¿Necesitamos explicar por qué los ejercicios para fortalecer el tronco son cruciales? A estas alturas es probable que sepas que casi todo lo que haces con tu cuerpo, desde empujar hierro en un press de banca (¿recuerdas esos días?) hasta empujar un carrito de supermercado hace que tu núcleo se ponga en marcha. Y aunque la era de la cuarentena ha interrumpido nuestras carreras en el gimnasio y nuestros paseos después del trabajo con los amigos, al menos puedes sacar tu esterilla de yoga para hacer algunas planchas y escaladores.
Probablemente pienses que tu núcleo es, esencialmente, tus abdominales. No es así. Imagínese el núcleo como un pilar desde el cuello hasta la pelvis, sugiere Dan Giordano, DPT, CSCS, y cofundador de Bespoke Treatments. «Cuanto más fuerte sea tu pilar, más fuerte será todo tu cuerpo: todos los movimientos comenzarán en tu pilar o se transferirán a través de él».
Ergo, un núcleo más fuerte significa más potencia. Pero los ejercicios de tronco no sólo sirven para conseguir abdominales y aumentar la potencia de los golpes de golf. Los ejercicios de tronco también mejoran el equilibrio y la estabilidad. Si fortaleces ese pilar, serás más ágil, más hábil para realizar nuevos movimientos y tendrás menos probabilidades de sufrir un pellizco en un músculo que intenta compensar la debilidad del tronco. Sólo un ejemplo del efecto dominó que se produce al centrarse en el tronco: un estudio chino descubrió que ocho semanas de ejercicios de fortalecimiento del tronco podrían incluso mejorar la economía y la resistencia general al correr (sí, por favor).
Aquí, cinco de los mejores entrenadores ofrecen su opinión sobre una rutina de tronco de 10 minutos. Si has utilizado el bloqueo para impulsar tus progresiones de flexiones y leer la totalidad de Guerra y Paz, FELICIDADES. Aún así, deberías concentrar parte de esa energía en tu core para igualar los desequilibrios. Para el resto de nosotros, una buena sesión de ejercicios para el tronco proporciona algunas endorfinas y golpea una amplia gama de grupos musculares, y no tiene por qué ser tan larga. Si los vas rotando durante la semana, nunca te aburrirás, pero te sentirás mejor.
Ejercicio nº 1
Tu entrenador: Dan Castillo, entrenador fundador de Grit Boxing
Necesitas: Tu cuerpo
Haz: Cada uno de los primeros cinco ejercicios de abajo durante 60 segundos, antes de pasar a un AMRAP (As Many Reps As Possible) de tres minutos sin descanso.
Sostenimiento de plancha alta
Ponte en posición de plancha alta con los hombros sobre las muñecas, una línea recta desde el hombro hasta el tobillo. Active el núcleo; mantenga la posición.
Levantamiento de superhombre
Empiece tumbado boca abajo en el suelo con los brazos por encima de la cabeza, con las palmas hacia abajo. Con los glúteos y el tronco, levante los brazos y las piernas del suelo. Mantenga la posición durante 2 cuentas y vuelva a bajar para realizar una repetición.
Golpes de hombros en plancha
Comience en posición de tabla con los dedos de los pies metidos y las rodillas levantadas a unos centímetros del suelo. Los hombros deben estar directamente sobre las muñecas. Con el núcleo, y sin permitir que su peso se desplace hacia un lado, levante la mano derecha y golpee el hombro izquierdo. Repita en el lado opuesto durante una repetición.
Crunch de codos a rodillas
Empiece tumbado sobre la espalda con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y las manos detrás de la cabeza en forma de diamante. Al mismo tiempo, levanta las rodillas hacia el pecho y haz un crunch hacia la cintura, pegando las rodillas a los codos. Mantenga la posición durante tres cuentas y baje hasta el principio para realizar una repetición.
Extensión completa del cuerpo hueco
Empiece tumbado sobre la espalda con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Lleve el ombligo hacia la columna vertebral, presionando la parte inferior de la espalda hacia el suelo y manteniendo las rodillas juntas, levante las piernas y los brazos unos centímetros del suelo. Mantenga la posición.
Descanse un minuto
Amrpa de 3 minutos
Haga 6 repeticiones de cada ejercicio antes de pasar al siguiente, con el objetivo de hacer de 3 a 5 rondas en total
Levantamiento de superhombre
Empiece tumbado boca abajo en el suelo con los brazos estirados, con las palmas hacia abajo. Con los glúteos y el tronco, levanta los brazos y las piernas del suelo. Mantenga la posición durante 2 cuentas y vuelva a bajar para realizar una repetición.
Plancha alta con golpeo de hombros alterno
Comience en una posición de plancha alta (también conocida como posición de inicio de flexión). Active el núcleo, mantenga las caderas niveladas y levante la mano derecha para golpear el hombro izquierdo durante una repetición. Vuelva a colocar la mano en la posición inicial; repita en el lado opuesto.
Escalador de montaña
Comience en una posición de plancha alta con los hombros sobre las muñecas. Mantén los codos bloqueados y el cuerpo en línea recta, mientras levantas el pie del suelo y llevas la rodilla al pecho durante una repetición. Repite rápidamente con la pierna contraria.
Crunch
Comienza tumbado sobre la espalda con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y las manos detrás de la cabeza creando una forma de diamante. Crujir hacia las rodillas, involucrando el núcleo, volver a bajar para una repetición.
Ejercicio #2
Su entrenador: Akin Akman, de AARMY
Necesitas: Peso corporal
Haz: 20 repeticiones de cada ejercicio en orden para un AMRAP de 10 minutos
Sentadilla con pistola de caja
Con un banco o una silla detrás de ti, equilíbrate sobre tu pierna derecha con el pie izquierdo levantado delante de ti, la rodilla recta y el ángulo de tu cadera lo más cerca posible de 90º. Manteniendo el equilibrio, baje lentamente hasta que sus nalgas choquen con la parte posterior del elemento inferior. Vuelve a presionar para ponerte de pie durante una repetición. Haz 20 repeticiones con una pierna antes de cambiar para repetir con el lado opuesto. Cuanto más bajo sea el elemento que elijas, más difícil será esto: haz que sea difícil, pero no imposible, hacer las repeticiones.
Buenos días
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las manos colocadas detrás de la cabeza. Active su núcleo y gire hacia adelante en las caderas, manteniendo la espalda plana y permitiendo una ligera flexión de las rodillas. Inclínese hacia delante hasta que sienta que los isquiotibiales se estiran y vuelva a la posición inicial para realizar una repetición.
Levantamientos
Comience en una posición de plancha alta con los hombros directamente sobre las muñecas. Manteniendo los codos cerca de las costillas, baje hasta la parte inferior de la posición de flexión de brazos. Presione hacia atrás a través de las palmas de las manos para volver al inicio.
Ejercicio #3
Su entrenador: Giordano
Necesitas: Peso corporal
Haz: Ejercicio uno durante 30 segundos. Descansa 15 segundos. Haz el ejercicio dos durante 30 segundos. Repite una vez antes de pasar a la siguiente superserie.
Superserie uno
Plancha de antebrazos
Ponte en plancha de antebrazos, con los hombros directamente sobre los codos, con el núcleo comprometido. Mantenga la posición.
Plancha de antebrazos con pips de cadera alternados
Consiga una plancha de antebrazos, con los hombros directamente sobre los codos, con el núcleo comprometido. Baje las caderas hacia el lado derecho mientras mantiene los hombros en su lugar. Vuelva a la posición inicial. Repita en el lado opuesto.
Superposición dos
Plancha alta
Plancha alta con golpes alternados en los hombros
Superposición tres
Plancha lateral derecha con alcance a través de la rotación
Comience en una plancha lateral derecha, con los pies apilados y flexionados, el núcleo comprometido, y el brazo izquierdo en el aire que se extiende directamente por encima de la cabeza, la palma hacia adelante. Manteniendo la altura de la plancha, lleve el brazo izquierdo hacia abajo para alcanzarlo por debajo de su cuerpo. Vuelva a la posición inicial para realizar una repetición.
Planchas del lado izquierdo con alcance a través de la rotación
Repita en el lado opuesto para terminar la superserie.
Superserie cuatro
Plancha de antebrazo con alcance de un solo brazo alternado
Póngase en plancha de antebrazo, con los hombros directamente sobre los codos, con el núcleo comprometido. Sin bajar las caderas, extienda el brazo derecho hacia adelante. Vuelve al inicio y repite en el lado opuesto.
Escaladores de montaña
Ejercicio nº 4
Tu entrenador: Mike Aidala, entrenador de Denver y especialista en movimiento
Necesitas: Una mini banda y un par de calcetines
Haz: Cada ejercicio durante 60 segundos antes de pasar al siguiente. Haz el ejercicio dos veces.
Plancha con remo de banda
Comienza en una plancha alta con una banda enrollada alrededor de un objeto sólido frente a ti-una pata de sofá o un marco de cama. Sin bajar las caderas, agarre la banda con una mano y tire de ella hacia el pecho. Continúe sujetando la banda mientras rema durante 30 segundos; repita en el lado opuesto.
Levantamiento de ascensor
Comience en una plancha alta. Lleve su rodilla derecha a la muñeca derecha, luego deslícela hacia el brazo tan alto como pueda. Vuelva a la posición inicial. Continúe durante 30 segundos; repita en el lado opuesto.
Piqueta sentada
Comience sentado en el suelo con las piernas estiradas frente a usted, con las puntas de los dedos colocadas junto a los muslos. Inclínate hacia delante y levanta los pies y las piernas del suelo-asegúrate de que tu trasero se mantiene abajo. Mantén la posición durante 2 segundos. Eso es una repetición.
Giro con banda
Ata la banda a algo fijo a la altura de su torso, como el pomo de una puerta. Colócate perpendicular a la banda y ponte en una postura atlética. Sujeta la banda con los brazos estirados. Mueve los brazos como si estuvieras balanceando un bate de béisbol tan plano como sea posible hacia un lado, haz una pausa y luego regresa de forma controlada al inicio. Trata de no rotar el cuerpo, en su lugar sólo mueve los brazos. Continúe durante 30 segundos; repita en el lado opuesto.
Plancha caminante
Comience en una plancha alta usando calcetines. Enganche su núcleo y «camine» hacia adelante con los brazos durante 10 segundos, dejando que los pies se deslicen, luego «camine» hacia atrás para comenzar durante 10 segundos. Repite.
Ejercicio #5
Tu entrenador: Ashley Wilking, entrenadora de Nike e instructora de Rumble
Necesitas: Una mancuerna de peso medio
Haz: Cada movimiento durante 60 segundos. Descansa 15 segundos entre cada uno.
Pase de plancha alta
Comienza en una plancha alta con una mancuerna en la parte exterior de tu mano derecha. Active su núcleo y, sin bajar las caderas, alcance la mancuerna con la mano izquierda. Arrastra la mancuerna por debajo y a través de tu cuerpo, terminando con ella junto a la palma de la mano izquierda. Vuelva a colocar la palma de la mano y repita con la mano derecha.
Levantamientos alternativos de piernas con un solo brazo
Empiece tumbado sobre la espalda con los brazos y las piernas estirados, sujetando la mancuerna por el mango con la mano derecha, con la palma hacia dentro. Manteniendo los brazos firmes, deje caer las piernas hasta justo por encima del suelo, y luego levántelas para volver a empezar. Cuando las piernas vuelvan al centro, cambia la mano con la que sujetas la pesa. Continúe, alternando las manos en cada repetición.
Media elevación
Tumbado de espaldas con las piernas rectas y la pesa en la mano derecha, doble la pierna derecha y coloque el pie derecho apoyado en el suelo. Presiona la pesa directamente por encima del hombro derecho, manteniendo el codo recto. Mantenga la mirada en la mancuerna. Coloca el brazo izquierdo a tu lado de manera que forme un ángulo de 45 grados con tu cuerpo, con la palma hacia abajo. En un solo movimiento, empuje el pie derecho para llevar su peso hacia arriba. A medida que el torso sube, el peso se desplaza hacia el antebrazo izquierdo. Asegurándote de que no pierdes de vista la mancuerna, presiona con la mano izquierda para alejarte del suelo mientras bloqueas el codo. Debes estar sentado con el brazo derecho totalmente extendido. Haz una pausa en la parte superior de este movimiento, y luego regresa lentamente a través de los movimientos de vuelta al inicio. Esto es una repetición. Haga un minuto en el lado derecho, descanse 15 segundos, luego repita con un minuto en el lado izquierdo.
Levantamiento y picado de rodillas
Empiece en una posición medio arrodillada con la rodilla derecha levantada y la izquierda en el suelo, sosteniendo una mancuerna por los extremos con ambas manos. Enganche su núcleo, y gire la pesa hacia arriba y en diagonal hacia la derecha, terminando en una posición retorcida sobre la cabeza. Invierta el movimiento hasta la posición inicial para una repetición. Haz un minuto en el lado derecho. Descansa 15 segundos; repite con un minuto en el lado izquierdo.
Plancha a pica
Comienza en una posición de plancha alta sosteniendo una mancuerna en tu mano derecha. Enganche su núcleo y levante sus caderas en una pica, equilibrándose en su mano izquierda y llevando la mancuerna hacia su pie derecho con su mano derecha. Vuelva a la posición de plancha. Continúe durante 30 segundos, luego cambie de mano y repita en el lado opuesto.
Sentadillas por encima de la cabeza con las piernas rectas
Empiece tumbado en el suelo sujetando la mancuerna sobre el pecho en ambos extremos. Enganche el núcleo, mantenga las piernas rectas y ruede hacia arriba en una posición de sentadilla alta, manteniendo el peso directamente sobre la cabeza. Baje lentamente hasta el inicio para una repetición.