«¿Cómo puedo ayudar?»
¿Te has encontrado haciendo esta pregunta mucho más últimamente? Los recientes fenómenos meteorológicos extremos han desplazado a miles de personas en todo el mundo. Trágicos episodios violentos asolan a personas inocentes. Los refugiados y los inmigrantes se enfrentan a la incertidumbre, y los problemas de la diplomacia mundial mantienen la tensión.
Entonces, ¿cómo puedes ayudar?
Puedes llevar a cabo acciones concretas para ayudar a aliviar el sufrimiento de aquellos que se han visto afectados por las recientes tragedias. Sus acciones podrían incluir donaciones financieras para la ayuda en caso de desastre, llamadas telefónicas a sus miembros del Congreso de los Estados Unidos para que promulguen leyes, o dedicar tiempo a donar sangre.
A veces puede sentirse paralizado e incapaz de actuar, y esa es una reacción normal. Puede que sientas que eres incapaz de soportar la carga de sufrimiento que se descarga sobre ti semana tras semana. Practicando las técnicas de meditación del cultivo de la compasión, puedes aprender a estar presente con el sufrimiento al que te enfrentas cada día sin sentirte abrumado. Puedes entrenar tu mente para expresar empatía por aquellos que están fuera de tu círculo normal de compasión, y aprender a practicar la compasión por ti mismo.
Aquí tienes unas cuantas prácticas de meditación de compasión que te ayudarán a fortalecer tus músculos de compasión para que, en tiempos difíciles como estos, estés preparado para afrontar el sufrimiento que presencies.
Meditación de amor-bondad o metta
Puedes utilizar una sencilla meditación de amor-bondad o metta para ayudarte a practicar la compasión por las personas que están fuera de tu grupo habitual. Por lo general, las meditaciones metta comienzan ofreciendo compasión hacia ti mismo y luego la expandes hacia tus amigos y seres queridos y, finalmente, hacia personas que no conoces. También puedes utilizar esta práctica para generar sentimientos de compasión hacia alguien que te frustra o enfada.
- Comienza por encontrar una posición cómoda que te permita estar alerta pero relajado. Respira profundamente unas cuantas veces para asentar tu mente y conectarte a tierra.
- A continuación, repite las siguientes frases en tu mente: «Que sea feliz. Que esté en paz. Que me libere del sufrimiento».
- Mientras dices cada frase en tu mente, observa si puedes imaginar que respiras calidez y compasión en el espacio de tu corazón y luego exhalas calidez y compasión hacia ti mismo, dejando que la compasión impregne tu cuerpo.
- A continuación, dirige esas mismas frases a alguien que te es querido, diciendo: «Que seas feliz. Que estés en paz. Que estés libre de sufrimiento».
- Por último, elige a una persona o a un grupo que no conozcas bien. Tal vez, sea un vecino al que ves pero no conoces bien. Si has descubierto tus prejuicios inconscientes, puedes practicar la compasión por las personas a las que puedes estar juzgando implícitamente, como un determinado género, etnia, orientación sexual o tipo de cuerpo.
- De nuevo, repite las frases para esta persona o grupo: «Que seas feliz. Que estés en paz. Que estés libre de sufrimiento».
Esta sencilla práctica es utilizada por los investigadores para generar emociones positivas, y también se ha demostrado que reduce los prejuicios implícitos hacia los grupos marginales estigmatizados, como las personas negras y las personas sin hogar.
¿No estás seguro de tus prejuicios inconscientes? Prueba las pruebas online gratuitas que ofrece el Proyecto Implícito de Harvard.
Meditación de autocompasión
Hay varios tipos de meditaciones de autocompasión, y te recomiendo que encuentres la que mejor se adapte a ti. La siguiente práctica utiliza un pequeño truco para ayudarte a generar sentimientos de compasión hacia ti mismo. Un gran obstáculo para muchas personas en esta cultura es conjurar el sentimiento de compasión por uno mismo. Esta práctica te permite conectar primero con el sentimiento de compasión por otra persona, que luego puedes dirigir hacia ti mismo.
- Busca una posición cómoda y erguida. Cierra suavemente los ojos y respira profundamente unas cuantas veces, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
- Vuelve a tu ritmo de respiración normal y presta atención a tu respiración durante unos minutos. Esto ayudará a asentar la mente. Cuando notes que tu mente divaga, que lo hará, devuélvela suavemente a la respiración.
- Después de asentar la mente, imagina a un ser querido de pie frente a ti. Presta atención a cómo se siente tu cuerpo cuando estás con él o ella; intenta centrarte en cualquier sentimiento cálido o positivo.
- Imagina que envías amor, calidez y luz desde tu corazón a tu ser querido con cada exhalación. Diga en su propia mente a su ser querido: «Que seas feliz. Que estés en paz. Que vivas con tranquilidad»
- Ahora imagina que te ves junto a tu ser querido. Dirige ese mismo calor, luz y amor de tu corazón a esa imagen tuya, diciendo en silencio: «Que seas feliz. Que estés en paz. Que vivas con tranquilidad»
- Puedes convertir esto en una práctica de metta extendiendo el amor, la luz y el calor con cada exhalación, enviándolo a los miembros de tu comunidad, estado, nación, continente y, finalmente, a todo el mundo. Diciendo en silencio a cada grupo: «Que todos seamos felices. Que todos estemos en paz. Que todos vivamos con tranquilidad».
Meditación Tonglen
Tonglen es una práctica de visualización utilizada en el budismo tibetano, y significa «dar y tomar». En pocas palabras, utilizas tu respiración para tomar, o inhalar, el sufrimiento de alguien, y das, o exhalas, compasión.
- Para empezar, encuentra una posición cómoda que te permita sentirte relajado pero alerta. Después de hacer unas cuantas respiraciones purificadoras, sigue tu respiración y asienta la mente durante cinco minutos.
- A continuación, trae a la mente a una persona que esté experimentando sufrimiento, e imagina que está de pie frente a ti. Imagina su sufrimiento como una nube oscura que le rodea.
- Mientras inhalas, imagina que respiras la nube oscura. Al inhalar, la nube se transforma en una luz brillante y cálida de compasión en la zona de tu corazón.
- Al exhalar, extiendes esa luz de compasión hacia él/ella, aliviando su sufrimiento.
- Continúa inhalando la nube oscura de sufrimiento, permitiendo que la nube se transforme en una luz cálida y brillante, y dirigiendo tu calor compasivo hacia tu ser querido al exhalar.
- Cuando estés preparado para volver al momento presente, haz unas cuantas respiraciones profundas y conscientes.
Esta práctica resulta abrumadora para algunas personas, así que asegúrate de tener cuidado al probarla. Si te resulta difícil respirar en una nube oscura, quizá quieras experimentar imaginando que la nube oscura es una nube blanca o de colores brillantes, o bien aire fresco.
Tonglen es mi práctica favorita en el momento, y es una gran herramienta para tener en el bolsillo. La utilizo para estar presente cuando presencio o experimento sufrimiento. He visualizado una nube oscura de sufrimiento sobre los afectados por los desastres naturales. Inhalo esa nube y exhalo luz compasiva. Cuando me encuentro cara a cara con una persona que está sufriendo, empleo el tonglen para ayudarme a permanecer presente cuando, de otro modo, podría sentirme abrumado.
Fíjate en lo que ocurre cuando incluyes prácticas de compasión en tu repertorio de meditaciones. Mi esperanza es que te aporten paz a ti y a muchos otros en los momentos difíciles.
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