Últimamente, se ha escrito mucho sobre el entrenamiento de fuerza calisténico, lo suficiente como para que, finalmente, hayamos estado cerca de reclamar la palabra «calisténico» de los vídeos de ejercicios de los años 80 que la mayoría de la gente ha asociado con ella. Pero se llame como se llame, el entrenamiento con el peso del cuerpo está más de moda que nunca.
Esta modalidad ha existido desde el principio de los tiempos y se habla de ella como si fuera un fenómeno nuevo, aunque todos sabemos lo contrario. Antes de la invención de las máquinas, las barras y los presses de banca, la humanidad se ponía fuerte y se ponía cachas usando nada más para la resistencia que el peso del cuerpo. Presionar, tirar y ponerse en cuclillas es algo que está grabado en nuestro ADN. Entonces, ¿por qué hay todo este alboroto sobre la calistenia? ¿Por qué ahora?
Algunos afirman que es parte de una tendencia mayor hacia el minimalismo en el entrenamiento. Otros dicen que es la sensación de empoderamiento que se obtiene al poseer un cuerpo realmente «hecho por uno mismo». Tal vez otros estén impresionados por las hazañas únicas de fuerza asociadas a la calistenia extrema. En realidad creo que todas estas respuestas son correctas, pero también hay algo más.
Afrontémoslo: Todo el mundo que hace ejercicio presta atención a la estética en algún grado -incluso si nunca admitirían que entrenan con ese objetivo. Independientemente de lo «funcional» o «específico del deporte» que sea su entrenamiento, todos reaccionamos a las imágenes, y he descubierto que el entrenamiento avanzado de fuerza con el peso del cuerpo produce un físico singularmente impresionante.
Lo que se ha llegado a conocer como el «cuerpo calisténico» es fácilmente identificable por una complexión muscular ondulada, una postura erguida, un desarrollo equilibrado y sin grasa corporal superflua. Diga lo que quiera, ¡eso es lo que realmente da que hablar!
El cuerpo calisténico es el cuerpo cohesivo
Una de las cosas bonitas de la calistenia es que celebramos los movimientos que utilizan todo el cuerpo de forma cohesiva, en lugar de intentar aislar pequeñas partes del cuerpo de una en una.
No hay duda de que diferentes ejercicios enfatizan ciertos músculos más que otros, pero seamos claros: el 100% de aislamiento en cualquier modalidad es imposible. Sin embargo, se puede intentar aislar. Nosotros no lo hacemos, y la razón es que sabemos que para hacer algo tan difícil como una dominada con un brazo, no basta con tener los brazos y los dorsales fuertes para hacer el trabajo. Necesitamos utilizar la fuerza y la tensión de todo el cuerpo.
Los principios del entrenamiento de fuerza calisténica tienen una manifestación física directa, porque la relación fuerza-peso necesaria para realizar movimientos avanzados tiene exigencias específicas. Los practicantes de calistenia desarrollan un equilibrio ideal de masa muscular y grasa corporal que les permite dominar su propio reino. Tienen todo lo que necesitan y nada más.
El cuerpo que resulta no miente. Hay signos reveladores. Aquí está lo que son, y cómo construirlos.
Abdomenes calisténicos
El cuerpo calisténico comienza en el centro, porque cuando entrenas con el peso del cuerpo, utilizas los abdominales en cada ejercicio, ¡y se nota! Pero si queremos ser más específicos, el trabajo en barra es donde se construyen los reveladores abdominales calisténicos, utilizando movimientos como las elevaciones de piernas colgantes y los limpiaparabrisas.
Un serrato con el filo de un cuchillo de carne, y los abultados abdominales de seis piezas que contiene, son la marca del cuerpo calisténico.
Estos movimientos tienen un efecto directo en el aspecto general del tronco, ya que dependen en gran medida del serrato anterior, además de los músculos en los que se suele pensar cuando se oye la palabra «abdominales». Esto tiene un enorme efecto al dar forma y enmarcar toda la región abdominal. Un serrato con el filo de un cuchillo para carne, y los abultados abdominales de seis piezas que contiene, son la marca del cuerpo calisténico.
Brazos Calisténicos
Al igual que con los abdominales, el trabajo con barra es tu mejor amigo cuando se trata de los brazos, en particular los bíceps, que
obtienen un mejor entrenamiento con las dominadas que con todos los curls del mundo. Debido a que usted está tirando de mucho más peso de lo que normalmente curl, las ganancias son astronómicas, y las opciones son infinitas.
Hágalos todos – pull-ups sobre la mano y barbillas bajo la mano, agarre ancho y estrecho, barra gruesa, agarre de cambio, y colgando de objetos irregulares – y usted creará una increíble fuerza de tracción y un poderoso tejido conectivo. Combina el entrenamiento de agarre que obtienes del trabajo en barra con variaciones avanzadas de flexiones de brazos (puntas de los dedos, nudillos, dorso de las manos) para obtener unos brazos que harían que Popeye se sintiera celoso.
Puede ser necesario cualquier número de ejercicios de estilo de aislamiento basados en máquinas para golpear los brazos (y el pecho y los hombros) desde tantos ángulos como las clásicas flexiones de brazos. Si se realizan en profundidad, con una gama completa de movimientos, los resultados son innegables. Pruebe con todas las anchuras de mano posibles para obtener los máximos resultados. También pueden realizarse en un banco o en una barra recta. Diviértase!
Calistenia Espalda, Hombros y Pecho
Los dorsales excepcionalmente anchos son una marca registrada del cuerpo calisténico. Debido a que no intentamos aislar los brazos, tenemos una mayor posibilidad de liberar el potencial genético de nuestros dorsales a través de pull-ups, muscle-ups, palancas de barra y la bandera humana. Los dorsales desempeñan un gran papel en estos movimientos y en muchos otros, y su desarrollo es el resultado directo de un programa variado de jalones con el peso del cuerpo.
Los hombros se utilizan en todos los entrenamientos de fuerza calisténica de la parte superior del cuerpo y reciben un entrenamiento sustancial de todos los ejercicios mencionados hasta ahora. La «V» formada por los dorsales se amplía aún más cuando entrenamos las flexiones de brazos. Incluso los chicos que creen que pueden hacer press militar con mucho peso se sienten humillados cuando intentan hacer este ejercicio, pero si siguen con él, descubrirán que las flexiones de brazos producen ganancias astronómicas en los hombros. Tómalas de forma lenta y controlada, y toca la nariz con el suelo.
Los dorsales juegan un papel enorme en estos movimientos y en muchos otros, y su desarrollo es el resultado directo de un programa variado de tirones con el peso del cuerpo.
Por supuesto, la flexión de brazos es el abuelo de todos los ejercicios de pecho. Se puede progresar para dar un golpe mucho mayor que la versión clásica que todos aprendimos en la clase de gimnasia, y que es un ejercicio espectacular por derecho propio. Pero es trágico detenerse ahí cuando podemos jugar con las inclinaciones, limitar los puntos de contacto o aumentar el rango de movimiento. Todos estos métodos emplean técnicas progresivas para construir un pecho grueso, duro y potente. Ese pecho será tu premio una vez que domines la flexión de brazos, que combina el equilibrio, la estabilidad, el aumento de la amplitud de movimiento y la sobrecarga muscular en un solo ejercicio.
Calistenia Piernas
A los críticos de la calistenia les encanta perpetuar la falsedad de que los atletas de peso corporal tienen las piernas poco desarrolladas. Irónicamente, estos son los mismos jabs infundados que han sacudido a la comunidad de levantamiento de pesas en general durante años. Hay muchas maneras de despellejar a un gato, y todos tenemos más en común que diferencias. No importa cómo elijas entrenar, ¡las piernas de todos necesitan entrenamiento!
Toma nota: Cuando entrenas tus piernas usando sólo el peso del cuerpo, ¡se fortalecen! Y no es por la resistencia externa, sino por manipular la gravedad y hacer patrones de movimiento completos. Las sentadillas con peso corporal llegan hasta el suelo y los tobillos. Me preocupa más construir fuerza a través de la expresión completa de un movimiento que a partir de medias vueltas sobrecargadas donde el tendón de la corva nunca toca la pantorrilla.
Intenta hacer 40 sentadillas con peso corporal hasta el fondo. Si parece fácil, hágalo de todos modos para asegurarse. Y si le parece fácil, intente hacer cinco más… ¡con una sola pierna! Los ejercicios como las sentadillas con pistola explotan nuestro sentido innato del equilibrio, que muchos de nosotros hemos perdido con los años. Para dominar este movimiento, debes empujar, tirar y estabilizar utilizando todos los músculos de las piernas, en una combinación perfecta de fuerza y movilidad.
El puente de espalda, otro elemento básico de la calistenia, requiere un mayor reclutamiento de los isquiotibiales, los glúteos y los erectores de la columna vertebral. La fuerza bruta y la flexibilidad suprema se combinan para definir el trasero de un guerrero del peso corporal.
Confianza
Esta es más difícil de cuantificar que las otras, pero la reconozco cuando la veo. Cualquier hombre o mujer de sangre roja que esté seguro de que puede levantar su cuerpo -o presionarlo contra el suelo, o sostenerlo con fuerza en cualquier ángulo- se comporta con una cierta frialdad silenciosa que no se puede explicar. Puedes llamarlo «fuerza relativa», pero hay algo objetivamente inspirador en ello.
La postura y el físico son inconfundibles. Cuando conoces tu propio poder libra por libra y eres verdaderamente dueño del cuerpo calisténico, te mantienes firme.