Beitrag von Leo Babauta.
Die Gewohnheit der Meditation ist eine der mächtigsten Dinge, die ich je gelernt habe.
Erstaunlicherweise ist sie auch eine der einfachsten Gewohnheiten, die man machen kann – man kann sie überall und jederzeit machen, und sie wird immer einen unmittelbaren Nutzen haben.
Wie viele Gewohnheiten können Sie das sagen?
Während viele Menschen bei Meditation an etwas denken, das man mit einem Lehrer oder in einem Zen-Zentrum macht, kann es so einfach sein, wie die Aufmerksamkeit auf den Atem zu richten, während man im Auto oder im Zug sitzt, oder während man im Café oder im Büro sitzt, oder während man spazieren geht oder duscht.
Es kann nur ein oder zwei Minuten dauern, wenn man beschäftigt ist. Es gibt keine Entschuldigung dafür, es nicht zu tun, wenn Sie die Meditationsgewohnheit vereinfachen.
Warum meditieren?
Warum eine kleine tägliche Meditationspraxis schaffen? Es gibt unzählige Gründe, aber hier sind einige meiner Lieblingsgründe:
- Es baut Stress ab und hilft dir, dich zu entspannen.
- Wenn du Achtsamkeit übst, kannst du sie auf den Alltag übertragen.
- Achtsamkeit hilft dir, das Leben zu genießen, Gewohnheiten zu ändern, einfach und langsam zu leben und bei allem, was du tust, präsent zu sein.
- Meditation hat nachweislich geistige Vorteile, wie z.B. verbesserte Konzentration, Glück, Gedächtnis, Selbstkontrolle, akademische Leistung und mehr.
- Eine Reihe von Forschungsergebnissen über Meditation deutet darauf hin, dass sie auch andere gesundheitliche Vorteile haben kann, wie z. B. eine Verbesserung von Stoffwechsel, Herzfrequenz, Atmung und Blutdruck.
Eigentlich sind einige der besten Vorteile der Meditation schwer zu definieren – man fängt zum Beispiel an, sich selbst besser zu verstehen, und entwickelt ein Selbstbewusstsein, das man nie zuvor hatte.
Am einfachsten ist es, nur ein paar Minuten zu sitzen und zu meditieren, eine Oase der Ruhe und Entspannung, die wir heutzutage nur noch selten in unserem Leben finden. Und das allein reicht schon aus.
Wie man es täglich macht
Es gibt viele Möglichkeiten zu meditieren. Aber unser Anliegen ist es nicht, eine perfekte Form der Meditation zu finden – es geht darum, die tägliche Gewohnheit der Meditation zu entwickeln. Deshalb wird unsere Methode so einfach wie möglich sein.
1. Verpflichten Sie sich zu nur 2 Minuten pro Tag. Fangen Sie einfach an, wenn Sie wollen, dass die Gewohnheit bestehen bleibt. Du kannst es 5 Minuten lang tun, wenn du dich gut dabei fühlst, aber alles, wozu du dich verpflichtest, sind 2 Minuten jeden Tag.
2. Wähle eine Zeit und einen Auslöser. Nicht eine genaue Tageszeit, sondern eine allgemeine Zeit, z.B. morgens nach dem Aufwachen oder in der Mittagspause. Der Auslöser sollte etwas sein, das Sie bereits regelmäßig tun, z. B. die erste Tasse Kaffee trinken, sich die Zähne putzen, zu Mittag essen oder von der Arbeit nach Hause kommen.
3. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort. Manchmal ist es am frühen Morgen am besten, bevor die anderen im Haus wach sind und viel Lärm machen. Andere suchen sich vielleicht einen Platz in einem Park oder am Strand oder in einer anderen beruhigenden Umgebung. Es ist wirklich egal, wo – Hauptsache, Sie können ein paar Minuten lang ungestört sitzen. Ein paar Leute, die an Ihrer Parkbank vorbeilaufen, sind kein Problem.
4. Setzen Sie sich bequem hin. Machen Sie sich nicht zu viele Gedanken darüber, wie Sie sitzen, was Sie anhaben, worauf Sie sitzen, usw. Ich persönlich sitze gerne auf einem Kissen auf dem Boden, mit dem Rücken an eine Wand gelehnt, weil ich sehr unflexibel bin. Andere, die bequem im Schneidersitz sitzen können, tun dies vielleicht stattdessen. Wieder andere können sich auf einen Stuhl oder eine Couch setzen, wenn das Sitzen auf dem Boden unbequem ist. Zen-Praktizierende verwenden oft ein Zafu, ein rundes Kissen, das mit Kapok oder Buchweizen gefüllt ist. Wenn Sie noch keines haben, brauchen Sie es nicht zu kaufen. Jedes Kissen genügt, und manche Menschen können auch bequem auf dem nackten Boden sitzen.
5. Beginnen Sie mit nur 2 Minuten. Das ist wirklich wichtig. Die meisten Menschen denken, dass sie 15-30 Minuten meditieren können, und sie können es auch. Aber dies ist kein Test, wie gut Sie in der Meditation bleiben können – wir versuchen, eine länger anhaltende Gewohnheit zu bilden. Und um das zu erreichen, wollen wir mit nur zwei Minuten beginnen. Sie werden feststellen, dass es viel einfacher ist, auf diese Weise anzufangen, und die Bildung einer Gewohnheit mit einem kleinen Anfang wie diesem ist eine Methode, die viel wahrscheinlicher zum Erfolg führt. Du kannst dich auf 5-7 Minuten steigern, wenn du es 7 Tage am Stück schaffst, dann auf 10 Minuten, wenn du es 14 Tage am Stück schaffst, dann auf 15 Minuten, wenn du es 21 Tage am Stück schaffst, und auf 20, wenn du es einen ganzen Monat schaffst.
6. Konzentriere dich auf deinen Atem. Folgen Sie beim Einatmen dem Atem durch die Nasenlöcher, dann in die Kehle, dann in die Lunge und den Bauch. Setze dich gerade hin, halte die Augen offen, aber schaue auf den Boden und konzentriere dich sanft. Wenn Sie Ihre Augen schließen wollen, ist das in Ordnung. Wenn Sie ausatmen, folgen Sie Ihrem Atem zurück in die Welt. Wenn es Ihnen hilft, zählen Sie … ein Atemzug ein, zwei Atemzüge aus, drei Atemzüge ein, vier Atemzüge aus … wenn Sie bei 10 angekommen sind, beginnen Sie von vorne. Wenn Sie den Überblick verlieren, beginnen Sie von vorne. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Gedanken abschweifen (und das werden Sie), achten Sie einfach darauf, dass Ihre Gedanken abschweifen, und bringen Sie sie dann sanft zu Ihrem Atem zurück. Wiederholen Sie diesen Vorgang während der wenigen Minuten, die Sie meditieren. Wahrscheinlich wirst du anfangs nicht sehr gut darin sein, aber mit der Übung wirst du besser werden.
Und das war’s. Es ist eine sehr einfache Übung, aber du solltest sie jeden Tag 2 Minuten lang machen, jeden Tag nach dem gleichen Auslöser. Machen Sie das einen Monat lang und Sie werden eine tägliche Meditationsgewohnheit haben.
Erweitern Sie Ihre Praxis
Sitzen und auf den Atem achten ist wirklich eine Achtsamkeitsübung. Es ist ein Weg, sich selbst zu trainieren, seine Aufmerksamkeit zu fokussieren. Sobald du ein wenig geübt hast, während du in einem ruhigen Raum sitzt, kannst du deine Achtsamkeitspraxis erweitern:
- Wenn du Stress spürst, nimm dir eine Minute Zeit, um auf deinen Atem zu achten und deinen Geist in den gegenwärtigen Moment zurückzubringen.
- Versuch, einen Spaziergang zu machen, und anstatt an Dinge zu denken, die du später tun musst, achte auf deinen Atem, die Empfindungen deines Körpers, die Dinge um dich herum.
- Wenn du isst, iss einfach, und konzentriere deine Aufmerksamkeit auf das Essen, auf deine Gefühle während des Essens, auf die Empfindungen.
- Versuchen Sie ein achtsames Teeritual, bei dem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Bewegungen richten, während Sie den Tee zubereiten, auf den Tee, während Sie ihn riechen und schmecken, auf Ihren Atem, während Sie das Ritual durchführen.
- Waschen Sie Ihr Geschirr und fegen Sie Ihren Boden achtsam.
Dies ist natürlich nur ein Anfang. Es gibt viele Möglichkeiten, Achtsamkeit zu praktizieren, auch mit anderen Menschen, während der Arbeit und so weiter.