Los alimentos ricos en hidratos de carbono, como el pan, los cereales, el arroz y todas las pastas, son una importante forma de energía para el organismo, ya que durante su digestión se genera glucosa, que es la principal fuente de energía para las células del cuerpo.
Cuando se consumen estos alimentos en grandes cantidades, el cuerpo utiliza parte de ellos para generar energía y lo que no se utiliza se almacena en forma de grasa en el tejido adiposo, favoreciendo el aumento de peso. Por lo tanto, el consumo de carbohidratos debe ser controlado, y se recomienda comer aproximadamente de 200 a 300 gramos por día, sin embargo, esta cantidad puede variar según el peso de la persona, la edad, el género y la actividad física practicada. A continuación se explica cómo llevar una dieta baja en carbohidratos.
Lista de alimentos con alto contenido en hidratos de carbono
La siguiente tabla tiene una lista de alimentos que tienen la mayor cantidad de hidratos de carbono y su cantidad de fibra:
| Alimentos | Cantidad de carbohidratos (100 g) | Fibra (100 g) | Energía en 100 g |
| Cereal de maíz tipo Cornflakes | 81,1 g | 3,9 g | 374 calorías |
| Harina de maíz | 75,3 g | 2,6 g |
359 calorías |
| Harina de trigo | 75,1 g | 2,3 g | 360 calorías |
| Harina integral de centeno | 73,3 g | 15,5 g | 336 calorías |
| Galleta Mainena | 75,2 g | 2,1 g | 443 calorías |
| Tostada de pan moreno | 62,5 g | 7,4 g | 373 calorías |
| Tipo galleta de nata | 61,6 g | 3,1 g | 442 calorías |
| Pan francés | 58,6 g | 2,3 g | 300 calorías |
| Pan de centeno | 56,4 g | 5,8 g | 268 calorías |
| Pan blanco | 44,1 g | 2,5 g | 253 calorías |
| Arroz blanco cocido | 28,1 g | 1,6 g | 128 calorías |
| Arroz integral cocido | 25,8 g | 2,7 g | 124 calorías |
| Pasta cocida | 19,9 g | 1,5 g | 102 calorías |
| Avena en copos | 66,6 g | 9,1 g | 394 calorías |
| Patatas cocidas | 18,5 g | 1,6 g | 87 calorías |
| Batata cocida | 28,3 g | 3 g | 123 calorías |
| Guisantes cocidos | 7,9 g | 4,8 g | 72 calorías |
| Garbanzos cocidos | 16,7 g | 5,1 g | 130 calorías |
| Lentejas cocidas | 16,3 g | 7,9 g | 93 calorías |
| Frijoles negros cocidos | 14,0 g | 8,4 g | 77 calorías |
| Soja cocida | 5,6 g | 5,6 g | 151 calorías |
Los alimentos que aparecen en esta tabla, son sólo algunos de los alimentos ricos en hidratos de carbono, pero también hay otros alimentos que contienen hidratos de carbono pero en menor cantidad, como la leche, el yogur, el queso, la calabaza, la remolacha, la zanahoria, la manzana o la pera, por ejemplo también tienen hidratos de carbono, pero en menor cantidad. Otro alimento rico en hidratos de carbono es la harina de yuca, muy utilizada para hacer farofa. Aprende a consumir harina de yuca sin engordar.
Qué son los hidratos de carbono
Los hidratos de carbono, también llamados carbohidratos, glúcidos o sacáridos, son moléculas formadas por compuestos orgánicos como carbono, hidrógeno y oxígeno. Su principal función es la de proporcionar energía rápidamente al organismo, ya que son fácilmente digeribles, sin embargo cuando esta energía no se gasta, acaba almacenándose en el organismo en forma de grasa en las células del tejido adiposo.
Los hidratos de carbono se pueden clasificar en simples y complejos según las características de la molécula, siendo los complejos y ricos en fibras los más indicados para ser consumidos en una dieta para adelgazar. Aprende más sobre qué son los hidratos de carbono, para qué sirven y los principales tipos.
Alimentos ricos en hidratos de carbono complejos
Los alimentos con hidratos de carbono complejos son más lentos de digerir por el organismo, el azúcar se libera más lentamente en la sangre y ayuda a producir la sensación de saciedad durante más tiempo, especialmente si el alimento tiene una gran cantidad de fibra. Por ello, los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos se clasifican como de índice glucémico bajo o moderado. Más información sobre el índice glucémico de los alimentos.
Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos son los menos dulces, como el arroz y los fideos integrales, así como los cereales integrales, las lentejas, los garbanzos, las zanahorias o los cacahuetes.
Estos alimentos son ideales para los diabéticos y también para ser consumidos durante el proceso de pérdida de peso, entre otras cosas porque también tienen una gran cantidad de vitaminas del grupo B, hierro, fibra y minerales.
Alimentos ricos en hidratos de carbono simples
Los alimentos ricos en hidratos de carbono simples son los que el cuerpo absorbe más rápidamente a nivel intestinal para ser utilizados como energía, haciendo que la persona sienta hambre más rápidamente, a diferencia de los hidratos de carbono complejos con alto contenido en fibra. Algunos ejemplos de hidratos de carbono simples son el azúcar refinado, el azúcar demerara, la melaza, la miel, la fructosa presente en las frutas y la lactosa, que es el azúcar presente en la leche.
Además, hay algunos alimentos procesados que contienen un exceso de azúcar como los dulces, los refrescos, las mermeladas, los zumos procesados, las gominolas y los caramelos.
Estos tipos de hidratos de carbono al aumento muy rápido de azúcar en la sangre, y por lo tanto se consideran de alto índice glucémico, y por lo tanto debe ser evitado por los diabéticos y las personas que quieren bajar de peso.
¿Cuáles son los carbohidratos buenos
Aunque todas las fuentes de hidratos de carbono son buenas, la elección de los que son más saludables no es una tarea fácil. La mejor opción para quienes quieren perder peso o mejorar sus resultados en el gimnasio es consumir alimentos integrales, así como frutas y verduras. Sin embargo, es importante comprobar siempre la tabla nutricional de los alimentos para elegir la mejor opción, ya que muchos productos tienen azúcares añadidos o una elevada cantidad de grasas.
Así, algunas buenas fuentes de hidratos de carbono por su alta cantidad de fibra son:
- Frutas ricas en fibra: ciruela, papaya, pera, fresas, kiwi, mandarina, limón, pitaya y melocotón;
- Alimentos integrales: arroz integral, arroz con granos, fideos integrales, pan integral o pan con semillas;
- Verduras: Col, brócoli, coliflor;
- Granos: alubias, lentejas, garbanzos y guisantes;
- Cereales: avena;
- Tubérculos: boniato con piel y ñame
Los alimentos ricos en azúcar como pasteles, galletas, barritas de cereales y dulces en general no deben consumirse si se quiere perder peso o aumentar la masa muscular.
Cómo utilizar los carbohidratos para ganar masa muscular
Para ganar masa muscular se recomienda consumir varias raciones de carbohidratos complejos a lo largo del día y antes del entrenamiento, ya que aportan la energía que el cuerpo necesita para realizar la actividad física. Hasta 1 hora después del entrenamiento se recomienda ingerir algún alimento rico en proteínas, como un yogur por ejemplo, para facilitar la ganancia de masa muscular.
Sin embargo, para obtener los mejores resultados lo ideal es consultar a un nutricionista para que elabore un plan nutricional adaptado a las necesidades individuales de cada persona.
Mira este vídeo para aprender a utilizar los carbohidratos para mejorar los resultados en el gimnasio: