Calmar la ansiedad puede parecer casi imposible a veces, especialmente en los momentos en que parece estar fuera de control. Pero hay técnicas que puedes aprender, practicar y utilizar para proporcionarte alivio y evitar que tu ansiedad alcance niveles en los que sea perjudicial para tu salud y tu estilo de vida.
Dentro de este blog, veremos cinco técnicas que pueden ser útiles para calmar la ansiedad. Si cree que el tratamiento profesional también sería útil, hemos esbozado el apoyo y la terapia que está disponible aquí en el Grupo Priory, que puede ayudarle a manejar su ansiedad en el futuro.
Consejos para calmar la ansiedad
Enfóquese en su respiración
Cuando se siente ansioso, su respiración se vuelve rápida y superficial. Esto puede afectar a su cuerpo de las siguientes maneras:
- Su ritmo cardíaco aumenta
- Se siente mareado y aturdido
- Experimenta náuseas
- Empieza a sudar
Al trabajar para tener su respiración bajo control, esto puede reducir los síntomas físicos de la ansiedad, que pueden ser increíblemente aterradores de experimentar. (es decir, los ataques de ansiedad)
A continuación, hemos esbozado un sencillo ejercicio de respiración que puede ser útil para calmar la ansiedad:
- Respire profundamente y con lentitud por la nariz durante cuatro segundos. Imagina que llenas tus pulmones desde abajo hasta arriba, haciéndolos tan llenos de aire como sea posible. Debería sentir que su estómago se eleva al hacerlo
- Mantenga la respiración durante otra cuenta de tres
- Exhale suavemente por la boca durante otra cuenta de seis. Intente concentrarse en relajar cualquier músculo tenso cuando lo haga
Cuando inhala, esto aumenta ligeramente su ritmo cardíaco, y la exhalación disminuye ligeramente su ritmo cardíaco. Por lo tanto, si exhala durante un tiempo ligeramente mayor que el que inspira, esto puede ayudarle a reducir su ritmo cardíaco.
Es posible que desee practicar este ejercicio de respiración varias veces al día. Cuanto más lo haga, más cómodo se sentirá al utilizarlo cuando necesite calmar y aquietar su ansiedad.
Cuente hacia atrás
Cuando esté experimentando pensamientos ansiosos, hacer algo que «llene su mente» y necesite una completa concentración puede ser una buena distracción.
Una técnica que algunas personas utilizan para calmar su ansiedad es contar hacia atrás.
Cuando pruebe esta técnica, busque un lugar tranquilo, cierre los ojos y cuente hacia atrás hasta que sienta que su ansiedad disminuye. Si no encuentra que esto le ayuda, pruebe algo más complicado, como contar hacia atrás desde 100 en 3. Muchas personas descubren que no pueden seguir preocupándose cuando se concentran en restar los números.
Esta es una técnica que puede utilizar para calmar su ansiedad cuando esté fuera de casa, ya sea en las tiendas, en el trabajo o en el tren.
La regla del 5,4,3,2,1
Otra forma de calmar la ansiedad y evitar que se descontrole es haciendo lo siguiente:
- Nombra 5 cosas que ves – esto puede incluir objetos grandes como edificios, árboles o casas, así como objetos pequeños como bolígrafos o un par de gafas
- Nombra 4 cosas que puedes sentir – reconoce cuatro cosas que tu cuerpo está tocando, incluyendo tus calcetines contra la piel de tus pies, la sensación de tus vaqueros o el brazo de la silla en la que estás sentado, como el piar de los pájaros, los niños que juegan fuera o el sonido del viento entre los árboles
- Nombra 2 cosas que puedas oler – aunque esto pueda parecer difícil al principio, intenta caminar hasta que encuentres 2 olores, que pueden incluir la ropa sucia, el jabón del baño o las flores de fuera
- Nombra 1 cosa que puedas saborear – puede ser el regusto de una bebida, comida o chicle. O toma un sorbo de una bebida y concéntrate en su sabor
Esta técnica de conexión a tierra, que te anima a centrarte en tus sentidos, te ayudará a devolver tu atención al presente, a distraerte de tus pensamientos preocupados y a calmar tu ansiedad.
«Quema» tu ansiedad
Cuando estás ansioso, a veces puede ser muy difícil realizar una técnica como la respiración profunda, ya que tu adrenalina te dificulta la concentración.
En estos momentos, intenta hacer algo que libere a tu cuerpo de esta adrenalina, lo que podría incluir:
- Tareas que necesiten mucha energía para completarse
- Ejercicios de alta intensidad
- Bailar por la casa con música alta
- Cualquier ejercicio aeróbico
Estas actividades pueden calmar su cerebro y su cuerpo, ayudándole a concentrarse y a pensar racionalmente. A continuación, puedes optar por pasar a algo como la respiración profunda o la técnica 5,4,3,2,1 para acallar cualquier pensamiento ansioso que siga presente.
Cuestiona tus pensamientos
Si no recibes un mensaje de texto de tu amigo, ¿te sientes ansioso porque crees que está enfadado contigo? O si recibes un correo electrónico abrupto de tu jefe, ¿empiezas a sentirte preocupado porque crees que te van a despedir?
Cuando nuestra mente se centra en este tipo de pensamientos inútiles e irracionales, en lugar de ser racionales y saludables, esto provoca ansiedad.
Una técnica útil para ayudar a calmar la ansiedad es aprender a hacer una pausa y dejar atrás estos pensamientos destructivos, antes de que tengan la oportunidad de afianzarse. Aprender esta técnica puede llevar algo de práctica, pero es una estrategia que merece la pena dominar.
Cuando sienta que tiene un pensamiento insano, haga una pausa y piense realmente en lo siguiente:
- ¿Cómo me va a hacer sentir este pensamiento?
- ¿Es un hecho o una opinión?
- ¿Es un pensamiento racional o irracional?
- ¿Qué otros resultados hay que pensar?
Puede que al principio le resulte difícil hacer esta técnica de forma automática. Por lo tanto, intente llevar un diario por las noches, en el que anote cualquier pensamiento insano que haya tenido durante ese día y que le haya hecho sentirse ansioso. Tómate el tiempo necesario para reflexionar sobre estos pensamientos y responder a las preguntas anteriores. Practicando esto, empezarás a sentirte capaz de hacer una pausa y dejar atrás los pensamientos poco útiles a medida que los tengas.
Buscar tratamiento para la ansiedad
Si tus síntomas de ansiedad parecen seguir igual o incluso empeorar, independientemente de las técnicas que pruebes, y si ves que tu ansiedad está teniendo un impacto perjudicial en tu calidad de vida, puede que necesites un poco de apoyo profesional para ayudarte a controlar tus síntomas.
En el Grupo Priory, podemos proporcionarle tratamiento, y para las personas que experimentan ansiedad, esto incluirá normalmente una forma de terapia. Cuando acuda por primera vez a uno de nuestros hospitales o centros de bienestar, se reunirá con uno de nuestros médicos que evaluará sus síntomas, le proporcionará un diagnóstico sólido y trabajará con usted para determinar el programa de tratamiento más eficaz, que puede incluir medicación y terapia.
Nuestro experto equipo multidisciplinar le apoyará entonces a través de su programa de tratamiento para que pueda empezar a controlar mejor sus síntomas de ansiedad y mejorar su salud y bienestar para el futuro.