A la mayoría de nosotros nunca nos enseñan a correr; simplemente lo hacemos. Entonces, ¿por qué es importante la técnica de carrera?
La mayor razón por la que deberías prestar atención a la forma y la técnica de carrera es muy sencilla: para poder ser corredor durante muchos más años. He sido un corredor o 35 años y he completado 40 ultra maratones. Centrarme en mi técnica de carrera es lo que me ha permitido seguir durante tantos años.
Si corres de una manera que daña tu cuerpo, no podrás seguir corriendo mucho tiempo. Centrarse en la forma y la técnica puede ayudarte a no lesionarte. Además, mejorar tu forma puede ayudarte a ser un corredor más eficiente, lo que te permite llegar más lejos y más rápido con menos esfuerzo.
Entonces, ¿qué es el ChiRunning y cómo mejora la eficiencia al correr?
En el ultra running, la eficiencia es el nombre del juego. Experimenté con mi forma durante años para tratar de encontrar la manera más eficiente de correr para ser más competitivo. Se me encendió una bombilla cuando tomé una clase de tai chi en 1997, y aprendí a moverme desde el centro de mi cuerpo y dejar que mis brazos y piernas me siguieran. El tai chi consiste en aprender a relajar las partes móviles del cuerpo para ser eficiente. Cuando apliqué estos conceptos a una carrera, quedé completamente sorprendido por la diferencia.
En 2004, escribí un libro sobre lo que había descubierto y explica la técnica que utilizo. El ChiRunning está diseñado para abordar las dos razones vitales para centrarse en la forma: la prevención de lesiones y la eficiencia energética. Funciona porque reduce el impacto en las articulaciones y permite que los músculos de las piernas trabajen menos al correr.
Los fundamentos del Chi Running
El ChiRunning se centra en la postura, el balanceo de las piernas, la posición de la pelvis y la inclinación hacia delante. No se trata de una teoría hippie, sino que se basa en la física de la mecánica corporal. Estos son los principios básicos:
Corre alto. Piensa en esto: Cuando estás de pie, tus articulaciones están alineadas y tu esqueleto soporta tu peso. Cuando corres, quieres mantener esta alineación para que tu esqueleto siga participando.
Sin embargo, es común que los corredores desplacen los hombros o se doblen en la cintura, lo que requiere que los músculos de las piernas soporten la mayor parte del peso del cuerpo, en lugar del esqueleto más fuerte. Si mantienes una buena postura, disminuyes la cantidad de trabajo que tienen que hacer tus piernas y te mueves de forma más eficiente.
Aléjate hacia delante. Una de las mayores fuerzas contra las que tenemos que luchar cada día es la gravedad. ¿Por qué no hacer que trabaje a nuestro favor en lugar de en nuestra contra? Al añadir una ligera inclinación hacia delante cuando corres, tu cuerpo cae hacia delante y utilizas la gravedad para tu propulsión en lugar de tus piernas. Esta inclinación también ayuda a mantener tu cuerpo alineado, con tu pie aterrizando debajo de ti.
Para ello, inclínese desde los tobillos, no desde la cintura, y mantenga la columna vertebral recta. La inclinación es sutil; no se incline tanto hacia adelante que esté fuera de control o se caiga realmente.
Aterrice sobre el pie medio. Para mantener su postura alineada -lo que ayuda a reducir las lesiones- mientras se inclina hacia adelante, aterrice con un golpe de pie medio cuando corra. El pie debe aterrizar por debajo o ligeramente por detrás de ti, en línea con tus caderas y hombros.
Corre desde tu núcleo. Muchas mujeres con las que trabajo sufren problemas de cadera al correr. A menudo esto se debe a la debilidad de los músculos centrales, que no son lo suficientemente fuertes como para mantener las caderas y la pelvis alineadas. Para reducir las lesiones, es fundamental mantener la pelvis nivelada. Esto se consigue activando los músculos centrales mientras corres.
Para nivelar la pelvis, prueba este sencillo ejercicio: Colóquese contra la pared y trate de presionar la parte inferior de su espalda contra la pared. Observe lo que ocurre con su pelvis. Tienes que involucrar tus músculos abdominales inferiores en un movimiento de crujido vertical. Recuerda esa sensación en tu cuerpo e intenta mantenerla mientras corres.
Relájate, relájate, relájate. Es habitual que los corredores tensen los hombros u otros músculos cuando se cansan. Pero toda esa rigidez y tensión desperdicia energía y te hace menos eficiente. Cuando sientas que tu técnica se resiente, pregúntate: ¿Dónde estoy tenso y qué puedo hacer al respecto?
Detecta y responde con los ajustes correctos, que pueden ser tan simples como enderezar los brazos y sacudirlos o recordarte que debes bajar los hombros. En mi libro, recomiendo una serie de ejercicios para aflojar el cuerpo antes de correr, como sacudir los brazos y las piernas, girar los tobillos y hacer círculos con la cadera y la pelvis, para ayudar a que los músculos aprendan a estar relajados cuando se corre y a lo largo del día.
¿Qué tan difícil es cambiar la técnica de correr?
Algunos entrenadores dicen que no se puede cambiar la forma de correr, pero yo no creo eso ni por un segundo. Sin embargo, se necesita tiempo para romper los hábitos ineficientes. Por lo tanto, tendrás que reducir tu ritmo al principio para centrarte en los aspectos básicos. La práctica hace la perfección. Cuanto más practiques, más rápido lo aprenderás. Para una persona media, sus músculos tardan entre uno y tres meses en aprender algo nuevo.
Dedica al menos una carrera a la semana a la técnica. No escuches música ni hables con un amigo; en su lugar, piensa en la posición y la alineación de tu cuerpo y realiza ajustes a lo largo de la carrera para mantenerte relajado y moverte con eficacia.
Aprender el ChiRunning es como aprender a montar en bicicleta: una vez que lo consigues, tus músculos recuerdan el movimiento y se vuelve intuitivo. Sentirás una diferencia en tu cuerpo una vez que lo consigas. Muchas mujeres me han dicho que sufren menos dolores de cadera, espalda y rodillas una vez que cambian a esta técnica, además de aumentar su resistencia y velocidad. Con suerte, podrás correr durante años.
Danny Dreyer es entrenador de running y autor de ChiRunning: Un enfoque revolucionario para correr sin esfuerzo y sin lesiones. Para ver el calendario de talleres de ChiRunning o más información, visita chirunning.com.