El resultado: si quieres aprovechar los beneficios de la fuerza y el desarrollo muscular de manejar grandes pesos sin causar una tensión indebida en tus articulaciones, haz el press de banco declinado.
Cómo modificar el press de pecho declinado
Claro, es bastante fácil cambiar el peso – y esa es una gran opción, especialmente si tiende a olvidar que el entrenamiento de fuerza se supone que es progresivo o, igualmente, si tiende a apilar tanto peso en la barra que los cirujanos ortopédicos espontáneamente le dan sus tarjetas de visita cada vez que lo ven en el gimnasio. Vale la pena repetirlo: si quieres mejorar la fuerza, el tamaño de los músculos o el rendimiento, elige el peso más pesado que puedas manejar con una buena forma para el número apropiado de repeticiones.
¿Pero qué pasa si no tienes una opción de peso para usar en el press declinado? ¿Qué pasa si está levantando en un hotel y todo lo que tienen son mancuernas de 25 libras? ¿Y si estás intercambiando series con tu pareja, que es el doble o la mitad de fuerte que tú? ¿Cómo cambias la dificultad? Algunas estrategias:
Cambiar el ángulo
Muchos (aunque no todos) puestos de press declinado son ajustables. Si ese es el caso de la suya, pruebe un ángulo diferente. En general, la mayoría de la gente encuentra que cuanto más cerca está el banco del plano, más difícil es el movimiento; y cuanto más pronunciado es el declive, más fácil es el movimiento. Si tiene problemas con el movimiento, cambie el ángulo antes de abandonar el ejercicio por completo.
Variar el movimiento
Una técnica poco utilizada pero efectiva en todas las variaciones del press de banca es el «1,5». Bajo este enfoque del movimiento, bajas las pesas completamente, las presionas hasta la mitad, y luego las vuelves a bajar antes de volver a presionarlas hasta la longitud del brazo. Eso es una repetición.
Si se siente particularmente deportivo, puede dividir la repetición en tres movimientos, para que cada repetición sea aún más diabólica: baje las pesas completamente, presiónelas hasta un cuarto del camino, luego bájelas de nuevo; presiónelas hasta la mitad, luego bájelas de nuevo; presiónelas hasta tres cuartos del camino, bájelas de nuevo; luego presiónelas hasta el final. Eso es una repetición – y un montón de tiempo ininterrumpido bajo tensión. Yowch.
Cambia el ritmo
Cuando bajas un peso rápidamente y lo vuelves a subir, estás minimizando la cantidad de tiempo que tus músculos pasan bajo tensión, un estímulo clave para el crecimiento. Bajar el peso lentamente obliga a los músculos a trabajar más. Lo óptimo es una fase de descenso de tres a cuatro segundos seguida de un press rápido.
¿Qué músculos se trabajan con el press de banca declinado?
Pectorales
El músculo pectoral que se ve es el pectoral mayor, y comprende dos cabezas: la clavicular (superior) y la esternal (inferior). Se combinan para llevar los brazos hacia la línea media del cuerpo, como cuando se aplaude. Debajo del pectoral mayor se encuentra el pectoral menor. El pectoral menor lleva los omóplatos hacia abajo y hacia delante.
El press de banca declinado pone mayor énfasis en la cabeza del esternón (inferior) del pectoral mayor que en movimientos como el press de banca plano o inclinado.
Deltoides
Aunque se enfatiza menos que en el press plano o inclinado, los músculos del hombro siguen trabajando mucho en el press declinado. El deltoides consta de tres cabezas: la posterior (posterior), la lateral (lateral) y la anterior (frontal), la última de las cuales soporta la mayor parte de la carga (¿ves lo que hemos hecho?) en el press de banca declinado.
Tríceps
El músculo de empuje de la parte superior del brazo, el tríceps, ocupa aproximadamente dos tercios de su musculatura. Consta de tres cabezas (desde la más cercana al torso hacia fuera): la larga, la media y la lateral. El press de banca declinado enfatiza las cabezas lateral y medial del tríceps.