Blog de la zancada

La ansiedad es normal. La incapacidad de relajarse no lo es. El estrés y la ansiedad son parte del ser humano, una antigua respuesta a una situación amenazante conocida como lucha o huida. Esta respuesta nos ayuda a mantenernos a salvo, dándonos la velocidad para saltar lejos de un coche que se precipita, o la fuerza para rescatar a un niño que se ahoga. Sin embargo, 40 millones de estadounidenses que sufren un trastorno de ansiedad no pueden desactivar este mecanismo biológico. Se mueven por la vida con una sensación de león suelto, de leve a grave, o con otros tipos de fatalidad inminente. Nuestra historia de supervivencia ha evolucionado: las amenazas actuales son los plazos de entrega en el trabajo, los atascos, las reuniones sociales o un teléfono móvil estropeado.

Entonces, ¿por qué seguimos actuando como presas? ¿Podemos aprender a restablecer la respuesta de lucha o huida pirateando nuestro sistema nervioso?

¿Por qué piratear la ansiedad?

El estrés crónico relacionado con la ansiedad, debido a los elevados niveles de la hormona suprarrenal cortisol, puede afectar negativamente al aprendizaje y la memoria, el sistema inmunitario, la densidad ósea, el peso, la presión arterial, el colesterol y las enfermedades cardíacas. Las mujeres tienen el doble de probabilidades de verse afectadas que los hombres. Aunque la causa exacta de esta diferencia de género no está clara, las observaciones incluyen diferencias en la química del cerebro, la genética y la presión de la vida laboral. La ansiedad cuesta mucho dinero, 42.000 millones de dólares al año, un tercio de la factura total de salud mental del país. Por nuestra salud y felicidad, es hora de comprender nuestra respuesta hiperactiva de lucha o huida.

Una rápida lección de biología sobre la ansiedad
Su sistema nervioso autónomo regula los procesos de su cuerpo, incluyendo la función de los órganos, la respiración, la sudoración e incluso la dilatación de las pupilas. Funciona en dos modos:

Modo uno: OMG mi vida está amenazada. El sistema nervioso simpático controla su respuesta de lucha o huida. Al percibir una amenaza, las señales de socorro indican a su sistema nervioso autónomo que coordine su capacidad sobrehumana. Su ritmo cardíaco y su respiración se aceleran y sus sentidos se agudizan… está funcionando con todos los cilindros.

Modo dos: Sólo vivir la vida. El sistema nervioso parasimpático es el freno a su respuesta de lucha o huida. Controla tus necesidades de «descansar y digerir» y «alimentar y criar», además de los estados de relajación profunda llamados Respuesta de Relajación. El nervio vago es la estrella de este modo de funcionamiento, calmando rápidamente sus órganos después de un estado sobrehumano.

El trastorno de ansiedad es el resultado de la incapacidad de bombear el freno
Un sistema nervioso simpático hiperactivo conduce al trastorno de ansiedad. Mientras haya una amenaza percibida, el pedal del acelerador se mantiene pisado, liberando cortisol para mantener el cuerpo acelerado, una sensación que a menudo se denomina al límite, o ansiosa.

¿Por qué nos sentimos irracionalmente amenazados?

Historias de miedo. Estamos rodeados de historias de miedo, en las películas y en las noticias. Ataques terroristas. Accidentes aéreos. Tiroteos en escuelas. Enfermedades. Aunque puede ser beneficioso saber lo que está ocurriendo en el mundo, estas historias están sensacionalizadas y emocionadas. Si un programa genera sentimientos negativos como la ira, el asco o la tristeza, repercutirá en la forma de interpretar los acontecimientos de la vida y en el grado de preocupación. Por ejemplo, ver un accidente de avión en las noticias puede desencadenar el miedo a volar. Un estudio descubrió que ver las noticias provoca sentimientos negativos persistentes que no se disipan fácilmente. La única forma de liberarse de la ansiedad inducida era la relajación profunda.

Los logros. Vivimos en una sociedad que valora mucho el éxito. Desde una edad temprana estamos expuestos a la idea de que nuestra felicidad depende de los logros en nuestras carreras, relaciones y riqueza. Nuestro comportamiento suele estar impulsado por recompensas externas como el dinero, la fama y la aprobación. El conflicto interior surge cuando hay una discrepancia entre el lugar donde crees que deberías estar en la vida y donde estás.

Ciudades. En las ciudades hay mayores tasas de trastornos mentales, incluida la ansiedad. Un estudio internacional descubrió que las personas que viven o se han criado en ciudades muestran una actividad cerebral claramente diferente. La amígdala -la zona del cerebro que comunica la angustia al sistema nervioso autónomo- es más sensible que la gente del campo. La falta de naturaleza en un entorno urbano exacerba el trastorno de ansiedad. Este estudio descubrió que los habitantes de la ciudad que daban paseos por un parque tenían una mejor función cerebral y un mejor estado de ánimo. Los habitantes de la ciudad que caminaron por una autopista no mostraron ninguna mejora.

Medios de comunicación social. Los medios sociales empeoran el trastorno de ansiedad al crear un entorno de comparación que afecta a la autoestima y a la autoconciencia, especialmente con las definiciones sociales de logro, competencia, éxito y perfeccionismo. Se sabe que las redes sociales son más adictivas que los cigarrillos.

Cinco maneras de combatir la ansiedad

1. Evita las historias de miedo sensacionalistas. Protegerse si decide mantenerse informado sobre las noticias del mundo es esencial para su bienestar. Elige bien tus fuentes. Opte por informes de noticias imparciales con integridad y sin explotación emocional. Lea las noticias en lugar de verlas. Ver palabras sobre un accidente de avión inducirá una respuesta de estrés menor que ver cómo el avión ardiente explota en fragmentos de nada. Pregúntate por qué quieres estar informado. ¿Cómo te ayuda a ti y al mundo? En última instancia, no podemos evitar las historias incómodas y negativas, especialmente en la era de las redes sociales, pero podemos evitar el sensacionalismo. Recuerda que tu mejor armadura es la práctica regular de la Respuesta de Relajación.

2. Aprende la Respuesta de Relajación. Hay muchas prácticas disponibles para provocar la Respuesta de Relajación, incluyendo el yoga, la meditación, el tejido, la pintura, el masaje, y más. Aunque los estudios de calidad son limitados, el yoga parece regular la respuesta al estrés. Una posibilidad del efecto positivo del yoga sobre el trastorno de ansiedad es la sincronización de la respiración y el movimiento. La respiración es la única función del sistema nervioso autónomo que es tanto voluntaria como involuntaria.

3. Ejercicio físico. Muchos estudios demuestran la relación entre el ejercicio y la salud mental. Más allá de quemar el estrés acumulado, el ejercicio puede afectar a su autoeficacia, su creencia en su propia capacidad para completar tareas y alcanzar objetivos. Un estudio descubrió que si confías en tu capacidad física para hacer frente a posibles amenazas, reales o no, experimentarás menores niveles de ansiedad. El estudio transmitió que una práctica física como las artes marciales conduce a una mayor sensación de autodominio, reduciendo la ansiedad más que montar en una bicicleta estática.

4. Cuida tu intestino. La ciencia está validando el fascinante vínculo entre la salud del intestino y del cerebro. El intestino es una red de neuronas que influye en nuestro estado mental. El 90 por ciento de las fibras del nervio vago (el que frena, la estrella del sistema nervioso parasimpático) llevan información del intestino al cerebro, y no al revés. En un estudio, los participantes que tomaron un prebiótico durante tres semanas prestaron menos atención a la información negativa, lo que sugiere una respuesta más sana y menos ansiosa a los estímulos negativos. Este grupo también registró niveles más bajos de cortisol. La salud de tu intestino está influida por los alimentos que ingieres, así que come comida de verdad.

5. Exploración psicológica. Redefine conceptos como éxito, perfeccionismo y aprobación. Explora lo que buscas externamente y por qué. Tienes el poder de reescribir los conceptos que impulsan tu vida. La meditación es un buen punto de partida. Le enseña a dejar pasar los pensamientos sin juzgarlos, lo que hace que sea menos probable que se adhiera a los pensamientos negativos (como la necesidad de alcanzar logros) y más probable que se trate a sí mismo con amabilidad y menos autojuicio.

Recuerde: está bien dejar ir lo que cree que es. Brene Brown, académica, autora y conferenciante estadounidense con una de las charlas TED más vistas, dice que «la vulnerabilidad es nuestra medida más precisa del valor». La vulnerabilidad es la cuna de la creatividad, la innovación y el cambio»

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