Ashley Nocera

De entusiasta del fitness a atleta profesional de bikini, Ashley Nocera ha esculpido uno de los mejores físicos femeninos del mundo.

Empezó a levantar pesas a los 15 años como hobby. Pero a los 19 años ya había conseguido su tarjeta profesional tras ganar su primera competición.

Esta es su historia.

Estadísticas de la atleta

Los logros

• 2014 Campeonato WBFF NYC, Bikini Amateur, 1º (Tarjeta Pro)
• 2014 Campeonatos del Mundo WBFF Las Vegas, Bikini Pro, 7º
• 2015 Campeonatos del Mundo WBFF, Bikini Pro, 5º

Biografía

Años tempranos

Incluso de niña, Ashley tenía pasión por el fitness. Admiraba a su abuelo, que era culturista, y le fascinaba su masa muscular mientras crecía.

A la edad de 4 años, en 1999, Ashley empezó a nadar y llegó a competir a un alto nivel. Durante los siguientes 10 años, este deporte se convirtió en su vida.

Sin embargo, nunca siguió una dieta equilibrada y no había desarrollado la figura que deseaba. A los 15 años, en 2010, Ashley no estaba contenta con su aspecto.

Transformación de Ashley: de los 15 a los 18 años

Inicio de la travesía fitness

Ese mismo año, Ashley se propuso esculpir el físico de sus sueños y entró en el gimnasio. Fue en este momento cuando comenzó su viaje en el mundo del culturismo.

Durante los siguientes3 años, Ashley entrenó rigurosamente para hacer realidad su ambición, levantando pesas siempre que tenía tiempo. A los 18 años, en 2013, a través del trabajo duro y la determinación, había construido un físico estético.

Después de ver su progreso, Ashley se había enamorado del fitness. Quiso llevar su pasión más allá y se propuso competir.

Ashley obtuvo su tarjeta profesional en los campeonatos de la WBFF de Nueva York de 2014.

Primera competición

Un año después, Ashley había conseguido un físico capaz de competir. Por fin estaba preparada para participar en su primer concurso.

Se subió al escenario por primera vez en los Campeonatos de la WBFF de Nueva York de 2014. Su estricta dieta y su intenso entrenamiento dieron sus frutos, impresionando a los jueces con su estética figura.

Increíblemente, se fue con el trofeo en su show de debut. Pero eso no fue todo: superó todas las expectativas y obtuvo simultáneamente su tarjeta profesional.

A la edad de 19 años, Ashley se había convertido en una atleta profesional de bikini.

Ashley en los Campeonatos Mundiales de la WBFF de Las Vegas de 2014.

La vida como profesional

A través de su victoria en el show de Nueva York, se había clasificado para los Campeonatos Mundiales de la WBFF de Las Vegas de 2014. Unos meses después, se presentó a su segundo concurso.

Aunque no ganó, quedó en un respetable séptimo lugar en su primera competición profesional. Pasó el resto del año desarrollando su cuerpo, preparándose para competir con otros atletas profesionales.

En 2015, volvió al Campeonato Mundial de la WBFF. Mejoró su actuación anterior al quedar en 5º lugar.

Sensación online

Con cada programa en el que aparecía, Ashley ganaba más reconocimiento por su gran físico. No pasó mucho tiempo hasta que atrajo a una masa de seguidores en las redes sociales.

Para 2016, con 21 años, Ashley se había convertido en una sensación online. Se había convertido en la inspiración de muchos fans de todo el mundo, siendo admirada por su increíble figura.

Entrenamiento

Ashley entrena 6 días a la semana para mantener y desarrollar su increíble físico. Realiza altas repeticiones en series de 3 a 5 dependiendo del ejercicio.

Divide sus entrenamientos en sesiones de tren inferior y tren superior. En cuanto al cardio, le gusta el HIIT en intervalos cortos de 1 minuto en la cinta de correr y el stair master.

Rutina de entrenamiento

La rutina de Ashley es la siguiente:

Lunes – Cuerpo Inferior

• Calzas 5 x 6-8
• Levantamientos con mancuernas 3 x 20
• Levantamientos de piernas rectas 4 x 10-12
• Buenas mañanas con mancuernas 4 x 10-12
• Curl de piernas 4 x 10-12

Martes – Brazos/Abrazos

• Curl con mancuernas 3 x 10
• Curl de martillo 3 x 10
• Curl de cráneo 3 x 10
• Pulsaciones de tríceps 3 x 10
• Dips 3 x Failure
• Russian Twists 3 x 20
• Cable Chops 3 x 15

Miércoles – Lower Body

• Cable Kickbacks 4 x 15
• Empuje de cadera 3 x 15
• Box Jump 4 x 10
• Step Up 3 x 10
• Máquina de aducción 3 x 15
• Levantamiento de pantorrilla de pie 3 x 20

Jueves – Hombros/Espalda/Abrazos

• Presión de hombros con mancuernas 3 x 10
• Levantamiento frontal con mancuernas 3 x 10
• Pull-Ups 3 x Fallo
• Pullover con cable 3 x 10
• Rema con cable sentado 3 x 12
• Crunches con peso 4 x 15
• Levantamiento de piernas colgado 4 x 15

Viernes – Parte inferior del cuerpo

• Squats 5 x 8
• Levantamiento de piernas 4 x 8
• Presión de piernas 4 x 12
• Extensión de piernas 3 x 12
• Zancadas con mancuernas 3 x 20
• Máquina de abducción 3 x 15

Sábado – Cardio

• 20 minutos Stairmaster
• 15 minutos Cinta de correr

Domingo – Descanso

• Recuperación

Nutrición

Ashley come 6 veces al día para mantener su cuerpo alimentado y su metabolismo alto. Su plan de dieta consiste en proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables.

Su objetivo es construir músculo mientras mantiene una grasa corporal baja durante todo el año.

Plan de alimentación:

• Comida 1: ½ taza de avena y 1 cucharada de proteínas
• Comida 2: Batido de frutas
• Comida 3: 6 onzas de pollo, ¼ taza de arroz integral y 1 taza de verduras
• Comida 4: ¼ taza de almendras
• Comida 5: 6 onzas de Pollo o Atún, Ensalada y 1 taza de Verduras
• Comida 6: 4-6 Claras de Huevo

Suplementos Pila:

• Proteína de suero
• Aceite de pescado
• Multivitaminas
• CLA
• BCAA

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Idolos e influencias

Ashley ha inspirado a muchos fans de todo el mundo a comenzar sus viajes de fitness. Sin embargo, nombra a su abuelo como la inspiración detrás de su éxito.

Su abuelo fue culturista mientras ella crecía, y compartió su pasión por el fitness con Ashley.

Lo que podemos aprender de Ashley Nocera

Ashley nos ha enseñado a poner nuestro objetivo alto y trabajar duro para alcanzarlo. Empezó por cumplir su ambición de esculpir un físico estético, y luego superó todas las expectativas al obtener su tarjeta Pro a los 19 años.

Una cosa que podemos sacar de la historia de Ashley es que el trabajo duro te da resultados.