Hoy das tus primeros pasos para convertirte en un ninja/Jedi/asesino/superhéroe, sin necesidad de pisar un gimnasio.
¿Crees que es imposible?
Pues fíjate en nuestro amigo Jimmy de arriba, que se transformó a sí mismo centrándose sólo en el entrenamiento de peso corporal en su casa.
¿Sin gimnasio? No hay problema. Deja que nuestros entrenadores construyan una rutina en casa para ti.
No temas, mientras tengas un cuerpo, te haremos empezar con el entrenamiento de peso corporal.
Si eres un cerebro flotando en un frasco, esto se acaba de poner incómodo.
Esto es lo que cubriremos en nuestra guía:
- ¿Qué es el entrenamiento con peso corporal?
- ¿Es mejor el entrenamiento con peso corporal que las máquinas de pesas?
- ¿Dónde debo realizar los ejercicios con peso corporal?
- Cómo progresar con el entrenamiento con peso corporal.
- ¿Puedes construir músculo con sólo un entrenamiento de peso corporal?
- Cómo empezar con el entrenamiento de peso corporal.
¡Entremos de lleno!
¿Qué es el entrenamiento de peso corporal?
«Usa tu cuerpo para mejorar tu cuerpo». – Algo que algún maestro zen dijo en algún momento probablemente
Entrenamiento con peso corporal significa hacer cualquier ejercicio que aproveche tu propio peso corporal para construir fuerza y músculo, quemar grasa y ser más resistente. Ahora, usted podría pensar que eso es sólo cosas básicas como flexiones y sentadillas. Esas cosas SON movimientos con el peso del cuerpo, y son absolutamente cruciales para construir una base saludable.
Sin embargo, escondido a la vista, el peso de tu propio cuerpo es en realidad un completo sistema de entrenamiento esperando a ser utilizado. +5 puntos para Gryffindor por ser un completo sistema de entrenamiento.
Puedes utilizar el peso de tu cuerpo como pieza central en tu rutina de entrenamiento durante décadas, como yo:
Ver este post en Instagram.
El entrenador Jim también centra sus entrenamientos en torno al peso corporal:
También puedes utilizar un entrenamiento de peso corporal para construir una fuerza fundacional antes de pasar a los entrenamientos con barra, o mezclar un poco de entrenamiento de peso corporal para complementar tu yoga / natación / correr / bailar / robo de joyas internacionales. Hoy, le llevaremos a través de exactamente cómo empezar.
La mejor parte: ya que el entrenamiento de peso corporal escala en dificultad y tiene un montón de variedad, realmente se puede utilizar desde el nivel 1 hasta el nivel 50.
¿Es el entrenamiento de peso corporal mejor que las máquinas de pesas?
Tu cuerpo es una compleja maquinaria que ha sido puesta a punto durante miles de generaciones. Piensa en ti mismo como el Humano Ver. 100000000.0.0.1. Hemos estado haciendo «entrenamiento de peso corporal» como una especie desde nuestros días como hombres y mujeres de las cavernas – excepto que en ese entonces no se llamaba entrenamiento, se llamaba «vida» y no había spandex:
Cosas como:
- Sentarse en una sentadilla profunda alrededor de una fogata con nuestra tribu.
- Arrastrarnos por debajo y por encima de las cosas cuando encontrábamos obstáculos en la naturaleza.
- Subirnos a un árbol o a un acantilado para escapar del peligro.
- Empujarnos a un saliente o a una plataforma para tener una mejor vista.
- Subirnos de liana en liana como Rey de la Jungla. (Bueno, tal vez no este).
Debido a que hemos tenido que adaptarnos a hacer todas esas cosas para sobrevivir, a nuestros cuerpos les encanta la idea de trabajar con todos nuestros músculos y huesos y articulaciones al unísono para realizar movimientos o superar obstáculos. Si alguna vez has oído el término «Fitness Funcional», eso es lo que estamos hablando aquí.
Es la razón por la que nos enfurecemos contra las máquinas en el gimnasio – cue «Bulls on Parade» – a menudo crean desequilibrios y otros problemas extraños a través del aislamiento y el movimiento no funcional.
Piénselo de esta manera: Los hombres de las cavernas no recogían varias rocas para aislar los músculos del tríceps ni hacían «curlz para el cavegurlz». Y desde luego no se tumbaban en un banco en un ángulo de 30 grados mientras hacían press de tronco para enfatizar sus músculos pectorales superiores antes de ir a matar una gacela.
En cambio, los hombres y las mujeres hacían lo que necesitaban para sobrevivir – y sus cuerpos se adaptaron como resultado.
Si has estado leyendo Nerd Fitness durante un tiempo, sabes que soy fan de esta cita del entrenador de los actores de la película 300: «La apariencia es una consecuencia de la forma física».
Los ejercicios de peso corporal aprovechan toda nuestra anatomía natural. Movimientos como las sentadillas, las flexiones, las dominadas, los saltos y las filas son ejercicios compuestos que reclutan todos los músculos de nuestro cuerpo y les enseñan a trabajar al unísono.
Cuando entrenas con el peso del cuerpo, éste se vuelve más eficiente trabajando como un organismo unificado: todos tus músculos, tendones, articulaciones y huesos se fortalecen juntos – y de forma segura.
Además, consigues dominar tu cuerpo como un maldito Jedi.
Sabemos que el entrenamiento de fuerza -con tu peso corporal o con pesas libres- también resulta que quema muchas calorías y construye músculo y fuerza. Así que no importa si eres hombre o mujer, joven o viejo – el entrenamiento de fuerza con el peso del cuerpo puede ayudarte a construir un cuerpo que se vea bien y se sienta bien. De hecho, a medida que envejece, una de las mejores maneras de sentirse joven es mantenerse fuerte. Sólo hay que preguntar a nuestros rebeldes mayores.
Período. ¡Signo de exclamación! Ruidos fuertes!
¿Dónde debo realizar ejercicios de peso corporal
El entrenamiento de peso corporal se puede hacer en CUALQUIER sitio.
Lee esa frase una vez más. Mierda, ¡ahí va esa excusa para no hacer ejercicio! Siempre tienes tu cuerpo contigo, lo que significa que siempre tienes la posibilidad de hacer ejercicio, aunque sea unas pocas repeticiones aquí y allá.
Siempre puedes mejorar físicamente. En cualquier momento. En cualquier lugar. Tanto si estás:
- Viajando por el mundo
- Aislado en un búnker durante el apocalipsis zombi
- Encerrado en un cubículo
- Viviendo en un hotel
- Entrenando en tu salón
- Cerca de un parque infantil
- En Marte. Una vez que Elon Musk me envíe allí.
En serio, ahora mismo puedes dejarte caer y hacer unas flexiones (de rodilla/pared).
Esperaré.
No las has hecho, ¿verdad? Hijo de la galleta… tú, marinero.
Incluso si no los hiciste, no estabas completamente abrumado por la idea de hacer unas pocas repeticiones!
Mi punto es este: No necesitas tener acceso a un gimnasio para ponerte en forma. Simplemente necesitas conocer algunos movimientos – que te enseñaremos a continuación – y puedes entrenar en cualquier lugar.
Cómo progresar con el entrenamiento de peso corporal
Aunque los ejercicios de peso corporal son un poco más difíciles de visualizar como una actividad escalable en comparación con el levantamiento de pesas (donde sólo se pone más peso en la barra), con sólo un poco de conocimiento el entrenamiento de peso corporal es como mejorar un árbol de habilidades particulares en los videojuegos.
Por ejemplo, en la flexión de brazos podrías empezar de rodillas:
O con las manos en una superficie elevada:
Con el tiempo, ajustando lentamente el ángulo en el que estás manipulando tu peso corporal, puedes cambiar efectivamente la dificultad de un ejercicio para hacerlo más desafiante. Con un ángulo más difícil, usted tiene que mover un mayor porcentaje de su peso corporal, y por lo tanto se necesita más fuerza!
Le garantizo que puede entrenar sólo con su peso corporal durante los próximos 20 años y no llegará a una pantalla de «Nivel Máximo».
Aquí tienes cómo podría ser un árbol de progresión sobresimplificado para la sentadilla:
#1) Sentadilla asistida con peso corporal
#2) Sentadilla con peso corporal
#3) Sentadilla con una pierna asistida
#4) Sentadilla a una pierna
Muéstrame a alguien que haya avanzado hasta el final de uno o más árboles de habilidades de peso corporal, y te mostraré a alguien que está en la mejor condición física (¡y también se ve muy bien!).
Una vez que aprendes las progresiones, es como añadir puntos a un árbol de habilidades o subir de nivel una habilidad para desbloquear la siguiente en un videojuego. Empiezas en el ejercicio base, te haces más fuerte y mejor, y luego subes de nivel cuando ese movimiento se vuelve demasiado fácil. Gamification ftw.
Siempre hay una nueva habilidad para trabajar, una nueva variación desafiante, el siguiente nivel en la habilidad que estás trabajando.
¿Puedes construir músculo con sólo un entrenamiento de peso corporal?
El entrenamiento con peso corporal puede ayudarte a construir un gran físico.
Si eres como yo (y los otros 7.200 millones de personas del planeta), puede que mires a los gimnastas o veas lo que hace el entrenador Jim en esa foto de arriba y digas «joder, ojalá tuviera un cuerpo así» o «joder, sería genial hacer eso, pero yo no.»
Si resulta que eres alguien más corpulento o pesado, podrías mirar a un Jedi que entrena con peso corporal y decir «no puedo entrenar como ellos, porque no estoy hecho como ellos. Necesito perder peso primero antes de intentar esas cosas»
Lo has entendido al revés.
¡Ellos tienen el aspecto que tienen precisamente porque entrenan así!
De hecho, tenemos TONELADAS de historias de éxito de personas de nuestra comunidad, hombres y mujeres que se han transformado gracias al entrenamiento con peso corporal. Algunas personas utilizan el entrenamiento para adelgazar, otras, como yo, lo utilizan para ganar músculo (¡haga clic en cada foto para ver la historia!):
Ahora, no sólo los ninjas/asesinos/gimnastas se ven bien, sino que también pueden hacer algunos trucos de fiesta bastante interesantes – como Jim haciendo paradas de manos con un brazo:
No creo que vaya a hacer paradas de manos en sillas apiladas a corto plazo, ni que vaya a hacer paradas de manos con una sola mano, ¡pero es increíble saber de lo que es capaz nuestro cuerpo cuando lo entrenamos con convicción y seguimos las progresiones correctas!
Si eres alguien que se desplaza por Instagram con demasiada frecuencia (¡como yo!), utiliza la motivación de forma adecuada y sigue a personas que te inspiren a ser más fuerte, más en forma y mejor.
Puedo sugerirte:
- Mats Trane: ¡57 años de edad!
- Andrii Bodarenko: se te caerá la mandíbula.¡
- Madeleine Leander: campeona de Starcraft 2 con un doctorado en matemáticas que ha dominado el muscle-up!
- Jennifer Tavernier – ¡Dang!
- Nerd_Fitness – ¡eh, somos nosotros! Definitivamente querrás seguirnos este mes.
- Jim Bathurst – Maestro del Universo del Entrenamiento en Nerd Fitness
- Staci Ardison – Entusiasta de los anillos, adicta al deadlift en Nerd Fitness
- Steve Kamb (¡yo!) – todo un bobo que trabaja para convertirse en un mono-ninja-asesino-gimnasta-Jedi.
Cómo empezar con el entrenamiento de peso corporal
En este punto, lo más probable es que estés asintiendo con la cabeza a tu ordenador y diciendo «¡bien, Steve, lo entiendo, voy a hacer del entrenamiento de peso corporal un punto central de mis entrenamientos!»
En serio, te veo. Te ves bien hoy, y esos zapatos van muy bien con esa camisa.
Pero puede que pienses que tienes demasiado sobrepeso o eres demasiado viejo o demasiado y todo eso es una tontería. Tonterías. Tonterías. Balderdash.
Aquí está de nuevo esa gimnasta de 57 años, que está en mejor forma que el 99% de las personas 25 años más jóvenes:
Ver esta publicación en InstagramSi eres completamente nuevo en Nerd Fitness, te recomendamos que empieces con el Entrenamiento de Peso Corporal para Principiantes de Nerd Fitness. Lea el artículo y vea el video a continuación, en el que aparezco con 10 kilos menos y con pelo de casco:
(Dato curioso, este es nuestro video más visto en Youtube con 1.400.000 visitas, y mis pantalones cortos están al revés. ¡Profesionalidad en su máxima expresión!)
Si te sientes especialmente luchador, echa un vistazo a nuestro Entrenamiento Avanzado de Peso Corporal también:
Si pasas por esos entrenamientos o no, ¡tengo una misión para ti!
Quiero que domines estos tres movimientos:
#1) La Flexión
#2) La sentadilla
#3) El pull-up
o el Bodyweight Row:
Si puedes hacer un entrenamiento con 3 series de 10 flexiones, 3 series de 20 sentadillas con el peso del cuerpo y 3 series de 5 dominadas, estarás en mejor forma que el 95% de tus compañeros.
Eso debería ponerte en camino de convertirte en una versión badass de ti.
Ahora lo único que queda por hacer es empezar!
Si quieres algo de ayuda para ponerte en marcha…
Aquí tienes algunas opciones para los siguientes pasos con Nerd Fitness:
Opción #1) Si quiere tener un entrenador profesional en su bolsillo, que pueda hacer revisiones de forma en video, proveer retroalimentación, y ajustar sus entrenamientos basados en el equipo que tiene disponible, ¡consulte nuestro Programa de Entrenamiento en Línea 1 a 1!
Por ejemplo, digamos que te encuentras atrapado en casa durante una pandemia, y quieres que alguien te construya un programa de entrenamiento a medida basado en el equipo y los muebles que tienes. ¡Ahí es donde un entrenador en línea es un cambio de juego!
Personalmente, he estado trabajando con el mismo entrenador en línea desde 2015 y ha cambiado mi vida. Puedes saber más haciendo clic en el cuadro de abajo:
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Muy bien, ahora es tu turno. Respóndeme a esto:
¿Cuál es la MAYOR cosa que te frena actualmente para empezar con el entrenamiento de peso corporal?
¿Cuál es una razón por la que vas a añadir el entrenamiento de peso corporal a tus rutinas este mes?
