Todos sabemos que algunas personas están naturalmente bien dotadas de un físico bien equilibrado, pero también es un hecho grosero de la vida que muchos de nosotros no estamos dotados de uno.
También vemos a muchas personas en el gimnasio con cuádriceps abultados en la parte superior del cuerpo, pero ridículamente delgados debajo de las rodillas. Está claro que no han dado la debida importancia a la construcción de los músculos de las piernas.
Es, por tanto, esencial incluir entrenamientos específicos de piernas para construir un físico bien proporcionado. Con un entrenamiento adecuado, cualquier persona puede desarrollar el tamaño de sus pantorrillas.
La parte inferior de las piernas está formada por los músculos conocidos como – ‘Gastrocnemio’, ‘Suelo’ y el ‘Tibial Anterior’. Gastrocnemio & Sóleo componen las pantorrillas. Los músculos gastrocnemios se encuentran encima de los músculos sóleos.
El tibial anterior, aunque pequeño, es importante porque un tibial anterior débil puede aumentar el riesgo de lesiones en el tobillo. Cualquier movimiento que implique la flexión del tobillo fortalece el tibial anterior.
Aunque los músculos gastrocnemios contribuyen a la apariencia externa &del tamaño de las pantorrillas, es importante que los músculos sóleos también se ejerciten ya que cada uno de ellos tiene sus funciones únicas.
Los movimientos de pie que elevan el cuerpo con las puntas de los pies trabajan el Gastrocnemio, las elevaciones de pantorrillas sentadas trabajan el Sóleo y las elevaciones de pantorrillas invertidas trabajan el Tibial Anterior.
A continuación se presentan 8 ejercicios fáciles y efectivos para las pantorrillas. Intente incluirlos en sus entrenamientos – 3 series & 15 repeticiones cada una, al menos un par de veces a la semana.
# 1. Levantamiento de pantorrillas sentado
Instrucciones:
1. Siéntese en una caja o banco/silla con los pies apoyados en el suelo, sujetando las mancuernas en las rodillas.
2. Levante los talones del suelo lo más alto posible.
3. Vuelva a bajar los talones lentamente hasta el suelo y repita.
Consejos importantes:
1. Asegúrate de apretar las pantorrillas en el momento álgido del movimiento.
2. Realiza el movimiento con suavidad.
También puedes leer 6 entrenamientos efectivos para conseguir unas pantorrillas perfectas.
#2. Levantamiento de pantorrillas de pie
Instrucciones:
1. Sujeta una mancuerna con la mano izquierda. Utilice la pared o una barandilla como soporte.
2. Sitúese en el borde de una caja o superficie elevada con el talón &medio pie de su pierna izquierda. La bola de su pie izquierdo colgando. Los dedos del pie derecho apoyados en el tobillo izquierdo.
3. Levante el talón izquierdo lo más alto posible.
4. Haga una pausa y baje lentamente el talón por debajo de la superficie elevada hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla.
5. Repita y haga repeticiones iguales en ambas piernas.
Consejos importantes:
1. No hagas movimientos de rebote. Controla el movimiento en todo momento.
2. Asegúrate de apretar las pantorrillas en la parte superior del movimiento.
3. Para conseguir más estiramiento, baja el talón lo máximo posible.
4. Las piernas deben permanecer rectas durante todo el movimiento.
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