El número de personas que buscan alternativas al trigo que son naturalmente libres de gluten debido a la preferencia o la alergia al trigo está creciendo justo al lado de la creciente incidencia de la enfermedad celíaca y la intolerancia al gluten.
El deseo y la necesidad de una dieta libre de gluten se ha disparado, pero por suerte, hay un montón de granos alternativos sin gluten disponibles para los consumidores. Estos granos antiguos, originarios de países de África y Sudamérica, han alimentado a la gente durante miles de años, y tienen un alto contenido en nutrientes como proteínas, vitaminas y minerales.
Entonces, ¿qué es un «grano antiguo»? No hay una definición exacta, según el Consejo de Granos Enteros. Sin embargo, generalmente se consideran granos que han pasado intactos a través de los milenios y que no han sido hibridados como el trigo.
Aquí hay siete granos antiguos que ofrecen alternativas a las personas que buscan granos sin gluten.
Amaranto
El amaranto, originario de Perú, era un alimento básico de los incas y de los aztecas en México, y se estima que se cultivó por primera vez hace entre 6.000 y 8.000 años. El amaranto no es un verdadero «grano de cereal», sino que es una semilla como muchos de los otros «granos antiguos».
El amaranto tiene un ligero sabor a pimienta y a menudo se tuesta antes de ser cocinado. Muchas personas en Sudamérica comen amaranto tostado, como si fueran palomitas de maíz. También se utiliza con frecuencia en los cereales del desayuno y en las papillas.
Una taza de amaranto cocido contiene:
- 9,3 gramos de proteínas, o el 19% de la recomendación diaria.
- 0,28 mg de vitamina B6 (14% de la CDR)
- 541 mcg de folato (14% de la CDR)
- 5,2 mg de hierro (29% de la CDR)
- 160 mg de magnesio (40% de la CDR)
- 364 mg de fósforo (36% de la CDR)
- 2.1 mg de manganeso (105% CDR)
Trigo sarraceno
El trigo sarraceno no contiene gluten y no es un verdadero «trigo». Al igual que el amaranto, es un pseudocereal, que en realidad es una semilla. El trigo sarraceno se cultivó por primera vez en la región europea de los Balcanes alrededor del año 4.000 a.C., pero es probable que haya alimentado a la gente durante más de 8.000 años, según el Whole Grain Council. Posteriormente, el trigo sarraceno se extendió por todo el mundo y fue uno de los primeros cultivos de los primeros colonos americanos.
Las semillas de trigo sarraceno tienen forma piramidal y son similares a las del haya. El trigo sarraceno es un alimento básico de muchos cereales y papillas sin gluten, y también se utiliza habitualmente para hacer tortitas de trigo sarraceno sin gluten.
El trigo sarraceno es rico en minerales y contiene:
- 0,25 mg de cobre (12% CDR)
- 0.68 mg de manganeso (34% CDR)
- 85,7 mg de magnesio (21% CDR)
El trigo sarraceno también tiene un alto contenido en fibra soluble, que puede ayudar a regular el azúcar en la sangre a las personas diabéticas o con altos niveles de azúcar.
Chía
Las semillas de chía tampoco son un verdadero grano. Las semillas de chía son originarias de México y América Central y eran el alimento básico de los antiguos guerreros aztecas.
Las semillas de chía tienen una textura gelatinosa cuando se sumergen en un líquido similar a la tapioca. Funcionan bien como aglutinante en las recetas sin gluten y pueden utilizarse para hacer un delicioso pudín vegano. Sin embargo, tenga en cuenta que también pueden afectar a su sistema gástrico, estreñiendo o provocando diarrea, dependiendo de la cantidad y de la persona.
Las semillas de chía tienen un alto contenido en proteínas y una onza de semillas contiene:
- 4,7 gramos de proteínas (9% CDR)
- 9.8 gramos de fibra (39% CDR)
- 95 mg de magnesio (24% CDR)
- 244 mg de fósforo (24% CDR)
- 0,77 mg de manganeso (39% CDR)
- 15.6 mcg de selenio (22% CDR)
Millet
El mijo es autóctono de Asia y fue un alimento básico hace 8.300 años, antes de que se cultivara el arroz, según el Whole Grains Council. En realidad, el mijo es el nombre que reciben varios granos pequeños de la familia de las poáceas. Al igual que los otros «granos antiguos» mencionados anteriormente, el mijo no es un verdadero grano, sino una semilla de hierba.
El mijo es actualmente el sexto grano más consumido en el mundo. Es un alimento básico en la India, donde se utiliza para hacer el pan plano roti, y es un alimento básico en partes de África, donde se come como gachas. También es muy venerado en Taiwán, donde se celebra un festival del mijo cada año. En Estados Unidos, el mijo se utiliza sobre todo como alpiste. Sin embargo, cada vez es más popular para el consumo humano como «grano» sin gluten y en comidas étnicas.
Una taza de mijo cocido contiene:
- 6,1 gramos de proteínas (12% CDR)
- 0,8 mg de tiamina (12% CDR)
- 2,3 mg de niacina (12% CDR)
- 76.6 mg de magnesio (19% CDR)
- 0,47 mg de manganeso (24% CDR)
Quinoa
Pronunciada como «keen-whaa», este antiguo grano procede de Bolivia y Perú, donde era uno de los principales alimentos básicos de los incas, y se cultiva desde hace más de 5.000 años. Aunque tampoco es un verdadero grano, la quinoa es una semilla pseudocereal, y está más estrechamente relacionada con la remolacha, las espinacas y las acelgas. Incluso las verduras pueden comerse.
La quinoa es muy resistente a la sequía y puede cultivarse en suelos pobres, según el Whole Grains Council. Hay más de 120 variedades conocidas de quinoa, pero las más comunes son la blanca, la roja y la negra. Hay muy ligeras diferencias en el contenido nutricional entre los distintos colores. Todas contienen la misma cantidad de proteínas, mientras que las variedades rojas tienen un contenido ligeramente mayor de fibra y grasa.
La quinua es el más rico en nutrientes de todos los granos antiguos y el único alimento vegetal que es una proteína completa.
Una taza de quinua cocida contiene:
- 8.1 gramos de proteínas (16% CDR)
- 118 mg de magnesio (30% CDR)
- 281 mg de fósforo (28% CDR)
- 1.2 mg de manganeso (58% CDR)
Sorgo
Los registros históricos indican que el antiguo grano de sorgo se recogió hace más de 8.000 años en el sur de Egipto, y poco después se cultivó en las zonas de Etiopía y Sudán en África. El sorgo se consume ampliamente en África, India, China y otras partes de Asia. En Estados Unidos, se utiliza sobre todo para alimentar al ganado y producir etanol. El sorgo es el quinto grano más consumido del mundo y, debido a la gran demanda de alimentos sin gluten, está empezando a utilizarse también para el consumo humano en EE.UU.
El sorgo, que suele comerse con la cáscara, es uno de los pocos granos con cáscara comestible, lo que le ayuda a retener muchos de los nutrientes que se eliminan en otros granos. El sorgo tiene un alto contenido en antioxidantes, así como en policosanoles (que se encuentran en el revestimiento de cera de la cáscara) que, según algunas investigaciones, reducen el colesterol en la misma medida que los medicamentos con estatinas.
Se puede consumir el sorgo como grano reventado, como grano cocido para los cereales del desayuno o en lugar del arroz. A menudo se utiliza como harina en las recetas de productos horneados sin gluten. La mayoría de las cervezas sin gluten también se elaboran con sorgo.
Una taza de sorgo cocido contiene:
- 20,4 gramos de proteínas (41% CDR)
- 317 mg de magnesio (79% CDR)
- 555 mg de fósforo (55% CDR)
- 3.1 mg de manganeso (154% CDR)
- 23,4 mcg de selenio (33% CDR)
Teff
El teff puede ser más conocido por la harina utilizada en el esponjoso pan etíope injera. El teff, un alimento básico tanto en Etiopía como en Eritrea desde el año 4.000 a.C., crece bien tanto en suelos húmedos y empapados como en sequías, y es inmune a la mayoría de las enfermedades de las plantas, por lo que es un cultivo muy versátil. Las semillas son muy pequeñas, del tamaño de las de amapola, y sólo se necesita un puñado de semillas para cultivar un campo entero de teff.
El teff es más rico en calcio que otros cereales y una taza de teff cocido contiene:
- 123 mg de calcio (12% CDR) igual a la cantidad de ½ taza de espinacas cocidas
- 7,1 gramos de fibra (28% CDR)
- 9.8 gramos de proteínas (20% CDR)
- 0,46 mg de tiamina (31% CDR)
- 5,2 mg de hierro (29% CDR)
- 302 mg de fósforo (30% CDR)
- 0,57 mg de cobre (28% CDR)
- 7.2 mg de manganeso (¡un sorprendente 360% de CDR!)
El teff se consume siempre en su forma entera, ya que el grano es demasiado pequeño para descascarillarlo, por lo que se consumen más nutrientes en lugar de dejarlos atrás. Tiene un sabor suave y, además del pan de injera, se puede encontrar en muchos ingredientes sin gluten. Ahora se cultiva en todo el mundo, desde África hasta Australia y Estados Unidos.
¿Tienes curiosidad por saber cómo utilizar estos granos y semillas en tu dieta y qué sabor tienen? Aquí hay algunas recetas para ayudarle a empezar a cocinar con estos granos antiguos.
Panqueques veganos de trigo sarraceno con coco sin gluten
Ingredientes:
- Aceite de coco para cocinar
- 1½ tazas de harina de trigo sarraceno
- 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
- ½ cucharadita de sal
- 2 cucharadas de harina de lino
- ½ tazas de copos de coco sin azúcar
- 3 cucharadas de aceite de coco, derretido
- 2 tazas de leche de coco
Direcciones:
Calentar una sartén de hierro fundido o plancha a fuego medio. Mezclar los ingredientes secos en un bol. Añadir el aceite de coco y la mitad de la leche de coco, mezclando y añadiendo más leche de coco para conseguir la consistencia adecuada para la masa de las tortitas. Puede que no necesite toda la leche.
Cubra la sartén con aceite de coco y límpiela con una toalla de papel. Vierta ¼ de taza de masa en la sartén y cocine hasta que se formen burbujas en el borde. Dar la vuelta a las tortitas y cocinarlas hasta que estén ligeramente doradas. Servir con jarabe de arce.
Hace 14 tortitas de 4 pulgadas
Cereales calientes de granos antiguos sin gluten
Ingredientes:
- ¼ de taza de quinoa
- ¼ de taza de mijo
- ¼ de taza de grañones de trigo sarraceno
- ¼ de taza de amaranto
- ¼ de taza de harina de lino
- ¼ de taza de semillas de girasol secas tostadas
- ¼ de taza de nueces picadas
- ¼ de taza de pasas, pasas de Corinto, arándanos secos o arándanos secos
- 1 cucharadita de canela
- ¼ de cucharadita de sal
- 3½ tazas de agua
Direcciones:
Mezclar todos los ingredientes secos. Llevar el agua a ebullición y luego agregar los ingredientes secos, revolviendo con frecuencia para evitar la formación de grumos. Volver a hervir y luego cocer a fuego lento durante 15 a 20 minutos o hasta que los cereales estén hechos.
Hace 4 raciones
Galletas de chocolate con mantequilla de cacahuete sin gluten
Ingredientes:
- 1 taza demantequilla de cacahuete tostada
- 1 ½ tazas de harina de teff
- ½ taza de compota de manzana sin azúcar
- ¼ de taza de sirope de arce orgánico
- ⅛ cucharadita de sal
- 1 cucharadita de extracto de vainilla pura
- ½ bolsa de pepitas de chocolate negro
Direcciones:
Precalentar el horno a 350 grados. Engrasar dos bandejas de galletas con aceite de coco. En un bol mediano, combinar la mantequilla de cacahuete, la vainilla, el puré de manzana y el jarabe de arce y mezclar hasta que esté cremoso. Añadir la harina de teff y la sal y mezclar bien. Incorporar las pepitas de chocolate. Formar bolas de 1½ pulgadas y aplastarlas con un tenedor. Colocar en filas con 1 pulgada de espacio alrededor de cada galleta.
Hornee a 350 grados durante 13 minutos, hasta que las partes inferiores estén doradas. Deje enfriar en una rejilla para galletas.
Hace de 15 a 18 galletas
*Nota del editor: La información contenida en este artículo está destinada únicamente a su uso educativo; no refleja necesariamente las opiniones del Grupo Médico Mente-Cuerpo del Centro Chopra; y no sustituye el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Siempre busque el consejo de su médico o de otros proveedores de salud calificados con cualquier pregunta que pueda tener con respecto a una condición médica y antes de emprender cualquier dieta, suplemento, ejercicio físico u otro programa de salud.