Los beneficios para la salud de los probióticos son enormes. Además de reforzar nuestra salud digestiva, las investigaciones demuestran que estas cepas saludables de bacterias desempeñan un papel en la mejora de nuestro estado de ánimo, la salud mental y el metabolismo, por no hablar de nuestro sistema inmunológico (así que, a pesar de lo que pueda haber pensado anteriormente, «bacterias saludables» no es un oxímoron).
Como explica Paula Simpson, «La microflora se introduce al nacer y, si nuestra dieta es equilibrada, continúa desarrollándose a medida que envejecemos. … Nuestro sistema digestivo contiene cientos de especies diferentes de bacterias, que pueden ser tanto buenas como malas y tener un efecto positivo o negativo en la salud. Más del 70 por ciento de nuestras importantes células inmunitarias viven en el intestino y dependen de una flora intestinal sana».
Conozca a la experta
Paula Simpson es nutricionista holística de belleza y bioquímica. También es autora de Good Bacteria for Healthy Skin; Nurturing Your Skin Microbiome with Pre- and Probiotics for Clear and Luminous Skin.
Nuestra piel también puede beneficiarse en gran medida del consumo regular de probióticos. «Su piel alberga una variedad de comunidades bacterianas que desempeñan un papel central en la protección contra los patógenos dañinos y la inmunidad de la piel, conocida como el microbioma de la piel», dice Simpson. De hecho, se ha demostrado que el consumo regular de probióticos disminuye el acné y el eczema.
Fomentar las cepas buenas y evitar las malas es tan fácil como consumir ciertos tipos de alimentos -sobre todo los que contienen bacterias buenas de forma natural- para que se introduzcan en nuestro intestino durante la digestión.Este tipo de alimentos se llaman (sí, lo has adivinado) alimentos probióticos, y hay muchas opciones. Siga desplazándose para ver 11 alimentos probióticos que los expertos recomiendan incluir en su dieta de intestino sano.
1. Yogur
El yogur es probablemente el alimento probiótico más conocido. Contiene cepas vivas de bacterias que alivian los problemas digestivos y diversifican la flora natural (que es precisamente la razón por la que ciertas marcas de yogur se comercializan para las personas que experimentan problemas digestivos). Prueba a hacer un parfait de yogur con yogur griego, semillas y frutos secos, y fruta fresca. Antes de comprarlo, asegúrate de que es un «yogur natural sin aditivos ni azúcar y con probióticos añadidos como acidófilos y bifidobacterias», dice Simpson.
2. Kefir
El kéfir es similar al yogur, ya que también es un producto lácteo cultivado. La diferencia radica en los tipos de bacterias presentes, así como en ligeras variaciones de sabor y textura. Mientras que el yogur es espeso y cremoso, el kéfir suele tener una consistencia líquida, por lo que se puede beber como tal. También es más ácido que el yogur, gracias al proceso de fermentación y a la presencia de levadura. «El kéfir contiene más cepas bacterianas que el yogur y permanece viable en el sistema digestivo», dice Simpson.
3. Chucrut
Para cualquiera que escuche la palabra chucrut y se encoge, sepa que es mucho menos aterrador de lo que parece. Todo lo que es es col finamente cortada que ha sido fermentada. Cuando se añade a ciertos platos, proporciona una textura agradable y un sabor agrio.
4. Kimchi
El kimchi es una guarnición tradicional coreana hecha con verduras fermentadas -piensa en coles y rábanos- que han sido aromatizadas con jengibre, chile en polvo u otras especias, hierbas y adornos. Es saludable, tiene un sabor increíble y diversifica las bacterias buenas del intestino. Por cierto, si estás percibiendo un tema de alimentos fermentados hasta ahora, no te equivocas. El proceso de fermentación requiere microorganismos vivos (también conocidos como bacterias) para que los alimentos cambien. Por eso muchos de los mismos alimentos entran en las categorías de fermentados y probióticos.
5. Tempeh
Otro patrón que puede estar notando es el enfoque en los alimentos tradicionales o aquellos que se han comido y preparado de la misma manera en culturas específicas a través del tiempo. De nuevo, estarías en lo cierto. «Las tecnologías alimentarias modernas y el procesamiento en la dieta occidental han eliminado las bacterias buenas y las enzimas que ayudan a construir una flora intestinal saludable», explica Simpson. «Una dieta basada en plantas y no procesada con alimentos de tipo lacto-fermentado se ha convertido en un área de interés creciente para mejorar la diversidad microbiana y promover un microbioma intestinal equilibrado». En este caso, se trata del tempeh o las tortas de soja fermentadas originarias de Indonesia. Contiene bacterias buenas para el intestino, que pueden reforzar la flora existente y expulsar las bacterias malas.
6. Pan de masa madre
Por fin, noticias saludables sobre el pan. La masa madre es superior a otros tipos de pan cuando se trata de la salud intestinal, ya que no requiere levaduras de crecimiento rápido para formarse. En su lugar, contiene lactobacilos, que es una cepa de bacterias buenas que favorece la subida del pan sin ningún otro ingrediente añadido. Esta cepa de bacterias también está presente de forma natural en nuestro tracto intestinal. Así que, de este modo, sustituir otros tipos de pan por masa madre reforzará las bacterias buenas de tu intestino. (No hace falta que nos diga que comamos pan dos veces.)
7. Kombucha
La kombucha está por todas partes hoy en día. Es un té negro o verde fermentado que a menudo tiene otros aromatizantes naturales (por lo que aparte de los probióticos en su interior, también ofrece los beneficios para la salud del té). Holly Roser, entrenadora personal certificada y nutricionista deportiva con sede en San Francisco, advierte que no se debe beber kombucha con demasiada frecuencia o en cantidades demasiado grandes, ya que algunas marcas y mezclas contienen azúcares añadidos. El azúcar no es bueno para tu salud intestinal ni para tu salud en general, por lo que evitar consumirla en exceso es clave.
8. Miso
Joshua Rosenthal, fundador de Integrative Nutrition, recomienda incluir el miso en tu dieta. El miso es un alimento tradicional japonés hecho de soja fermentada con arroz o cebada y sal (¿sopa de miso, alguien?). Aunque no cabe duda de que es una opción rica en probióticos, dice que lo más importante es la variedad, no necesariamente la cantidad. «Los diferentes alimentos tienen diferentes composiciones de cepas bacterianas y diferentes cantidades», dice. «Todo el mundo tiene deficiencias en diferentes tipos de bacterias buenas, así que es difícil decir cuál es la mejor. Pero lo más importante es la diversidad. Usted quiere la mayor cantidad de bacterias buenas diferentes y variadas, y la forma de lograrlo es con diferentes y variadas buenas fuentes de probióticos.»
9. Aceitunas en salmuera de agua salada
Así como ningún alimento probiótico es el mejor, no hay necesidad de comer alimentos ricos en probióticos todo el día y en cada comida. Mientras lleves una dieta equilibrada, es probable que obtengas los probióticos extra que necesitas. «No es necesario consumir probióticos en cada comida para obtener muchos de sus beneficios», afirma Lisa Moskovitz, RD, CDN, y fundadora del NY Nutrition Group. «Incluir al menos una o dos porciones de alimentos ricos en probióticos, junto con alimentos ricos en prebióticos (cebollas, ajo y plátanos) que ayudan a los probióticos a prosperar, debería ser suficiente». Si te gustan las aceitunas como a nosotros, ella recomienda picar variaciones de salmuera de agua salada para un impulso probiótico.
10. Requesón
Según Roser, otro producto lácteo rico en bacterias saludables es el requesón. Es rico en bacterias buenas y tiene varios cultivos activos (similares al yogur) que pueden diversificar el microbioma del intestino.
11. Encurtidos
Moskovitz recomienda los encurtidos para obtener un puñetazo de probióticos. Pero hay una trampa. No puede ser cualquier tipo de encurtidos: la forma en que están en salmuera es el factor más importante para asegurar altos niveles de probióticos. Verás, cuando los encurtidos se hacen con salmuera de vinagre, se detiene el crecimiento de las bacterias buenas. En cambio, quieres comer encurtidos sumergidos en salmuera de agua salada (al igual que las aceitunas antes mencionadas) porque el agua salada no inhibirá ningún crecimiento de bacterias.
Suplementos
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Aunque es posible obtener todas nuestras necesidades de probióticos de nuestra dieta, los suplementos pueden ayudar. Sólo hay que asegurarse de tomar un probiótico y no un prebiótico. Es fácil confundirlos, pero su función es muy diferente. «Los prebióticos son productos alimenticios no digeribles que pueden impulsar el crecimiento o la actividad de bacterias no patógenas en el colon», explica Simpson. «Los probióticos son bacterias saludables que pueden ayudar a desintoxicar los subproductos, defender el revestimiento del intestino, aumentar la biodisponibilidad de los nutrientes y proteger el tracto contra los microbios infecciosos». Ambos son importantes, pero sólo es importante conocer la diferencia ya que su cuerpo podría requerir la suplementación de uno u otro.
Si su piel es su principal área de preocupación, Simpson recomienda tomar una mezcla de pro y prebióticos como los que se encuentran en el suplemento ZSS Clear Skin. «Estos suplementos contienen una mezcla única de pre y probióticos que desintoxican y apoyan tanto la microflora intestinal como la de la piel, manteniendo la digestión sana y la piel clara», dice. Roser está de acuerdo en que los suplementos pueden ser útiles, aunque recomienda consultar «primero con su profesional de la salud, especialmente si está embarazada o tiene alguna enfermedad».»