Si alguna vez se ha topado con el muro en una carrera de entrenamiento, sabe que no es divertido. Tus piernas se sienten como plomo debajo de ti, tu respiración se vuelve superficial, tus brazos se agitan, y por mucho que intentes acelerar el ritmo, te sientes como si estuvieras corriendo en arenas movedizas todo el camino hasta la meta. ¿Por qué ocurre esto? Lo más probable es que te hayas quedado sin combustible.
«Tendemos a subestimar la cantidad de carbohidratos que consumimos cuando corremos, especialmente cuando vamos de largo o rápido», dice Rebecca Addison, doctora en medicina y nutricionista deportiva de la Universidad de Auburn. «Y cuando quemamos todos los carbohidratos, nuestro cuerpo se desvanece rápidamente».
Como hemos escrito antes, los carbohidratos -un tipo de macronutriente que se almacena principalmente como glucógeno en nuestros músculos e hígado- son la fuente de combustible preferida de nuestro cuerpo para el ejercicio, ya que son más rápidos y fáciles de descomponer que la grasa.
Aunque la mayoría de nosotros nos acordamos de cargarnos de carbohidratos antes de las carreras, cuando se trata de alimentar nuestro entrenamiento diario, a veces nos descuidamos. Dependiendo del trabajo y de otras obligaciones, nuestras carreras pueden retrasarse a primera hora de la mañana, a la hora de la comida o a última hora de la noche, y puede ser difícil sacar tiempo para comer, por no hablar de preparar las cosas adecuadas para comer, es decir, los alimentos que le darán energía rápida sin causar problemas de estómago durante el entrenamiento.
Al haber competido anteriormente en los equipos de atletismo y de cross de la Universidad de Michigan, así como en el equipo profesional True Blue Elite de Ann Arbor, Michigan, Addison sabe un par de cosas sobre cómo alimentar las carreras. Aquí, comparte sus consejos para una carga inteligente de carbohidratos antes de los entrenamientos.
Considere la intensidad del entrenamiento
«La cantidad de carbohidratos que necesitamos depende del entrenamiento que estamos haciendo», dice Addison. Tiene sentido cuando lo piensas: Una carrera de recuperación de 30 minutos es mucho más fácil que, por ejemplo, una sesión de intervalos de 5 x 1.000 metros, lo que significa que requiere mucha menos energía para completarla.
«Cuando haces intervalos de sprint, tu ritmo cardíaco se dispara, y tus músculos necesitan energía inmediata para seguir a esa velocidad», dice Addison. Señala que los corredores de distancia a veces asumen que los entrenamientos como los sprints de 200 metros son «más fáciles» que los intervalos más largos, ya que cubren menos terreno. Pero en realidad, cuanto más se pisa el acelerador, más combustible se quema en menos tiempo, explica.
La regla general de Addison es que si se entrena a un 60 por ciento o más de la frecuencia cardíaca máxima durante un tiempo prolongado o se realizan intervalos de velocidad, es necesario cargar adecuadamente los carbohidratos antes y durante el entrenamiento.
«Si tiene un par de horas antes de correr, es una buena idea combinar los carbohidratos con algo de proteína y grasa, que se descomponen más lentamente que los carbohidratos solos», dice Addison. «Luego, a medida que te acercas al entrenamiento, completa tus reservas de glucógeno con carbohidratos más simples que sean fáciles de digerir, como los cereales o una barra energética».
Por ejemplo, si Addison va a hacer una dura carrera de velocidad al mediodía, normalmente desayunará avena con rodajas de plátano y mantequilla de cacahuete, y luego tomará un bol de cereales con leche como tentempié una hora antes del entrenamiento. Durante el entrenamiento, beberá a sorbos una bebida deportiva como Gatorade.
Planifica tus comidas en función del entrenamiento
Para los corredores de primera hora de la mañana, llegar a un entrenamiento con el combustible adecuado puede ser un reto, ya que a menudo no tienes horas para hacer la digestión antes de correr.
«Si entrenas por la mañana y no te gusta comer a primera hora, es útil tomar una cena rica en carbohidratos por la noche y un tentempié antes de irte a la cama, como fruta con mantequilla de cacahuete», dice Addison. Como el equipo de campo a través tiene entrenamiento a las 6 de la mañana, les dice a sus corredores que coman algo pequeño antes, como una barrita energética o medio plátano.
Addison dice que antes de las carreras de recuperación fáciles (durante las cuales su ritmo cardíaco es inferior al 60 por ciento de su máximo) de hasta 90 minutos, está bien no comer nada antes de salir por la mañana, sólo asegúrese de comer una cena rica en carbohidratos y un bocadillo la noche anterior. Y si necesitas un impulso rápido por la mañana sin sentirte agobiado por una comida, Addison sugiere tomar una bebida deportiva.
Las personas que corren más tarde en el día tienen más tiempo para digerir antes de entrenar, por lo que la carga de carbohidratos es un poco más fácil. Addison sugiere tomar una comida satisfactoria con carbohidratos y proteínas unas dos horas y media o tres horas antes de correr. Luego, aproximadamente una hora antes de la carrera, toma un tentempié de fácil digestión para completar tus reservas de energía.
«La clave es encontrar alimentos que te sienten bien», dice Addison. En su propia experiencia, ha encontrado que ciertos alimentos fibrosos -como las manzanas y las grandes porciones de verduras- son demasiado difíciles de digerir, por lo que se guarda de comerlos hasta después de la carrera.
Una de las comidas preferidas antes de correr, dice, son los huevos revueltos con un puñado de espinacas y una guarnición de avena con rodajas de plátano. Si vas a preparar el almuerzo para el trabajo, el pollo a la parrilla con arroz y salsa, la pasta con salsa marinera y salchicha molida, o un clásico sándwich de mantequilla de maní.
«Ten en cuenta que nuestros estómagos se adaptan», dice. «No hay que evitar las frutas y las verduras durante todo el día sólo porque se corre más tarde. Con el tiempo, debes intentar incorporar más fibra en tu día, como añadir un poco de espinacas a tu tortilla o verduras a tu pollo y arroz.»
Recuerda que los azúcares simples no son malos
En la universidad, Addison dice que tenía «miedo de los azúcares simples», como los que se encuentran en el pan blanco, los dulces, los zumos y las bebidas deportivas.
«Hay un estigma en torno a esos alimentos de que siempre son malos para ti», dice. «Y en las carreras universitarias -donde los atletas están aún más hiperconcentrados en lo que ponen en sus cuerpos- ese estigma se acentúa. Había veces que después de comer un dulce o incluso de beber demasiado Gatorade, me sentía culpable por ello.»
Al entrenar ahora a los atletas sobre sus hábitos alimenticios, Addison se da cuenta de lo equivocados que estaban esos pensamientos. «Tomar azúcar instantánea, como bocadillos de fruta, justo antes de un entrenamiento no es malo: es exactamente lo que necesitas», dice.
Addison explica que nuestro cuerpo absorbe los carbohidratos simples (que se encuentran de forma natural en la fruta y los productos lácteos, así como en los alimentos procesados, como los dulces y los zumos) más rápidamente que los carbohidratos complejos (que se encuentran en alimentos como la avena y los cereales integrales). Por eso, cuando necesitamos un aporte instantáneo de glucógeno antes o durante un entrenamiento duro o una carrera, recurrir a geles, masticables energéticos, bebidas deportivas o incluso caramelos como los ositos de goma o los Skittles funciona a las mil maravillas, dice.
4 estupendos geles energéticos para correr largas distancias
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«No caigas en la trampa de pensar que ‘no lo necesitas’, especialmente cuando haces entrenamientos de alta intensidad o carreras largas», dice. «Tu cuerpo utiliza esos carbohidratos rápidamente, y te sorprenderá lo bien que te sentirás con el impulso instantáneo. Además, un poco de azúcar te ayuda a no golpear una pared más tarde». Alimentar tu cuerpo con lo que necesita para funcionar bien puede ayudarte a mejorar tu rendimiento cuando es necesario.
No te saltes los carbohidratos después del entrenamiento
Después de terminar el entrenamiento, es el momento de reponer tus reservas de glucógeno para que tus músculos, huesos y ligamentos puedan empezar a repararse del trabajo del día y estar listos para la siguiente sesión de sudor.
«Cuando te quedas sin carbohidratos, tu cuerpo no tiene la energía para recuperarse», dice Addison. «Y si estás crónicamente bajo de carbohidratos, es más probable que te fatigues o que desarrolles una lesión, ya que tu cuerpo tiene que trabajar más duro para repararse».
Si no estás comiendo justo después de tu carrera, ella aconseja iniciar tu recuperación con una combinación de carbohidratos y proteínas como una barra Clif y un plátano o una manzana con mantequilla de maní, y luego tener una comida más grande y completa. Para las ideas de las comidas, Addison le encanta tirar del libro de Shalane Flanagan Run Fast. Eat Slow. y Run Fast. Cook Fast. Eat Slow. cookbooks.
«Come lo que te funciona, pero no tengas miedo de experimentar», dice Addison. «Prueba diferentes panes, pastas, patatas, arroz y avena hasta que encuentres lo que mejor se adapte a tus necesidades de carbohidratos».