Las dificultades para dormir son un problema común para millones de adultos. Incluso si usted puede llegar a dormir, es posible que tenga problemas para permanecer dormido. ¿Le resulta familiar? Se queda dormido en el país de los sueños, pero se encuentra totalmente despierto a las 3 de la madrugada, o tal vez se despierta cada pocas horas a lo largo de la noche.
Se supone que un sueño adecuado le hace sentirse renovado y listo para empezar el día. Pero si su sueño se interrumpe, es probable que se sienta fatigado y somnoliento al día siguiente.
¿Entonces qué ocurre? Hay varios factores que pueden ser la razón por la que no puede permanecer dormido. Considere lo siguiente:
Posibles razones por las que no puede permanecer dormido
Hay muchas razones posibles por las que no puede permanecer dormido, pero éstas son algunas de las más comunes:
Demasiada cafeína: Probablemente ya sepa que la cafeína es un estimulante y puede afectar a su capacidad para conciliar el sueño. Pero también puede provocar un sueño de mala calidad y tener que despertarse en mitad de la noche. La cafeína tiene una vida media de tres a cinco horas, lo que significa que el cuerpo tarda esas horas en deshacerse de la mitad de la cafeína que ha consumido. La conclusión es que puedes sentir los efectos de la cafeína varias horas después de consumirla. Ten en cuenta que las bebidas energéticas, los refrescos de cola, el chocolate y algunos tés también contienen cafeína. Lo mejor es evitar la cafeína unas seis horas antes de acostarse.
El estrés: El estrés y la falta de sueño parecen ir de la mano. Si está estresado, puede ser difícil dormir bien y puede provocar insomnio a mitad de la noche. Cuando no se puede mantener el sueño, eso también puede conducir a más estrés y se convierte en un círculo vicioso. Según la Asociación Americana de Psicología, los adultos que duermen menos de ocho horas cada noche presentan mayores niveles de síntomas de estrés que los que duermen más tiempo. Aunque puede ser más fácil decirlo que hacerlo, es importante relajarse y desconectarse antes de acostarse, especialmente si no puede permanecer dormido.
Entorno de sueño inadecuado: Su entorno de sueño puede contribuir a un sueño deficiente. Por ejemplo, los ruidos fuertes pueden sacudirle de un sueño profundo o la luz que se asoma por las persianas puede despertarle. Afortunadamente, hay formas de hacer que su dormitorio sea más agradable para el sueño. Invierte en un colchón de calidad y en ropa de cama cómoda, y considera la posibilidad de mantener el dormitorio fresco, ya que la mayoría de la gente considera que ayuda a conciliar el sueño. También puedes probar a dormir con una manta con peso, que a muchas personas les tranquiliza. La presión de este suave peso imita una técnica terapéutica llamada estimulación por presión profunda. También deberías limitar la entrada de luz en tu dormitorio si no consigues conciliar el sueño. Asegúrese de que las cortinas son lo suficientemente gruesas como para bloquear la luz del sol y utilice una máquina de ruido blanco o tapones para los oídos para bloquear los sonidos del exterior.
Un dolor de espalda: El dolor de espalda puede interrumpir el sueño y hacer que le cueste encontrar una posición cómoda. Si tiene un dolor de espalda crónico y no puede permanecer dormido, es importante tratar la causa subyacente. Además, la posición en la que duermes puede marcar una gran diferencia en tu nivel de confort. La posición adecuada para usted puede depender de si tiene dolor de espalda superior o inferior. Para aliviar la presión sobre la espalda, la Clínica Mayo recomienda dormir de lado con las rodillas ligeramente levantadas hacia el pecho y con una almohada entre las rodillas.
Hormonas: Sus hormonas juegan un papel en varias funciones, incluyendo el sueño. Cuando hay un desequilibrio o una fluctuación, los cambios hormonales pueden contribuir a los trastornos del sueño. El ciclo menstrual de una mujer, el embarazo, la perimenopausia y la menopausia suelen provocar cambios hormonales que pueden afectar a su calidad de sueño. Por ejemplo, la disminución de estrógenos puede provocar sofocos, que te despiertan a las 2 de la madrugada. No siempre puedes controlar tus hormonas, pero puedes hacer que tu entorno sea propicio para el sueño, relajarte antes de acostarte y mantener el mismo horario de sueño. Si sigues sin poder conciliar el sueño, habla con tu médico. La terapia hormonal sustitutiva o un tratamiento adicional pueden ser una opción.
Alcohol: Si disfruta de un cóctel antes de acostarse, puede parecer que el alcohol le ayuda a dormir. Pero la mala noticia es que en realidad puede interferir con su calidad de sueño. A medida que el alcohol se metaboliza y los efectos desaparecen, impide el sueño profundo, lo que provoca un sueño intranquilo durante toda la noche. Considere la posibilidad de limitar el consumo de alcohol unas horas antes de irse a la cama si no puede conciliar el sueño.
Comer demasiado tarde: Un ligero tentempié a medianoche puede estar bien, pero una comida copiosa demasiado cerca de la hora de acostarse puede hacerle dar vueltas en la cama durante la noche. Comer grandes porciones antes de acostarse puede provocar indigestión y reflujo ácido. Si quiere tomar un tentempié antes de acostarse, que sea ligero y evite las comidas picantes y grasientas.
Fuentes
Autor: MaryAnn DePietro, CRT Escritora médica y terapeuta respiratoria licenciada con más de una década de experiencia clínica. MaryAnn DePietro ha publicado en revistas, periódicos y sitios web de salud. Es licenciada en terapia respiratoria y rehabilitación. Como terapeuta, ha trabajado con cientos de pacientes con afecciones médicas, como EPOC, asma, apnea del sueño y cáncer.