El ejercicio acuático ha sido una forma popular de mantenerse en forma durante años, especialmente para las personas con ciertos problemas de salud, los que se recuperan de una lesión o los ancianos.
Hacer ejercicio en el agua es una tendencia creciente entre los entusiastas del fitness más jóvenes y los baby boomers sanos en lugares con piscinas, gimnasios y otras instalaciones que ofrecen un entrenamiento especializado de última generación. Como resultado, el ejercicio acuático tiene el potencial de atraer a una gama más amplia de personas que nunca.
Independientemente de su nivel de condición física, hay una buena probabilidad de que disfrute haciendo ejercicio en la piscina.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO ACUÁTICO
Tal vez se pregunte: «¿Cómo ayuda el aeróbic acuático a su cuerpo?»
Aquí tienes los notables beneficios del ejercicio acuático:
Hacer ejercicio en la piscina quema un elevado número de calorías durante y después del entrenamiento.
Renueva tu nivel de energía al tiempo que libera tu estrés y tensión.
El entorno acuático ofrece privacidad. Si odia la idea de saltar por una sala llena de gente con ropa de gimnasio, hacer ejercicio en el agua es una gran alternativa.
Hacer ejercicio en el agua requiere soportar sólo entre el 20% y el 50% de su peso corporal, lo que hace que los ejercicios sean más fáciles de realizar.
La flotabilidad del agua reduce los riesgos de lesiones relacionadas con el estrés -especialmente en las articulaciones- y permite que los músculos trabajen su rango completo de movimiento.
Se crea un efecto de masaje cuando los músculos están rodeados de agua.
Con las piscinas cubiertas, es una actividad ideal para todo el año.
El ejercicio en el agua es comúnmente recomendado para personas con las siguientes condiciones:
- Artritis
- Dolor de espalda
- Problemas articulares
- MS
- Lesión de tejidos blandos
- Pacientes cardíacos
¿Por qué hacer ejercicio en el agua?
Uno de los beneficios del ejercicio acuático es que el mero hecho de estar en el agua hace que te ejercites. Cada movimiento que realice en el agua tiene que ser deliberado para resistir la presión continua del agua sobre su cuerpo.
Resistencia del agua
Debido a que el agua es un medio más espeso que el aire, al moverse en el agua, la cantidad de resistencia del agua puede oscilar entre 4 y 44 veces la del aire. Utilizar la resistencia del agua en el ejercicio es como hacer ejercicio con pesas o máquinas en tierra, pero más seguro.
Respiración
Las personas con EPOC y otras enfermedades pulmonares se han beneficiado considerablemente de los ejercicios en el agua. La mayoría de ellos están encantados de poder participar durante toda la clase de aeróbic acuático sin fatigarse ni necesitar un inhalador. El apoyo del agua permite al individuo elevar su corazón a la vez que ayuda a mantener una buena saturación de oxígeno en el torrente sanguíneo.
La flotabilidad
En el agua hasta el pecho, aproximadamente el 80% de su peso corporal es flotante. Por lo tanto, usted realmente está soportando sólo el 20% de su peso cuando hace ejercicio. El ejercicio en el agua es mucho más seguro, y sus articulaciones y músculos están prácticamente libres de tensión.
Temperatura del agua
La temperatura del agua es la misma durante todo el año. No tiene que lidiar con la variabilidad de los elementos; calor, frío, lluvia, nieve, viento, etc.
Efecto de enfriamiento
Debido a su constante movimiento en el agua, el agua fresca se mueve continuamente a su alrededor, refrescándolo mientras hace ejercicio. Nunca se sentirá acalorado y sudoroso.
Efecto de masaje
La presión hidrostática del agua sobre su cuerpo, articulaciones, músculos y órganos internos, masajea y reconforta todas las partes de su cuerpo mientras hace ejercicio. Nunca te sientes fatigado.
¿Por qué meterse en el agua?
Debido a que el ejercicio acuático es un ejercicio de bajo impacto, es estupendo para las personas que sufren problemas de articulaciones o problemas de peso. Cuando te ejercitas en el agua, consigues un entrenamiento total del cuerpo. Hacer ejercicio en el agua es una forma rápida de mejorar la fuerza general, la resistencia y la aptitud cardiovascular.
Los beneficios cardiovasculares incluyen el fortalecimiento de los músculos del corazón, una menor frecuencia cardíaca y la mejora del suministro de oxígeno a los músculos.
Como actividad física regular, el ejercicio acuático puede ayudar a reducir la presión arterial y el colesterol.
La natación proporciona un control eficaz del peso, dependiendo de su peso. Si pesa entre 100 y 200 libras, puede quemar una media de 250 a 520 calorías en media hora de natación.
Las clases de aeróbic acuático (ejercicios realizados en posición vertical en aguas poco profundas o profundas), pueden quemar entre 400 y 500 calorías en una hora.
Características propias del ejercicio en el agua
Gravedad
La mayor diferencia entre el aeróbic terrestre y el acuático es el efecto de la gravedad sobre su cuerpo. En tierra, la gravedad presiona al 100%. Sientes esta presión en la espalda, las caderas, las rodillas y los tobillos cuando realizas movimientos aeróbicos en tierra como elevaciones de rodilla, marchas, saltos y pasos laterales.
Cuando realizas los mismos movimientos en el agua, disminuyes la fuerza de la gravedad sobre tu cuerpo. Si se coloca en el agua a la altura de la cintura, espera reducir la fuerza en un 50%. Si te pones de pie en agua hasta el pecho, espera reducir la gravedad entre un 65 y un 75%. Cuando está en aguas profundas (a la altura del cuello), sólo siente aproximadamente el 10% del peso de su cuerpo.
Ritmo cardíaco
Su ritmo cardíaco y respiratorio se eleva cuando hace ejercicio. Los ejercicios aeróbicos acuáticos requieren una frecuencia cardíaca ligeramente inferior a la de los ejercicios aeróbicos en tierra.
La Asociación de Ejercicios Acuáticos cita 3 razones para ello:
La primera es que la menor gravedad permite un retorno más fácil de la sangre al corazón desde las extremidades.
La segunda es que el agua fría reduce la responsabilidad del corazón de enfriar el cuerpo. El corazón no tiene que latir tan rápido.
La última razón es la presión del agua sobre el cuerpo. Esta presión ayuda a que la sangre fluya por las venas y las arterias. Aunque la respuesta del ritmo cardíaco a los ejercicios es diferente, los beneficios son similares. Tanto los ejercicios aeróbicos en tierra como los acuáticos mejoran la función cardiovascular y reducen la frecuencia cardíaca en reposo.
Respuesta muscular
Los ejercicios aeróbicos en tierra suelen incluir una parte de entrenamiento de fuerza. Puedes hacer sentadillas, estocadas, flexiones o abdominales para mejorar tu fuerza y resistencia muscular. En tierra, su peso corporal (o la adición de mancuernas) proporciona la resistencia.
En el agua, la propiedad de resistencia de este medio proporciona un entrenamiento en todo el cuerpo. Sea cual sea la dirección en la que te muevas (o si levantas el brazo o la pierna), te estás moviendo contra la presión del agua. Este medio mejora y mantiene la fuerza y la resistencia muscular. Además, las mancuernas se utilizan en el agua de forma similar a los movimientos en tierra para una alternativa suave al entrenamiento de fuerza tradicional.
Estructura de la clase
La estructura de las clases de aeróbic acuático comienza con calentamientos de 5 a 10 minutos que utilizan movimientos rítmicos de todo el cuerpo como caminar, tocar los tobillos, levantar las rodillas y saltar.
Después del calentamiento, se puede participar en 20 a 30 minutos de ejercicios cardiovasculares y de fuerza continuos, como trotar, bailar y realizar movimientos laterales como giros o grapevines.
El entrenamiento aeróbico va seguido de un enfriamiento de 5 a 10 minutos para reducir el ritmo cardíaco y, a continuación, de 5 a 10 minutos de ejercicios de flexibilidad.
Las clases de agua mejoran la flexibilidad cuando el cuerpo está caliente mientras se realizan los estiramientos.
Resistencia
El agua es 800 veces más densa que el aire. El efecto amortiguador del agua proporciona una resistencia y una amortiguación que no se encuentran cuando se hace ejercicio en tierra. La resistencia del agua fortalece y tonifica los músculos y afecta a más partes del cuerpo cuando se hace ejercicio si el agua está a la altura del pecho o más.
Energía gastada y pérdida de peso
Debido a la resistencia del agua, los participantes en el aeróbic acuático gastan más energía que los participantes en una clase en tierra cuando los niveles de intensidad son equivalentes.
Los participantes en el aeróbic en tierra tenían una frecuencia cardíaca más alta que los participantes en el aeróbic acuático, debido al efecto de la gravedad sobre el cuerpo y la presión hidrostática durante el ejercicio.
Incluso con un mayor gasto de energía, es posible que no se observe una diferencia significativa en la cantidad de peso o grasa que se pierde, según un estudio publicado en el «Journal of Sports Medicine and Physical Fitness». Los participantes, tanto en el grupo de tierra como en el de agua, perdieron peso y grasa corporal, y en ambos grupos se observó una disminución de las medidas corporales y de los pliegues de la piel cuando los ejercicios eran comparables en cuanto a intensidad, duración y frecuencia.
Impacto articular
El aeróbic en piscina protege y amortigua las articulaciones durante el ejercicio porque es un ejercicio de muy bajo impacto. Este es un beneficio del ejercicio acuático.
Los ejercicios aeróbicos en algunos entornos terrestres pueden proporcionar ejercicios de bajo impacto, como bailar, rebotar y caminar, pero no se tiene la protección de amortiguación que proporciona el agua.
Uno de los beneficios del ejercicio acuático es la mejora del rango de movimiento. La flotabilidad que ofrece el agua reduce el efecto de la gravedad y permite a las articulaciones una mayor amplitud de movimiento. Si tiene daños en las articulaciones y/o problemas de amplitud de movimiento, los ejercicios aeróbicos en el agua pueden ofrecer una mejor alternativa para sus objetivos de acondicionamiento físico.
Nivel de condición física
Los estudiantes de diversas edades, habilidades y condiciones físicas pueden beneficiarse de los ejercicios aeróbicos en el agua.
Si tiene una presión arterial baja grave, una enfermedad infecciosa, llagas abiertas, alergias al cloro o una respiración comprometida, los ejercicios aeróbicos en el agua pueden no ofrecer la mejor opción.
Si el agua le produce ansiedad porque no sabe nadar o tiene miedo a ahogarse, elija una clase de aeróbic en tierra.
Densidad ósea y osteoporosis
Los estudios indican que ambas formas de ejercicio en el agua y en tierra muestran mejoras en el índice de densidad ósea de un individuo en relación con la osteoporosis.
Cuando un individuo está aumentando la tensión muscular a través de sus articulaciones, el cuerpo ayudará a desarrollar conexiones más fuertes. Esto, a su vez, aumenta la densidad ósea.
En tierra, la gravedad es un factor importante en el aumento de la densidad ósea a través de caminar, ponerse en cuclillas, y otras actividades de soporte de peso. Aunque se ha dicho que el ejercicio en tierra tiene un mayor efecto sobre la densidad ósea, estudios recientes han demostrado mejoras en la osteoporosis mediante el ejercicio en el agua.
Es conveniente que una persona realice tanto ejercicios en tierra como en el agua al menos 2 veces por semana. Utilice el ejercicio en tierra para centrarse en el equilibrio, el entrenamiento de la fuerza y la flexibilidad utilizando la resistencia a través de pesas o bandas de resistencia.
El agua puede utilizarse para el ejercicio aeróbico debido a sus propiedades de apoyo y características de seguridad para disminuir el riesgo de caídas y tensión muscular.
En Cambridge Fitness, ofrecemos una variedad de clases de ejercicios, incluyendo los acuáticos. Haga clic aquí para descargar nuestro horario de clases acuáticas.
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