn sie Probleme beim Einschlafen hatten und während der 15 Minuten nur im Halbschlaf im Bett lagen.

In einer japanischen Studie wurde festgestellt, dass Personen, die vor einer Reihe von Gedächtnistests ein Koffeinschläfchen hielten, bei diesen Tests deutlich besser abschnitten als Personen, die nur ein Schläfchen hielten oder ein Schläfchen hielten und sich anschließend das Gesicht wuschen oder sich ein helles Licht in die Augen scheinen ließen. Außerdem schätzten sie sich subjektiv als weniger müde ein.

Interessanterweise gibt es sogar Hinweise darauf, dass Nickerchen mit Koffein Menschen helfen können, relativ lange Zeiträume ohne richtigen Schlaf zu überstehen. Im Rahmen einer Studie haben 24 junge Männer 24 Stunden lang keinen richtigen Schlaf bekommen und nur kurze Nickerchen gemacht. Zwölf von ihnen, die nur ein Placebo erhalten hatten, schnitten bei einer Reihe von kognitiven Tests deutlich schlechter ab als ihre Ausgangswerte. Zwölf andere, die vor ihrem Nickerchen Koffein zu sich genommen hatten, erzielten den ganzen Tag über ungefähr die gleichen Ergebnisse wie ihre Ausgangswerte.

Wie man ein Kaffeenickerchen macht

Ein Kaffeenickerchen zu machen ist ziemlich einfach. Zuerst trinkst du Kaffee. Theoretisch könnten Sie auch ein anderes koffeinhaltiges Getränk trinken, aber Tee und Limonade haben im Allgemeinen viel weniger Koffein als Kaffee, und Energydrinks sind ekelhaft. Hier finden Sie eine gute Datenbank über den Koffeingehalt in vielen Getränken.

Sie müssen den Kaffee schnell trinken, damit Sie ein ausreichend langes Zeitfenster zum Schlafen haben, während er Ihren Magen-Darm-Trakt durchläuft und in Ihren Blutkreislauf gelangt. Wenn es dir schwer fällt, schnell viel heißen Kaffee zu trinken, sind Eiskaffee oder Espresso eine gute Alternative.

Sobald du fertig bist, versuche sofort einzuschlafen. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihnen das nicht leicht fällt – schon das Erreichen eines ruhigen Halbschlafstadiums kann hilfreich sein.

Schließlich sollten Sie darauf achten, innerhalb von 20 Minuten aufzuwachen, damit Sie nicht in die tieferen Schlafstadien eintreten und schon wach sind, wenn das Koffein gerade beginnt, Ihr Gehirn zu erreichen.

Voilà: das perfekte Kaffeenickerchen.